यदि आपने कभी भी अपने प्रशिक्षण में टीआरएक्स रस्सियों का उपयोग नहीं किया है, तो आप गायब हैं, खासकर यदि आपका नंबर एक लक्ष्य आपके कोर को मजबूत करना है। इस निलंबन प्रशिक्षण किट को शामिल करने के लिए सामान्य अभ्यासों को अनुकूलित करने से आपके कोर के लिए चुनौती तुरंत मिलती है, क्योंकि आपको आंदोलनों के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए सामान्य से कठिन परिश्रम करना पड़ता है।
लंदन में इक्विलिब्रियम स्टूडियो के सह-संस्थापक निको अल्गीरी कहते हैं, "मेरे पैसे के लिए, टीआरएक्स प्रशिक्षण ग्रह पर सबसे अच्छा कोर कसरत देता है - जब तक कि आप एक कुलीन जिमनास्ट न हों।"
"यह परिसर है, यह सब नियंत्रण के बारे में है और यह हमेशा गतिशील है। एक टीआरएक्स पर अभ्यास की कठिनाई को क्षमता के अनुसार ऊपर या नीचे बढ़ाया जा सकता है।"
यहां अल्गीरी अपने शीर्ष टीआरएक्स ऊपरी शरीर अभ्यास और उसके पसंदीदा कोर अभ्यास का चयन और प्रदर्शन करता है। आप उन सभी पर शासन करने के लिए उन्हें एक कोर कसरत में एक साथ रख सकते हैं, या अपने अगले सत्र में कुछ कोशिश कर सकते हैं। अल्जीरी से अधिक के लिए, इक्विलिब्रियम शुरुआती गाइड और चार सप्ताह कसरत योजना £ 20 के लिए इक्विलिब्रियम वेबसाइट पर खरीदने के लिए उपलब्ध है।
बेस्ट अपर बॉडी टीआरएक्स व्यायाम
टीआरएक्स की सुंदरता यह है कि जब भी व्यायाम आपके ऊपरी शरीर पर केंद्रित होता है, तब भी यह आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए आपके कोर, ग्ल्यूट्स और पैरों को भर्ती करता है। इसके अलावा, पट्टियों और हैंडल की अस्थिरता आपके द्वारा लक्षित मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाती है।
अल्जीरी कहते हैं, "यदि आप फर्श प्रेस-अप कर रहे हैं तो चीजें काफी स्थिर हैं।" "एक टीआरएक्स पर आपको अपने कंधे के ब्लेड, कंधे, बाहों और कलाई को अपनी छाती के साथ सुरक्षित रूप से अपने चोटी को कम करने के लिए स्थिर करना होगा। यह छाती में मांसपेशियों के फाइबर संकुचन की ओर जाता है।"
अल्जीरी आपके ऊपरी शरीर पर किए गए काम को पूरक करने के लिए टीआरएक्स का उपयोग करने की सिफारिश करता है, जो सप्ताह में दो बार निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से चलता है।
अल्जीरी कहते हैं, "प्रति अभ्यास 12 रेप्स और प्रति अभ्यास चार सेटों के साथ केवल 45 सेकंड आराम करें।"
ऊपर दबाएँ
अल्जीरी कहते हैं, "एंकर पॉइंट से दूर सामना करना, सीधे अपनी बाहों से हैंडल रखें।" "स्ट्रैप्स को कसकर और अपने कंधों को छूते हुए, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं ताकि आप हैंडल में झुका रहे हों। आपके पैर हिप-चौड़ाई अलग होना चाहिए। अपनी कलाई को एक पंच की तरह सीधा करो और इसे पूरे बनाए रखें। अपने शरीर को सीधे रखें और अपना कोर संलग्न करें, अपनी पूंछ को टकराएं, और अपने टिपों पर खड़े रहें।
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी बाहों को थोड़ा और अधिक खोलें और अपनी छाती को धीरे-धीरे कम करने के लिए बाँधें जब तक आपकी छाती आपकी मुट्ठी के साथ न हो। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक हैंडल से दूर दबाएं। अपने कंधे मत करो।
"Equilibrium पर हम आपकी बाहों के संपर्क में पट्टियों को सभी तरह से प्रोत्साहित करते हैं। यह थोड़ा सा स्क्रैप करता है लेकिन यह सुरक्षित है। अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाना इसे कठिन बनाता है और आगे इसे आसान बनाता है।"
उलटा पंक्ति
अल्जीरी कहते हैं, "एंकर का सामना करें और हैंडल पकड़ो।" "वापस झुक जाओ, अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें। इसे आसान बनाने के लिए इसे कठिन या पीछे बनाने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
"अपने शरीर को सीधे रखें, अपनी छाती को अपने हाथों से खींचें, अपनी कोहनी को पीछे की ओर ले जाएं और अपने पीछे अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी बाहों और हाथों को अपने रिबकेज के करीब रखें। फिर धीरे-धीरे शुरुआत में खुद को कम करें।"
वाई बढ़ाने
अल्जीरी कहते हैं, "एंकर का सामना करें और हैंडल पकड़ो।" "वापस झुक जाओ, अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने हथेलियों को अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाना इसे कठिन बनाता है और पीछे की ओर इसे आसान बनाता है।
"अपने शरीर को सीधे और कोर लगाकर रखें, अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए अपनी बाहों को उठाएं जब तक कि आपके ट्रंक और बाहों को वाई आकार न हो। अपनी कोहनी और कलाई को सीधे रखें या आप कंधों पर प्रतिरोध खो देंगे। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाओ। अपने ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें और अपने कंधों को छिड़कने से बचें।"
पावर पुल
अल्जीरी कहते हैं, "एंकर का सामना करें और अपने घुटने के साथ थोड़ा झुकाएं और कंधे-चौड़ाई के मुकाबले अपने पैरों को मजबूत आधार प्रदान करें।" "अपने दाहिने हाथ से अपनी छाती के नजदीक एक हैंडल पकड़ो और अपने ट्रंक घुमाएं और दाहिने ओर दाएं। अपने बाएं हाथ को अपने सामने बढ़ाएं ताकि यह पट्टा के समानांतर हो। आपको धनुष और तीर के साथ एक तीरंदाज की तरह दिखना चाहिए।
"प्रतिरोध बनाने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, फिर दाहिने हाथ को धीरे-धीरे बढ़ाकर नियंत्रण में रखें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने ट्रंक के साथ परिष्कृत करें और बाएं मुकाबले के सिर को घुमाएं, और अपने बाएं हाथ को झुकाएं, इसे शरीर के करीब रखें। फिर इसे चाल के अंत में बढ़ाएं ताकि यह मंजिल की तरफ पहुंच सके और आपकी दाहिनी भुजा के साथ सीधी रेखा बन जाए। अपने बाएं हाथ से खींचकर कदम को उलट दें, क्योंकि यह बाएं हाथ को झुकाता है क्योंकि यह शरीर के पीछे आता है। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर पक्षों को स्विच करें।"
बाइसेप्स के छल्ले
अल्जीरी कहते हैं, "एंकर का सामना करें और हैंडल पकड़ो।" "वापस झुक जाओ, अपनी बाहों को सीधे अपने हथेलियों से ऊपर रखें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाना इसे कठिन बनाता है और पीछे की ओर इसे आसान बनाता है।
"सीधे शरीर को बनाए रखना और अपने मूल के साथ, कर्ल गति बनाने के लिए अपने हाथों को अपने मंदिरों में खींचें। आपकी कोहनी कभी कम या लिफ्ट नहीं होनी चाहिए, लेकिन अपने कंधों के साथ लाइन में रहना चाहिए। अपनी स्थिति को प्रारंभ स्थिति में वापस करने के लिए बढ़ाएं।"
Triceps विस्तार
अल्जीरी कहते हैं, "एंकर से दूर सामना करना, सीधे हथियारों के साथ हैंडल रखें और अपने हथेलियों का सामना करना और अपने टिपों पर खड़े रहें।" "आपके पैर हिप चौड़ाई अलग होना चाहिए और आपके हाथ अपने माथे के साथ स्तर होना चाहिए। अपने हाथों को पूरे आंदोलन के दौरान नहीं ले जाएं। अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाने से व्यायाम कठिन हो जाता है और आगे बढ़ता है।
"अपने शरीर को सीधे रखते हुए, अपनी कोहनी झुकाएं जब तक कि आपकी मुट्ठी आपके मंदिरों के बगल में न हो। फिर अपनी बांह बढ़ाने के लिए अपने triceps का उपयोग कर हैंडल से दूर धक्का। अपने ग्ल्यूट्स को पूरे समय व्यस्त रखें और अपने कंधों को न दबाएं।"
संबंधित देखें टीआरएक्स प्रशिक्षण के लिए शुरुआती गाइड द अल्टीमेट टीआरएक्स वर्कआउट्स सस्पेंशन ट्रेनिंग: इन वर्कआउट्स के साथ मांसपेशी और कार्यात्मक स्वास्थ्य बनाएं
आपके कोर के लिए सर्वश्रेष्ठ टीआरएक्स व्यायाम
आपके कोर के लिए सर्वश्रेष्ठ टीआरएक्स व्यायाम
अल्जीरी कहते हैं, "आप या तो व्यायाम के कोहनी या सीधे हाथ के संस्करण कर सकते हैं - यदि आप वहां दर्द महसूस करते हैं तो पूर्व कलाई के लिए थोड़ी राहत प्रदान करेगा।" "कुछ आंदोलनों के साथ, काफी हद तक, कोहनी संस्करण वास्तव में अधिक कठिन है क्योंकि यह कंधे की सीमा को कम करता है।"
काष्ठफलक
सेट 3 पहर 60sec आराम 45sec
अल्जीरी कहते हैं, "बेसिक और बेहद कमजोर"। "एक सही कोहनी या सीधे हाथ की फलक सीखना आपके सभी आंदोलनों के लिए अच्छा रूप स्थानांतरित करेगा।"
"Equilibrium पर हम तटस्थ पिलेट्स शैली की फलक नहीं पकड़ते हैं। हम अपनी पूंछों को टकराते हैं, फर्श को धक्का देते हैं और कंधे के ब्लेड फैलते हैं, जो लगभग गोलाकार बैक लुक देते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ या कोहनी कंधे-चौड़ाई अलग हैं।"
पाइक
सेट 3 पहर 60sec आराम 45sec
अल्जीरी कहते हैं, "अपनी कोहनी या हाथों पर फलक की स्थिति से शुरू करने के साथ-साथ अपने कंधे, कूल्हों और पैरों को अपने सिर के ऊपर अपने बम को उठाने के लिए आगे बढ़ें, और फिर तटस्थ स्थिति में वापस आ जाएं।" "जैसे ही आप कम करते हैं, उतना ही सांस लें और सांस लें।"
घुटने टेकना
सेट 3-4 प्रतिनिधि 15 आराम 45sec
अल्जीरी कहते हैं, "आम तौर पर, ज्यादातर लोग एक टीआरएक्स पर जाते हैं और जब वे कोशिश करते हैं तो एक चीज स्क्वाट जोर की तरह दिखते हैं।" "यह एक कोर आंदोलन और हिप फ्लेक्सर संकुचन के अधिक से कम हो जाता है। हम पूरे अभ्यास में अधिक मांसपेशियों की सगाई चाहते हैं।
"पाइक आंदोलन की नकल करें और जैसे ही आपके कूल्हों को उठाना आपके घुटनों को झुकाएं। अपनी पीठ की स्थिति को खोने पर ध्यान केंद्रित करें। केवल घुटनों को अपने कूल्हों के साथ ले जाएं - यह एक गतिशील फलक को बनाए रखते हुए एक मजबूत कोर संकुचन के लिए पर्याप्त है।"
बगल का व्यायाम
सेट 3 पहर प्रत्येक तरफ 30sec आराम 0sec
अल्जीरी कहते हैं, "आपकी कोहनी पर संतुलन करना आसान बनाता है क्योंकि यह अधिक स्थिर आधार प्रदान करता है।" "यहाँ क्लासिक गलती कंधे ढेर नहीं है। यदि आप हमारे सुंदर मॉडल को देखते हैं, तो उसके कंधे लाइन हैं।
"आंदोलन का नियंत्रण कंधे और कोर में होना चाहिए, obl वस्तुओं पर ध्यान के साथ। ड्रॉप किए बिना पक्षों को स्वैप करने का प्रयास करें - टीआरएक्स पट्टियों में स्पिन करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।"
पाईक या घुटने टेक के लिए प्रेस-अप
सेट 3-4 प्रतिनिधि 15 आराम 45sec
अल्जीरी कहते हैं, "यह यौगिक कोर आंदोलनों का पिता है।" "यह पूरे शरीर को काम करता है।
"अपने हाथों को एक प्रेस-अप स्थिति में ले जाएं और एक फलक संलग्न करें। फिर अपनी मूल स्थिति खोए बिना छाती से फर्श प्रेस-अप में कम करें। फिर बैक अप करें और जब आप फलक की ऊंचाई तक पहुंचते हैं तो सीधे एक पाईक या घुटने टेक में जाते हैं।"
जिमनास्टिक स्विंग
सेट 4 प्रतिनिधि 20-30 आराम 60sec
अल्जीरी कहते हैं, "ये नरक के रूप में मजेदार और चुनौतीपूर्ण हैं।" "यह पेट की दीवार को एक के साथ मशाल करता है Anchorman-संक गहरी जला।
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
"यहाँ क्या कुंजी है कूल्हे तोड़ना और मछली को फिसलने की तरह अपने पैरों को स्विंग करना नहीं है। पूरे स्विंग आंदोलन को आपके हाथों और कंधों के माध्यम से नियंत्रित किया जाता है। एक बार जब आप इसे क्रैक कर लेंगे तो आप अपने कूल्हों को इसी तरफ और घुटने टेकने के लिए बदलना शुरू कर सकते हैं। चाल पर बदलाव के लिए वीडियो देखें।"
