पिछले पुरुषों में वजन घटाने के प्राथमिक उद्देश्य के साथ भारोत्तोलन कक्ष मारा गया था, लेकिन आज कई लोगों का मुख्य फिटनेस लक्ष्य "दुबला होना" है - अर्थात् नीचे शरीर की मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए अपने शरीर में वसा को दूर करने के लिए। ब्रैड पिट में सोचो फाइट क्लब या क्रिस्टियानो रोनाल्डो पिछले दस वर्षों में किसी भी समय। मांसपेशियों को फटकारा, और अतिरिक्त flab का एक टुकड़ा नहीं।
इस शरीर को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षकों और जिम-गोर्स के बीच शरीर वसा प्रतिशत पर समान ध्यान केंद्रित किया गया है, अंतिम लक्ष्य को एकल अंक माना जाता है। हालांकि, यहां तक कि यदि आप एक कटे हुए शरीर के लिए लक्ष्य नहीं बना रहे हैं, तो यह पता लगाने लायक है कि आपके शरीर का वसा प्रतिशत क्या है और क्या आपको इसे सुधारने की आवश्यकता है क्योंकि यह एक स्वस्थ संकेतक है कि आप कितने स्वस्थ हैं।
लंदन में बुपा के क्रॉसराइल हेल्थ सेंटर में एक जीपी डॉ। ल्यूक पॉवेल कहते हैं, "एक स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत होने से कई चिकित्सा स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।"
एक ऊंचा शरीर वसा प्रतिशत उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए सिद्ध लिंक है और रक्तचाप उठाया है, जो दोनों कारक हैं जो स्ट्रोक या दिल की बीमारी से पीड़ित होने का मौका बढ़ाते हैं। साथ ही कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह से जुड़ा हुआ होने पर, शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत पुरुषों में सीधा होने का कारण बन सकता है।
"यह भी महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा प्रतिशत न हो जो बहुत कम है - कम वजन होने से कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी जुड़ा हुआ है।"
20-39 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए, शरीर वसा प्रतिशत के लिए स्वस्थ रेंज 8% से 20% तक चलती है, और 40-59 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए यह 11-22% है। अपने शरीर की वसा की निगरानी करने के लिए पहले से कहीं अधिक आसान है: आप स्मार्ट स्केल, फिटनेस ट्रैकर्स और हैंडहेल्ड स्कैनर प्राप्त कर सकते हैं जो आपके शरीर की संरचना पर आंकड़े प्रदान करते हैं। अधिक पुराने स्कूल (और सस्ती) विधियों के प्रशंसकों के लिए, कैलिपर भी काम करेंगे।
इससे पहले कि आप वसा बहाल करने की कोशिश करना शुरू करें, फिर भी, शरीर के वसा के पीछे जीवविज्ञान के बारे में कुछ समझना उपयोगी है, जो दो अलग-अलग प्रकारों से शुरू होता है: आवश्यक और संग्रहित।
जरुरी वसा
अनिवार्य रूप से आवश्यक वसा, शरीर की सामान्य और स्वस्थ कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक है। पुरुषों के लिए, यह कुल शरीर के वजन का लगभग 3% है। आवश्यक फैटी एसिड के बिना, जैसे तेल की मछली, नट और बीज से ओमेगा -3, हमारे शरीर के लिए वसा-घुलनशील विटामिन ए, के, और डी जैसे पोषक तत्वों को संसाधित करना असंभव होगा, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, रक्त के थक्के में सहायता करते हैं, और कैल्शियम का अवशोषण। हमारे अंगों के संरक्षण के साथ-साथ हमारे आंतरिक तापमान को नियंत्रित करने वाले इन्सुलेशन के लिए वसा भी आवश्यक है।
भंडारण वसा
भंडारण वसा नामक अन्य प्रकार की वसा, कैलोरी अधिशेष का परिणाम है। जब हम खाते हैं, कैलोरी जिन्हें तत्काल कार्यों के लिए उपयोग नहीं किया जाता है (जैसे कि श्वसन के लिए ऊर्जा प्रदान करना और आपके दिल को टिकने के लिए ईंधन प्रदान करना) को ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है जो भंडारण वसा बनाते हैं। कैलोरी का लगातार अधिशेष वसा भंडार जमा करने का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ जाता है। फ्लिप पक्ष पर, एक पुनरावर्ती कैलोरी घाटा शरीर को अपनी भंडारित वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने, आपूर्ति को कम करने और वजन घटाने के परिणामस्वरूप मजबूर करता है।
शारीरिक वसा प्रतिशत
बस रखें, वसा अप्रयुक्त ऊर्जा का संग्रह है और मनुष्यों के रूप में हमारे अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर वसा प्रतिशत, फिर, कुल शरीर के वजन में वसा का अनुपात है। ऊंचाई, लिंग और आनुवंशिकी जैसे कई कारकों का इस नंबर पर असर हो सकता है, जिससे हमें प्रश्न में विषय पर वापस लाया जा सकता है: स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत क्या है? आम तौर पर, 20-40 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए "स्वस्थ" रेंज 8% जितनी कम शुरू होती है और 20% तक पहुंच सकती है। एक ही आयु वर्ग की एक स्वस्थ महिला को 15 से 31% शरीर वसा के बीच कहीं भी हो सकता है। नवंबर 2015 में रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंग से लिया गया एक स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत क्या है इसका एक संकेत यहां दिया गया है।
आयु समूह द्वारा पुरुषों के लिए शारीरिक वसा प्रतिशत रेंज
| रेटिंग | 20-39 साल | 40-59 साल | 60-79 साल |
| कम | < 8% | < 11% | < 13% |
| स्वस्थ | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| उठाया | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| उच्च | > 25% | > 28% | > 30% |
जबकि अधिकतर लोग जो इन संख्याओं के भीतर आते हैं वे अच्छे आकार में हैं, इस तरह की विस्तृत श्रृंखला निश्चित रूप से व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में रखती है जो प्रत्येक व्यक्ति के पास हो सकती हैं। एक अल्ट्रा दुबला और मांसपेशियों के शरीर को प्राप्त करने वाले बॉडीबिल्डर्स में सबसे कम औसत शरीर वसा प्रतिशत 5-8% पर हैं। साइकलिस्ट, जिमनास्ट्स और ट्रायथलेट्स एथलीटों के सबसे कमजोर लोगों में से हैं, आमतौर पर 5 से 12% शरीर वसा के बीच गिरते हैं। जब फिसलने की बात आती है, तो लोगों को शरीर की वसा को 5 से 10% के बीच रखना चाहिए।
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शारीरिक वसा को मापने के लिए कैसे
अब तक आपको अपने शरीर के वसा प्रतिशत को मापने और अपने महत्वपूर्ण आंकड़ों को जानने के इच्छुक उत्सुकता से अच्छी तरह से आश्वस्त होना चाहिए। ऐसा करने के कुछ तरीके हैं, जो उपयोग और सटीकता की आसानी में भिन्न होते हैं। उपभोक्ता उपकरण उनकी सटीकता में थोड़ा iffy हो सकता है, इसलिए याद रखने की मुख्य बात यह है कि यदि आप प्रत्येक सप्ताह एक ही अनुमानित समय पर एक ही स्कैनर का उपयोग करते हैं, तो आपको एक तस्वीर मिलनी चाहिए कि संख्याओं के बावजूद आपके शरीर में वसा प्रतिशत कैसे बदल रहा है बिल्कुल सही नहीं हैं।
कैलीपर शरीर की वसा को मापने का समय-सम्मानित तरीका है और वे आज इसे स्वयं करने का सबसे सस्ता तरीका बनाते हैं। आप अपने शरीर पर कम से कम तीन धब्बे पर त्वचा की एक चुटकी में गुना मापते हैं, फिर उन संख्याओं को अपने शरीर वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए एक ऐप या ऑनलाइन कैलकुलेटर में डाल दें।
उन लोगों के लिए कुछ विकल्प हैं जो अधिक तकनीकी प्राप्त करना चाहते हैं: स्मार्ट स्केल और हैंडहेल्ड स्कैनर।दोनों शरीर वसा प्रतिशत सहित शरीर संरचना आंकड़ों का एक मेजबान दे सकते हैं, और उपयोग करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान हैं - अधिकतर समय के साथ परिवर्तनों को ट्रैक करने में आपकी सहायता के लिए आपकी संख्या सीधे ऐप पर भी होगी।
उन लोगों के लिए जो अपने माप में अत्यधिक सटीकता चाहते हैं, वहां पर विचार करने के लिए हाइड्रोस्टैटिक वजन और दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति (डीईएक्सए) जैसे विकल्प हैं, लेकिन ये वॉलेट को कठोर मार देंगे और शरीर वसा मापने के उद्देश्यों के लिए आमतौर पर पेशेवर द्वारा उपयोग किया जाता है एथलीटों।
बीएमआई और कुल वजन
आपका शरीर वसा प्रतिशत स्वास्थ्य और फिटनेस का सबसे अच्छा संकेत है। यह बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) जैसी पुरानी प्रणालियों की तुलना में शरीर की संरचना का एक बेहतर बेहतर मार्कर है या स्केल का उपयोग करके अपने कुल वजन को मापता है। आपका कुल वजन नियमित हार्मोनल स्विंग्स के कारण काफी हद तक उतार-चढ़ाव कर सकता है, जिस दिन आप अपना वजन करते हैं और स्केल पर कदम उठाने से पहले आपने कितना खाया या नशे में डाला है।
यदि आप अपेक्षाकृत लंबा और मांसपेशियों में हैं, तो बीएमआई को कोई समझ नहीं आता है और आम तौर पर आपको अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त श्रेणी में घुमा सकते हैं। समस्या का एक हिस्सा यह है कि यह व्यक्तियों पर लागू होने के लिए कभी नहीं था, बल्कि पूरे आबादी के लिए। यह 1832 में बेल्जियम गणितज्ञ, एडॉल्फे क्वेटलेट द्वारा विकसित किया गया था, औसत आदमी को परिभाषित करने के लिए ("ऊंचाई के वर्ग के रूप में वजन बढ़ता है"), लेकिन यह परिभाषित नहीं किया गया कि लोग कम या अधिक वजन वाले हैं या नहीं।
1 9 80 के दशक में इसे अपेक्षित जीवन काल का अनुमान लगाने के लिए एक उपयोगी सूत्र के रूप में जब्त कर लिया गया था और तब से मांसपेशियों के आदमी का झुकाव रहा है - अक्सर पुलिस या ऐसे शारीरिक रूप से उन्मुख संगठनों में शामिल होने के अवसर के युवा पुरुषों को छेड़छाड़ करने से इनकार करते हैं, जहां वे अभी भी उपयोग करते हैं भर्ती प्रक्रिया में बीएमआई। हालांकि, आपके शरीर वसा प्रतिशत को मापना, आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर अनुमान के मुकाबले कुल वसा की अपनी विशिष्ट संरचना को रिकॉर्ड करता है।
