ट्रेनिंग सीजन की चोटी पर कई ट्रायथलेट्स अपने मूल, लचीलापन और गतिशीलता के काम की उपेक्षा करते हैं, लेकिन इन्हें नियमित रूप से छोड़ने वाली आखिरी चीजें होनी चाहिए। अब, ऑफ-सीजन में आने से इन तत्वों को आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में वापस लाने का यह सही समय है ताकि वे पूरे साल आपके कसरत के लिए एक प्रमुख पहलू बन जाए।
टीआरएक्स सस्पेंशन ट्रेनर पर प्रशिक्षण, एक मजबूत नींव, अधिक कुशल आंदोलन पैटर्न और गतिशील आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से एक विस्फोटक शक्ति बनाता है, जिसमें आप प्रगति के रूप में कठिनाई को बढ़ाने के लिए अनुकूल प्रगति के साथ।
टीआरएक्स की बहुमुखी प्रतिभा का मतलब है कि इसे तैरने, बाइक और रन चरणों के लिए जरूरी आंदोलनों और मांसपेशियों के समूहों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों में गहरी खिंचाव भी मिलती है।
गतिशीलता फोकस
टीआरएक्स लेग लिफ्ट्स: हैमस्ट्रिंग गतिशीलता
- एंकर के साथ लाइन में पैर निलंबित करें और हैमस्ट्रिंग खिंचाव का एक बिंदु खोजें।
- निलंबित पैर के साथ समानांतर स्थिति के लिए अन्य पैर उठाओ।
- निचले पैर को नियंत्रण के साथ जमीन पर वापस, पेट की मांसपेशियों को मजबूर करते हुए।
टीआरएक्स लेग लोअर: कोर एक्टिवेशन
- एंकर से दूर लेट जाओ।
- घुटनों पर उठाए घुटनों के साथ 45 डिग्री पर हथियार पकड़ो।
- पैर cradles में हाथ नीचे दबाएं।
- एक समय में ब्रेस कोर और निचले एक पैर।
टीआरएक्स एयर स्क्वाट्स: कोर सक्रियण और ताकत
- एंकर से दूर लेट जाओ।
- घुटनों पर उठाए घुटनों के साथ 45 डिग्री पर हथियार पकड़ो।
- पैर cradles में हाथ नीचे दबाएं।
- ब्रेस कोर और दोनों पैरों को कम करें और फिर एक स्क्वाट पैटर्न में फिर से उठाएं।
टीआरएक्स ½ घुटने टेक हील फ्लेक्सर खिंचाव: निचले शरीर की गतिशीलता और पश्चवर्ती कोर
- एंकर पॉइंट से दूर चेहरा
- एक आधा घुटने टेकने की स्थिति में, छाती के साथ हथियार स्तर रखें और हैंडल पर दबाएं।
- हैंडल पर दबाते समय ब्रेस कोर और शिफ्ट आगे और पीछे कूल्हे।
टीआरएक्स ओवरहेड स्क्वाट्स: लोअर बॉडी मोबिलिटी और पोस्टरियर कोर
- स्ट्रैप्स में हथियारों के साथ एंकर पॉइंट का सामना करें
- कान, एंकर और कंधे के ब्लेड के पीछे हथियारों के साथ हथियार ओवरहेड बढ़ाएं
- हाथों को दबाते समय ब्रेस कोर तब एक स्क्वाट में नीचे कूल्हों को कम करता है
चेस्ट फ्लाई के साथ टीआरएक्स लंग: पूर्ण शरीर गतिशीलता
- एंकर से दूर खड़े हो जाओ, कंधे के स्तर पर हथियार बढ़ाएं और हथेलियों को नीचे रखें
- एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, और "टी" स्थिति में खुली बाहों तक पहुंचें
- घुटने टेकना और आगे की एड़ी पर धक्का देकर पीछे हटना
हिप फ्लेक्सर खिंचाव के साथ टीआरएक्स लंग: निचला शरीर गतिशीलता
- स्ट्रैप्स में विस्तारित हथियारों के साथ लंगर बिंदु से दूर चेहरा।
- आगे बढ़ें और हथियारों के साथ वापस पहुंचने के लिए वैकल्पिक पक्षों तक घुमाएं और पैर को आगे बढ़ाए रखें।
- हिप फ्लेक्सर खिंचाव महसूस जब तक घुमाओ
कोर फोकस
1. टीआरएक्स प्लैंक:
- पैरों के पैरों में दोनों पैरों के साथ एंकर से घुटने का सामना करना पड़ता है, और कंधों के नीचे हाथों को संरेखित करता है
- जमीन से ऊपर लिफ्ट घुटनों
- सिर से पैर की अंगुली तक शरीर संरेखण बनाए रखें
2. टीआरएक्स बॉडी देखा:
- घुटनों से पैरों के दोनों पैरों के साथ लंगर से दूर का सामना करना पड़ता है, और नीचे की ओर अग्रसर होता है, कंधे के नीचे कोहनी
- जमीन से ऊपर लिफ्ट घुटनों
- सिर से पैर की अंगुली तक शरीर संरेखण बनाए रखें
- एक नियंत्रित आंदोलन में आगे और पीछे बहाव शरीर
3. टीआरएक्स साइड प्लैंक:
- एंकर पॉइंट के किनारों पर लेटें, शीर्ष पैर आगे के पैर के साथ दोनों पैरों को सामने रखें और कंधे के नीचे कोहनी संरेखित करें
- पीछे पैर की अंगुली के साथ सामने की एड़ी लाइन और जमीन से ऊपर कूल्हों उठाओ
- सिर से पैर की अंगुली तक शरीर संरेखण बनाए रखें
4. टीआरएक्स पाइक (माउंटेन पर्वतारोही विकल्प के साथ):
थकान करने के लिए प्रदर्शन करें
- घुटनों को पैरों के दोनों पैरों के साथ लंगर से दूर सामना करना और कंधों के नीचे हाथों को संरेखित करना
- जमीन से घुटनों को झुकाएं, पैरों को सीधे रखें, छत की ओर कूल्हों को उठाएं
- पूरी तरह विस्तारित प्रारंभ स्थिति पर संरेखण बनाए रखें
माउंटेन पर्वतारोही विकल्प:
- घुटनों को पैरों के दोनों पैरों के साथ लंगर से दूर सामना करना और कंधों के नीचे हाथों को संरेखित करना
- लिफ्ट घुटने जमीन से, कूल्हों को थोड़ा बढ़ाकर, एक घुटने को छाती में लाएं
- लेग को बढ़ाएं, दूसरी घुटने को छाती में लाएं, वैकल्पिक
लचीलापन फोकस
1. टीआरएक्स लोअर बैक स्ट्रेच (रोटेशन के साथ):
- लंगर का सामना करना खड़े हो जाओ, पैर हिप चौड़ाई अलग, हथियार सीधे, हथेलियों नीचे
- वापस दुबला और टीआरएक्स से दूर कूल्हों ड्रॉप
- एक घुटने को झुकाएं और सीधे पैर की ओर घूमें और हिप ड्रॉप करें; दूसरी तरफ दोहराएं
2. टीआरएक्स ऑफ-सेट हैमस्ट्रिंग खिंचाव:
- छाती की ऊंचाई पर सीधे लंगर का सामना करना पड़ता है, चौड़े ऑफसेट पैर स्टेंस लेते हैं
- सीधे वापस रखकर, हैंडल पर दबाकर, कूल्हे से आगे बढ़ें
- घुटने टेकना और थोड़ा कूल्हों को उठाओ
3. टीआरएक्स लांग टोरो खिंचाव:
- लंगर के साथ खड़े हो जाओ, दूसरी ओर पार पैर, सीधे हथियारों और शरीर को बनाए रखना
- वापस दुबला और टीआरएक्स से दूर कूल्हों ड्रॉप
- हथियारों के बीच में सिर छोड़ें और कंधों में तनाव मुक्त करें
4. टीआरएक्स सिंगल लेग स्क्वाट (* विकल्प एड़ी नीचे):
- लंगर का सामना करना खड़े हो जाओ, एक दूसरे के सामने कंधे और हथेलियों के नीचे कोहनी रखें
- लंगर बिंदु और विस्तार के लिए केंद्र काम कर रहे पैर
- सामने के विपरीत पैर
- मंजिल की ओर पूंछ ड्रॉप और एड़ी के माध्यम से ड्राइव
5. टीआरएक्स क्रॉसिंग बैलेंस लंग (* बछड़े के बाहर घुटने):
- लंगर का सामना करना खड़े हो जाओ, एक दूसरे के सामने कंधे और हथेलियों के नीचे कोहनी रखें
- केंद्र काम करने वाले पैर को लंगर बिंदु पर ले जाएं और दूसरे पैर को वापस लेग में ले जाएं, जो कामकाजी पैर के पीछे पार हो जाए
- सामने की एड़ी के माध्यम से ड्राइव, वापस पैर वापस
- शुरुआत का स्थान
6. टीआरएक्स लंग:
- लंगर का सामना करना खड़े हो जाओ, एक दूसरे के सामने कंधे और हथेलियों के नीचे कोहनी रखें
- केंद्र काम करने वाले पैर को लंगर बिंदु पर ले जाएं और दूसरे पैर को पीछे की ओर घूमने के बिना सीधे घुटने को पीछे छोड़ दें
- सामने की एड़ी के माध्यम से ड्राइव, वापस पैर शुरू करने के लिए पैर वापस
7. टीआरएक्स हैमस्ट्रिंग कर्ल या हैमस्ट्रिंग धावक:
हैमस्ट्रिंग कर्ल
- लिफ्टिंग कूल्हें प्रतिरोध जोड़ती हैं, विस्तारकों को मजबूत करती हैं और शरीर और कोर को कम करने के लिए ताकत और स्थिरता चुनौतियों को बढ़ाती हैं
- आंदोलन को अधिकतम करने के लिए पैर को चेन की ओर फ्लेक्स रखें
- हैमस्ट्रिंग धावक
- ऊँची एड़ी को पैर के टुकड़ों में समान रूप से दबाएं और लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए एक मार्चिंग आंदोलन अनुकरण करें