नाश्ते के अलावा, प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद आप जो उपभोग करते हैं वह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। क्यूं कर? चूंकि आप कसरत के तत्काल बाद में क्या खाते हैं, इस पर गहरा असर हो सकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं और, अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने फिटनेस लक्ष्य तक कितनी जल्दी पहुंचते हैं। यदि आप अस्पष्ट या उलझन में हैं कि आपको पोस्ट-कसरत का उपभोग करना चाहिए, तो पढ़ें। मेरे दिशानिर्देशों का पालन करें और जहां आप तेजी से जाना चाहते हैं। सही अनुपात प्राप्त करें कार्बोस के प्रोटीन के सही अनुपात का उपभोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद आप ताकत के स्तर और शरीर की संरचना में सबसे बड़ा सुधार करेंगे। रूढ़िवादी दृष्टिकोण आपके सत्र समाप्त होने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम में 4 जी कार्बो युक्त एक पूरक का उपभोग करना है। लेकिन शोध से पता चला है कि भारी वजन प्रशिक्षण के बाद 3: 1 अनुपात में अधिक दुबला मांसपेशी-द्रव्यमान विकास होता है और शरीर की वसा कम हो जाती है, जबकि 10 ग्राम प्रोटीन से 8 जी कार्बोस और 3 जी वसा का अनुपात भी अधिक परिणाम प्राप्त करता है। उस अध्ययन में प्रतिभागियों ने पैर-मांसपेशी संश्लेषण में तीन गुना वृद्धि देखी और पूरे शरीर प्रोटीन संश्लेषण में 12% की वृद्धि देखी। मट्ठा के लिए जाओ सुनिश्चित करें कि आपके पोस्ट-वर्कआउट शेक में प्रोटीन मट्ठा है और केसिन नहीं है। मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सीधे इंजेक्शन पर अधिक वृद्धि का कारण बनता है, जबकि कैसीन प्रोटीन बहुत धीमी गति से अपने एमिनो एसिड को जारी करता है, जो एक समय में आदर्श से बहुत दूर है जब आप जितनी जल्दी हो सके सिस्टम में एमिनो एसिड प्राप्त करना चाहते हैं। मट्ठा बेहतर है क्योंकि यह प्रतिरक्षा कार्य का भी समर्थन करता है और गहन प्रशिक्षण के हानिकारक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है। अपनी खुराक चुनें यदि आप अपने कार्ब / प्रोटीन पूरक में क्रिएटिन जोड़ते हैं तो इससे अधिक ताकत और हाइपरट्रॉफी लाभ मिलेगा। दो अध्ययनों की तुलना उन विषयों की तुलना में की गई जिन्हें 1: 1 कार्ब / प्रोटीन शेक दिया गया था, जिसमें प्रतिभागियों के शेक के आधे भाग में क्रिएटिन भी शामिल था। दोनों अध्ययनों ने उन प्रतिभागियों में दुबला शरीर द्रव्यमान, हाइपरट्रॉफी और एक-रेप अधिकतम में सबसे बड़ी वृद्धि देखी, जिन्होंने क्रिएटिन को उनके पोस्ट-कसरत मिश्रण में जोड़ा था। अमीनो जोड़ें आवश्यक अमीनो एसिड - प्रोटीन के ब्लॉक बनाने वाले लोग जो आपके शरीर को नहीं बना सकते हैं और आपके आहार के हिस्से में लिया जाना चाहिए - नई मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशी-ऊतक टूटने को कम कर देगा। शोध इंगित करता है कि कसरत के बाद 40 ग्राम इस अनाबोलिक प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए सही मात्रा है। इसके अलावा, कार्डियो एथलीटों को भी ऐसा ही करना चाहिए क्योंकि आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशी-ग्लाइकोजन भर्ती, वसूली के प्राथमिक घटकों में से एक और बाद के चरम प्रदर्शन में सुधार करते हैं। दौड़ से पहले carbs से बचें चलने के दौरान और उसके दौरान अधिक वसा जलाने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने का एक तरीका यह है कि इससे पहले और उसके दौरान दौड़ने वाली कार्बोस से बचने के लिए, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को इसके बजाय फैटी एसिड से ईंधन प्राप्त करने के लिए मजबूर करेगा। आपको रन कठिन लगेगा और उस दूरी के लिए आपका समय धीमा हो जाएगा, लेकिन यह ठीक है क्योंकि यह एक दौड़ दौड़ है, दौड़ नहीं। प्रतिस्पर्धा में होने पर स्पष्ट लाभ अधिक धीरज और गति है। रन से पहले फलों से बचें क्योंकि फ्रक्टोज को वसा जलने को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि अभ्यास से पहले फ्रक्टोज से परहेज करने से व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग करके शरीर में इस प्रकार की चीनी होती है। अधिक विशेषज्ञ प्रशिक्षण युक्तियों के लिए, की सदस्यता लेना म्यूचुअल फंड - हम आपको देंगे £ 5 के लिए पांच मुद्दे।
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पूर्व कसरत वसा जलती युक्तियाँ
पेहले खाओ प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और धीमी रिहाई वाले कार्बोस के भोजन के परिणामस्वरूप ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी, क्योंकि आपके वसा भंडार से आने वाली अधिकांश कैलोरी जला दी जाती हैं। कैफीन लो कैफीन आपको अधिक समय तक अधिक उठाने में मदद कर सकता है। आपके सत्र में इष्टतम राशि होने से 45 मिनट पहले शरीर वजन के प्रति किलो 10 मिलीग्राम लेते हैं।
