चूंकि बैंग-फॉर-ऑक-हिरन वर्कआउट्स जाते हैं, नए बुटीक जिम स्वीट इट के हेड ट्रेनर मेलिसा वेल्डन से 25 मिनट का विस्फोट, हमने देखा है सबसे अच्छा है। आपको एक ठोस गर्मजोशी मिलती है, जो यौगिक अभ्यास का एक दौर है जो आपके पूरे शरीर की ताकत और ट्रेडमिल पर दस मिनट के कार्यकाल का परीक्षण करती है जो आपको हवा के लिए गैसिंग छोड़ने के लिए सुनिश्चित करेगी। और यह सब 30 मिनट से भी कम समय में, आपको एक घंटे के लंच ब्रेक के आधे से ठीक होने के लिए छोड़ देता है!
यह केवल स्विट इट, जो पिछले 40, 50 या 60 मिनट में ऑफर पर कक्षाओं का एक टस्टर है और ताकत अभ्यास और ट्रेडमिल अंतराल के बीच समान रूप से विभाजित होते हैं। नीचे दिए जाने के बाद, हम मानते हैं कि आप सहमत होंगे कि "टस्टर" शब्द वास्तव में शामिल काम के लिए न्याय नहीं करता है, इसलिए इसे हल्के ढंग से न लें।
जोश में आना
वेल्डन कहते हैं, "इससे पहले कि हम सबकुछ निकाल दें, हम शरीर को काम के लिए तैयार कर लें।" "इस चार-मिनट की दिनचर्या का उपयोग करने और दिल की दर बढ़ाने के लिए उपयोग करें। इन अभ्यासों में से प्रत्येक 30 सेकंड के लिए करें।"
सीधे पैर चलना
एक स्थायी स्थिति से, नीचे पहुंचें और मंजिल के साथ अपने हाथों तक चलें जब तक आप एक प्रेस-अप स्थिति में न हों। फिर अपने हाथों को वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। अपने पैरों को सीधे भर में रखें।
प्रेस-अप करने के लिए वॉकआउट
उपरोक्त के रूप में वॉकआउट करें, लेकिन प्रेस-अप स्थिति में एक बार अपनी छाती को मजबूती से वापस धक्का देने से पहले फर्श पर छोड़ दें, फिर अपने हाथों को फिर से चलाएं।
कोबरा के नीचे नीचे कुत्ता
सभी चौकों पर शुरू करो। अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पैरों और बाहें सीधे न हों, और आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण बनता है। फिर अपने कूल्हों को कम करें और अपनी छाती को अपनी बाहों के माध्यम से आगे बढ़ाएं और फिर अपनी बाहों को सीधे रखें।
बेंट लेग वॉकआउट
सीधे पैर की पैदल यात्रा करें लेकिन इस बार - आपने अनुमान लगाया - अपने घुटनों को झुकाएं।
ऊपरी भाग तक पहुंचने के लिए गहरी स्क्वाट
एक स्थायी स्थिति से अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपके घुटने 90 डिग्री या उससे कम कोण के कोण पर न हों, फिर बैक अप लें और अपने बाहों को अपने सिर से ऊपर बढ़ाएं।
बच्चा स्क्वाट
यहां तक कि यहां तक कि गहरा स्क्वाट भी आवश्यक है। जैसा कि आप कर सकते हैं जमीन के करीब अपने बम को नीचे छोड़ दें, फिर बैक अप लें।
Burpee
एक स्थायी स्थिति से नीचे गिरें, अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में जमीन पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे लाओ ताकि आप शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में हों। फिर अपने पैरों को अपने हाथों तक वापस कूदो, खड़े हो जाओ और हवा में कूदो, अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर फेंक दें।
चेस्ट-टू-फर्श burpee
फिर से वही, लेकिन इस बार जब प्रेस-अप स्थिति में आपकी छाती फर्श पर कम हो जाती है और खड़े होने और कूदने से पहले बैक अप ले जाती है।
ताकत कसरत
वेल्डन कहते हैं, "इस दस मिनट के डंबेल पिरामिड में आपके पूरे शरीर को आग लगाने के लिए यौगिक आंदोलन हैं।" "डंबबल्स का एक सेट चुनें जो वास्तव में आपको चुनौती देने जा रहा है - पुरुषों के लिए 7.5 किलो, 10 किलो या 12.5 किलो, और महिलाओं के लिए 6 किलो, 7.5 किलो या 10 किलो।"
प्रत्येक अभ्यास के दो प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और एक बार जब आप सब कुछ के दो प्रतिनिधि पूरा कर लेंगे, तो आप चार प्रतिनिधि, फिर छः, दस तक और फिर से नीचे की ओर सभी तरह से करें। लक्ष्य पिरामिड को दस मिनट में पूरा करना है।
प्रेस-अप burpee करने के लिए Renegade पंक्ति
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ, एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में जाओ। जब तक आपकी ऊपरी भुजा आपके धड़ से थोड़ा अधिक न हो जाए तब तक सही डंबेल करें। फिर इसे कम करें और बाएं डंबेल को ऊपर पंक्तिबद्ध करें। इसके बाद, एक प्रेस-अप में ड्रॉप करें और जब आप बैक अप लें, तो अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदें, खड़े हो जाओ और हवा में कूदें। वह एक प्रतिनिधि है।
स्वच्छ और दबाएं
प्रत्येक पैर से एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे के सामने हथेलियों) के साथ dumbbells नीचे squat और पकड़ो। खड़े हो जाओ और जैसे ही डंबेल आपके घुटने तक पहुंचते हैं, वज़न ऊपर की ओर बढ़ते हैं ताकि वे आपके कंधों के सामने केवल उन्हें पकड़ सकें, जिससे आपकी कोहनी आगे बढ़ती हैं। तब तक वजन बढ़ाएं जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए। जमीन पर वजन कम करने के लिए आंदोलन को उलट दें।
रिवर्स लंग
अपने पक्षों द्वारा डंबेल को पकड़कर एक बड़ा कदम उठाएं और अपने शरीर को कम करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री कोण पर झुकते न हों, फिर एक स्थायी स्थिति तक वापस धक्का दें।
फ्रंट स्क्वाट
आगे की ओर इशारा करते हुए अपने कोहनी के साथ अपने कंधों से डंबेल पकड़ो। जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों तब तक एक स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर बैक अप करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
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ट्रेडमिल अंतराल कसरत
आप कसरत के अगले भाग के लिए ट्रेडमिल पर हैं, इनलाइन या गति बढ़ने के माध्यम से दस मिनट से अधिक का निर्माण।
वेल्डन कहते हैं, "सभी गति किमी / घंटा में हैं और शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत स्तरों के लिए डिजाइन दिशानिर्देश हैं।" "आप अपनी व्यक्तिगत क्षमता के आधार पर उन्हें ऊपर या नीचे समायोजित कर सकते हैं।"
| मिनट | शुरुआती गति | इंटरमीडिएट गति | उन्नत गति | इच्छा |
| 1 | 8 किमी / घंटा | 10 किमी / घंटा | 12 किमी / घंटा | 1 |
| 2 | 8 किमी / घंटा | 10 किमी / घंटा | 12 किमी / घंटा | 3 |
| 3 | 8 किमी / घंटा | 10 किमी / घंटा | 12 किमी / घंटा | 5 |
| 4 | 8 किमी / घंटा | 10 किमी / घंटा | 12 किमी / घंटा | 7 |
| 5 | 8 किमी / घंटा | 10 किमी / घंटा | 12 किमी / घंटा | 9 |
| 6 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10 किमी / घंटा, 30sec 16 किमी / घंटा | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0 |
| 7 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10 किमी / घंटा, 30sec 16 किमी / घंटा | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0.5 |
| 8 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10 किमी / घंटा, 30sec 16 किमी / घंटा | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1 |
| 9 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10 किमी / घंटा, 30sec 16 किमी / घंटा | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1.5 |
| 10 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10 किमी / घंटा, 30sec 16 किमी / घंटा | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 2 |
