एक फिटनेस व्यवस्था को खत्म करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक उचित वसूली के महत्व को कम से कम समझना है। और उचित वसूली से हमारा मतलब है कि आपके कसरत के अंत में पांच मिनट के गर्म-डाउन से अधिक और उसके सोफे पर भ्रूण की स्थिति में पांच घंटे का मतलब है।
विक्टोरिया, वॉक्सहॉल, ओल्ड स्ट्रीट और ऑक्सफोर्ड सर्कस में लचीली काम करने वाली जगहों पर आधारित एक बुटीक जिम, ताकत और कंडीशनिंग सत्र, मजबूत चुनौतियों और मुक्केबाजी वर्गों के साथ-साथ अपने शेड्यूल में वसूली कक्षाओं सहित, वसूली को गंभीरता से ले जाता है।
मनोर संस्थापक और पूर्व एमएमए सेनानी चार्ली वाट्स कहते हैं, "रिकवरी आपके स्वास्थ्य और फिटनेस, और प्रदर्शन और कल्याण को अनुकूलित करने के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है।" वाट्स के सहयोगी पूर्व पेशेवर सेनानियों और एथलीट भी हैं, और यही वह जगह है जहां वसूली पर यह जोर आता है। वॉट्स बताते हैं, "जब हम एथलीटों के रूप में प्रतिस्पर्धा कर रहे थे और हमने लाभ देखा, तो यह सब कुछ हम इस्तेमाल करते थे।" "लोग कड़ी मेहनत कर रहे हैं और कसरत को तोड़ रहे हैं लेकिन वे जरूरी नहीं है कि वे जुटाने, खींचने और आराम से आराम कर सकें। स्वास्थ्य और फिटनेस दो पूरी तरह से अलग चीजें हैं, और हम लोगों को उस पर कुछ और शिक्षित करना चाहते थे।"
सभी महान सामान, लेकिन यदि आपका मैनेजर SW1, SE1, EC1 या W1 नहीं है, तो बहुत अधिक उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए हमने वाट्स से पाठकों के अनुसरण के लिए एक सत्र के लिए कहा और वह एक के साथ वापस नहीं आया, लेकिन दो कसरत। पहले जिम की आवश्यकता होती है और अनुभवी जिम-गोयर्स द्वारा सबसे अच्छा प्रयास किया जाता है - कसरत के मांस को 50 बैक स्क्वाट रेप्स और 50 पुल-अप की आवश्यकता होती है।
एक घर कसरत भी है जिसमें चार क्लासिक बॉडीवेट चालों के लिए सही रूप जानने से परे अधिक अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है। यद्यपि आपको ग्रिट के बैग की आवश्यकता होगी।
प्रत्येक सत्र फिर एक मुक्केबाजी अनुभाग में जाता है, जो वसूली की अवधि के साथ खत्म होता है। आप भ्रूण की स्थिति को अपनाने और इसे छोड़ने का लुत्फ उठा सकते हैं, लेकिन नहीं - यह इसके लायक है।
मनोर के जिम कसरत
भाग एक: ट्रेन
आक्रमण बाइक
वायु प्रतिरोधी बाइक पर कूदकर और 50 कैलोरी जलाए जाने तक सवारी करके सत्र शुरू करें।
दस मिनट ईएमओएम
पहले मिनट की शुरुआत में, दस बैक स्क्वाट करें, फिर शेष मिनट के लिए आराम करें। दूसरे मिनट की शुरुआत में, दस पुल-अप करें, फिर उस मिनट के अंत तक आराम करें। तीसरे मिनट की शुरुआत में, दस बैक स्क्वाट करें, और तब तक दस मिनट तक चलें।
आक्रमण बाइक
जैसे ही आप वायु प्रतिरोधी बाइक पर 50 कैलोरी जलाने से शुरू करते हैं, समाप्त करें।
भाग दो: लड़ो
इन तीन मिनट के राउंड के साथ मीठे विज्ञान का अभ्यास करें।
एक दौर
तेजी से, सीधे पेंच के नियमित दस-दूसरे विस्फोट के साथ छायाबॉक्स।
द्वितीय दौर
भारी पैरों पर जाएं और अपने पैरों की नियुक्ति पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी सीमा ढूंढकर अपने जैब पर काम करें।
तीन दौर
भारी बैग काम जारी रखें, अपने जैब को चखने और दिल की दर बढ़ाने के लिए सीधे शॉट्स के नियमित विस्फोट सहित।
जिम के लिए संबंधित पंचिंग-बैग वर्कआउट देखें रॉक-हार्ड एब्स के लिए ईएमओएम सैंडबैग कसरत शक्ति, स्वास्थ्य और मानसिक कठोरता बनाने के लिए एएमआरए कसरत
भाग तीन: पुनर्प्राप्त करें
ध्यान
पहर 2 मिन्ट
अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ और आराम करो। अपने हाथों को अपने पेट में डालने और अपने डायाफ्राम में सांस लेने से अपने सांस लेने की निगरानी करें। नाक के माध्यम से सांस लेने और मुंह से बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें। जब भी आपका दिमाग भटक जाता है, इनहेल और निकास पर अपने विचारों को फिर से शुरू करें।
नीचे कुत्ते
पहर 30sec
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और पैर हिप-चौड़ाई अलग करें। अपने हाथों या पैरों को घुमाने के बिना, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टा वी-आकार बना सके।
कबूतर खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति से, अपना दायां पैर आगे बढ़ाएं और इसे जमीन पर रखें ताकि आपका घुटने आपके दाहिने कलाई से हो और आपका दाहिना पैर आपकी बाएं कलाई से हो, जिससे आपकी छाती आपके समानांतर हो। खिंचाव में बैठ जाओ।
हिप flexor खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
खड़े होने से, फर्श पर अपने पीछे घुटने को आराम करने के लिए, एक लंबा कदम आगे (एक लंगर के साथ आगे) लें। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
हमस्ट्रिंग खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
अपने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव की स्थिति से, अपने शरीर को वापस ले जाएं, कूल्हों पर आगे बढ़ें और अपना फ्रंट पैर सीधा करें।
मनोर के होम कसरत
भाग एक: ट्रेन
आठ मिनट AMRAP
आठ मिनट के लिए टाइमर सेट करें। क्रम में नीचे चार बॉडीवेट अभ्यासों में से प्रत्येक के दस प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
- ऊपर दबाएँ
- बेकार स्क्वाट
- जागते रहना
- Burpee
टाइमर बंद होने से पहले जितना संभव हो उतना राउंड करें, जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो ब्रेक लेना। अपने प्रदर्शन का रिकॉर्ड रखें और हर बार जब आप इस कसरत करते हैं तो उसे हरा करने की कोशिश करें।
भाग दो: लड़ो
हम अनुमान लगा रहे हैं कि आपके घर के चारों ओर एक भारी थैला लटका नहीं है, इसलिए सीधे छत और अधिकारों के वैकल्पिक दस-दूसरे विस्फोटों के साथ छायाबॉक्सिंग के दो तीन मिनट के स्टंट को खटखटाएं।
भाग तीन: पुनर्प्राप्त करें
ध्यान
पहर 2 मिन्ट
अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ और आराम करो। अपने हाथों को अपने पेट में डालने और अपने डायाफ्राम में सांस लेने से अपने सांस लेने की निगरानी करें। नाक के माध्यम से सांस लेने और मुंह से बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें। जब भी आपका दिमाग भटक जाता है, इनहेल और निकास पर अपने विचारों को फिर से शुरू करें।
नीचे कुत्ते
पहर 30sec
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और पैर हिप-चौड़ाई अलग करें।अपने हाथों या पैरों को घुमाने के बिना, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टा वी-आकार बना सके।
कबूतर खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति से, अपना दायां पैर आगे बढ़ाएं और इसे जमीन पर रखें ताकि आपका घुटने आपके दाहिने कलाई से हो और आपका दाहिना पैर आपकी बाएं कलाई से हो, जिससे आपकी छाती आपके समानांतर हो। खिंचाव में बैठ जाओ।
हिप flexor खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
खड़े होने से, फर्श पर अपने पीछे घुटने को आराम करने के लिए, एक लंबा कदम आगे (एक लंगर के साथ आगे) लें। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
हमस्ट्रिंग खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
अपने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव की स्थिति से, अपने शरीर को वापस ले जाएं, कूल्हों पर आगे बढ़ें और अपना फ्रंट पैर सीधा करें।
