केटलबेल तुर्की उठो
Evolve353 के ट्रेनर एश्टन टर्नर कहते हैं, "अपने लक्ष्य के बावजूद, अपने शरीर के वजन को माहिर होना एक प्रशिक्षण प्राथमिकता होनी चाहिए।" "तुर्की गेट-अप इसके लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक जटिल आंदोलन है जिसमें गति की एक बड़ी श्रृंखला शामिल है। सबसे सरल शब्दों में, आप अपने सिर के ऊपर वजन रखते हुए झूठ बोलने के लिए जाते हैं और यह लगभग हर मांसपेशियों को काम करता है। एक कंडीशनिंग लाभ भी है क्योंकि आंदोलन आपके दिल की दर बढ़ाएगा।"
कोसाक स्क्वाट
एस एंड सी कोच जोएल डोवे कहते हैं, "अपने नशे की लत प्रशिक्षण आपको परंपरागत स्क्वाट से बाहर निकलने देगा।" "कोसाक स्क्वाट आदर्श हैं - उन्हें अपने गर्मजोशी में जोड़ें। कुछ प्रतिरोध जोड़ने के बजाय उन्हें बॉडीवेट पर गहरा प्रदर्शन करना बेहतर होता है। "अपने पैर को बढ़ाकर पैर के पैर पर बैठें, पैर की अंगुली और फर्श पर एड़ी। दूसरी तरफ एक ही स्थिति को हिट करने के लिए धीरे-धीरे अपना वजन बदल दें।
सिंगल-आर्म ओवरहेड लोडिंग लंग लोड
डॉवे कहते हैं, "एक मुट्ठी भर, लेकिन एक शानदार घूर्णन और कंबल सहायक व्यायाम।" "एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने की क्षमता, कहीं और मुआवजे के बिना, आमतौर पर प्रदर्शन के लिए एक अच्छा कैर्री ओवर है।"
आइसोमेट्रिक रखता है
डॉवे कहते हैं, "यदि आपका लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है, तो आइसोमेट्रिक धारण बनाए रखना, जबकि अन्य अंग काम तनाव के तहत अतिरिक्त समय का अवसर पैदा करते हैं।" "उदाहरण के लिए, डबल केबल कम पंक्ति। आपको दो ढेर या दो केबल्स के साथ एक केबल कम पंक्ति की आवश्यकता है। उन्हें सामान्य दोनों के रूप में पंक्ति दें लेकिन फिर अनुबंधित स्थिति में एक को पकड़ें जबकि अन्य एक्स के प्रतिनिधि के लिए काम करता है। स्वैप करें और वही करें। कुछ डबल आर्म आंदोलनों के साथ समाप्त करें।"
एकल हाथ केबल फ्लाई
डॉवे कहते हैं, "ये मेरे पसंदीदा हैं।" "छाती की ऊंचाई पर केबल के साथ, एक फ्लाई करें ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर की मिडलाइन को पार कर सके। यह आंदोलन दो चीजें करता है: एक, यह आपको इस बात से अवगत कराता है कि यह पीईसी को पूरी तरह से अनुबंधित करने की तरह क्या है, यह बेंच दबाने से पहले पीईसी नाबालिग को पूरी तरह से सक्रिय करने में मदद करता है। आप इसे ऊपरी शरीर के दिन के लिए फिनिशर के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।"
एकल पैर गहराई ड्रॉप
डॉवे कहते हैं, "आपको केवल इतना करना चाहिए यदि आप बहुत मजबूत हैं - हम डबल बॉडीवेट को स्क्वाट करने में सक्षम हैं।" "लेकिन यह आदर्श है अगर आप खेल एथलेटिसवाद की ओर काम कर रहे हैं। कुछ घनिष्ठ बूंदों से शुरू करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके घुटने गुजर रहे नहीं हैं। फिर कम ऊंचाई से कुछ एकल पैर की बूंदों को आजमाएं - इसे पकड़ो, बाउंस न करें। यह काम कर रहा है लेकिन महान प्रदर्शन के परिणाम का कारण बन सकता है।"
केटलबेल विंडमिल
टर्नर कहते हैं, "अपने पूरे कोर को ब्रेस करें और आप मिडसेक्शन मांसपेशियों को मजबूत करेंगे जैसे कि आपकी ऑब्जेक्ट्स और सेरेटस पूर्वकाल के साथ-साथ कंधे की स्थिरता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन में सुधार।" "जब आप आंदोलन पैटर्न को दबाते हैं तो प्रकाश शुरू करें और प्रगति करें।" घंटी के ऊपर की ओर दबाएं, फिर अपने धड़ को आगे और एक तरफ दुबला करें ताकि आपका खाली हाथ आपके पैर की यात्रा कर सके। अपनी बांह को सीधे और पीछे रखें।
