चाहे आप पहली बार ट्रायथलीट या धीरज स्पोर्ट्स अनुभवी हों, कोच स्टीव व्हिटल से ये योजनाएं आपको अपना प्रशिक्षण अगले स्तर तक ले जाने में मदद करेंगी।
ट्रायथलॉन डिस्टेंस
यद्यपि ये घटना से घटना में थोड़ा भिन्न होते हैं, एक मोटा दिशानिर्देश के रूप में आप निम्नलिखित को पूरा करने की उम्मीद कर सकते हैं:
स्प्रिंट ट्रायथलॉन दूरी
- 750 मीटर तैरना
- 20 किमी चक्र
- 5 किमी दौड़
10 सप्ताह की स्प्रिंट ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना देखें
ओलंपिक ट्रायथलॉन दूरी
- 1.5 किमी तैरना
- 40 किमी चक्र
- 10 किमी दौड़
12 सप्ताह की ओलंपिक ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना देखें
हाफ आयरन ट्रायथलॉन दूरी
- 1.9 किमी तैरना
- 90 किमी चक्र
- 21 किमी दौड़
12 सप्ताह की हाफ आयरन ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना देखें
ये ट्रायथलॉन प्रशिक्षण योजना कैसे काम करती है
चीजों को सरल रखने के लिए, इन योजनाओं के सभी सत्रों को दूरी के बजाए अवधि के आधार पर मापा जाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को चलने के दौरान उपयोग किया जाता है, बिना चक्र के चलते, चक्रबाजी और तैराकी के बिना तैरने के लिए आप कितनी जमीन को कवर कर रहे हैं । यह जानने के लिए कि आपको हर हफ्ते सड़क पर और पूल में कितना समय व्यतीत करना होगा, काम और सामाजिक प्रतिबद्धताओं के आसपास भी अपने प्रशिक्षण को निर्धारित करना बहुत आसान होगा।
आपके प्रशिक्षण के लिए पोषण युक्तियाँ
अच्छा पोषण दौड़ दिन से पहले शुरू होता है। प्रशिक्षण में सही प्रक्रिया प्राप्त करें और खत्म होने के लिए मजबूत रहें।
8 सप्ताह बाहर
दो बार विश्व चैंपियन ब्रिटिश रोवर और प्रतिस्पर्धी ट्रायथलीट टोबी गारबेट कहते हैं, "आपके शरीर को अपने प्रशिक्षण और वसूली में अच्छी तरह से ईंधन भरने से आपको दौड़ में मदद मिलेगी।" ज्यादातर एथलीट कार्बो, वसा और प्रोटीन के 40:20:30 विभाजन पर अच्छा प्रदर्शन करते हैं, लेकिन यह देखने के लिए प्रयोग करते हैं कि आपके प्रयासों का सबसे अच्छा ईंधन क्या है।
जाने के लिए 48 घंटे
गारबेट कहते हैं, "दो दिन जाने के साथ, यह सुनिश्चित करने लायक है कि आपके ग्लाइकोजन रिजर्व ऊपर चढ़ गए हैं।" "मीठे आलू और सब्जियों सहित धीमी रिहाई वाले कार्बोस के साथ ईंधन।"
जाने के लिए 2 घंटे
गर्वेट कहते हैं, "दौड़ के दिन, अपने विस्तारित प्रशिक्षण प्रयासों के लिए आपने जो भी उपयोग किया है, उसके साथ चिपके रहें।" "वहाँ बहुत सारे जैल हैं, लेकिन मैं एक बार मूंगफली के मक्खन और जाम सैंडविच और पतला नारंगी के रस से ईंधन भरने वाली पूरी आयरनमैन दौड़ चलाता हूं।"
बाइक पर
गर्वेट कहते हैं, "किसी भी सहनशक्ति के प्रयास के लिए एक घंटे से अधिक समय तक आपको रास्ते में कुछ अतिरिक्त ईंधन लेना चाहिए।" "यह स्पोर्ट्स बोतल में स्क्वैश या पतला नारंगी का रस हो सकता है।" बाइक पर रहते हुए इसे पीना याद रखें - अगर आप इसे चलाने तक छोड़ देते हैं, तो प्रभाव प्राप्त करने में बहुत देर हो जाएगी।
फरार
गारबेट कहते हैं, "रन पर आप एक अंतिम पेय, जेल या स्नैक चाहते हैं - शायद आपको खत्म करने के लिए केवल 100 कैलोरी मिलें।" जब आप सड़क पर हिट करते हैं तो इसे लें। गरम दिन? अपने सिर पर एक और बोतल चक - 2012 के एक अध्ययन में, "बाहरी शीतलन" वास्तव में दक्षता के लिए पानी पीता है।
