माइकल हचिसन एक ब्रिटिश रेसिंग साइकलिस्ट है जिसने 53 सायक्लिंग टाइम ट्रायल्स खिताब जीते हैं - एक पुरुष का रिकॉर्ड - और तीन राष्ट्रमंडल खेलों में उत्तरी आयरलैंड का प्रतिनिधित्व किया। वह 2007 के ब्रिटिश स्पोर्ट्स बुक अवॉर्ड्स में बेस्ट न्यू राइटर पुरस्कार के लेखक और विजेता भी हैं।
गलत धारणा जिसे हम लैक्टेट के बारे में इस्तेमाल करते थे, यह था कि यह मांसपेशियों की थकान के लिए ज़िम्मेदार था और यही वह जलती हुई सनसनी थी। वैज्ञानिकों को पता था कि हमारे शरीर अधिक थके हुए हैं क्योंकि हम थक गए थे और इसका मतलब था कि मांसपेशियों के संकुचन को रोकने के लिए मांसपेशियों में दर्द से रोकने के लिए यह सब कुछ के लिए दोषी ठहराया गया था।
वास्तव में, लैक्टेट आपके शरीर की ऊर्जा प्रणाली का एक अभिन्न हिस्सा है। यह एनारोबिक व्यायाम के दौरान उत्पादित होता है, जब आप ईंधन के लिए ऑक्सीजन के बजाय ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं, और थकान की वजह - आपकी मांसपेशियों से दूर - हाइड्रोजन आयनों को परिवहन करने में मदद करता है।
आपका शरीर मध्यम अभ्यास के दौरान लैक्टेट का उत्पादन शुरू करता है, जिसे आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड या एलटी 1 कहा जाता है। मेरे लिए यह तब होता है जब मेरी नाड़ी लगभग 140 बीपीएम होती है। इस बिंदु पर आपका यकृत अभी भी आपके सिस्टम से सापेक्ष आसानी से लैक्टेट साफ़ कर सकता है, जिसका अर्थ है हाइड्रोजन आयनों को आपकी मांसपेशियों से दूर ले जाया जाता है। कड़ी मेहनत के दौरान - मेरे लिए 178 बजे के आसपास - आप एलटी 2, या 'रक्त लैक्टेट संचय की शुरुआत' पर आ जाएंगे, जहां आपका यकृत आपके शरीर के सभी लैक्टेट का निपटान नहीं कर सकता है। तो हाइड्रोजन आयन आपकी मांसपेशियों में रहते हैं और आप जलन महसूस करते हैं।
अब जब हम इसे समझते हैं, प्रशिक्षण में आपका लक्ष्य लैक्टेट के उत्पादन को कम नहीं करना चाहिए बल्कि इसके शरीर को प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए नहीं होना चाहिए। यह भूलने का समय है कि 'मेरी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड भर रहा है, फिनिश लाइन जल्द ही पर्याप्त नहीं आ सकती है'।
जल्दी सोचें
आपके प्रशिक्षण में बदलाव करने से आपके शरीर लैक्टेट का प्रबंधन कर सकता है, जिससे एलटी 2 और संबंधित जलने की शुरुआत में देरी हो रही है, लेकिन ये बदलाव आपके खेल के आधार पर थोड़ा अलग होंगे।
उदाहरण के लिए, फुटबॉल में आपको पिच के चारों ओर घूमते समय हार्ड स्पिंट से पुनर्प्राप्त करना होगा। ऐसा करने के लिए, दस से 15 सेकेंड के छोटे, कठोर स्प्रिंट प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको एलटी 2 के बिंदु से परे ले जाते हैं, जो दो या तीन मिनट 'रिकवरी' से अलग होते हैं, जहां आप अभी भी कठिन गति से चल रहे हैं, लेकिन बस LT2।
यदि आप मैराथन या किसी अन्य खेल को चलाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जहां आपको अभी भी कठिन गति से काम करना है, लेकिन गतिविधि के सुपर-गहन विस्फोट नहीं कर रहे हैं, तो आप एलटी 2 के करीब ट्रेन करना चाहते हैं। एलटी 2 के ठीक ऊपर स्पिंट करें, प्रत्येक एक स्थायी दो मिनट, फिर एलटी 2 के ठीक नीचे एक मिनट की वसूली करें। आपको कुछ लाभ प्राप्त करने के लिए केवल इन अंतराल को प्रति सत्र पांच या छह बार करने की आवश्यकता होगी।
अग्रणी धार
आपको लैक्टेट थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण की परवाह क्यों करनी चाहिए? क्योंकि जब आप पिच या ट्रैक पर हों तो उस पर काम करना बंद हो जाएगा। आपकी मांसपेशियों को थकने लगने से पहले आप लंबे समय तक कड़ी मेहनत कर सकेंगे, और इससे आपको विपक्ष पर वास्तविक बढ़त मिल जाएगी। आपका वसूली का समय भी कम हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि गति का एक विस्फोट आपको जला नहीं देगा।
अपने लैक्टेट दहलीज में सुधार करें
- सबसे पहले अपने लैक्टेट दहलीज पाएं। गर्म हो जाएं, फिर हृदय गति मॉनिटर पर पट्टा करें और 30 मिनट की दौड़ के लिए सबसे कठिन गति से चलें। प्रत्येक रन के अंतिम 20 मिनट के लिए अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें। उस संख्या का औसत आपका एलटी 2 है।
- लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षण
- अपने एलटी 2 के 105% पर दस मिनट चलाएं, फिर दो मिनट 95% पर चलाएं। चार बार दोहराएं।
- त्वरित वसूली के लिए प्रशिक्षण
- पांच मिनट के लिए अपने एलटी 2 पर चलाएं, फिर एक मिनट के लिए अपने एलटी 2 का 110% तक दबाएं। तीन बार दोहराएं।
