शुरुआती लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण: मुख्य प्रश्नों का उत्तर दिया गया

वजन उठाने के लाभ

प्रतिरोध प्रशिक्षण सिर्फ बड़े दांतों के बारे में नहीं है। यह स्वास्थ्य के लिए एक आदर्श elixir है। व्यक्तिगत ट्रेनर डैन व्हीलर कहते हैं, "यह मांसपेशियों को बढ़ने, मजबूत करने के लिए हड्डियों को तोड़ने और मोटा होना उत्तेजित करता है, जिसकी सफलता 50 किग्रा खोने में हुई थी, पुरुषों का स्वास्थ्य 2013 में ऑस्ट्रेलिया। "सभी तरह के हार्मोनल लाभ भी हैं - साथ ही एक स्वस्थ कामेच्छा के लिए टेस्टोस्टेरोन स्पाइकिंग, यह नींद की गुणवत्ता और मात्रा, ऊर्जा और यहां तक ​​कि त्वचा के रंग में सुधार करता है। व्यायाम आपकी त्वचा में कोलेजन के कारोबार में सुधार करता है, और पसीना आपके छिद्रों को साफ करता है। "

वजन कक्ष आपको मानसिक और शारीरिक स्थिति को बदलने के लिए कच्चे माल के साथ भी प्रदान करता है। व्हीलर कहते हैं, "मेरे लिए यह ध्यान का एक रूप है, जिसने मनाए गए यूएस फिटनेस मॉडल ग्रेग प्लिट से लोहे को पंप करने के लिए प्रेरणा ली। "यह वास्तव में सशक्त हो सकता है - शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से - हर बार जब आप एक प्रतिनिधि, सेट या कसरत पूरा करते हैं तो उपलब्धि की दैनिक खुराक प्रदान करते हैं।" डंबेल की एक जोड़ी लेने के लिए अपने प्राथमिक लक्ष्य की पहचान करने से आपको यह करने के लिए प्रेरणा मिलेगी लगातार।

आप लिफ्ट करने के लिए तैयार हैं जब ...

वजन घटाने में हेडफर्स्ट को गोता लगाने के लिए हर कोई तैयार नहीं है। कोच टॉम हैमिल्टन इन ताकत मार्करों को एक गाइड के रूप में हाइलाइट करता है कि आप लोड करने के लिए तैयार हैं या नहीं:

  • एक बार में 30 प्रेस-अप
  • पांच पुल-अप
  • एक आदर्श बॉडीवेट स्क्वाट (ऊँची एड़ी के नीचे, घुटने चौड़ा, वापस फ्लैट)
  • विस्फोटक कूदो

हैमिल्टन कहते हैं, "इन सभी को दूर करना आपको औसत आबादी से ऊपर रखेगा।" "यह एक अच्छा संकेत है कि आपकी मांसपेशियों में बहुत तेज़-फाइबर फाइबर और मजबूत होने की क्षमता है।"

मशीनों बनाम नि: शुल्क भार

इसके प्रचुर लाभ के बावजूद, वजन कक्ष एक डरावनी जगह हो सकता है। इतने सारे विस्मयकारी कॉन्ट्रैप्शन के साथ, लौह पर लौह की निरंतर झलक और कमरे के चारों ओर टेस्टोस्टेरोन के सभी स्लॉशिंग, यह बेंच प्रेस के सुरक्षित आश्रय से बाहर निकलने के लिए मोहक है - हर कोई जानता है कि यह कैसे काम करता है, है ना?

लेकिन प्रतिरोध मशीनों में एक जगह होती है, खासतौर पर अनियंत्रित के लिए। हैमिल्टन कहते हैं, "वे आपको परिचित होने वाली मांसपेशियों से परिचित होने में मदद कर सकते हैं, और आपको बेंच पर गिलोटिंग लोड किए गए लोहे के खतरे के बिना तकनीक सीखने की अनुमति दे सकते हैं।"

एक बार जब आप स्मिथ लिफ्ट या लेग प्रेस का उपयोग मुख्य लिफ्टों में शामिल आंदोलन पैटर्न को सीखने के लिए करते हैं, जिसमें छाती और ओवरहेड प्रेस और स्क्वाट शामिल हैं, तो यह मुफ्त वजन में अपग्रेड करने का समय है। अध्ययनों से पता चलता है कि वे जिम के बाहर जीवन के लिए कार्यात्मक ताकत बनाने में आपकी मदद करते हुए अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करते हैं।

क्या व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के लायक हैं?

यदि आप केवल एक बार पैसा खर्च करने जा रहे हैं, तो शुरुआत में इसे करें। उचित तकनीक सीखकर एक दृढ़ नींव डालने से आपको जल्दी से प्रगति करने में मदद मिलेगी - और दर्द रहित ढंग से। व्हीलर कहते हैं, "मैं ग्रेग प्लिट के हत्यारे हथियार वर्कआउट्स में से एक के साथ गहरे छोर पर कूद गया।" "मैं मुश्किल से एक हफ्ते बाद कलम पकड़ सकता था। जब मैं बरामद हुआ, मैंने अपनी अहंकार को अलग कर दिया और मुख्य लिफ्टों, विशेष रूप से डेडलिफ्ट और बैक स्क्वाट के लिए सही फॉर्म सीखने पर ध्यान केंद्रित किया। "

हैमिल्टन कहते हैं, "सही पीटी चुनना पासा का एक रोल हो सकता है, जो इसे एक नए मैकेनिक में अपना विश्वास रखने के साथ तुलना करता है। अपनी रूपरेखा कार कुंजी को सौंपने से पहले, किसी मित्र से सिफारिश प्राप्त करें। वास्तव में, अगर उनके प्रशिक्षण में अच्छा अनुभव है तो आपका मित्र उतना ही मूल्यवान हो सकता है। उन परिवेशों में परिचित किसी के साथ वजन कक्ष में जाने से जिम नियमित रूप से संदिग्ध चमक को हटाने में मदद मिल सकती है, और वे अभ्यास के माध्यम से आपको मार्गदर्शन भी कर सकते हैं जब तक कि आप इसे अकेले जाने के लिए पर्याप्त विश्वास न करें। वे आपको स्पॉट करने के लिए चमकते हुए पूछने वाले बॉल-सिकुड़ने वाले डर से भी आपको बचा सकते हैं। (हालांकि ज्यादातर समय लोग मदद करने के लिए बहुत खुश हैं।)

कैसे गर्म करने के लिए

दस मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चिपकने से बचें और फिर बेंच प्रेस पर रोक दें। व्हीलर कहते हैं, "विशिष्ट व्यायाम के लिए अपने शरीर की तैयारी करना जो आप काम करने वाले हैं, सांस से थोड़ी दूर होने से कहीं बेहतर है।" तो बेंच प्रेस के साथ, आप अपनी कलाई, कोहनी, सीने और कंधे जोड़ों, कंधे, अस्थिबंधन और मांसपेशियों को 25 किलो प्लेटों को लोड करना शुरू करने से पहले दबाने के लिए तैयार करना चाहते हैं। पहले कुछ हद तक प्रेस-अप और खाली-बार प्रेस करें। "क्षेत्र में रक्त प्रवाह में वृद्धि और आपके दिमाग और मांसपेशियों के बीच संबंध को न्यूरोलॉजिकल रूप से उत्तेजित करने से आपको क्लीनर, अधिक शक्तिशाली और चोट के कम जोखिम के साथ मदद मिलेगी।"

हैमिल्टन कहते हैं, "लोड के नीचे खींचने से आपकी गतिशीलता और गति की सीमा में भी सुधार होगा।" यह विशेष रूप से सच है यदि आपका कसरत आपके डेस्क पर बैठे व्यापक मंत्रों के बीच सैंडविच है। पॉज़ स्क्वाट्स के साथ अपने कूल्हों को मोबिलिज़ करें, जहां आप कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, जब आप एक चौथाई, आधा और तीन-चौथाई हिस्सा प्रतिनिधि के माध्यम से करते हैं। 30 सेकंड के तीन लॉट के लिए पुल-अप बार से लटककर अपने कंधे को ढीला करें, और अपनी छाती को डंबबेल फ्लाईज़ के साथ खोलें।

जिमसिक्स-वीक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट प्लान में गर्म होने के तरीके से संबंधित देखें देखें ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ फ्री-वेट्स कसरत योजना

इसे कैसे टालना है (बहुत अधिक)

यदि आपने पहले प्रतिरोध प्रशिक्षण का कोई भी प्रकार किया है, तो संभावना है कि आप विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द का सामना कर चुके हैं।डीओएमएस व्यायाम के बाद दर्द के कारण 12-48 घंटे महसूस किया जाता है, आमतौर पर उन चालों के साथ वर्कआउट के बाद जिन्हें आप उपयोग नहीं करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अपरिवर्तनीय क्षति की है - ताकत विशेषज्ञों ब्रैड शॉन्फेल्ड और ब्रेट कंट्रेरा के एक पेपर के अनुसार, यह अधिक संभावना है कि आपने "संयोजी ऊतक में सूक्ष्म आँसू" का कारण बनवाया है। यह यांत्रिक तंत्र में से एक है - यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव के साथ - हाइपरट्रॉफी में शामिल, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।

आप नहीं करते है बढ़ने के लिए चोट पहुंचाने के लिए, हालांकि लोग एक (हानिरहित) खुशी / दर्द की लत विकसित कर सकते हैं, जहां उन्हें नहीं लगता कि वे कड़ी मेहनत के लिए पर्याप्त मेहनत कर चुके हैं। हैमिल्टन कहते हैं, "सबसे क्रूर डीओएमएस बड़े पैमाने पर, या कम करने वाले चरण के साथ चाल के उच्च प्रतिनिधि से होते हैं, जो हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स जैसे रोमानियाई डेडलिफ्ट और फेफड़ों को लक्षित करते हैं।"

वजन, प्रतिनिधि या सेट में वृद्धिशील बदलावों के साथ आप धीरे-धीरे अपना वर्कलोड बढ़ाकर आघात को झुका सकते हैं। फिर मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के वितरण के लिए कसरत के बाद सक्रिय वसूली के साथ मांसपेशियों की मरम्मत में तेजी से मदद करें। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के कसरत के बाद, हैमिल्टन के बुद्धिमान समाधान के साथ कड़ी मेहनत से बचें: "20 बॉडीवेट स्क्वाट करने के लिए हर घंटे विकलांग शौचालय में घुसपैठ करें।" अगर आप जब्त करना शुरू करते हैं तो आपको हमेशा आपातकालीन कॉर्ड मिल जाता है।

अपने लंच ब्रेक में इसे कैसे फ़िट करें

व्हीलर कहते हैं, "जिम को चकमा देने वाले लोगों के लिए मुझे सबसे आम बहाना मिलता है।" "यह पूरी बकवास है। जो लोग कहते हैं कि हमेशा खराब खाने के लिए समय मिलेगा, बकवास टीवी देखें या पब में पांच पिन सिंक करें। "उपाय बेहतर समय प्रबंधन है - सुबह में पैक किए गए दोपहर के भोजन के लिए पांच मिनट खर्च करें ताकि आपको जाना पड़े और इसे कसरत में फिट करने में सक्षम बनाता है, कहें। और छोटा शुरू करो। व्हीलर कहते हैं, "यदि आप शून्य प्रयास से तीन 30 मिनट के सत्र में जाते हैं तो सप्ताह में आप परिणाम देखने जा रहे हैं।" सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए, यौगिक, बहु-संयुक्त अभ्यास चुनें जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं। इसका मतलब है स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच और ओवरहेड प्रेस की विविधताएं।

आसान-से-पालन वजन प्रशिक्षण योजनाएं

यादृच्छिक अभ्यास के माध्यम से साइकिल चलाने की बजाय, जिम में हर मिनट का सबसे अधिक उपयोग करने के लिए एक सिद्ध योजना का पालन करें। यहां तीन कार्यक्रम हैं जिन्होंने हमारे लेखकों को प्रगति करने में मदद की है।

1. ताकत शुरू करना

यह शुरुआती-अनुकूल योजना लोहे का प्रशिक्षण करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी परिचय है। सप्ताह में तीन बार आप स्क्वाट, बेंच, ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट के साथ पकड़ लेते हैं। हालांकि यह दोहराया जा सकता है, नियमित प्रगति और साप्ताहिक पीबी सेटिंग इसे बहुत फायदेमंद बनाती है।

विशिष्ट कसरत

  • स्क्वाट 3 एक्स 5
  • बेंच प्रेस 3 एक्स 5
  • डेडलिफ्ट 1 एक्स 5

2. टेक्सास विधि

एक बार जब आप कोर कंपाउंड लिफ्टों से आश्वस्त हो जाते हैं, तो यह तीन-दिवसीय-सप्ताह की योजना वॉल्यूम, सक्रिय वसूली और तीव्रता को जोड़ती है, जो तेजी से पूरी तरह से शक्ति को आगे बढ़ाएगी। लेकिन सावधान रहें - यदि आप अच्छे भोजन और पर्याप्त हैंगओवर-मुक्त आराम से ठीक से ठीक नहीं होते हैं तो यह क्रूर हो सकता है।

विशिष्ट कसरत

  • स्क्वाट 1 एक्स 5 - एक नए 5 आरएम (पांच-प्रतिनिधि अधिकतम) तक काम करें
  • बेंच / ओवरहेड प्रेस 1 एक्स 5 - एक नए 5 आरएम तक काम करें
  • पावर साफ 5 एक्स 3

3. जिम वेंडलर का 5/3/1

सरल, कुशल, कठिन। आप एक हफ्ते में चार 'बड़े' कदम करते हैं, गेंदों से लेकर दीवार अधिकतम प्रतिनिधि प्रयास से पहले कुछ सेटों के लिए प्री-निर्धारित संख्याओं को मारते हैं। (बड़े पैमाने पर) उल्टा: जिम में सप्ताह में केवल दो दिनों के साथ आप ध्यान देने योग्य प्रगति करते हैं, जिससे आप पहाड़ी दौड़ के लिए काफी समय निकालते हैं या सोफे पर झूठ बोलते हैं।

विशिष्ट कसरत

  • बेंच 3 एक्स 5/3/1
  • स्क्वाट 3 एक्स 5/3/1

किट अनिवार्य

वेट्स रूम फर्श ने गंदे गोलास से डेरेक जुूलैंडर की अलमारी की सामग्री में सबकुछ होस्ट किया है। ऐसा लगता है कि परिधान की बात आती है जब कुछ भी जाता है। लेकिन यदि आप भारी squatting कर रहे हैं, तो अपने squishy-soled प्रशिक्षकों को उठाने के लिए डिजाइन किए गए हार्ड-सोल किए गए जूते के साथ एक महत्वपूर्ण स्वैप है (कनवर्स भी काम करेगा) जो संपीड़ित नहीं होता है।

अपने फॉर्म की जांच करने के लिए हैमिल्टन ने स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे लिफ्टों के लिए अपनी तकनीक को फिल्माने के लिए किसी को प्राप्त करने की सिफारिश की है।

यह ट्रैक करने के लिए कि प्रशिक्षण आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है, व्हीलर सलाह देता है कि उसके ग्राहक साप्ताहिक तस्वीरें सामने और किनारे से लें और भ्रामक वजन के पैमाने पर प्रतिबंध लगा दें। वह कहता है, "तनाव के नीचे या बुरी तरह सोते समय आपका बॉडीवेट एक यो-यो की तरह ऊपर और नीचे जा सकता है।"

दोनों सरल प्रशिक्षण लॉगबुक द्वारा कसम खाता हूँ। हैमिल्टन कहते हैं, "अपने कसरत को लिखना और अपनी लिफ्टों और संख्याओं को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, चाहे आप एक नौसिखिया या उन्नत lifter हो।" यह सुनिश्चित करेगा कि आप फ्लाई पर कसरत तैयार करने में समय बर्बाद न करें, यह आपको जवाबदेह रखता है ताकि आप ढीले न हों और यदि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं तो आप काले और सफेद रंग में देखेंगे।

बचने के लिए एक गलती

व्हीलर कहते हैं, "स्थिरता की कमी"। "एक बुरी योजना लगातार आपको अच्छी तरह से अच्छी योजना के मुकाबले बेहतर परिणाम मिल जाएगी।" पुनरावृत्ति और दिनचर्या आपको यह जानने के लिए संरचना देगी कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा जवाब देता है और परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करता है।

जिम के बाहर संगति उतनी ही महत्वपूर्ण है। "यदि आप एक दिन में एक घंटे के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आपको अभी भी अपने आहार, हाइड्रेशन और नींद पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 23 घंटे मिल गए हैं।" व्हीलर के मुताबिक, दो चीजें तुरंत मददगार होंगी, हर्बल सप्लीमेंट मेलाटोनिन ले रही हैं, जो कहती है कि "नींद में सुधार करने के लिए सिद्ध" है, और अपनी कॉफी को कम करके और पानी के सेवन में वृद्धि करके हाइड्रेटेड रहना।हैमिल्टन इस फॉर्मूला का उपयोग यह गणना करने के लिए करता है कि आपको कितने लीटर पानी की जरूरत है: किलो वजन x किलो 0.033 में।

शुरुआत के लिए वजन उठाने युक्तियाँ

यहां बताया गया है कि आप अपनी प्रगति में तेजी लाने के लिए अनुभवी लिफ्टर्स की नकल कैसे कर सकते हैं।

नोट ले लो

यदि आप प्रगति करने के बारे में गंभीर हैं तो आपको जिम में जाने पर हर बार क्या करना होगा। अभ्यास, सेट, प्रतिनिधि और आराम लिखना न्यूनतम है। आपको कैसा लगा, इस बारे में नोट्स जोड़ना, आप पहले रात को कैसे सोते थे और आपके सत्र से पहले आपने क्या खाया था, आपको सभी आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन पर मूल्यवान प्रतिक्रिया देंगे।

अपना फोन खोना

अगर आपको संगीत के लिए इसकी ज़रूरत है, तो यह ठीक है, लेकिन कुछ भी एक व्याकुलता है। यदि आप किसी भी व्यावसायिक जिम में जाते हैं तो आपको उन लोगों के भार देखने की संभावना है जो प्रशिक्षण के मुकाबले ज्यादा समय बिताते हैं। आप यह भी देखेंगे कि वे लोग न तो मांसपेशियों को जोड़ते हैं या शरीर की वसा खो देते हैं जैसे महीनों तक जाते हैं। जब आप जिम में हों तो आपका एकमात्र फोकस उठाना चाहिए।

तनाव महसूस करो

एमेच्योर लिफ्टर्स अपने वजन को स्विंग करते हैं और वजन प्लेटों को वजन घटाने से मशीनों पर वजन बढ़ाते हैं? क्यूं कर? शायद यह उन्हें बेहतर महसूस करता है क्योंकि यह उन्हें भारी उठाने और खुद को बच्चा करने की अनुमति देता है कि वे अच्छी तरह से उठा रहे हैं। अनुभवी लिफ्टर्स संकुचन और विस्तार पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे प्रतिनिधि भर में लक्षित मांसपेशियों पर तनाव रखते हैं।

चेष्टा करना

यदि आप जिम को केवल एक हल्की चमक के साथ छोड़ते हैं और पसीने के कभी-कभी मस्तिष्क को झुकाते हुए, संभावना है कि आप काफी मेहनत नहीं कर रहे हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण मित्र के साथ एक पब-स्टाइल वार्तालाप कर सकते हैं तो वही जाता है। पसीने से सफलतापूर्वक सफलता नहीं मिलती है, लेकिन आप वहां काम करने के लिए हैं, सामाजिककरण नहीं करते हैं।

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