ब्रिटेन में हर साल हम गर्मियों के लिए शुरूआत के लिए सख्त इंतजार करते हैं। लेकिन आपकी त्वचा पर सूर्य महसूस करना न केवल आपके मूड के लिए अच्छा है, यह हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है - और यह कैंसर के विकास के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है।
आपकी त्वचा को सीधे सूर्य की रोशनी के संपर्क में आने पर विटामिन डी को आपके शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है। हालांकि, यह भूमध्य रेखा के उत्तर में, विटामिन डी उत्पादन शुरू करने के लिए साल भर में सूर्य की रोशनी पर्याप्त मजबूत नहीं है।
ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित नए शोध में 33,000 से अधिक लोगों के 16 साल के अध्ययन में उच्च विटामिन डी के स्तर और कैंसर के कम जोखिम, विशेष रूप से यकृत कैंसर के बीच एक लिंक मिला है। वजन, गतिविधि के स्तर और आहार कारकों जैसे ज्ञात कैंसर जोखिम कारकों के समायोजन के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि विटामिन डी का उच्च स्तर पुरुषों और महिलाओं दोनों में कैंसर के 20% कम रिश्तेदार जोखिम से जुड़ा हुआ था।
गर्मियों में, धूप के लिए थोड़ा सा संपर्क आपके डी स्तर को ऊपर रखने में मदद करेगा - विशेषज्ञों का कहना है कि "दिन के मध्य के आसपास के मिनटों के लिए नियमित रूप से बाहर जाना बिना सनस्क्रीन के पर्याप्त होना चाहिए"। शेष समय, इसके बजाय एक अच्छी गुणवत्ता वाला विटामिन डी पूरक लें।
यूके में सूर्य की कमी का मतलब है कि लगभग 30% ब्रितियों में सर्दियों में विटामिन डी के निम्न स्तर होते हैं और गर्मी में 10% की कमी होती है।
समस्या इतनी गंभीर है कि सरकार वयस्कों को अक्टूबर और मार्च के बीच दैनिक विटामिन डी के 10 माइक्रोग्राम पूरक लेने पर विचार करने की सलाह देती है।
यदि आप विटामिन डी की खुराक पर पहले से ही चिपकने वाले नहीं हैं, तो यहां ऐसी सारी जानकारी है जो आपको संभवतः धूप की गोलियों पर चाहिए, क्योंकि बिल्कुल कोई भी उन्हें कॉल नहीं करता है।
यह क्या है?
इसके नाम के बावजूद, विटामिन डी तकनीकी रूप से विटामिन नहीं है, लेकिन वास्तव में एक वसा-घुलनशील, पूर्व हार्मोन यौगिक जो बड़ी संख्या में जैविक कार्यों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें संज्ञान में सुधार और कुछ कैंसर, हृदय रोग और जोखिम के जोखिम को कम करना शामिल है। पागलपन। साथ ही साथ आपके शरीर द्वारा उत्पादित किया जा रहा है जब आपकी त्वचा सीधे, मजबूत सूरज की रोशनी के संपर्क में आती है, यह मछली और अंडों जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में कम खुराक में भी पाई जाती है।
क्या आपको विटामिन डी पूरक की आवश्यकता है?
यदि आप ब्रिटेन में रहते हैं, या उत्तरी गोलार्द्ध के अन्य उच्च अक्षांश क्षेत्रों में रहते हैं, तो संभावना है कि आपके पास विटामिन डी की कमी का कुछ स्तर होगा। विटामिन डी की मुख्य भूमिकाओं में से एक शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट की मात्रा को नियंत्रित करना है, इसलिए गंभीर कमी से ओस्टियोमालाशिया नामक स्थिति से हड्डी का दर्द और कोमलता हो सकती है, साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान भी हो सकता है। पूरक इन समस्याओं को रोकने में मदद के लिए आदर्श स्तर पर अपने स्तर को रख सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि उच्च खुराक लेने से विटामिन के सहित अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के स्तर कम हो सकते हैं।
आपको विटामिन डी की खुराक कब लेनी चाहिए?
यूके के सभी वयस्कों के लिए सरकार की सिफारिश अक्टूबर से मार्च तक विटामिन डी की खुराक लेने पर विचार करने के लिए है, लेकिन यदि आप विशेष रूप से कमी का जोखिम रखते हैं तो आपको उन्हें पूरे वर्ष की आवश्यकता हो सकती है।
सबसे ज्यादा जोखिम किसे है? खैर, अगर आप बाहर जाने में अधिक समय नहीं बिताते हैं या जब आप बाहर जाते हैं तो बहुत अधिक त्वचा का पर्दाफाश नहीं करते हैं - लंबी आस्तीन और टोपी का पक्ष लेना, शायद - सालाना विटामिन डी की खुराक लेने के लाभों का वजन करना उचित है। सरकार यह भी सुझाव देती है कि पांच साल से कम उम्र के बच्चे और बच्चे रोजाना पूरक आहार लेते हैं।
अंधेरे त्वचा वाले लोग (विशेष रूप से अफ्रीकी, अफ्रीकी-कैरीबियाई और दक्षिण एशियाई पृष्ठभूमि वाले लोग) सूरज की रोशनी से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए भी संघर्ष कर सकते हैं, इसलिए उन्हें पूरे साल एक पूरक लेने पर विचार करना चाहिए।
विटामिन डी के सबसे अच्छे आहार स्रोत क्या हैं?
तेल की मछली - जैसे कि सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल, सफेद मछली की बजाय कॉड-बोल्स्टर जैसे विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होने के कारण पहले से ही प्रभावशाली हीथ प्रमाण-पत्र।
विट डी के अन्य अच्छे खाद्य स्रोतों में लाल मांस, यकृत और अंडा योल शामिल हैं। सभी एक ही समय में जरूरी नहीं है, लेकिन अगर आपका पसंदीदा नाश्ता है तो हम आप का न्याय नहीं करेंगे।
कुछ अन्य उत्तरी गोलार्ध देशों में खाद्य पदार्थों को ढूंढना आम है जो कि विटामिन डी में फोर्टिफाइड हैं, जिनमें अनाज और फैलाव शामिल हैं, और ये यूके सुपरमार्केट अलमारियों पर भी नियमित रूप से बढ़ते हुए पाए जाते हैं।
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मुझे कितनी आवश्यकता है?
यूके में, सरकार की सिफारिश वयस्कों और पांच से अधिक बच्चों के लिए एक दिन 10 एमसीजी (400 आईयू) है। शिशुओं और बच्चों का सेवन इस बात पर निर्भर करेगा कि वे बच्चे के सूत्र को खिलाए जाते हैं या नहीं, क्योंकि इसमें विटामिन डी होता है।
क्या आप बहुत अधिक विटामिन डी ले सकते हैं?
एक दिन में विटामिन डी के 10 एमसीजी की सरकार की सिफारिश आपको कई खुराक में मिल जाएगी। इसका मतलब यह नहीं है कि वे जरूरी खतरनाक हैं, लेकिन एक बिंदु है जिस पर आप विटामिन डी की मात्रा बेहतर स्वास्थ्य नहीं लेते हैं, बल्कि शरीर में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जो आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकता है, और आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकता है और गुर्दे। वयस्कों के लिए यह राशि एक दिन में 100 एमसीजी (4,000 आईयू) है, इसलिए आपको कुछ लेने के लिए कुछ जाना होगा, लेकिन यह ध्यान में रखना कुछ है।
बच्चों के लिए, अनुशंसित अधिकतम कम है - 12 से अधिक आयु के बच्चों में 50 मिलीग्राम और 12 महीने के शिशुओं में 25 एमसीजी और नीचे।
मुझे कौन सा पूरक खरीदना चाहिए?
टेस्को और सैन्सबरी जैसे सुपरमार्केट विलासिता डी के अपने ब्रांड टब बेचते हैं, जैसे हॉलैंड और बैरेट जैसे विशेषज्ञ स्वास्थ्य खाद्य भंडार करते हैं।ये आम तौर पर 100 गोलियों के लिए लगभग £ 3 में आते हैं जो या तो 10 एमसीजी-एक-दिन दिशानिर्देशों को दबाते हैं, या 12.5 एमसीजी पर थोड़ी अधिक पेशकश करते हैं। आप अमेज़ॅन पर थोक में खरीदकर पैसे बचा सकते हैं, लेकिन ऑनलाइन उपलब्ध खुराक में विटामिन डी की मात्रा की जांच करना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे अधिक नहीं कर रहे हैं।
यदि आप टैबलेट के साथ नहीं मिलते हैं, तो सोलगर के सॉफ़्टगेल बेहतर शर्त हो सकते हैं, हालांकि कैप्सूल खुद को कीमत से निगलना आसान है, जो 100 के लिए £ 7 से अधिक है।
मुझे इसे कैसे लेना चाहिए?
आपको उच्च गुणवत्ता वाली वसा वाले भोजन के बाद विटामिन डी पूरक लेना चाहिए क्योंकि यह वसा-घुलनशील है, जिसका मतलब है कि यह आहार वसा की उपस्थिति में आपके शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।
विटामिन डी के अन्य लाभ क्या हैं?
एक 2017 के अध्ययन से पता चला है कि रोटी और दूध को विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाना चाहिए, यह कहकर कि यह सालाना 3.25 मिलियन ठंड और फ्लू से पीड़ित हो सकता है।
लंदन की क्वीन मैरी यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पिछले अध्ययनों में 11,000 से अधिक प्रतिभागियों के आंकड़ों का विश्लेषण किया और पाया कि प्रत्येक 33 में विटामिन डी की खुराक लेने वाले एक व्यक्ति को श्वसन पथ संक्रमण (स्नीफल्स से फ्लू या निमोनिया तक) के परिणामस्वरूप बचाया जाएगा ।
लीड शोधकर्ता प्रोफेसर एड्रियन मार्टिनेउ ने कहा, "65 मिलियन की यूके आबादी मानते हुए, और 70% में हर साल कम से कम एक तीव्र श्वसन संक्रमण होता है, तो दैनिक या साप्ताहिक विटामिन डी की खुराक का मतलब 3.25 मिलियन कम लोगों को कम से कम एक तीव्र श्वसन एक साल में संक्रमण।"
टीम ने यह भी सुझाव दिया कि सभी को पूरक लेने की उम्मीद अवास्तविक थी, और ब्रिटेन को विटामिन डी के साथ रोटी और दूध जैसे किफायती खाद्य पदार्थों पर विचार करना चाहिए। यह संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया और स्वीडन जैसे कई अन्य देशों में पहले से ही किया जा चुका है।
मार्टिनौ ने कहा, "खाद्य पदार्थों के विटामिन डी किलेदारी विटामिन डी का एक स्थिर, निम्न स्तर का सेवन प्रदान करता है जिसने कई देशों में गहन कमी को लगभग समाप्त कर दिया है।"
