बड़ी बाहों की तलाश में यह आपके triceps के खर्च पर अपने biceps के लिए और अधिक प्रशिक्षण समय समर्पित करने के लिए मोहक है। लेकिन अपनी बाहों के पीछे संतुलन को स्थानांतरित करने से आपकी बंदूक एक और अधिक प्रभावशाली घटना दिखाएगी।
यह छः कदम वाला सत्र दो पूरक ट्राइसप्स अभ्यासों को सुपरसेट करके अपने ट्राइसप्स प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे उन उपेक्षित मांसपेशियों के फाइबर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है ताकि आपके शरीर में कोई विकल्प न हो लेकिन उन्हें बड़ा और मजबूत बना दिया जा सके।
कसरत कैसे करें
यह छः-चाल सत्र तीन सुपरसेट में बांटा गया है। चाल 1 ए का एक सेट करें और सीधे 1 बी पर जाएं, सेट पर चिपके रहें, प्रतिनिधि और बाकी दिखाएं जब तक कि सभी सेट दोनों के लिए पूरा न हो जाएं। फिर चाल 2 ए और 2 बी, फिर 3 ए और 3 बी के लिए एक ही सुपरसेट पैटर्न का पालन करें। यह है!
Superset 1
कम वजन, उच्च-सेट सेट से शुरू होने वाले प्रत्येक चरण 1 ए और 1 बी को तीन से चार सेट करके पूरी तरह से गर्म करें। प्रत्येक गर्म-सेट सेट के साथ वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि को तब तक कम करें जब तक आप अपने काम-सेट वजन तक नहीं पहुंच जाते।
1 ए क्लोज-पकड़ प्रेस अस्वीकार करें
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर अपने कोहनी को अपनी तरफ से तंग करने से आपके triceps पर जोर बदल जाता है।
किस तरह एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए गिरावट बेंच पर लेट जाओ। अपने पेट में बार को कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखें, फिर बैक अप दबाएं।
1 बी गिरावट skullcrusher
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपके triceps को अलग करने और गति की एक अच्छी श्रृंखला के माध्यम से उन्हें स्थानांतरित करने के लिए एक महान कदम है।
किस तरह एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए गिरावट बेंच पर लेट जाओ। सीधे अपनी ओर इशारा करते हुए अपनी कोहनी रखते हुए, अपने माथे की ओर बार को नीचे रखें। रोकें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
Superset 2
ट्राइसप्स डुबकी और हीरा प्रेस-अप सबसे चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट चाल हैं जो आप कर सकते हैं और वे बड़े triceps के निर्माण के लिए गंभीर रूप से प्रभावी हैं। अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें और मांसपेशियों के वर्कलोड को बढ़ाने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को धीमा और नियंत्रित रखें और किसी भी गति को कम करें जो आपको अधिकतम लाभों को धोखा देगा।
2 ए Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-12 आराम 60sec
क्यूं कर यह क्लासिक बॉडीवेट triceps चाल है क्योंकि यह बहुत प्रभावी है।
किस तरह अपने छाती के साथ समानांतर सलाखों को पकड़ें और पेट और लूट लगे। जहां तक संभव हो सके अपने कोहनी को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शीर्ष पर अपनी बाहों को पूरी तरह से लॉक किए बिना, शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 बी डायमंड प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 6-12 आराम 60sec
क्यूं कर यह प्रेस-अप की एक कठिन भिन्नता है जो आपके triceps कर देता है।
किस तरह अपने अंगूठे और सूचकांक उंगलियों के साथ एक हीरा बनाएं, फिर अपनी छाती को फर्श पर कम करें। बैक अप दबाएं लेकिन अपनी बाहों को लॉक न करें।
Superset 3
ये दो केबल चाल आपके triceps पर वर्कलोड बढ़ाएंगी क्योंकि उन्हें वज़न के साथ-साथ रास्ते पर वजन को नियंत्रित करना होगा। प्रतिनिधि को धीमा रखें और जितना संभव हो सके उतना मुश्किल से अपने triceps flexing पर ध्यान केंद्रित करें जब आप अपनी बाहों को और अधिक triceps मांसपेशी फाइबर भर्ती करने के लिए सीधा।
3 ए केबल ओवरहेड एक्सटेंशन
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर एक केबल का उपयोग करके प्रत्येक प्रतिनिधि के भारोत्तोलन और निचले भाग दोनों के लिए अपने triceps पर तनाव रहता है।
किस तरह अपने सिर के पीछे डबल रस्सी हैंडल पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधा करने के लिए ऊपर की ओर दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं।
3 बी केबल प्रेस-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर यह एक आसान कदम है लेकिन आपके फॉर्म को सख्त रखने से आपकी ट्राइसप्स पूरी थकान तक काम करेगी।
किस तरह दोनों हाथों में डबल रस्सी हैंडल पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए दबाएं। धीरे-धीरे शुरुआत की स्थिति में वापस आएं, शीर्ष पर अपने बाइसप्स को निचोड़ें।
