हर बार जब आप स्क्वाट, लिफ्ट या वेट दबाते हैं तो आपके पेट को एक सभ्य कसरत मिलती है क्योंकि उनकी मुख्य भूमिकाओं में आपके धड़ को स्थिर करने और आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच बिजली को स्थानांतरित करने में शामिल होते हैं। लेकिन बड़े लिफ्टों के माध्यम से केवल अप्रत्यक्ष पेट प्रशिक्षण करने से आपको एक मूर्तिकला छह पैक नहीं मिलेगा। इसके लिए, आपको सीधे अपना पेट मारना होगा।
"आगे कामकाज करते समय अपने पेट को पूरी तरह व्यस्त करना सत्रों से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना वाकई महत्वपूर्ण है।" पुरुषों का स्वास्थ्य कवर मॉडल एलेक्स क्रॉकफ़ोर्ड (Instagram: @AlexCrockford)। "मैं सेट से पहले और उसके दौरान अपने पेट में 'चूसने' के बारे में सोचता हूं, और सांद्रिक संकुचन पर सांस लेता हूं, जो मांसपेशी कनेक्शन के लिए दिमाग में भी मदद कर सकता है।"
और अधिकांश लोग वॉशबोर्ड पेट के अपने प्रयास में गलत कहां जाते हैं? "वे एक ही अभ्यास कर रहे हैं, और विविधता और प्रगति की कमी का मतलब है कि वे कोई प्रगति नहीं करते हैं," वे कहते हैं। "मैं भी बहुत से लोगों को प्रभावी तकनीक के बिना अभ्यास के माध्यम से भागते हुए देखता हूं। महान रूप पर ध्यान केंद्रित करें और वास्तव में मांसपेशियों को शामिल करें, और आपको वह परिणाम मिलेंगे जो आप तेज़ी से चाहते हैं।"
अपने पेट प्रशिक्षण को बदलने में मदद के लिए, क्रॉकफोर्ड ने इन दो हार्ड-एटिंग एबी वर्कआउट्स को तैयार किया है ताकि आप दुबला और परिभाषित छह-पैक तैयार कर सकें।
कसरत 1: यह छः-चाल छह-पैक सर्किट आपके पूरे मिडसेक्शन को दृढ़ता और परिभाषा देने के लिए आपके ऊपरी, निचले और पक्ष के पेट को दबाएगा। मुख्य कसरत के बाद सप्ताह में दो बार इस सर्किट को करें।
कसरत 2: यह कोर सर्किट आपकी गहरी झुकाव वाली मांसपेशियों को काम करेगा, जो आपके पेट को देखने और प्रदर्शन करने, आपके मुद्रा और खेल प्रदर्शन में सुधार करने में सुधार करेगा। मुख्य कसरत के बाद सप्ताह में एक बार यह सर्किट करें।
कसरत 1: छः-पैक सर्किट छह-सर्किट
1 ए क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें और अपने मंदिरों से अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर फ्लैट रखें। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपनी गर्दन को बिना सेंसर के फर्श से उछाल दें। अपने पेट पर उस तनाव को रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी धड़ को फर्श पर वापस कर देते हैं।
1 बी साइकिल
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
अपने मंदिरों और पैरों से सीधे अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ। फर्श से अपना धड़ बढ़ाएं, अपना पेट संलग्न करें, और अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं। अपने ध्रुव को एक तरफ घुमाएं और घुमाएं, जिससे आपके कोहनी को छूने के लिए अपने विपरीत घुटने लाएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष।
1 सी वी-सीट
प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
अपने हाथों से अपने हाथों और अपने पैरों से सीधे पैरों के साथ फ्लैट लेटें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को अपनी जांघों के ऊपर उठाते समय अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं। धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं, अपने पूरे कोर को तंग और व्यस्त रखें।
2 ए माउंटेन पर्वतारोही
सेट 3 प्रतिनिधि 20 आराम 10sec
प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को सगाई देने के बिना, एक घुटने को खींचें और इसे उसी तरफ कोहनी की तरफ लाएं। उस पैर को सीधा करो, फिर दोहराएं, अपने कोहनी की ओर अपने दूसरे घुटने लाओ। प्रतिनिधि को तेजी से और नियंत्रित रखें।
2 बी विकर्ण पहाड़ पर्वतारोही
प्रतिनिधि 20 आराम 10sec
प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को सगाई देने के बिना, एक घुटने को खींचें और इसे अपनी विपरीत कोहनी की तरफ लाएं। उस पैर को सीधा करो, फिर दोहराएं, अपने कोहनी की ओर अपने दूसरे घुटने लाओ। प्रतिनिधि को तेजी से और नियंत्रित रखें।
2 सी स्क्वाट जोर
प्रतिनिधि 20 आराम 60sec
सीधे अपने सिर के साथ सिर से ऊँची एड़ी के जूते के साथ प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी पीठ को सीधे और अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें ताकि दोनों पैर आपके शरीर के नीचे आ जाए। अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को वापस कूदें।
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कसरत 2: कोर कंट्रोल हार्ड एब्स सर्किट
1 ए प्लैंक देखा
सेट 3 पहर 30sec आराम 10sec
स्थिति में जाओ, अपने forearms पर खुद का समर्थन करते हैं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपका सिर आपके हाथों से पीछे हो जाए, फिर वापस खींचें।
1 बी रोलिंग फलक
पहर 30sec आराम 10sec
स्थिति में जाओ, अपने forearms पर खुद का समर्थन करते हैं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को पकड़ो, फिर एक हिप नीचे की ओर रोल करें, फिर अपने कूल्हों को दूसरी तरफ घुमाएं।
1 सी प्लैंक कंधे टैप
पहर 30sec आराम 60sec
शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन आपके पैरों के साथ बड़े पैमाने पर अलग हो जाएं। इस स्थिति को पकड़ने के लिए अपने पेट और ग्ल्यूट्स को लगाए रखें, फिर फर्श से एक हाथ उठाएं और अपने विपरीत कंधे को टैप करें। इसे वापस करें और अपने दूसरे हाथ से दोहराएं, फिर दोहराएं।
2 ए प्लैंक पैर की अंगुली टैप
सेट 3 पहर 30sec आराम 10sec
फलक की स्थिति में जाओ और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को इस स्थिति को पकड़ने के लिए लगाए रखें। फर्श से एक पैर उठाओ और इसे तरफ ले जाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को टैप करें, फिर शुरुआत में वापस आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। जारी रखें, पैर की अंगुली नलिकाओं को बदलना।
2 बी प्लैंक जैक
पहर 30sec आराम 10sec
फलक की स्थिति से, अपना पेट संलग्न करें। अपने कूल्हों को छेड़छाड़ किए बिना, दोनों पैरों को किनारों पर कूदें, फिर वापस आएं। इस आंदोलन को दोहराना जारी रखें।
2 सी साइड प्लैंक
पहर 30sec आराम 60sec
उस तरफ अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए, एक तरफ झूठ बोलो।अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सीधी रेखा बना सके। वहां से, अपनी शीर्ष भुजा उठाएं और इस स्थिति को पकड़ें। आधा रास्ते के माध्यम से स्वैप करें।
