लंदन मैराथन एक महीने दूर है। एक महीना। अगर वह आपको डराता नहीं है, तो हम मानेंगे कि आप इसे नहीं चला रहे हैं।
यदि आप इसे चला रहे हैं, तो आप शायद दो चीजों को सोच रहे हैं: "एक महीने!" और "मैं कितनी देर तक टेंपर प्राप्त करता हूं?" अच्छी खबर यह है कि पतलापन जल्द ही शुरू हो सकता है, लेकिन अभी भी कुछ कठिन काम किया जा रहा है दौड़ के दिन के लिए तैयार होने के लिए।
मैराथन से पहले महीने में आपको क्या करना चाहिए, इस बारे में सलाह के लिए, यहां चलने वाले कोच निक एंडरसन को रनिंग विद, पोलर के आधिकारिक प्रशिक्षण भागीदार से चल रहा है।
जाने के लिए चार सप्ताह
एंडरसन कहते हैं, "यह तब होता है जब आपको अपने सिर में आवाज मिलती है, जिससे आपको लगता है, 'क्या मैंने सफलतापूर्वक इस मैराथन को खत्म करने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण दिया है?' "यह अंतिम हफ्तों में एक आम चिंता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कम हो जाता है। अब शरीर को पुनर्प्राप्ति शुरू करने और दौड़ के दिन अपनी ताकत बनाने की अनुमति देने का समय है।"
"आपको अपनी फिटनेस की रक्षा करने और दौड़ के दिन महान महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करना चाहिए। आप कुछ छोटे, तेज सत्रों के साथ थोड़ा तेज करने के लिए अंतिम सप्ताह का उपयोग कर सकते हैं।"
इसका मतलब यह नहीं है कि आपका रविवार का लंबा रन छोड़ना है। एंडरसन ने अंतिम कुछ को स्केल करने की सिफारिश की।
आपका सबसे लंबा मैराथन प्रशिक्षण दौड़ दौड़ दिवस से तीन या चार सप्ताह बाहर होना चाहिए। अपने लक्षित मैराथन गति पर पिछले 60 मिनट के साथ, तीन घंटे की दौड़ के लिए लक्ष्य रखें।
मैराथन से पहले दो सप्ताहांत, लक्षित मैराथन गति पर पिछले 45 मिनट के साथ लंबे समय तक दो घंटे तक कम करें।
"एक हफ्ते पहले, अब आपके रन को कम करने और पतलापन का आनंद लेने का समय है। मैं 60 मिनट के रन पर नहीं जाने की सिफारिश करता हूं।"
अपने मैराथन प्रशिक्षण के लिए गियर के संबंधित एक उत्कृष्ट टुकड़े को देखें, जिसे आपने नहीं माना हो सकता है - लेकिन मैराथन प्रशिक्षण के लिए रसीद युक्तियाँ मैराथन धावकों के लिए आश्चर्यजनक पूरक
जाने के लिए एक सप्ताह
टैपिंग बिंदु पर पूरी तरह से स्विंग में है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे सप्ताह सोफे पर बैठना चाहिए।
बहुत ज्यादा तंग मत करो - आप बहुत अधिक आराम दिन नहीं चाहते हैं और फिर दौड़ के दिन सुस्त महसूस करते हैं। आपका शरीर नियमित रूप से प्यार करता है, इसलिए छोटे और आसान रनों का लक्ष्य जो 60 मिनट से अधिक लंबे समय तक नहीं हैं।
दौड़ने के अलावा, जिम में बहुत मुश्किल मत जाओ और कुछ शुरुआती रातों को प्राप्त करें।
एंडरसन कहते हैं, "इस सप्ताह अपनी भारी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए भारी ताकत और कंडीशनिंग या जिम काम से बचें।"
"सो जाओ और आराम करें - यदि आप सुधार करना चाहते हैं तो आपको हमेशा इस कुंजी तत्व को धावक के रूप में सम्मान करने की आवश्यकता है। रेस सप्ताह में कुछ शुरुआती रातों को पाने की कोशिश करें और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करें - देर रातें और एक ठंडा उठाकर दौड़ दिन बर्बाद हो जाएगा।"
अंतिम 24 घंटे
आपका "मारानिया" इस बिंदु पर चोटी जाएगी, खासकर अगर आप पहली बार टाइमर हैं, लेकिन एंडरसन से इन तीन युक्तियों का पालन करें और आपके तंत्रिकाओं को थोड़ा सा निपटना चाहिए।
हम अक्सर धावकों को दौड़ और खिंचाव से पहले लगभग 20 मिनट के लिए जॉग करने की सलाह देते हैं। यह आपको दौड़ के दिन ढीला महसूस करने में मदद करता है और नसों को थोड़ा शांत कर सकता है।
पूरे दिन छोटे भोजन पर नाश्ता करें और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। 6-7 बजे अपना आखिरी मुख्य भोजन खाएं और यदि आवश्यक हो तो आसानी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स पर स्नैक्स करें।
"जल्दी बिस्तर जाओ! अगर आपको सोना मुश्किल लगता है तो चिंता न करें, यह सामान्य है, लेकिन बिस्तर और आराम में रहें, पढ़ो और आराम करें।"
निक एंडरसन रनिंग विद हमारे और पोलर के लिए मुख्य कोच के सह-संस्थापक हैं
