पहली बार कोच बैरी की बूटकैम्प कक्षा सोमवार को कोशिश की गई। इसके बाद हम मंगलवार, बुधवार, गुरुवार और शुक्रवार को क्रेग डेविड की तरह गए, हम रविवार को ठंडा हो गए। शनिवार डीओएमएस का एक पूर्ण गड़बड़ था, कुछ ऐसा मानते हैं कि डेविड को अपने सप्ताह के प्रेम संबंध के बाद भी पीड़ित था लेकिन बहुत अलग कारणों से।
जिन बिंदुओं को हम बनाने की कोशिश कर रहे हैं वह यह है कि क्रेग डेविड के पास बहुत सारे सेक्स थे और बैरी बूटकैम्प कठिन है। यदि आप यह जानना चाहते हैं कि यह कितना कठिन है, तो बैरी के बूटकैम्प ट्रेनर और सह-संस्थापक सैंडी मैकास्किल ने आपके लिए प्रयास करने के लिए 30 मिनट की बैरी शैली का कसरत बनाया है।
30-मिनट पूर्ण-बॉडी बैरी बूटकैम्प कसरत
बैरी के मैकस्किल के कसरत में एक पूर्ण श्रेणी की तरह ट्रेडमिल काम और ताकत प्रशिक्षण का मिश्रण है, यह 15 मिनट से अधिक दौड़ने और पहाड़ी चलने के साथ शुरू होता है।
ट्रेडमिल
इस अंतराल दौड़ में गति को बदलना और नियमित रूप से अपने ट्रेडमिल पर लगाना शामिल होगा, इसलिए चलते समय निम्नलिखित सेटिंग्स का पालन करें।
"गति एमएफ में दी जाती है [तदनुसार समायोजित करें यदि आपकी ट्रेडमिल गति किमी / घंटा में है] और शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत धावकों के लिए तीन चुनने के लिए तीन हैं," मैकस्किल कहते हैं। "बैरी की तरह ही, ये गति केवल दिशानिर्देश हैं, इसलिए मेरी गति के ऊपर या नीचे एक पूर्ण मील प्रति घंटे समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि यह बहुत आसान या कठिन है - बस पैटर्न को वही रखें।
मैं हमेशा शुरुआती गति से शुरू करने की सलाह देता हूं, भले ही आप नियमित धावक हों। और ट्रेडमिल के सामने से दूर रहें - आप बेल्ट के बीच में पैर की हड़ताल का लक्ष्य रख रहे हैं।
"यह ट्रेडमिल अनुभाग आपको गर्म कर देगा और आपको कैलोरी और शरीर की वसा को टॉर्च करने के लिए झुकाव और गति अंतराल को शामिल करेगा। पहला 4min 30sec रक्त बहने के लिए प्रगतिशील रूप से तेज़ी से हो जाता है, लेकिन इसके साथ रहें - जैसे ही यह चल रहा है, हम गति को वापस खींचेंगे। यह मेरी कक्षाओं की तरह है - बस जब आपको लगता है कि आप अधिक नहीं ले सकते हैं, तो गति या झुकाव हमेशा हल्का हो जाता है, इसलिए बस मेरे साथ रहो! यह अंतराल प्रशिक्षण की सुंदरता है - सुरंग के अंत में हमेशा प्रकाश होता है।"
| पहर | शुरुआती गति | मध्यम गति | उन्नत गति | इच्छा |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 मिनट | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 मिनट | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 मिनट | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 मिनट | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 मिनट | वसूली चलना / जॉग | वसूली चलना / जॉग | वसूली चलना / जॉग | 0% |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 मिनट | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sec | ऑल-आउट स्प्रिंट | ऑल-आउट स्प्रिंट | ऑल-आउट स्प्रिंट | 0% |
शक्ति प्रशिक्षण
मैकस्किल कहते हैं, "अब जब आप गर्म और पसीने वाले हैं, इसे मंजिल पर ले जाएं।" "आप बॉडीवेट और डंबेल काम का मिश्रण करेंगे। यह अंतराल कार्डियो और प्रतिरोध कार्य का यह संयोजन है जो बैरी के गुप्त सॉस है - यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने के साथ ही दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है ताकि आप वसा जलते रहें।
पहला 4min 30sec आपके पूरे शरीर को ट्यून करने के लिए बॉडीवेट सेक्शन है, जो गति और शक्ति के लिए प्लाईमेट्रिक्स के छोटे विस्फोटों के साथ धीमी प्रतिरोध को मिलाता है। फिर हम इसे मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए अधिक तीव्र 30sec संयोजनों के साथ छेड़छाड़ करने वाले 2min अंतराल पर ले जाते हैं।
"वजन के मामले में, एक मध्यम सेट लें। आपको प्रतिनिधि को गिनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मैं चाहता हूं कि आप मिनट के अंदर तकनीकी विफलता को अच्छी तरह से मार दें। ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं चाहता हूं कि आप प्रत्येक 60sec में एक से अधिक सेट करने का प्रयास करें। तो जब आप ब्रेक लेते हैं, तो इसे बेहतर बनाएं। महिलाएं लगभग 4-5 किलो डंबेल लेती हैं, पुरुष 10-12.5 किलो वजन का लक्ष्य रखते हैं।"
बेकार स्क्वाट
पहर 1 मिनट
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों, तब तक खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस चलाएं।
जंप स्क्वाट
पहर 30sec
एक स्क्वाट में ड्रॉप, फिर विस्फोटक ड्राइव और हवा में कूदो। जमीन धीरे-धीरे और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
झपट्टा
पहर 1 मिनट
खड़े होने से आगे एक बड़ा कदम आगे बढ़ें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते न हों। शुरुआती स्थिति में अपने अग्रणी पैर के माध्यम से वापस धक्का। वैकल्पिक पैर
कूदो लांग
पहर 30sec
आगे बढ़ें और एक लंगर में कम करें, फिर हवा में कूदें और अपने पैरों की स्थिति को स्विच करें, लंग स्थिति में लैंडिंग करें।
ऊपर दबाएँ
पहर 1 मिनट
सभी चौकों पर, हथियारों के विस्तार के साथ और आपका शरीर आपके सिर से सीधे पैर की अंगुली तक सीधी रेखा बना रहा है, जब तक आपकी छाती जमीन के नजदीक न हो, तब बैक अप लें।
Burpee
पहर 30sec
खड़े होने से, नीचे बैठो, अपने पैरों के बीच अपने हाथ रखो और अपने पैरों को अपने पीछे लाओ ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में हों। एक प्रेस-अप करें, और जब आप बैक अप दबाएं तो अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ कूदें और खड़े हो जाओ। सीधे एक कूद में जाओ और अपने हाथ ऊपर अपने सिर ऊपर फेंक दें। जमीन धीरे-धीरे, और गति से दोहराना।
deadlift
पहर 1 मिनट
खड़े होने से, घुटनों पर झुकना और डंबेल उठाओ। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने पैरों का उपयोग करके वजन बढ़ाएं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। फिर नियंत्रण में डंबेल को कम करें।
ईमानदार पंक्ति
पहर 1 मिनट
अपने जांघों के सामने एक ओवरहैंड पकड़ (आपके सामने आने वाले हथेलियों) में प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए लंबे समय तक खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कंधों की ओर डंबेल उठाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती हैं। शुरुआती स्थिति में डंबेल को कम करें।
सीधे पंक्ति के लिए डेडलिफ्ट
पहर 30sec
उपरोक्त के रूप में अपना डेडलिफ्ट करें लेकिन एक बार जब आप खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों के वजन को उठा लें, तो सीधे सीधा पंक्ति में जाएं।
फ्रंट स्क्वाट
पहर 1 मिनट
अपने कंधों से दो डंबेल पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ता है, आपके सामने अपनी कोहनी के साथ। एक स्क्वाट में कम करें और बैक अप ड्राइव करें।
ओवरहेड प्रेस
पहर 1 मिनट
अपने कंधों, हथेलियों का सामना करके, अपने कोहनी के किनारों पर डंबेल को पकड़ें और 90 डिग्री कोण पर झुकें। वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
स्क्वाट प्रेस
पहर 30sec
फ्रंट स्क्वाट से शुरू करें और जब आप ड्राइव करते हैं, तो सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
झपट्टा
पहर 1 मिनट
बाइसेप्स के छल्ले
पहर 1 मिनट
अपने जांघों से डंबेल को अपने हाथों से दूर रखकर रखें। अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, अपने कंधों तक वजन को घुमाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में आंदोलन को उलट दें।
लंग और बाइसप्स कर्ल
पहर 30sec
अपनी तरफ से डंबबल्स को पकड़ना, आगे बढ़ना और एक लंगर में निचला होना, वजन कम करने के रूप में वजन को अपने कंधों तक घुमाएं। जब आप शुरुआती स्थिति में वापस धक्का देते हैं तो नीचे घुमाएं।
खोपड़ी कोल्हू
पहर 1 मिनट
अपनी पीठ पर अपनी पीठ के साथ अपनी बाहों के साथ डंबेल पकड़े हुए बेंच पर लेटें और फर्श पर लंबवत हों। कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाकर अपने माथे की ओर वजन कम करें - अपनी ऊपरी बाहों को न चलाएं। फिर शुरुआती स्थिति तक वापस बढ़ाएं।
पैर उठाना
पहर 1 मिनट
अपनी पीठ के साथ सीधे अपने पैरों के साथ एक बेंच या जमीन पर लेट जाओ। अपने पैरों को एक साथ और जितनी सीधी हो सके, उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि वे छत पर इंगित न हों (या जितना करीब हो सके)। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले उन्हें जमीन को छूने के बिना धीरे-धीरे उन्हें कम करें।
Skullcrusher और पैर उठाओ
पहर 30sec
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, जो आपकी बाहों के साथ विस्तारित और लंबवत हो, और आपके पैरों को सीधे जमीन से दूर कर दें। एक पैर उठाओ और जब आपके पैरों को छत पर इंगित किया जाता है, तो एक tricep skullcrusher करें। जब आप दोबारा डंबेल उठाते हैं, तो अपने पैरों को जमीन के ऊपर से नीचे रखें।
