अभ्यास बाइक हैं, और फिर वाटबाइक है। 2008 में लॉन्च होने पर, वाटबिक जल्दी से कुलीन साइकिल चालकों के लिए इन-इनडोर विकल्प बन गया और अब यह हमारे लिए केवल मौत के लिए व्यापक रूप से उपलब्ध है। जबकि आप £ 2,250 को स्टंप नहीं करना चाहते हैं, तो यह आपके स्वयं के वाटबाइक खरीदने के लिए खर्च करता है, वे वर्जिन एक्टिव एंड फिटनेस फर्स्ट, साथ ही साथ बुटीक स्टूडियो सहित कई जिम श्रृंखलाओं में पाए जाते हैं।
आप वेटबाइक वेबसाइट पर अपना नजदीकी वाटबाइक-सुसज्जित जिम ढूंढ सकते हैं - और आपको चाहिए, क्योंकि यह दूसरे स्तर पर इनडोर साइकलिंग लेता है। वाटबाइक ट्रैक करता है और आपकी सवारी पर बड़ी मात्रा में जानकारी प्रदर्शित करता है, और सक्रिय रूप से आपको यह बताकर आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है कि क्या आप असंतुलन रखते हैं कि आप प्रत्येक पेडल के माध्यम से कितना बल डाल रहे हैं, या यदि आपका स्ट्रोक चिकनी नहीं है जैसा कि यह हो सकता है। वाटबाइक भी यथार्थवादी सवारी प्रदान करता है क्योंकि आप एक इनडोर बाइक पर जाने की उम्मीद कर सकते हैं, इसलिए उस पर प्रशिक्षण आसानी से बाहरी सफलता के लिए अनुवाद करेगा, और प्रतिरोध की एक श्रृंखला जो आंखों को पानी देने के लिए 3,760W तक पहुंच जाती है, यहां तक कि सबसे कठिन कसरत के।
एक बार जब आप वाटबाइक स्थित हो जाते हैं, तो बाइक पर अपने सहनशक्ति या ताकत को बढ़ाने के लिए या कैलोरी के बोतलबंद को जलाने के लिए इन वर्कआउट्स में से किसी एक को आज़माएं।
लक्ष्य: सहनशक्ति
अभ्यास बाइक पर खर्च करने के लिए आपके पास एक घंटे से भी कम समय तक धीरज का निर्माण करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह संभव है, और इस 40 मिनट के सत्र को ईट द एलिफेंट कहा जाता है, यह शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। कसरत सात से आठ मिनट के गर्म होने के साथ शुरू होता है, फिर आपके कार्यात्मक दहलीज शक्ति के नीचे एक मध्यम तीव्रता पर एक ठोस 30 मिनट में चला जाता है (या 45 मिनट और एक घंटे के बीच कहीं भी आप कितनी मेहनत कर सकते हैं) समय समाप्त होने तक गर्मजोशी से। आप एक क्रूर अंतराल सत्र के बाद बाइक को अपने जैसे टूटे हुए आदमी से नहीं गिरेंगे, लेकिन जब आप अपने अगले स्पोर्टिव के माध्यम से हवा में जाते हैं तो निरंतर प्रयासों का धीरज लाभ स्पष्ट हो जाएगा।
वाटबाइक के मास्टर ट्रेनर एडम डैनियल कहते हैं, "यह एक समय-कुशल एरोबिक सहनशक्ति प्रशिक्षण सत्र है जो प्राथमिक रूप से गहरे एरोबिक आधार की खेती करने के बारे में है।" "इसमें लंबे, स्थिर, कम तीव्रता की सवारी में सुधारित सभी शारीरिक अनुकूलन शामिल हैं जैसे बेहतर वसा चयापचय, बेहतर ऑक्सीजन वितरण और ग्लाइकोजन संरक्षण, उच्च शक्ति उत्पादन पर कम दिल की दर, और बेहतर कार्यकुशलता।
"जब नियमित रूप से किया जाता है तो इस सत्र का भी अर्थ होगा कि आपको अपने कार्यक्रमों के दौरान अपने प्रयास को बढ़ावा देने के लिए कम भोजन, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।"
आप मुफ्त वैटबाइक हब ऐप (ऐप स्टोर और Google Play) पर हाथी कसरत खा सकते हैं, और यदि आप इसे वेटबाइक से जोड़ रहे हैं, तो आप कसरत के माध्यम से निर्देशित होंगे ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप काम कर रहे हैं पूरे स्तर पर सही स्तर।
लक्ष्य: सहनशक्ति
30 मिनट के लिए औसत बिजली उत्पादन और ताल बनाए रखें। औसत शक्ति और कवर की कुल दूरी रिकॉर्ड करें।
वर्जिन एक्टिव एंडी बिर्च कहते हैं, "यह कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के लिए एक प्रमुख साइकिल चलाना सत्र है।" "जैसे ही आपके शरीर को इस सत्र की मांगों में उपयोग किया जाता है, यह ऑक्सीजन के साथ आपकी मांसपेशियों की आपूर्ति करने में अधिक कुशल हो जाएगा। तो यदि आप यह खोजना शुरू करते हैं कि यह आसान हो जाता है, तो ग्लोट न करें। इसके बजाए, अपनी शक्ति बढ़ाएं और अपने कार्डियो चढ़ाई को रखने के लिए अधिक दूरी को कवर करना है।"
फॉर्म टिप: "अपनी साइकलिंग तकनीक को सही करने के लिए वाटबाइक के ध्रुवीय दृश्य प्रदर्शन का उपयोग करें। यदि यह आठ या मूंगफली का आकार दिखाता है तो आप अपने पेडल स्ट्रोक के माध्यम से बिजली खो रहे हैं। कल्पना करें कि आपके जूते के एकमात्र पर मिट्टी है। अब प्रत्येक नीचे की ओर स्ट्रोक के साथ उस मिट्टी को तोड़ने की कोशिश करें। यह आपके हैमस्ट्रिंग को संलग्न करेगा और डिस्प्ले को सॉसेज आकार की तरह दिखाना चाहिए।"
लक्ष्य: वसा हानि
20 सेकंड के अंतराल के अंतराल और 20 मिनट के लिए 40 सेकंड वसूली। प्रत्येक स्प्रिंट अवधि के लिए औसत बिजली उत्पादन (नियमित अभ्यास बाइक पर गति बनाए रखने के समान) बनाए रखने का लक्ष्य है।
"उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपके चयापचय को ओवरड्राइव में लाता है। यह ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-ऑक्सी ऑक्सीजन खपत) को बढ़ाता है - या कभी-कभी जिसे 'आफबर्न' कहा जाता है - जिसके परिणामस्वरूप आप अपना कसरत खत्म करने के 24 घंटे तक ऊंचा वसा हानि स्थिति बनाते हैं। अधिक तीव्रता, जितना अधिक आपका शरीर वसा जलता है।"
फॉर्म टिप: "यदि आपको स्ट्रोक के माध्यम से ड्राइव करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को संलग्न करना है तो आपको बहुत अधिक प्रतिरोध हो सकता है। यदि आप सैडल में उछाल रहे हैं, तो बहुत कम प्रतिरोध हो सकता है।"
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लक्ष्य: ताकत
चार 300 मीटर दौड़ जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक के बीच एक मिनट आराम के साथ। प्रत्येक स्प्रिंट पर अपने अधिकतम पावर आउटपुट रिकॉर्ड करें।
"आप लंबे समय तक अपनी अधिकतम गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे लेकिन ऑल-आउट पावर के इन छोटे विस्फोटों का भार प्रशिक्षण के समान प्रभाव होगा। वे आपके मानव विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि करेंगे और आपके पैर की मांसपेशियों में तेजी से जुड़ने वाले फाइबर की संख्या में वृद्धि करेंगे। नतीजा: मजबूत, अधिक शक्तिशाली quads, हैमस्ट्रिंग, glutes और बछड़े।"
फॉर्म टिप: "यह सुनिश्चित करने के लिए ध्रुवीय दृश्य प्रदर्शन का उपयोग करें कि आप प्रत्येक पैर के साथ समान रूप से साइकिल चल रहे हैं और एक से अधिक निर्भर नहीं हैं। मांसपेशी विकास के लिए 50:50 संतुलन के लिए लक्ष्य। और सैडल से खड़े होने का विरोध करें क्योंकि इससे तनाव आपके पैरों से दूर हो जाता है और सत्र के मांसपेशियों के निर्माण लाभ को कम कर देता है।"
