आपको पौष्टिक और स्वादिष्ट मांसपेशियों के निर्माण आहार पर खर्च करने के लिए रूसी कुलीन वर्ग की डिस्पोजेबल आय की आवश्यकता नहीं है। यह सात दिवसीय आहार योजना आपको मांसपेशियों, कार्बोहाइड्रेट बनाने के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन प्रदान करेगी जो आपको दुबला बजट पर इष्टतम स्वास्थ्य के लिए कठिन प्रशिक्षण और वसा और सब्जियों को ईंधन देने की आवश्यकता है। मूल्यवान पसलियों-आंखों और छिद्रयुक्त चिकन स्तनों के स्लैब के बजाय, यह योजना पोर्क स्टीक्स, चिकन जांघों और टर्की बर्गर जैसे मूल्य विकल्पों में subs होती है जो आपको सस्ती कीमत पर आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करती हैं। बिलों को नीचे रखने और अपने भोजन को और आगे बढ़ाने के लिए यहां तीन अतिरिक्त युक्तियां दी जानी चाहिए।
1. थोक में खरीदें
मस्तिष्क खाद्य जैसे खाद्य वितरण कंपनियां बड़े आदेशों के लिए बड़ी छूट प्रदान करती हैं। हर रात घर पर अपने अवयवों को पकड़ने के बजाय, अपनी चिकन जांघों, टिनयुक्त ट्यूना और अखरोट के बटर को गुणों में आधे से कम करें। सप्ताहांत में इसे वितरित करने का लक्ष्य रखें ताकि आप सीधे एक दावत को घुमा सकें और अपने फ्रिज में जगह से बाहर नहीं जा सकें।
2. बैच कुक रविवार
एक बार सामग्री वितरित हो जाने के बाद, अब काम पर जाने का समय है। हर हफ्ते एक दिन को बैच-खाना बनाने के लिए सेट करें जो आपको सप्ताह में टिकेगा। स्टूज़, कैसरोल और बर्गर भोजन के आकार में अच्छी तरह से विभाजित होते हैं और आसानी से डिफ्रॉस्ट करते हैं, जिससे आप काम पर लंबे दिन के बाद हॉब की श्रमिकों को बचाते हैं। बस इसे एक साथ खाने का विरोध करने का प्रयास करें।
3. ताजा से जमे हुए जाओ
आपको अपने फ्रीजर को जमे हुए फल और सब्जियों से भरा स्टॉक भी करना चाहिए। ठंडक प्रक्रिया पौष्टिक मूल्य और स्वाद को बरकरार रखती है, और जमे हुए उपज आमतौर पर ताजा से सस्ता होती है - साथ ही यह स्पष्ट रूप से बहुत अधिक समय तक चलती है। जमे हुए जामुन दलिया और smoothies जोड़ने के लिए विशेष रूप से अच्छा हैं। यदि आप उन्हें नाश्ते के लिए ले रहे हैं, तो उन्हें रात में बाहर ले जाएं, माइक्रोवेव उन्हें कम करने के लिए कम सॉस पर पिघलने के लिए या सॉस पैन में कुछ ताजा नींबू और शहद के चम्मच के साथ अपने जई के साथ सेवा करने के लिए एक स्वादिष्ट मिश्रण बनाने के लिए उन्हें पकाएं।
अनुशंसित: स्वस्थ रूप से अधिक महंगा खाना खा रहा है?
7-दिन मांसपेशी बिल्डिंग आहार
सोमवार
सुबह का नाश्ता पालक के बिस्तर पर पके हुए अंडे
दोपहर का भोजन टूना, लाल प्याज और टमाटर के साथ पूरी तरह से पिटाई पिट्स
नाश्ता जमे हुए जामुन के साथ ग्रीक दही
अनुशंसित: कम कैलोरी स्नैक्स
रात का खाना उबला हुआ सामन, ब्रोकोली और मीठे आलू
मंगलवार
सुबह का नाश्ता दूध और कटा हुआ केले के साथ दलिया जई
दोपहर का भोजन नारियल के दूध, जमे हुए मटर और मिठाई, ब्राउन चावल का उपयोग करके प्रख्यात थाई करी
नाश्ता लिवर और प्याज
रात का खाना कटा हुआ टमाटर सॉस, पालक और हरी बीन्स के साथ पोर्क स्टीक्स grilled
अनुशंसित: भोजन योजना जो आपको 4 सप्ताह में दुबला कर देगी
बुधवार
सुबह का नाश्ता दूध, जमे हुए जामुन, ग्रीक दही, शहद, मूंगफली का मक्खन और मट्ठा प्रोटीन के साथ चिकनी
दोपहर का भोजन एक टमाटर, प्याज, courgette और गाजर सलाद के साथ मैकेरल
रात का खाना गुर्दे सेम, ब्राउन चावल, हरी बीन्स के साथ मिर्च
नाश्ता चॉकलेट दूध
गुरूवार
सुबह का नाश्ता ग्रील्ड सॉसेज और तीन scrambled अंडे
नाश्ता पिटा, मक्खन के साथ मूंगफली का मक्खन
दोपहर का भोजन मीठे आलू के wedges के साथ बचे हुए मिर्च
रात का खाना चिकन जांघ लहसुन purée, मसूर और courgette ratatouille के साथ भुना हुआ
शुक्रवार
सुबह का नाश्ता तीन अंडा मशरूम आमलेट, बचे हुए चिकन
दोपहर का भोजन सैल्मन और कुटीर चीज़ के साथ पिट्स
नाश्ता गाजर की छड़ें (हमस वैकल्पिक)
रात का खाना ब्रेज़्ड स्टेक और मशरूम कैसरोल, ब्रोकोली और फूलगोभी
शनिवार
सुबह का नाश्ता मिश्रित केले, सेब, शहद और जामुन के साथ दलिया, जमीन बादाम के साथ शीर्ष पर
दोपहर का भोजन गैमन, ब्राउन चावल, मटर और मिठाई
नाश्ता कॉटेज पनीर और पिट्टा
रात का खाना मीठे आलू और फूलगोभी मैश और हरी बीन्स के साथ मुसल और प्रॉन मछली पाई
रविवार
सुबह का नाश्ता सॉसेज, ब्रोकोली और अंडा फ्रिटाटा
नाश्ता बंदर पागल, सेब
दोपहर का भोजन तुर्की बर्गर (टर्की मिनेस और कटा हुआ प्याज)
रात का खाना धीमी पकाया भेड़ का बच्चा गर्दन, भुना हुआ मीठे आलू, गाजर और मटर
