एक समय था जब मैराथन में भाग लेना केवल उन कट्टर और समर्पित लोगों के लिए एक उपक्रम था। अभी व? संभावना है कि यदि आपने ट्रायथलॉन नहीं किया है, तो आप कम से कम एक व्यक्ति को जानेंगे।
तैराकी, साइकिल चलाना और दौड़ना का संयोजन चुना गया था क्योंकि यह आपके समग्र धीरज का सबसे अच्छा परीक्षण है। मैटलैंड का कहना है कि लीड्स ट्रायथलॉन सेंटर के मुख्य कोच जैक मैटलैंड ने ब्रिटेन के ब्राउनली भाइयों को विश्व ट्रायथलॉन पदक से भरे कैबिनेट को सुरक्षित रखने में मदद की है। "ट्रायथलॉन के खेल ऐसे हैं जो किसी ने कुछ भी किया है।" "तो उन खेलों के लिए मांसपेशी स्मृति पहले से ही हमारे शरीर में है, जिससे ट्रायथलॉन विशिष्ट रूप से सुलभ हो जाते हैं।"
इसके बावजूद, कई लोग डुबकी लेने से दूर हो जाते हैं, संभवतः क्योंकि एक रबर सूट में तैरना थोड़ा सा लगता है, आप जानते हैं, अजीब। लेकिन एक Wetsuit पहने वास्तव में आपको और अधिक उत्साहजनक बना देगा। एक बार जब आप उस बाधा से अधिक हो जाते हैं, तो बाइक और रन एक डोडल की तरह लगते हैं। लेकिन साइन अप करने से पहले, तैयार करने के लिए अनूठी चुनौतियां हैं। यहाँ आपकी धोखा शीट है।
रेसिंग के गोल्डन नियम
तैरना जीवित रहो
1. अपने सूट फिट करें। प्रदर्शन की वजह से अतिरिक्त उछाल आपको देता है, एक अच्छी तरह से फिटिंग वेट्सिट आपके तैरने में 10 प्रतिशत की औसत से कम हो जाती है। यदि वेसेट्स खरीदने की लागत बाधा है, तो अपने पहले ट्रायथलॉन के लिए किराए पर लें। मैटलैंड कहते हैं, "इससे आपको बाहर निकलने से पहले आकार और आकार के सूट का विचार मिल जाएगा।"
2. एक मजबूत शुरुआत महत्वपूर्ण है। ज्यादातर दौड़ में आप बहुत तेज़ नहीं जाना चाहते हैं और जला देना चाहते हैं। लेकिन ट्रायथलॉन में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्पष्ट पानी प्राप्त करना ताकि आप अपने स्वयं के तैरने वाले ताल में बस सकें। कभी-कभी इसका अर्थ तैरने वालों के गाँठ को साफ़ करने और यहां तक कि एक मजबूत तैराक के पीछे ड्राफ्ट करने के लिए शुरुआत में अधिक ऊर्जा खर्च करना है। तो सुनिश्चित करें कि आप दौड़-गति तैराकी के बाद तेजी से प्रयासों के लिए उपयोग किया जाता है।
3. व्यक्तिगत रूप से चीजें मत लें। बड़े पैमाने पर शुरूआत के बारे में महसूस करने वाली पहली बात यह है कि आप टक्कर लेंगे। बहुत। ऑप्टिमा रेसिंग टीम के ओलंपिक कोच और संस्थापक जेम्स बेकिन्सेल कहते हैं, "फाउल प्ले के बहुत कम जानबूझकर कृत्य हैं - यह अक्सर अपने स्वयं के स्पष्ट पानी की तलाश करने वाले व्यक्तियों का मामला है।" यदि आप दो तैराकों के बीच पकड़े जाते हैं तो आप स्पष्ट होने के लिए एक कदम का उपयोग कर सकते हैं। "पेट में लात मारने से बचने के लिए अपने कूल्हों और पीठों पर थोड़ा पीछे हटें और अपने कूल्हों पर रोल करें।"
4. बोया दृष्टि। खुले पानी में नीचे जाने के लिए नीचे कोई रेखा नहीं है ताकि आप आसानी से कोर्स कर सकें। यह गलत दिशा में जाने के लिए तैराकों के पूरे अग्रणी पैक के लिए अनसुना नहीं है, इसलिए यह न मानें कि हर किसी को यह सही मिला है। प्रत्येक तीन से छह स्ट्रोक बॉय के लिए देखते हैं कि आप निश्चित रूप से सुनिश्चित हों।
5. बाइक के लिए तैयार करें। बेकिन्सेल कहते हैं, "जब आप तैरने के अंत से लगभग 100 मीटर दूर होते हैं तो अपने ऊपरी शरीर से अपने पैरों पर रक्त बहने के लिए थोड़ी सी चीज बढ़ जाती है, जो आपके पहले संक्रमण को आसान बनाती है।"
बाइक बॉस
1. ड्रॉप डाउन। अपने शरीर को कम रखें और अपने हैंडलबार्स की बूंदों पर सवारी करें [या त्रिकोणीय सलाखों पर, जो कि आप पर क्लिप कर सकते हैं) की एक जोड़ी आपको ऊर्जा बचाएगी क्योंकि आपकी वायुगतिकीय प्रोफ़ाइल छोटी होगी। अपने प्रशिक्षण के दौरान इसका अभ्यास करें ताकि आप इसे दौड़ में उपयोग कर सकें। मैटलैंड कहते हैं, "अगर आपको यह अजीब लगता है तो आपको अपने हैमस्ट्रिंग को खींचने और कम पीठ पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।"
2. सही सांस लें। एक कुशल चक्र एक तेज चक्र है। ट्रायथलॉन के लेखक इयान स्टोकेल कहते हैं, "आपके श्वास के अधिक नियंत्रण, आपके दिल की दर पर जितना अधिक नियंत्रण होता है - जिसका मतलब है कि आप जितना अधिक कुशल होंगे।" गहराई से और तालबद्ध रूप से सांस लें और छोटी, तेज सांस लेने से बचें, जो आपकी पूरी फेफड़ों की क्षमता का फायदा उठाने में विफल रहता है।
3. अपने पैरों को बचाओ। एक स्थिर, स्थिर ताल या पेडल आरपीएम बनाए रखना (90 आरपीएम ट्रायथलेट्स के साथ लोकप्रिय है - आप इसे एक स्थिर बाइक पर अभ्यास कर सकते हैं) बिना किसी बड़े गियर को धक्का देने से धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर का उपयोग करके एरोबिक क्षेत्र में अपने प्रयासों को रखने में मदद मिलेगी। यह फास्ट-ट्विच फाइबर को पूरी तरह से थकाऊ करने से बच जाएगा कि आप तेजी से खत्म होने के लिए भरोसा करेंगे। बेकिन्सेल की सिफारिश करते हुए, "प्रशिक्षण में विभिन्न कैडेंस पर सवार होने के साथ प्रयोग यह देखने के लिए कि वे आपके पैरों को दौड़ में कैसे महसूस करते हैं।"
घर के लिए भागो
1. फास्ट पैर। अच्छी चलने वाली तकनीक आपको ऊर्जा और सेकंड बचा सकती है। शोध से पता चला है कि 170 से 175 कदम प्रति मिनट से चलने वाले तालमेल को बढ़ाकर आप आठ मीटर प्रति मिनट लाभ प्राप्त कर सकते हैं। और अपनी गति को छोड़कर न केवल ताल को काटता है - यह अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।
2. फीका लड़ो। आमतौर पर रन के माध्यम से लगभग एक बिंदु होता है जब यह वास्तव में कठिन लगता है।बेकिनसेल कहते हैं, आपको किसी भी व्यक्ति की भूमि 'के माध्यम से मानसिक रूप से कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है - जब आप मजबूत महसूस करते हैं तो प्रशिक्षण में समय को कल्पना करें। जब आप बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, तो गति बढ़ाने के लिए मोहब्बत न करें - बस अपनी लक्ष्य दौड़ की गति को बनाए रखें।
3. गर्व खत्म करो। यदि आपके पास टैंक में कुछ भी बचा है, तो एक बार जब आप फिनिश लाइन देख सकते हैं - या कोई अन्य ट्रायथलीट इसके लिए डैश कर रहा है - अपने घुटनों को उठाओ, लाइन के लिए आफ्टरबर्नर और स्प्रिंट डालें। गर्व की भावना का स्वाद लें जो दृढ़ता से परिष्कृत करता है और आपको अपने अगले प्रशिक्षण व्यवस्था में प्रेरणा के लिए स्टोर करता है।
निर्बाध संक्रमण
टी 1, जैसा कि पहला संक्रमण कहा जाता है, अक्सर सबसे पागल होता है। बेकिन्सेल में तेजी से संक्रमण के लिए एक टिक सूची है: पता है कि आपकी बाइक कहां है; अपने चश्मा अपने सिर पर रखो; अपने wetsuit, हथियार पहले, अपने कमर के नीचे नीचे छील; अपनी टोपी और चश्मा डंप; अपने हेल्मेट को तब तक रखें जब आप इसे पाने के लिए अपने wetsuit पर टिकट लगाते हैं; अपनी बाइक पकड़ो और बाहर निकलने के लिए चलाओ; अपनी बाइक माउंट करें।
टी 2 कम पागल संक्रमण है लेकिन आपके पैरों को "जेलीफ़ीड" हो सकता है जैसे आप निराश होते हैं। बेकिन्सेल ने आपके जूते पर निराशा रेखा और पेडल से पहले अपने पैरों को 400 मीटर से बाहर ले जाने की सिफारिश की है। अपने दौड़ने वाले जूते पर अपनी बाइक रैक और पर्ची रैक करें, अपनी दौड़ संख्या को आगे बढ़ाना याद रखें।
जैक मैटलैंड लीड्स ट्रायथलॉन सेंटर के मुख्य कोच हैं, जेम्स बेकिन्सेल द ट्रायथलॉन ट्रेनिंग बुक (डीके द्वारा प्रकाशित) के लेखक हैं, इयान स्टोकेल ट्रायथलॉन (ब्लूमसबरी) के लेखक हैं।
चाफिंग से बचें
ग्राहम, 31, ट्रायथलॉन कोच, जिस पर यह चाफिंग अभिशाप द्वारा मारा जाना पसंद है
मैंने एक तैराक के रूप में शुरू किया, लेकिन बाद में ट्रायथलॉन चले गए। जब मैं पहली बार शुरू कर रहा था, तो मुझे तैरने पर मेरी गर्दन के चारों ओर बहुत बुरी चीफिंग मिल जाएगी - मैं तैरने के बजाए सर्फिंग के लिए एक वेट्स सूट का उपयोग कर रहा था, और मैंने परिणामों का भुगतान किया। मेरे नैतिकता में, मुझे यह भी नहीं पता था कि विभिन्न प्रकार थे।
मुझे याद है कि वेसलीन या बॉडीग्लाइड पर बड़े लड़कों के समूह को भी शुरू कर रहे हैं और मुझे मूर्खता से विश्वास था कि मुझे इसकी आवश्यकता नहीं है। तब मैं मुश्किल से अपनी गर्दन को चाफिंग के लिए बदल सकता था, और मुझे थोड़ा सा मग लग रहा था।
मैं पहले से ही एक अनुभवी साइकिल चालक था, इसलिए मुझे पता था कि उचित ट्रायथलॉन शॉर्ट्स पहनना कितना महत्वपूर्ण था, न कि बाइक शॉर्ट्स का इस्तेमाल किया गया था। मैंने लोगों को बस इतना गलत पाया है, और ट्रायथलॉन इतनी क्षमाशील घटना है कि वे निश्चित रूप से खेद करने के लिए रहते थे।
मैंने अपने निपल्स को लंबे समय तक टैप करने के अभ्यास का विरोध किया - किसी कारण से यह हमेशा मेरे लिए थोड़ा सा घबराहट लग रहा था। तब मुझे एक भाग्यशाली भाग मिला, और दौड़ के अंत तक ऐसा लगता था कि मैं रक्त को स्तनपान कर रहा था। वह एक और सबक सीखा था …
बड़ा सबक यह है कि ब्रेवडो आगे नहीं है - आपको समझदार होना चाहिए और समझना होगा कि, विशेष रूप से धीरज की घटनाओं में, आपका शरीर वास्तव में नाजुक है। चाफिंग के रूप में इतना आसान देने में निराशा कारक आपके लिए बहुत बड़ा है - यह बहुत आसानी से बचा जाता है।
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