सबसे आम चलने वाली चोटों को किसी घटना से पहले एक प्रशिक्षण योजना के हिस्से के रूप में अक्सर चलने की मात्रा में अचानक वृद्धि के लिए पता लगाया जा सकता है। यह शिन स्प्लिंट्स के साथ भी सच है क्योंकि यह किसी भी चीज के साथ है, खासकर अगर चलना ज्यादातर कठिन सतहों पर किया जाता है।
शिन स्प्लिंट्स एक बुरा, दर्दनाक स्थिति है जो प्रत्येक रन के हर कदम को एक दुःस्वप्न बनाती है, और इसे दूर करने में काफी समय लग सकता है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि इस मुद्दे से पीड़ित होने के लिए यह आपको हफ्तों तक सीमित कर सकता है और आपके पास होने वाली किसी भी प्रशिक्षण योजना को बर्बाद कर सकता है, इसलिए तथ्य के बाद उनसे निपटने की कोशिश करने के बजाए शिन स्प्लिंट को कभी भी उत्पन्न होने से रोकने के लिए उपाय करना महत्वपूर्ण है।
शिन स्प्लिंट से बचने के तरीके के बारे में सलाह के साथ-साथ लक्षणों को पहचानने और इस मुद्दे का इलाज करने पर अगर यह हड़ताल करता है, तो हमने बुपा यूके हेल्थ क्लीनिक के एक स्वास्थ्य सलाहकार स्टीफन पार्किंसंस से बात की।
शिन स्प्लिंट क्या हैं?
"शिन स्प्लिंट्स एक सामान्य शब्द है जो आपके शिन हड्डी के साथ दर्द का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है - आपका तिब्बिया - जो आमतौर पर व्यायाम करते समय विकसित होता है या खराब हो जाता है, खासकर जब चल रहा है," पार्किंसंस कहते हैं।
"यदि आपके पास शिन स्प्लिंट हैं, तो दर्द आपके शिन के सामने या किनारे नीचे हो सकता है। यह आपके शिन के चारों ओर मांसपेशियों, tendons या हड्डी ऊतक को नुकसान पहुंचाता है।"
शिन स्प्लिंट के लक्षण क्या हैं?
जैसा कि शिन स्प्लिंट से पीड़ित कोई भी आपको बताएगा, यह सूक्ष्म चोट नहीं है। आप गंभीर दर्द महसूस करने की संभावना से अधिक हैं।
पार्किंसंस कहते हैं, "दर्द आमतौर पर तब होता है जब आप व्यायाम कर रहे हैं और पहले, अपने सत्र के दौरान आसानी से बंद हो सकते हैं।"
"हालांकि, अगर यह जारी रखने के लिए बहुत गंभीर हो जाता है, तो आपको रोकने की जरूरत है। दर्द कम हो सकता है जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, केवल बाद में वापस आते हैं। यदि आपके शिन स्प्लिंट विशेष रूप से गंभीर होते हैं, तो आप आराम करते समय दर्द हो सकते हैं। कभी-कभी, आप उस क्षेत्र के आस-पास हल्के सूजन भी कर सकते हैं जो दर्दनाक है।"
शिन स्प्लिंट का क्या कारण बनता है?
असंख्य कारण शिन स्प्लिंट के पीछे हो सकते हैं, जो आपके गतिविधि के स्तर में बड़ी वृद्धि से पैरों में कमजोर मांसपेशियों तक हो सकते हैं। पार्किंसंस यहां संभावित कारणों की सूची देता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक जांच करें कि आप खुद को शिन स्प्लिंट-मुक्त रहने पर सर्वश्रेष्ठ शॉट दे रहे हैं।
- आपके गतिविधि स्तर में बदलाव, जैसे कि एक नई व्यायाम योजना शुरू करना या अचानक चलने वाली दूरी या गति को बढ़ाना
- कठिन या असमान सतहों पर चल रहा है
- खराब फिटिंग या पहने हुए प्रशिक्षकों को पहनना जो आपके पैरों को अच्छी तरह से कुचलने और समर्थन नहीं करते हैं
- वजन ज़्यादा होना
- फ्लैट पैर या पैर जो अंदर रोल करते हैं (अधिक प्रवण के रूप में जाना जाता है)
- तंग बछड़े की मांसपेशियों, कमजोर टखने या एक तंग एचिल्स कंधे (बछड़े की मांसपेशियों में एड़ी को जोड़ने वाले ऊतक का बैंड)
- गरीब कोर स्थिरता
- तंग बछड़े की मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग्स
- कमजोर चतुर्भुज या पैर कमान मांसपेशियों
- मेडियल टिबियल तनाव सिंड्रोम (आपकी शिन हड्डी पर तनाव) - ऐसा माना जाता है कि आपकी हड्डी पर बार-बार तनाव से हड्डी के ऊतकों और पेरीओस्टेम को चोट पहुंच सकती है, झिल्ली इसे कवर करती है
- तनाव फ्रैक्चर - हड्डी पर तनाव के कारण, आपके तिब्बिया में छोटे ब्रेक
- मांसपेशियों में तनाव, जहां आप अपने पैर के सामने कुछ मांसपेशियों को अधिक बढ़ाते हैं और कुछ मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचाते हैं
- टेंडन डिसफंक्शन - कंधे के सामान्य अधिभार में परिवर्तन होता है जिससे सूजन और दर्द होता है
आप शिन स्प्लिंट का इलाज कैसे करते हैं?
पार्किंसंस कहते हैं, "बहुत कुछ है जो आप खुद को कर सकते हैं, खासकर हल्के मामलों में।"
"दर्द से छुटकारा पाने में मदद के लिए एक बर्फ पैक का प्रयोग करें। इसे सीधे अपनी त्वचा पर लागू न करें - एक तौलिया में बर्फ पैक को लपेटें और इसे एक समय में दस से 20 मिनट तक रखें। यदि आपको आवश्यकता हो तो आप इसे कई बार दोहरा सकते हैं।"
जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, अपने पैरों को आराम करना शिन स्प्लिंट का इलाज करने का एक प्रभावी तरीका भी है। आप इस जादू के दौरान व्यायाम जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन बुरे मामलों में आप तीन महीने तक चलने से इंकार कर सकते हैं।
पार्किंसंस कहते हैं, "कुछ हफ्तों तक चलना बंद करो और आराम करें।" "लक्षणों की गंभीरता के आधार पर, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। एक फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें और उन तरीकों पर चर्चा करें जिनसे आप अपने अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं ताकि आप फिर से दौड़ सकें और आवर्ती स्थिति को रोक सकें।
"अगर बाकी मदद नहीं कर रहा है, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने में सक्षम होगा जो आपको धीरे-धीरे गतिविधि के स्तर को बढ़ाने देता है और आपको अपने सामान्य अभ्यास व्यवस्था में वापस आने में मदद करता है।"
अपने बछड़े, शिन और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचना, साथ ही साथ अपने ग्ल्यूट्स, कोर और क्वाड को मजबूत करना, शिन स्प्लिंटों के इलाज और रोकथाम में भी मदद करेगा।
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आप शिन स्प्लिंट से कैसे बचते हैं?
तो शिन स्प्लिंट के इलाज के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से उनसे बचने के लिए यह बेहतर है। यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि आपको सही किट मिल गई है।
पार्किंसंस कहते हैं, "सही गियर पहनना महत्वपूर्ण है।" "अपने प्रशिक्षकों की जांच पर्याप्त सहायक हैं। विशेषज्ञ चलने वाली दुकानें आपको अपने प्रशिक्षकों के बारे में सलाह और जानकारी दे सकती हैं। आपके जूते के लिए ऑर्थोटिक इंसोल भी आपके द्वारा चलाए जाने वाले तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।"
धीरे-धीरे अपनी गतिविधि का निर्माण करना भी महत्वपूर्ण है, और यदि आपको समस्याएं आ रही हैं, तो अपने रन ऑफ रोड को ले जाने पर विचार करें।
पार्किंसंस कहते हैं, "जब आप फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे शुरू करें।" "यदि आप फिर से शिन स्प्लिंट प्राप्त करते हैं, तो गतिविधि को रोकें और तीव्रता के निचले स्तर पर अभ्यास शुरू करने से कुछ दिन पहले आराम करें। धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा का निर्माण करें।
अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है, व्यायाम का स्तर ढूंढें जो इसे सहन कर सकता है और धीरे-धीरे उस पर निर्माण कर सकता है, जबकि आपके शिन को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय की अनुमति मिलती है।
"मैं सड़कों की बजाय घास जैसे नरम सतह पर चलने की सलाह दूंगा।"
यदि आप बहुत कुछ चलाना शुरू करते हैं, साथ ही नियमित रूप से खींचते हैं तो आपको अपनी ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत करने पर भी काम करना चाहिए। यदि समस्या बनी रहती है, तो आप फिजियोथेरेपिस्ट की मदद से अपनी पूरी चल रही शैली को बदलने पर भी एक नज़र डाल सकते हैं।
शिन स्प्लिंट्स आप कितने समय तक चलेंगे?
भले ही यह निराशाजनक हो, फिर भी जब आप पहली बार शिन स्प्लिंट महसूस करते हैं, तो आराम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि समस्या को तेज करने से आप महीनों तक बाहर निकल सकते हैं।
पार्किंसंस कहते हैं, "कुछ हफ्तों तक चलना बंद करो और आराम करें।" "यदि आपके पास तनाव फ्रैक्चर है, तो ठीक से ठीक होने में 12 सप्ताह तक लग सकते हैं। आप इस समय के दौरान अन्य गतिविधियों को कर अपने आप को फिट रख सकते हैं जो तैरने या स्थिर बाइक की तरह अपने पैरों पर तनाव नहीं डालते हैं।"
यदि आप मैराथन महिमा में अपनी संभावनाओं को बर्बाद करने वाले शिन स्प्लिंट्स के बारे में चिंतित हैं, तो बुपा क्लीनिक पूर्ण स्वास्थ्य आकलन और अधिक के साथ फिजियोथेरेपी प्रदान करते हैं। आपको बीमा की आवश्यकता नहीं है और केवल एक समय और स्थान पर प्रति नियुक्ति का भुगतान कर सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक है। bupa.co.uk
