डॉन 'द रॉक' जॉनसन की तरह एक बॉडी पाने के लिए इस कसरत का प्रयोग करें

यह आलेख पहली बार अप्रैल 2015 में प्रकाशित हुआ था

ड्वेन 'द रॉक' जॉनसन अभी बहुत बड़ा है। विशाल से बड़ा, वह बॉक्स ऑफिस पर और शाब्दिक रूप से दोनों बड़े पैमाने पर बड़े पैमाने पर है। एक्शन मूवी सीरीज़ में सातवीं फिल्म होने के नाते और अधिक प्रेरक कार पीछा करने के बारे में, तेज और प्रचंड सात थक गया और हैकनीड होना चाहिए, फिर भी यह शानदार मनोरंजन कर रहा है, और कलाकारों में शीर्ष बिलिंग नहीं लेने के बावजूद जॉनसन ने शो चुरा लिया।

उनकी स्क्रीन उपस्थिति असाधारण है, और यह शारीरिक रूप से कमांडिंग के तरीके से कोई छोटा सा हिस्सा नहीं है। पागलपन से बड़े द्विआधारी और वी-आकार के धड़ के साथ सुपरमैन ईर्ष्यावान होगा, यह हमें आश्चर्यचकित कर रहा है कि उसे इतना बड़ा करने के लिए उसे किस तरह के कसरत करना है, और क्या यह केवल उसी तरह के प्राणियों के लिए संभव है जैसे कि मार्ग।

यदि आपने जॉनसन की सोशल मीडिया पोस्ट देखी हैं, तो आपको पता चलेगा कि वह 50 किलो डंबेल उठाने के साथ-साथ बैठे हजारों कैलोरी को हटाने के बारे में सोचता है। लेकिन वह पहले से ही एक बहुत बड़ा आदमी है, इसलिए इसकी उम्मीद की जा सकती है। सवाल यह है कि उसे उसी तरह प्रशिक्षित करना कितना मुश्किल होगा (उसी अभ्यास, सेट, प्रतिनिधि आदि) लेकिन हल्के वजन के साथ?

हम शीर्ष व्यक्तिगत ट्रेनर एशले केनी के संपर्क में आ गए, जिन्होंने जॉनसन के आकार और ताकत के निर्माण को शुरू करने के लिए 12 सप्ताह की बुलकिंग योजना तैयार की। इस योजना के लिए आपको सप्ताह में पांच दिन ट्रेन करने की आवश्यकता है, और आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप बहुत सारे प्रोटीन (या तो अपने आहार में या प्रोटीन पाउडर की खुराक के माध्यम से) ले रहे हैं। हम इसे परीक्षण में डाल देते हैं, और रिपोर्ट कर सकते हैं कि पार्क में कोई पैदल चलने के दौरान, यह एक चुनौतीपूर्ण चुनौती है। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सत्रों को थोड़ा आसान होने तक इसमें अधिक समय नहीं लगता है और आप स्पष्ट लाभ महसूस करते हैं, और देखते हैं।

जब तक कि आप पहली जगह में एक बहुत बड़ा लड़का नहीं हैं, तब तक यह संभावना नहीं है कि योजना पूरी करने के बाद जॉनसन के शरीर की एक परिपूर्ण प्रतिकृति होगी, लेकिन आप बहुत दूर नहीं होंगे। आपके कंधे बड़े और व्यापक रूप से विचित्र जाल के साथ बड़े होंगे, आपके चोटी मजबूत और अधिक परिभाषित होंगे, जबकि आपकी जांघ कंक्रीट को कुचलने में सक्षम होंगे जैसे कि यह चाक था। ठीक है, शायद अंतिम नहीं, लेकिन यह एक अच्छी तरह से गोल योजना है जो आपको संकेतक रूप से बड़ी और मजबूत मिल जाएगी। सौभाग्य!

पीडीएफ प्रारूप में पूरे 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को डाउनलोड करने के लिए यहां क्लिक करें

"रॉक लाइक की तरह बॉडी कैसे प्राप्त करें" - एक 12 सप्ताह का कार्यक्रम

यह 12 सप्ताह का दिनचर्या आपको रॉक जैसे शरीर को विकसित करने के लिए उचित ट्रैक पर स्थापित करेगा। कृपया ध्यान रखें कि द रॉक की तरह एक शरीर को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत, समर्पण, निरंतर प्रशिक्षण और कड़ाई से नियंत्रित आहार की आवश्यकता होती है।

इस योजना के साथ संयोजन के लिए अनुशंसित वजन शामिल नहीं हैं क्योंकि वे व्यक्ति से अलग-अलग होंगे। हालांकि, 4x4 सेट के लिए अपने एकल प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 80% से शुरू करें। याद रखें, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए दिखाए गए प्रतिनिधि की संख्या में विफल होने के लिए काम करना चाहिए। जब तक आप अपने शरीर की सीमा से परिचित न हों तब तक आपको कुछ अलग-अलग वजनों को शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है।

सभी अभ्यासों को एक सुरक्षित और नियंत्रित तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए (यदि आप उचित रूप से अनिश्चित हैं तो पेशेवर से परामर्श लें) और भारी वजन उठाने के दौरान स्पॉटटर के साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

यह कार्यक्रम आराम अवधि पर भारी निर्भर करता है - सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सत्र में आराम से सख्त हैं, बाकी संकेतों से अधिक नहीं। छोटी आराम अवधि मांसपेशी फाइबर की अधिकतम सगाई की अनुमति देती है और सुनिश्चित करती है कि सही ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग किया जा रहा है। सख्त आराम अवधि तक टिकने में विफलता अधिकतम परिणाम नहीं देगी।

जीवीटी (जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग) - अपने एक रेप अधिकतम का लगभग 60%, या एक वजन जिसके साथ आप एक एकल 20 प्रतिनिधि सेट कर सकते हैं। जब आप 10 सेटों में से प्रत्येक के लिए 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं तो आप केवल वज़न जोड़ते हैं।

यह एक 12 सप्ताह का दिनचर्या तीन, असमान वर्गों में विभाजित है: धारा एक - सप्ताह 1-4; खंड दो - सप्ताह 5-7; और धारा तीन - सप्ताह 8-12।

धारा वन: ऊपरी शरीर (सप्ताह 1-4)

कसरत अनुसूची

सप्ताह 1 और 3

दिन 1 - छातीदिन 2 - पीछेदिन 3 - छातीदिन 4 - पीछेदिन 5 - छातीदिन 6 - आराम करोदिन 7 - आराम करो

सप्ताह 2 और 4

दिन 1 - पीछेदिन 2 - छातीदिन 3 - पीछेदिन 4 - छातीदिन 5 - पीछेदिन 6 - आराम करोदिन 7 - आराम करो

छाती का व्यायाम

गर्म - डंबबेल चेस्ट प्रेस: ​​2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 बेंच प्रेस: ​​4 रेप्स 4 आराम 30sec सेट करता है

2 बेंच प्रेस: ​​6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

3 केबल फ्लाई: सेट 4 रेप्स 4 रेस्ट 30sec

4 केबल फ्लाई: 6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

5 ए भारित डुबकी: सेट 3 रेप्स 6 आराम 0sec

5 बी Tricep pushdowns: सेट 3 रेप्स 8 आराम 60sec सेट करता है

6 ए ईजेड बार बाइसप कर्ल: सेट 3 रेप्स 6 आराम 0sec

6 बी डंबेल हथौड़ा कर्ल: सेट 3 रेप्स 8 आराम 0sec

6 सी बेंच tricep डुबकी: सेट 3 रेप्स 10 आराम 60sec

वापस कसरत

गर्म - बंद पकड़ लैट pulldown: सेट 2 रेप्स 10+ आराम 60sec सेट करता है

1 वाइड पकड़ पुल-अप: सेट 4 रेप्स 4 रेस्ट 30sec

2 वाइड पकड़ लैट pulldown: 6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

3 बंद पकड़ chin-up: सेट 4 रेप्स 4 आराम 30sec

4 बंद पकड़ नकारात्मक ठोड़ी: 6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

5 ए भारित डुबकी: सेट 3 रेप्स 6 आराम 0sec

5 बी Tricep pushdown: सेट 3 रेप्स 8 आराम 60sec सेट करता है

6 ए ईजेड बार बाइसप कर्ल: सेट्स- रीप्स 6 रेस्ट 0sec

6 बी डंबेल हथौड़ा कर्ल: सेट्स- रेप्स 8 आराम 0sec

6 सी बेंच tricep डुबकी: सेट 3 रेप्स 10 आराम 60sec

धारा दो: निचला शरीर (सप्ताह 5-7)

कसरत अनुसूची

सप्ताह 5 और 7

दिन 1 - Quadsदिन 2 - हैम्सदिन 3 - Quadsदिन 4 - हैम्सदिन 5 - Quadsदिन 6 - आराम करोदिन 7 - आराम करो

सप्ताह 6

दिन 1 - हैम्सदिन 2 - Quadsदिन 3 - हैम्सदिन 4 - Quadsदिन 5 - हैम्सदिन 6 - आराम करोदिन 7 - आराम करो

Quads और Glutes कसरत

गर्म - बॉडीवेट स्क्वाट: 2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 बैक स्क्वाट: सेट 4 रेप्स 4 रेस्ट 30sec

2 बैक स्क्वाट: सेट 6 रेप्स 6 रेस्ट 30sec

3 लेग एक्सटेंशन: सेट 4 रेप्स 4 रेस्ट 30sec

4 लेग एक्सटेंशन: 6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

5 ए बारबेल लंग: सेट 3 रेप्स 6 आराम 0sec

5 बी बारबेल बछड़ा उठाओ: सेट 3 रेप्स 8 आराम 0sec

5 सी स्क्वाट कूद: सेट 3 रेप्स 10 आराम 60sec

हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक कसरत

गर्म ऊपर - Burpee: 2 रेप्स सेट 10+ आराम 60sec

1 कठोर पैर deadlift: 4 रेप्स 4 आराम 30sec सेट करता है

2 कठोर पैर deadlift: 6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

3 झूठ पैर कर्ल: 4 रेप्स 4 आराम 30sec सेट करता है

4 झूठ पैर कर्ल: 6 रेप्स 6 आराम 30sec सेट करता है

5 ए बारबेल लंग: सेट 3 रेप्स 6 आराम 0sec

5 बी बारबेल बछड़ा उठाओ: सेट 3 रेप्स 8 आराम 0sec

5 सी स्क्वाट कूद: सेट 3 रेप्स 10 आराम 60sec

धारा तीन: पूरे शरीर जीवीटी (सप्ताह 8-12)

कसरत अनुसूची

सप्ताह 8 और 9

दिन 1 - छाती और पीठदिन 2 - आराम करोदिन 3 - पैर और पेटदिन 4 - आराम करोदिन 5 - शस्त्र और कंधेदिन 6 - आराम करोदिन 7 - आराम करो

सप्ताह 10, 11 और 12

दिन 1 - छाती और ऊपरी हिस्सेदिन 2 - पैर और पेटदिन 3 - आराम करोदिन 4 - कंधे एक लेट्सदिन 5 - Biceps और tricepsदिन 6 - आराम करोदिन 7 - आराम करो

छाती और पीछे कसरत

गर्म - डंबेल छाती प्रेस: ​​2 रेप्स सेट करता है 10+ आराम 60sec

गर्म - वाइड पकड़ लैट पुलडाउन: 2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 बेंच प्रेस: ​​10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

2 इनबलाइन डंबेल फ्लाई: सेट 3 रेप्स 10-12 रेस्ट 60sec

3 बंद पकड़ चिन-अप: सेट 10 रेप्स 10 बाकी 90sec

4 सिंगल आर्म डंबेल पंक्ति: सेट 3 रेप्स 10-12 रेस्ट 60sec

पैर और एबीएस कसरत

गर्म - बॉडीवेट स्क्वाट: 2 रेप्स 10+ 60sec सेट करता है

गर्म - लंग: 2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 बैक स्क्वाट: सेट 10 रेप्स 10 रेस्ट 90sec

2 झूठ पैर कर्ल: 10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

3 बछड़ा उठाओ: सेट 3 रेप्स 15-20 आराम 60sec

4 भारित बैठे बैठे: सेट 3 रेप्स 15-20 आराम 60sec

शस्त्र और कंधे कसरत

गर्म - कंधे प्रेस: ​​2 रेप्स सेट 10+ आराम 60sec

1 डुबकी: 10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

2 डंबेल बाइसप्स कर्ल: 10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

3 डंबेल पार्श्व वृद्धि: 3 रेप्स सेट 10-12 आराम 60sec

4 रिवर्स फ्लाई पर झुक गया: सेट 3 रेप्स 10-12 आराम 60sec

छाती और ऊपरी पीछे कसरत

गर्म-अप - डंबेल छाती प्रेस: ​​2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

गर्म-अप - वाइड पकड़ लैट पुलडाउन: 2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 बेंच प्रेस: ​​10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

2 इनबलाइन डंबेल फ्लाई: सेट 3 रेप्स 10-12 रेस्ट 60sec

3 बारबेल पंक्तियां: 10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

4 सिंगल आर्म डंबेल पंक्ति: सेट 3 रेप्स 10-12 रेस्ट 60sec

कंधे और लेट्स कसरत

गर्म-अप - कंधे प्रेस: ​​2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 बैठे लोहे का दबाने प्रेस: ​​10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

2 रिवर्स फ्लाई पर बेंट: सेट 3 रेप्स 10-15 रेस्ट 60sec

3 लेट पुलडाउन: 10 रेप्स 10 बाकी 90sec सेट करता है

4 सिंगल आर्म लैट पुलडाउन: सेट 3 रेप्स 10-15 रेस्ट 60sec

Biceps और Triceps कसरत

गर्म-अप - बारबेल कर्ल: 2 रेप्स सेट करता है 10+ बाकी 60sec

1 Biceps dumbbell कर्ल: सेट 10 रेप्स 10 आराम 90sec सेट करता है

2 ईज़ी बार उपदेशक कर्ल: सेट 3 रेप्स 10-15 आराम 60sec

3 Triceps डुबकी: सेट 10 रेप्स 10 आराम 90sec

4 केबल tricep विस्तार: सेट 3 रेप्स 10-15 आराम 60sec

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