चाहे आप प्रीमियर लीग पिचों के प्राचीन घास या हैकनी मार्शेस के उग्र मैदान पर खेलते हैं, पूर्व-सीजन प्रशिक्षण के साथ अपनी फिटनेस का निर्माण करने से आपको सीजन उचित तरीके से प्रभावित करने में मदद मिलेगी।
एक पूर्व पेशेवर फुटबॉलर (जिसने क्यूपीआर के साथ एक जादू का आनंद लिया) के रूप में व्यक्तिगत ट्रेनर जॉन टेरी और थियो वालकोट की पसंद में बदल गया, मैक्सिमसकल एथलीट ब्रैडली सिममंड्स जानता है कि शीर्ष फुटबॉलिंग आकार में आने के बारे में सब कुछ पता है। यदि आप आगे की सीजन के लिए अपनी ताकत और गति को बढ़ाने के इच्छुक हैं, तो इन दो फुटबॉल-केंद्रित वर्कआउट्स को आजमाएं।
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प्री-सीजन ताकत कसरत
1. डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 8
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे के सामने खड़े हो जाओ। बार सिर्फ आपके चमक के सामने होना चाहिए। अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपके क्वाड फर्श के समानांतर न हों। लोहे को पकड़ो ताकि आपके हाथ आपके पैरों के बाहर थोड़ा सा रखा जा सके। अपनी पीठ में थोड़ी सी कमान के साथ, अपने पैरों से धक्का दें ताकि बार आपके घुटनों को साफ़ कर दे और आपके ऊपरी जांघों पर आराम कर सके। शुरुआत पर लौटें।
2. बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 8
अपने कंधे-चौड़ाई के चरणों के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों से अपने कंधे के पीछे लोहे को एक आरामदायक स्थिति में रखें। अपने घुटनों झुकाकर उतरो। कूल्हों को वापस ले जाने से बचें ताकि घुटने आगे बढ़ सकें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों से गठबंधन रहें और आप अपना धड़ सीधे रखें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से शुरुआती स्थिति में वापस धक्का।
3. भारित हिप जोर
सेट 4 प्रतिनिधि 8
स्थिरता के लिए अपने शरीर के दाहिने कोणों पर अपनी ऊपरी बाहों के साथ, एक बेंच पर फर्श और कंधे के ब्लेड पर अपने पैरों और ग्ल्यूट्स से शुरू करें। (यदि आपके कंधे बेंच तक नहीं पहुंचते हैं, तो आपको फर्श से थोड़ा नीचे अपने ग्ल्यूट्स से शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है।) अपने कूल्हों पर एक आरामदायक स्थिति में लोहे को पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपके क्वाड फर्श के साथ क्षैतिज न हों। अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को बढ़ाएं, और कम करने से पहले एक या दो सेकंड तक रखें। शीर्ष पर अपनी निचली पीठ को हाइपररेक्स्ट करने से बचना महत्वपूर्ण है।
4. रिवर्स लोहे का लंगर
सेट 4 प्रतिनिधि 8
अपने कंधों के पीछे लोहे का प्रस्ताव करें। अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम, अपने घुटने को लगभग 90 डिग्री तक झुकाएं (यह सामने के घुटने को 90 डिग्री मोड़ पर भी लाएगा)। अपनी छाती को ऊपर रखें और खोलें, और अपना कोर संलग्न करें। अपने बाएं पैर के माध्यम से धक्का देकर और अपने दाहिने पैर को मूल स्थिति में वापस लाकर खड़े हो जाओ। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
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प्री-सीजन स्पीड कसरत
1. प्रतिरोधित स्क्वाट कूदो
सेट 4 प्रतिनिधि 8
अपने पैरों के आस-पास स्थित प्रतिरोध बैंड के साथ, आपके घुटने और आपके कंधों के बाहर, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर स्क्वाट स्थिति में कम हो जाएं। ऊपर से विस्फोट करें, जमीन से खुद को गाड़ी चलाएं, फिर धीरे-धीरे जमीन लें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
2. प्रतिरोधी लंग
सेट 4 प्रतिनिधि 8
अपने सामने के पैर के पैर और विपरीत कंधे के चारों ओर प्रतिरोधी बैंड के साथ शुरू करें। फर्श से अपने पैर उठाए बिना आगे फेफड़े और ऊपर विस्फोट। पहले चरण पर प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद दूसरे पैर पर दोहराएं।
3. टीआरएक्स आगे दुबला उच्च घुटनों
सेट 1 पहर 1 मिनट
छाती की ऊंचाई और दुबला आगे दोनों हाथों में टीआरएक्स बैंड को समझें। अपने घुटने को जल्दी से अपनी छाती पर उठाएं और फिर इसे वापस फर्श पर कम करें। दूसरे पैर से दोहराएँ। एक मिनट के लिए वैकल्पिक जारी रखें।
4. टीआरएक्स वैकल्पिक कूद लंग
सेट 4 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ
अपने बैक पैर को टीआरएक्स बैंड के एक हैंडल में रखें। एक लंगर करें और फिर, जैसे ही आप आते हैं, जितना ऊंचा हो उतना जमीन से विस्फोट करें (शायद आप सिममंड्स जितना ऊंचा नहीं होगा, क्या छलांग है!)। एक पैर पर सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दूसरे पर दोहराएं।
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