हर उत्सुक साइकिल चालक जानता है कि उन्हें लंबी सवारी के बाद पुनर्प्राप्ति के काम में कुछ समय देना चाहिए, लेकिन यह कहना उचित है कि इस क्षेत्र में सबसे ज्यादा कंजूसी है। यह समझ में आता है - सैडल में कुछ घंटों के बाद, खिंचाव और फोम रोल करने के लिए एक और 15-30 मिनट लेना आपके दर्द की मांसपेशियों को एक बड़ी प्रतिबद्धता की तरह लगता है जब आप सोफे पर लॉन्गिंग कर सकते हैं।
हालांकि, आपकी मांसपेशियां वास्तव में वसूली के काम को छोड़ने के लिए आपको धन्यवाद नहीं देगी और आप अगले दिन कसकर दो बार महसूस करने के लिए उत्तरदायी हैं, साथ ही साथ कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था के दौरान खुद को चोट पहुंचाने के अधिक जोखिम में डाल सकते हैं। हमने ब्रिटिश साइकलिंग में पूर्व प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट फिल बर्ट से बात की, जो खींचने और अन्य वसूली के काम के महत्व के बारे में बात करते थे, और उनसे आपकी लंबी सवारी के बाद एक साधारण दिनचर्या के लिए कहा।
सवारी के बाद खिंचाव करना क्यों महत्वपूर्ण है?
"आपको तंग मांसपेशियां मिल गई हैं, और जब आप कोशिश करते हैं और उन्हें अपनी पूरी लंबाई की ओर ले जाते हैं तो आप या तो प्रतिरोध या दर्द से मिलते हैं। यही कारण है कि हम खिंचाव करते हैं - इसलिए हमारे पास अधिक मांसपेशियों की लंबाई हमारे लिए उपलब्ध है जो प्रतिबंध मुक्त है। यह लंबी सवारी के बाद विशेष रूप से सच है, क्योंकि यह आपके बाइक सेट-अप के पैरामीटर द्वारा निर्धारित एक मजबूर पोस्टरल स्थिति है।"
आप अपने पुनर्प्राप्ति कार्य पर कब तक खर्च करना चाहिए?
हर कोई समय-गरीब है - यहां तक कि एथलीट भी। मुझे याद है कि 2007 में ब्रैडली विगिन एक बार मेरे पास आ रहे थे। उनका मूल्यांकन कैलिफ़ोर्निया संगठन द्वारा किया गया था और उन्होंने उन्हें हर दिन 26 अलग-अलग अभ्यास और फैलाव दिए। उन्होंने कहा, 'मैंने कल इन्हें किया था और मेरे पास मेरी बाइक की सवारी करने का कोई समय नहीं था।' उन सभी हिस्सों में से एक वैध था, लेकिन जो भी मैं प्रचार करता हूं वह सुनहरा बुलेट अभ्यास है, जहां आप एक ही समय में अलग-अलग चीजें खींच रहे हैं ।
"30 से 60 सेकेंड के लिए व्यायाम [नीचे अनुशंसित] तीन से पांच बार करें। यदि आपको 60 सेकंड मिलते हैं तो आप जानते हैं कि आपको एक अच्छा खिंचाव मिल रहा है, लेकिन आपको पहले ऐसा करना मुश्किल हो सकता है, तो इसे 30 सेकंड तक करें और एक मिनट तक बनाएं, यह जानकर कि आप इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं।"
आपको कब खींचना चाहिए?
"मुझे नहीं लगता कि किसी को सवारी से पहले ऐसा करने की ज़रूरत है - जब तक कि उनके पास चोट या प्रतिबंध की तरह विशिष्ट कारण न हों - लेकिन सवारी के बाद यह बहुत महत्वपूर्ण है। पोषण पहले घंटे में महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे व्यवस्थित करें, अपने आप को स्नान करें और साफ करें, फिर जब भी आप गर्म हो जाएं, तो आदर्श रूप से सीधे फैलाएं। यदि आप चाहते हैं तो उस शाम को बाद में दोबारा करें।"
पोस्ट-राइड रिकवरी रूटीन
आपको इस दिनचर्या के लिए एक ट्रिगर प्वाइंट मालिश बॉल और फोम रोलर की आवश्यकता होगी, जिसे बर्ट ने शरीर के सभी क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया है जो लंबे चक्र के बाद कठोर होने की संभावना है।
रेक्टस फेमोरिस, हिप फ्लेक्सर्स और निचले हिस्से में
रेक्टस फेमोरिस मध्यम क्वाड मांसपेशी है और यह साइकिल चलाना वास्तव में महत्वपूर्ण है। यदि यह तंग हो जाता है तो यह आपके कूल्हे और आपके घुटने टेकता है, और साइक्लिंग के दौरान घुटने के दर्द के लिए यह मांसपेशियों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आप साइक्लिंग में हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग नहीं करते हैं जब तक कि यह एक ऑल-आउट स्प्रिंट न हो, लेकिन वे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके कंबल रीढ़ से जुड़ते हैं। तो जब आप खड़े हो जाते हैं तो वे आपकी पीठ को एक विस्तारित और शायद दर्दनाक स्थिति में खींचते हैं।
आप एक संशोधित बल्गेरियाई खिंचाव के साथ अपने रेक्टस फेमोरिस और हिप flexors खींच सकते हैं। कुर्सी पर आपके पीछे एक पैर पर खड़े हो जाओ। अपने ग्ल्यूट्स को जितना तंग कर सकते हैं उतना कस लें और अपने कूल्हों के माध्यम से धक्का दें, और फिर खड़े पैर पर बैठ जाएं।
"श्रोणि और निचले हिस्से के माध्यम से बहुत कम लचीलापन वाले लोगों के लिए, संशोधित बल्गेरियाई का अर्थ है कि आपका श्रोणि उस स्थान को स्थानांतरित कर सकता है जहां वह चाहता है और यह आपके कंबल रीढ़ की हड्डी पर भार कम कर देता है। अगर मैंने आपको अब मंजिल को छूने के लिए कहा है और मैंने आपके श्रोणि को अवरुद्ध कर दिया है तो आपको इसे अपने कंबल रीढ़ की हड्डी के माध्यम से करना होगा, इसलिए आप वहां और अधिक दर्द और अधिक दर्द महसूस करेंगे। यह एक बाइक पर समान है - आप अपने कूल्हों, श्रोणि और वर्कलोड साझा करने के निचले हिस्से को चाहते हैं।"
glutes
"ग्लूट फैले बहुत अच्छे हैं लेकिन मैं आपके ग्ल्यूट्स पर ट्रिगर-पॉइंट बॉल का उपयोग करने का सुझाव देता हूं। एक दीवार के खिलाफ गेंद को ऊपर उठाएं और अपने ग्ल्यूट्स के चारों ओर दाएं मुड़ें। अपने ग्ल्यूट्स पर अच्छी रिलीज करना वाकई आसान है। आप बाद में बहुत अच्छा महसूस करेंगे!"
इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी)
"साइकिल चालकों 'आईटीबी बहुत सख्त हो सकते हैं क्योंकि घुटनों को पेडलिंग से निपटना पड़ता है, और यह घुटने के दर्द का एक प्रमुख कारण हो सकता है। फोम रोल आईटीबी [जो जांघ के बाहर चलाता है], क्योंकि इसे खींचना बहुत मुश्किल है। मैं आपसे कह सकता हूं कि जो भी फोम रोलर वास्तव में करता है, और तंत्र के बारे में विवाद होता है, यह काम करता है! यह आंखों में दर्दनाक है, लेकिन यदि आप इसे हर दिन दो सप्ताह के लिए करते हैं, तो प्रत्येक तरफ तीन मिनट, यह दर्द को रोकता है। वाइब्रेटिंग फोम रोलर्स इसके लिए वास्तव में अच्छे हैं, क्योंकि वे इसे कम दर्दनाक बनाते हैं।"
एक फोम रोलर का उपयोग कैसे करें संबंधित देखें: सेल्फ-मायोफेसिकियल रिलीज ने साइकिल चालक के होम कसरत की व्याख्या की
वक्ष रीढ़ की हड्डी
"जब साइकिल चलाना, थैरेसिक रीढ़ [रीढ़ की हड्डी का ऊपरी हिस्सा] एक समान स्थिति में होता है जब आप छत को देख रहे होते हैं जब आप इसे चित्रित कर रहे होते हैं। थोरैसिक रीढ़ रोलिंग फोम आपकी गर्दन में बड़े लाभांश का भुगतान करेगा और आपके कंबल रीढ़ की हड्डी के लिए वर्कलोड कम करेगा। अक्सर लोग महसूस नहीं करते हैं कि थोरैसिक रीढ़ दर्दनाक है, लेकिन उस क्षेत्र में फोम रोलिंग आपकी गर्दन और निचले हिस्से में समस्याओं के साथ मदद कर सकती है।"
लाट्स
"समस्याएं यहां उत्पन्न होती हैं क्योंकि आप उम्र के लिए हैंडलबार्स धारण कर रहे हैं।लेटें आपकी गर्दन से नीचे तक आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे आती हैं। वे एक बड़ी स्थिर मांसपेशी हैं। उन्हें घुमाने के लिए अपनी बगल के खिलाफ ट्रिगर-पॉइंट बॉल डालें, या तो अपनी तरफ या दीवार के विरुद्ध झूठ बोलें। यह वास्तव में आपके थोरैसिक रीढ़ की हड्डी को स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है, और इसलिए आपका कंबल रीढ़ और गर्दन। फिर यह एक मांसपेशी है जो स्वयं दर्दनाक नहीं है लेकिन यदि प्रतिबंधित है तो दर्द, दर्द और प्रतिबंध कहीं और होगा।"
ब्रिटिश साइकलिंग में पूर्व प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट फिल बर्ट ने फिल बर्ट इनोवेशन लॉन्च किया है, जिसमें साइक्लिंग-विशिष्ट चोट मूल्यांकन, उपचार और बाइक फिटिंग सहित कई प्रकार की सेवाएं उपलब्ध हैं। अधिक जानकारी के लिए philburtinnovation.co.uk पर जाएं
