जब लोग अपनी जीवनशैली को स्वस्थ बनाने की कोशिश करते हैं, तो वे दो क्षेत्रों - उनके आहार और व्यायाम की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं - लेकिन इससे स्वस्थ, खुशहाल जीवन में और भी कुछ है।
तो डॉ। रंगन चटर्जी कहते हैं, नई किताब के लेखक 4 स्तंभ योजना (आरआरपी £ 12.99, पेंगुइन), जो बताता है, जैसा कि आपने शायद पहले से ही काम किया है, कि आपकी जीवनशैली में सकारात्मक बदलाव करने की कोशिश करते समय चार कारक विचार करने पर विचार कर रहे हैं। ये कारक क्या हैं? अच्छा सवाल, असल में यह पहला है जब हमने चटर्जी से बात की थी।
चार खंभे क्या हैं?
चटर्जी कहते हैं, "चार खंभे विश्राम, भोजन, आंदोलन और नींद हैं।" "हम में से कई लोग भोजन और आंदोलन के महत्व को पहचानते हैं, लेकिन सोने और विश्राम बहुत कम हैं। मुझे और अधिक पता चल रहा है कि बहुत से लोगों के आहार और आंदोलन बहुत खराब नहीं हैं, और उन क्षेत्रों में सही होने की कोशिश करने के बजाय, या 5% सुधार प्राप्त करने के बजाय, वे बहुत बेहतर हैं अगर वे ध्यान केंद्रित करते हैं अन्य खंभे
"यह संतुलन के बारे में है, पूर्णता नहीं, और यह अनुवादात्मक नहीं है। यह मैं लोगों को नहीं बता रहा कि क्या करना है। यह उन चीजों पर स्पॉटलाइट चमकाने की कोशिश करने का एक मामला है जो आप कर सकते हैं, जो आपकी मदद करने जा रहे हैं।"
आप पुस्तक में प्रत्येक खंभे के लिए पांच चीजें सुझा सकते हैं। क्या लोगों को उन सभी को करने की ज़रूरत है?
"सचमुच यह सब 20 करना बहुत कठिन होगा। मेरे ज्यादातर रोगियों के लिए 12 सही होने लगते हैं। उन्हें वास्तव में अच्छी तरह से महसूस करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह व्यक्तिगत है। आप इस योजना को वैयक्तिकृत कर सकते हैं।"
चार स्तंभ
इस योजना पर नज़र डालने के लिए हमने चटर्जी से प्रत्येक खंभे के बारे में बात की और एक चीज की सिफारिश की मांग की जिसे आप प्रत्येक से कोशिश कर सकते हैं।
आराम करें. |
चटर्जी के पांच कार्यों में एक सप्ताह में स्क्रीन-फ्री रहने का प्रयास करना शामिल है, या यह सुनिश्चित करना कि आप एक मेज पर एक दिन में कम से कम एक भोजन खाते हैं, बिना किसी जुड़े डिवाइस के।
चटर्जी कहते हैं, "मैं छूट के साथ शुरू करता हूं क्योंकि मुझे लगता है कि यह शायद स्वास्थ्य का सबसे कम मूल्यवान घटक है।" "हमें लगता है कि विश्राम कुछ ऐसा है जिसे हम फिट करने जा रहे हैं जब हमने सबकुछ किया है, लेकिन दुर्भाग्यवश हम में से कई लोगों के लिए हम अपनी टू-डू सूची कभी खत्म नहीं करते हैं।"
कोशिश करो … स्थिरता का एक दैनिक अभ्यास
चटर्जी कहते हैं, "यह उस दिन एक पल है जब आप विराम बटन दबाते हैं।" "एक दिन ध्यान के केवल दो मिनट के साथ शुरू करने का प्रयास करें। उस दैनिक अभ्यास से आपके समग्र स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव पड़ेगा।
हमें अपने दिमाग को प्रशिक्षित करना है। यदि आप लंदन मैराथन चलाने जा रहे थे, तो आप ब्लॉक के चारों ओर एक जॉग नहीं जाएंगे और कहेंगे कि आप ऐसा नहीं कर सकते - आप समझेंगे कि आपको अपने शरीर को मैराथन करने के लिए प्रशिक्षित करना है।
जब तक आप एक ही समय में सोशल मीडिया स्क्रॉल नहीं कर रहे हैं, तब तक आप हेडफोन के माध्यम से अपने फोन पर अपने पसंदीदा संगीत को ध्यान से सुन सकते हैं। इसके अलावा, अब बहुत सारे ध्यान एप्स हैं। शांत मेरे पसंदीदा में से एक है और हेडस्पेस भी है।
आप 3-4-5 सांस लेने का भी प्रयास कर सकते हैं - आप तीन में सांस लेते हैं, चार के लिए पकड़ते हैं, और पांच के लिए सांस लेते हैं। जब हमारी सांस हमारी श्वास से अधिक लंबी होती है, तो हम अपने तंत्रिका तंत्र के विश्राम हिस्से को सक्रिय करते हैं।
"इसे अपनी डायरी में रखें - 7 बजे मैं सब कुछ रोकता हूं और इस ध्यान एप में प्लग करता हूं, या 7.30 बजे मैं पांच मिनट के लिए 3-4-5 सांस लेता हूं। यह हर किसी के लिए प्राप्त करने योग्य है - आपको बस शुरू करने की आवश्यकता है।"
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खाना खा लो
में आहार सलाह 4 स्तंभ योजना इस विचार से दूर है कि एक आकार का फिट है-सभी आहार जो हर किसी के लिए काम करेंगे। इसके बजाय यह आपके द्वारा किए जा सकने वाले सामान्य परिवर्तनों की सिफारिश करता है, जिसमें हर दिन विभिन्न सब्जियों के पांच भाग खाने और आठ गिलास पानी पीना शामिल है। एक बदलाव जिसे आपने नहीं माना होगा, हालांकि, केवल हर दिन कड़ाई से परिभाषित खिड़की में खा रहा है।
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कोशिश करें … 12 घंटे की खिड़की
चटर्जी कहते हैं, "यह पुस्तक में मेरे पसंदीदा हस्तक्षेपों में से एक है।" "क्योंकि यद्यपि मैं जो भी खाता हूं उसे बदलने की सिफारिश करता हूं, लेकिन जब आप खाते हैं तो आपको वास्तव में जो भी खाना चाहिए उसे बदलने की ज़रूरत नहीं होती है। हमारी आधुनिक संस्कृति में, हम हर समय खा रहे हैं। जब हम शाम को देर से खाते हैं, हम आम तौर पर थोड़ा ऊब जाते हैं। हमें वह मिला है जिसे मैं खुजली मुंह कहता हूं। यह सिर्फ कुछ करने के लिए है।
"जब आप अपनी खाने की खिड़की को प्रतिबंधित करते हैं तो शरीर में भारी मात्रा में लाभ आते हैं। आप अपने रक्त शर्करा और अपने वजन का बेहतर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर काम करती है। आपके माइटोकॉन्ड्रिया, जो आपके शरीर की ऊर्जा कारखानियां हैं, भी अधिक कुशलतापूर्वक काम करते हैं। यह आपके आंत कीड़े के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।"
चाल
खाने के खंभे में चटर्जी की सलाह के साथ, वर्तमान सोच के साथ आंदोलन के लिए अधिकांश सुझाव, दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने और सप्ताह में दो बार किसी प्रकार की ताकत प्रशिक्षण करने की तरह। एक सुझाव जो हमारे सामने खड़ा था, हालांकि अभ्यास था चटर्जी का कहना है कि आपको हर दिन करना चाहिए।
कोशिश करें … दैनिक ग्लूट अभ्यास
चटर्जी कहते हैं, "हम में से ज्यादातर खुद को ऐसी स्थिति में नहीं डाल रहे हैं जहां हमें अपने ग्ल्यूट्स को चालू करने की जरूरत है।""यदि आप पूरे दिन बैठे हैं तो आपके दिमाग में आपके ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने का कोई कारण नहीं है, इसलिए हम में से कई लोग सो गए हैं। यहां तक कि जब आप चल रहे हों तो आप उन्हें उचित रूप से फायर नहीं कर रहे हैं।
"ग्ल्यूट व्यायाम आपके शरीर को कोई विकल्प नहीं देता है बल्कि आपके ग्ल्यूट्स को स्विच करने के लिए देता है। मैं अपनी कॉफी पकाने के दौरान हर सुबह दो मिनट के ग्लूट अभ्यास करता हूं। यह मुझे दिन के लिए सेट करता है। मैं खुद को बेहतर चल रहा महसूस कर सकता हूं।"
आप ग्लूट अभ्यास कैसे करें, जैसे कि हिप एक्सटेंशन और पैर घड़ियों की तरह वीडियो देख सकते हैं चटर्जी अपनी वेबसाइट पर अनुशंसा करते हैं।
नींद
आपको लगता है कि योजना के अन्य पहलुओं की तुलना में आपकी नींद पर नियंत्रण रखना मुश्किल है। वैसे भी हमने सोचा, वैसे भी। चटर्जी असहमत हैं।
चटर्जी कहते हैं, "ज्यादातर लोग जो परेशानी कर रहे हैं वे अपने दैनिक जीवन शैली में कुछ कर रहे हैं जो सोने की उनकी क्षमता को प्रभावित कर रहा है।"
"वास्तविकता तब होती है जब ज्यादातर लोग शिविर में जाते हैं, वे आसानी से सोते हैं और अच्छी तरह सोते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप इस तकनीकी आधुनिक पर्यावरण से खुद को हटा रहे हैं।"
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इसका समाधान करने के लिए, चटर्जी तकनीक के बिना एक अवधि की सिफारिश करते हैं - आदर्श 90 मिनट लेकिन जब तक आप बिस्तर से पहले नहीं कर सकते हैं। अपनी नींद में सुधार करने के लिए आप जो भी कदम उठा सकते हैं वह है "अपनी उत्तेजना का प्रबंधन करें"। हम नहीं जानते थे कि इसका क्या मतलब है, इसलिए हमने पूछा।
कोशिश करें … अपनी प्रलोभन का प्रबंधन करें
चटर्जी कहते हैं, "भावनात्मक उत्तेजना के साथ यह करना है।" "सोने के सबसे आम कारणों में से एक आपके दिमाग को बंद करने में सक्षम नहीं है।
2012 में ब्रिटेन में एक बड़ा नींद सर्वेक्षण था और इससे पता चला कि रात में लोगों को रखने वाले सबसे आम विचार इस बात के बारे में थे कि उन्होंने उस दिन क्या किया और उन्हें कल क्या करना होगा।
विचार किसी भी गतिविधि को कम करना है जो बिस्तर से पहले भावनात्मक तनाव को बढ़ाने जा रहा है। अगर आपको अपने साथी के साथ चर्चा करने के लिए कुछ गहरा और सार्थक मिला है, तो बिस्तर से पहले शाम को देर से ऐसा करने की कोशिश न करें। या यदि आपको अपने बैंक स्टेटमेंट्स और वित्तीय मामलों के बारे में बात करने की ज़रूरत है, तो शाम को ऐसा करने की कोशिश न करें। यदि काम ईमेल आपको तनाव देते हैं, तो 8 बजे या 8.30 बजे कट ऑफ ऑफ टाइम लें और कहें, 'इस समय के बाद मैं अपने काम ईमेल खाते पर नहीं जा रहा हूं'।
"कोई भी आपको उस दिन के किसी भी समय ईमेल भेज सकता है जब कोई चाहें - जब कोई उस ईमेल को भेजता है तो आपके पास कोई नियंत्रण नहीं होता है, लेकिन जब आप इसे देखते हैं तो आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं। यह कुछ साल पहले मेरे लिए एक बड़ा बदलाव था। मैं सोने से पहले 90 मिनट की बारीकी से रक्षा करता हूं, और यह जीवन बदल रहा है।"
