तुर्की गेट-अप कैसे करें

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Anonim

उठना एक आंदोलन है जो हम में से अधिकांश कभी इसके बारे में सोचने के बिना करते हैं। आखिरकार, हम हर सुबह बिस्तर से बाहर निकलते हैं। निश्चित रूप से, यह कभी-कभी कठिन लग सकता है, लेकिन आमतौर पर आंदोलन के साथ किसी भी कठिनाई के बजाय, दिन पहले भारी रात के कारण होता है।

हालांकि, अगर आप झूठ बोलना चाहते थे और अभी दस बार खड़े हो गए हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि यह कितना थकाऊ है। फिर मिश्रण में केटलबेल जोड़ने पर विचार करें और जब आप खड़े हों तो इसे सही तरीके से पकड़ लें। हां, तुर्की गेट-अप कठिन है।

वज़न संभालने के दौरान खड़े होने में शामिल आंदोलन पूरे शरीर में मांसपेशियों की ताकत को चुनौती देता है, साथ ही साथ आपके संतुलन और समन्वय का परीक्षण भी करता है। आप अब हमें विश्वास नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप मांसपेशियों में डोम्स को पीड़ित तुर्की के भारी दौर के बाद सुबह उठते हैं, तो आप भी अस्तित्व में नहीं जानते थे, आपको अभ्यास के लिए एक नई प्रशंसा होगी।

अपने गेट-अप से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको फॉर्म को नाखून करने की आवश्यकता है, जो अधिकांश अभ्यासों की तुलना में अधिक कठिन है। इसमें आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल है, जिनमें से प्रत्येक को एक विशेष तरीके से किया जाना है। विशेषज्ञ सलाह के लिए, कोच क्रिस मंडैक, व्यक्तिगत ट्रेनर और थर्ड स्पेस केटलबेल विशेषज्ञ से बात की।

तुर्की गेट-अप कैसे करें

झूठ बोलने की स्थिति से, केटलबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। लेकिन, ज़ाहिर है, यह उससे भी जटिल है। क्रिस की मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

  1. "फर्श पर फ्लैट लेटें, चेहरे पर रखें, अपने दाहिने हाथ के बगल में केटलबेल 12 इंच रखें। अपने दाहिने ओर रोल करें और केटलबेल को दो झुकाव हथियारों से पकड़ो। यह महत्वपूर्ण है; केवल एक हाथ से उठने की कोशिश कर आपके कंधों को नुकसान पहुंचाएगा।"
  2. "केटलबेल पर मजबूती से पकड़ने के लिए अपनी पीठ पर रोल करें। इसे बाईं ओर से जाने दें, और अपने दाहिनी ओर वजन बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजा मंजिल से पूरी तरह लंबवत है और आपकी कोहनी बंद कर दी गई है। निर्देशित किए बिना, केटलबेल अब इस स्थिति में आयोजित किया जाएगा।"
  3. "अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और जमीन पर दृढ़ता से अपने पैर लगाओ। दाहिने कंधे को फर्श से दूर उठाएं, जैसे कि घुमावदार एबी क्रंच करना, अपने विपरीत कोहनी पर अपना वजन का समर्थन करना।"
  4. "अपने बाएं कोहनी से अपने हाथ पर पॉप बंद करें, हाथ थोड़ा पीछे होना चाहिए लेकिन चौड़ा होना चाहिए। फर्श से अपने बट और विस्तारित बाएं पैर उठाओ। जमीन पर लगाए गए बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ, जमीन पर घुटने और पैर की अंगुली के नीचे अपना बायां पैर पार करना शुरू करें।"
  5. "स्थिति खड़े हो जाओ और स्थिति को पकड़ें, फिर एक चिकनी गति में, विपरीत क्रम में सभी चरणों को करके प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। एक बार जब आप कुशल हो जाते हैं, तो पांच, 10 या 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जितना संभव हो उतने टीजीई करें। मेरा विश्वास करो, आप सांस लेंगे।"

तुर्की गेट-अप लाभ

क्रिस कहते हैं, "आप अपने कंधे में अपनी रीढ़ और जबरदस्त स्थिरता के साथ ताकत विकसित करेंगे।" "यह आपकी मुद्रा में मदद करेगा, और आप मजबूत पैर और पैर विकसित करेंगे।"

"इसके अलावा, टीजीई भी एक जबरदस्त कोर अभ्यास है। जमीन से उतरना एक महान कौशल है और यह आपका मूल है जो इसे संभव बनाता है। वजन से इसे करने से शरीर के विकास के मामले में यह बेहतर होता है।"

तुर्की गेट-अप फॉर्म टिप

केटलबेल तुर्की गेट-अप एक ऐसा कदम है जो आपके पूरे शरीर के माध्यम से ताकत और संतुलन बनाता है, साथ ही विभिन्न पदों में तनाव और स्थिरता पैदा करने के लिए आपको सिखाता है। हल्के वजन के साथ आप खराब रूप से दूर हो सकते हैं, लेकिन जैसे ही आप भारी हो जाते हैं, आपको वजन को सीधे ऊपर की ओर रखने की आवश्यकता होगी, जिससे आप इसे कुशलता से उठा सकें। खुद को फॉर्म सिखाने के लिए अपनी मुट्ठी के ऊपर संतुलित जूते के साथ शुरू करें, फिर एक केटलबेल में प्रगति करें। एक असली चुनौती के लिए, आप अंततः एक लोहे के साथ ऐसा करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

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