क्या आपने राइडलॉन्डन जगह ली थी? तुम भाग्यशाली हो। व्यापक रूप से ओवरस्क्रिप्टेड रेस प्रत्येक सक्रिय व्यक्ति की बाल्टी सूची पर होनी चाहिए, और चूंकि आप अगले वर्ष लॉटरी में वापस आ जाएंगे, इसलिए आप अपने सभी प्रीपे सही होने के लायक हैं, चाहे आप 100-मील संस्करण या छोटे प्रूडेंशियल राइड लंदन- सरे 46. हमने एलीक्सक्स स्पोर्ट्स के पोषण विशेषज्ञ शार्लोट केनेडी से पूछा, दौड़ के पहले और उसके बाद सिफारिशों को बढ़ावा देने के लिए।
सिफारिश की: एक दौड़ से पहले खाना क्या है
रात से पहले
खाने में क्या है
यह उबाऊ लग सकता है, लेकिन इसे यथासंभव सरल रखें। ताजा अवयवों का उपयोग करके एक सादा रात का खाना किसी भी पाचन मुद्दों के जोखिम को कम करना चाहिए। भोजन में प्रोटीन के एक हिस्से के साथ कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए, जैसे मीठे आलू या स्पैगेटी के साथ सैलून दुबला मिनेस के साथ। मैं फाइबर सेवन को कम करने की सलाह देता हूं - उदाहरण के लिए, किसी भी पाचन समस्याओं से बचने के लिए, पूरे सफेद कार्बोहाइड्रेट को अपने सफेद विकल्पों के साथ बदलना।
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बिस्तर पर जाने से पहले कार्बोहाइड्रेट में एक स्नैक उच्च होता है - चावल केक पर केला और मूंगफली का मक्खन या एटीक्सक्स एनर्जी लोड जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय जैसे कुछ। हालांकि, सावधान रहें कि कार्बोहाइड्रेट में अधिक मात्रा में न डालें - आप केवल दिन के दिन फुलाए और भारी महसूस करेंगे।
क्या पीना है
दौड़ से पहले रात भी, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पानी को अक्सर पानी से हाइड्रेटेड करते हैं। जहां भी आप जाते हैं वहां अपने साथ एक बोतल ले जाएं और पर्याप्त पीने के लिए सचेत प्रयास करें। आप वास्तव में एक निर्जलित राज्य में दौड़ दिवस शुरू नहीं करना चाहते हैं क्योंकि यह आपको तत्काल नुकसान पहुंचाएगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हाइड्रेटेड हैं, अपने मूत्र रंग की निगरानी करें। इष्टतम हाइड्रेशन के लिए मूत्र एक हल्का भूसा रंग होना चाहिए।
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रेस की सुबह
खाने में क्या है
आप जो जानते हैं उसे चिपकाएं। एक नाश्ता करें जिसका उपयोग आप प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए करते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट में उच्च ईंधन भंडार के ऊपर होना चाहिए, और आपको पूर्ण रखने में मदद के लिए प्रोटीन और वसा का थोड़ा सा हिस्सा शामिल हो सकता है। केले और मूंगफली के मक्खन के साथ एक अच्छा उदाहरण दलिया होगा। सुनिश्चित करें कि दौड़ शुरू होने से पहले आप दो से तीन घंटे खाते हैं।
क्या पीना है
हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए अपने दिन को तरल पदार्थ के साथ शुरू करें। पानी को अक्सर डुबोएं और शुरुआत से एक घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीना है। यह आपको कुछ ईंधन देने के साथ-साथ आपको हाइड्रेट करने के लिए पानी और आइसोटोनिक पेय का संयोजन भी हो सकता है। यदि आपको सुबह की कॉफी में उपयोग किया जाता है, तो आपको याद करने की ज़रूरत नहीं है - कैफीन के कुछ प्रदर्शन लाभ हो सकते हैं ताकि एक छोटा कप चोट न पहुंचे। यदि आप कैफीन रखने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, हालांकि, किसी घटना की सुबह पहली बार प्रयोग शुरू नहीं करना शुरू करें।
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दौड़ के दौरान
खाने में क्या है
अब तक आप जो खाना खा रहे हैं और उस समय के लिए एक योजना होनी चाहिए, लेकिन अभी भी कुछ आखिरी मिनट की चीजें हैं जिनके बारे में आप सोच सकते हैं। जितना संभव हो उतना आत्मनिर्भर होने की योजना बनाएं। खाद्य स्टेशनों पर भरोसा न करें, क्योंकि आप कभी गारंटी नहीं दे सकते कि क्या उपलब्ध होगा और वे कितने व्यस्त होंगे। जब आप स्टेशनों को खिलाने के लिए मिलता है, तो अपनी योजना के साथ जितना संभव हो सके चिपकने की कोशिश करें और सावधान रहें कि आप किस चीज में शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन की तलाश करें और खासतौर से वसा और प्रोटीन के साथ अधिक मात्रा में भोजन न करें - छोटे सैंडविच अच्छे हैं।
मीठे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बीमार होने से रोकने के लिए आप के साथ कुछ स्वादिष्ट भोजन लेने पर विचार करें - मूंगफली का मक्खन या मार्माइट वाला एक बैगल अच्छा है।
कुछ समय में अपनी जेब में ऊर्जा जैल जैसे कुछ त्वरित रिलीज कार्बोहाइड्रेट स्रोत रखें। ये वास्तव में उपयोगी होंगे यदि आप ऐसा महसूस करना शुरू करते हैं जैसे आप हंस रहे हैं क्योंकि वे दस मिनट के भीतर ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। याद रखें कि आपको प्रति घंटे लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखना चाहिए और हर 20-30 मिनट में कुछ खाने के लिए प्रयास करना चाहिए।
अपने शरीर के समय को पचाने के लिए शुरू करने के लिए अपने वास्तविक भोजन विकल्पों का उपयोग करें और जब आपको त्वरित बढ़ावा की आवश्यकता हो, तब ऊर्जा उत्पादों को बचाएं। जब भी आप व्यायाम के दौरान खाते हैं, इसे पचाने में मदद के लिए थोड़ा सा पानी डुबोएं।
क्या पीना है
प्रति घंटे 500 मिलीलीटर और एक लीटर तरल पदार्थ के बीच पीने का लक्ष्य रखें। यदि मौसम गर्म है, तो आपको जो भी इस्तेमाल किया जाता है उसके मुकाबले आपको जितनी तरल पदार्थ पीते हैं, उसे नाटकीय रूप से बढ़ाना होगा, इसलिए अधिक पीने के लिए सचेत प्रयास करें। एक धीरज घटना के दौरान हाइड्रेटेड रहना पानी और आइसोटोनिक पेय के संयोजन का उपयोग करके हासिल किया जाता है, जो आपको कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करता है और खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करता है। आइसोटोनिक पेय के अलावा आप खोए सोडियम को बदलने के लिए पानी में भंग इलेक्ट्रोलाइट टैब का भी उपयोग कर सकते हैं।
दौड़ के बाद
खाने में क्या है
जैसे ही आप बाइक से निकलते हैं, राइडलॉन्डन से पुनर्प्राप्त करना शुरू होना चाहिए। जैसे ही आप कर सकते हैं कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। यहां एक महान उदाहरण इटिक्सक्स रिकवरी शेक जैसे रिकवरी शेक होगा। ये पीने के लिए बहुत आसान हैं और आपको बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं। रीहाइड्रेशन के साथ-साथ उन्हें पानी या दूध से मिलाएं।
कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा, प्रोटीन का एक हिस्सा और कुछ विटामिन और खनिजों को खत्म करने के दो घंटे बाद पूरा भोजन करने का प्रयास करें - चावल और सब्जियों के साथ चिकन सोचें। यद्यपि यह बहुत सारे व्यवहारों में शामिल होने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन बेहतर है कि आप अपनी पोस्ट-सवारी पोषण के साथ बेहतर हो जाएं, आपकी वसूली आसान होनी चाहिए … लेकिन कुछ लोगों को स्वयं की मदद करें - आपने अभी तक एक बहुत ही कठिन चुनौती पूरी की है!
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क्या पीना है
आपके खत्म होने के बाद आपको पसीने से गुजरने वाले सभी तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होगी। इष्टतम हाइड्रेशन स्तर तक पहुंचने में काफी समय लग सकता है और इसलिए आपको खत्म होने के चार घंटे बाद पानी पीने का प्रयास करना चाहिए। जब आप फिर से हाइड्रेटेड होते हैं तो यह जानने के लिए अपने मूत्र रंग की निगरानी करें। यद्यपि आप निश्चित रूप से अपनी जश्न मनाने वाली पोस्ट-सवारी बियर में शामिल होने के हकदार हैं, फिर भी निर्जलीकरण के लिए अल्कोहल पर भरोसा न करें।
शार्लोट केनेडी एटिक्सक्स स्पोर्ट्स के लिए पोषण विशेषज्ञ हैं
