बाधा मडडर की वैश्विक सफलता के कारण हाल के वर्षों में बाधा कोर्स रेसशेव नाटकीय रूप से लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। लेकिन वे कठोर फिटनेस फाइनेंड्स के लिए सिर्फ एक वैकल्पिक चुनौती नहीं हैं - वे अनियमित अभ्यास करने वालों के लिए भी पहली बड़ी घटना हैं, जिनके आधे मैराथन, मैराथन या साइकल चलाना के पारंपरिक शारीरिक परीक्षणों से निपटने में बहुत कम रुचि है।
यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आप सोच सकते हैं कि एक कठिन मूडर के लिए कैसे तैयार किया जाए, एक ऐसी घटना जिसके लिए आपको 20 से अधिक बाधाओं पर काबू पाने के दौरान लगभग आधे मैराथन चलाने की आवश्यकता होती है। खैर, अब और आश्चर्य की बात नहीं है: यहां एक शुरुआती-अनुकूल आठ सप्ताह की प्रशिक्षण योजना है जो आपको शीर्ष स्थिति में प्रारंभिक रेखा तक ले जाएगी।
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प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपनी वर्तमान फिटनेस शक्तियों और कमजोरियों का मूल्यांकन करना उचित है क्योंकि कठिन गड़बड़ी दोनों शक्ति और धीरज का परीक्षण है। यदि आप अधिक धावक या साइकिल चालक हैं, तो आपके पास सभ्य कार्डियो फिटनेस हो सकती है लेकिन बाधाओं को दूर करने के लिए आवश्यक ताकत की कमी हो सकती है। इसके विपरीत, यदि आप नियमित रूप से वजन वाले कमरे हैं, तो आपको अपनी सहनशक्ति बनाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ को पूरा (और आनंद लें), यदि आवश्यक हो तो अपनी ऑल-राउंड फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए योजना को थोड़ा सा बनाएं।
बाधा कोर्स दौड़ का एक और पहलू आपके प्रशिक्षण में विचार करने के लिए बहुत ठंडा पानी और बर्फ है जिसे आप सामना कर सकते हैं। अपने शरीर को दुकान में सदमे का विचार देने के लिए, अपने पोस्ट-कसरत शॉवर में गर्म और ठंडे पानी के 30-सेकंड के विस्फोटों को बदलने का प्रयास करें। यह बहुत मजेदार नहीं है, लेकिन दौड़ के दिन पहली बार ठंडे पानी के अनुभव से तैयार होना बेहतर है।
हमारी पूरी आठ सप्ताह की बाधा कोर्स प्रशिक्षण योजना के लिए पढ़ें।
कठिन मूडर प्रशिक्षण योजना
ग्लेन हिगिन्स फिटनेस के संस्थापक व्यक्तिगत ट्रेनर ग्लेन हिगिन्स कहते हैं, "यह कार्यक्रम दौड़ के दिन आप जिन चुनौतियों का सामना करेंगे, उनकी नकल करने के लिए धीरज और ताकत प्रशिक्षण को जोड़ता है।" "बाहर चलाएं और ट्रेन करें जहां आप कर सकते हैं या आपको दिन में सदमे मिलेगा।"
कसरत का पालन करते रहें और आपको अपने स्कोर में सुधार करना चाहिए क्योंकि दौड़ का दिन करीब आता है। लेकिन यह मत भूलना कि कठिन मूडर सिर्फ एक शारीरिक चुनौती नहीं है - मानसिक रूप से मजबूत रहने के लिए हमारी मार्गदर्शिका आपको पाठ्यक्रम में रहने में मदद करेगी।
अधिकांश चालों के लिए कोई किट की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आपको डंबेल, एक दवा बॉल और केटलबेल की आवश्यकता होगी। वजन के साथ कदम करते समय, एक वजन चुनें जो इसे चुनौतीपूर्ण बनाता है लेकिन सभी सेटों को पूरा करने के लिए संभव है। यदि यह आसान हो जाना शुरू होता है, तो वजन बढ़ाएं।
व्यायाम गाइड
आप हिगिंस की प्रशिक्षण योजना में निम्नलिखित सभी अभ्यासों और अधिक से निपटेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें कैसे करें।
फूहड़: एक स्थायी स्थिति से अपने घुटनों को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो, अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें। फिर बैक अप खड़े हो जाओ।
जंप स्क्वाट: नियमित स्क्वाट करें, फिर जमीन से विस्फोट करें, अपने शरीर को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर फेंक दें। धीरे-धीरे घुटनों के साथ जमीन थोड़ा झुकाव, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
झपट्टा: एक स्थायी स्थिति में शुरू करो। एक पैर पर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों। फिर शुरुआती स्थिति पर वापस धक्का।
कूदो लांज: नियमित लंगर करें लेकिन शुरुआती स्थिति तक खड़े होने की बजाय, शक्तिशाली ढंग से दबाएं ताकि आप जमीन छोड़ सकें। अपने पैरों को मध्य हवा में चारों ओर स्विच करें ताकि आप विपरीत पैर पर एक लंग स्थिति में उतर सकें।
ऊपर दबाएँ: अपने हाथों और पैर की उंगलियों को अपने हाथों में कंधे-चौड़ाई के साथ और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग करें। जमीन के नजदीक अपने ऊपरी शरीर को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर बैक अप लें।
Burpee: एक स्थायी स्थिति से नीचे गिरें ताकि आपके हाथ सिर्फ आपके पैरों के सामने फर्श पर हों। फिर अपने पैरों को वापस लाएं ताकि आप अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदने से पहले एक प्रेस-अप स्थिति में हों। हवा में विस्फोट और अपने सिर से ऊपर अपने हाथ फेंककर खत्म करो।
जागते रहना: फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैर के साथ जमीन पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की तरफ घुमाएं। फिर धीरे-धीरे इसे कम करें।
वि बैठ: अपने ऊपरी शरीर और पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ जमीन से थोड़ा ऊपर उठाया। फिर अपने पैरों को झुकाएं और अपने ऊपरी शरीर को उठाते हुए अपने घुटनों को ऊपर लाएं। आपके घुटनों को लगभग अपनी छाती को छूना चाहिए। फिर शुरुआत में अपने धड़ और पैरों को कम करें।
डंबेल थ्रस्टर: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और उन्हें अपने कंधों तक घुमाओ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। एक स्क्वाट में निचले स्तर पर खड़े होने के लिए आगे बढ़ें और साथ ही सीधे अपने हाथों से सीधे डंबेल उठाएं। उन्हें अपने कंधों पर वापस लाओ और दोहराना।
टक कूदो: एक स्थायी स्थिति से, एक उथले वर्ग में ड्रॉप तो जमीन से विस्फोट। जितना संभव हो उतना कूदो और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। जमीन धीरे से।
पर्वतारोही: एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने सीने की ओर एक घुटने लाओ, अपने मूल ब्रेसिड रखते हुए। फिर इसे कम करें और दूसरे घुटने लाओ। एक तेज़ गति से दोहराएं।
केटलबेल स्विंग: अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग और अपने घुटनों थोड़ा झुकाव के साथ खड़े हो जाओ। दोनों तरफ एक केटलबेल को अपने सामने आने वाले हथेलियों के साथ समझें। इसे अपने पैरों के माध्यम से पुश करें, फिर अपनी बाहों के साथ घंटी आगे और कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करें। वज़न को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि यह आपके पैरों के बीच न हो जाए, फिर इसे फिर से स्विंग करें।
नीचे झुक कर आगे धकेलना: एक प्रेस-अप स्थिति से, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके चोंच के नीचे अपने घुटनों के साथ उतर सकें। फिर फिर से कूदो।
व्यापक कूद पर जोर दिया: एक प्रेस-अप स्थिति में उतरने से पहले और अपने पैरों को आगे बढ़ने से पहले एक स्थायी स्थिति में शुरू करें।फिर फिर से खड़े हो जाओ और एक ही समय में दोनों चरणों पर लैंडिंग, एक लंबी स्थायी कूद में विस्फोट।
बॉक्स कूदो: एक 50 सेमी-उच्च बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। एक चौथाई वर्ग में कम, फिर कूदो ताकि आप दोनों पैरों के साथ बॉक्स पर उतर सकें। जितना संभव हो उतना नरम लैंडिंग के लिए लक्ष्य रखें। फिर वापस कूदो।
मेडिसिन बॉल स्लैम: दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़ो खड़े हो जाओ। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक इसे अपने सिर पर उठाएं, फिर इसे जितना मुश्किल हो सके जमीन पर नीचे फेंक दें।
भालू क्रॉल: शरीर के किसी अन्य भाग को जमीन को छूने के बिना अपने हाथों और पैरों पर चारों ओर क्रॉल करें।
अपने आप को रोकना: अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक बार पकड़ो और हथेलियों से दूर का सामना करें। पूरी तरह से अपनी बाहों का विस्तार करें, फिर जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो तब तक खींचें। फिर धीरे-धीरे कम करें।
सप्ताह 1
सोमवार प्रत्येक दौर के बाद 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 25 बॉडीवेट squats
- 25 बॉडीवेट फेफड़े
- 15 कूद squats
- 15 कूद फेफड़े
मंगलवार 2 मील (3.22 किमी) चलाएं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 5 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 टक कूदता है
- 20 squats
- ताबाता पहाड़ पर्वतारोही: 8 राउंड, 20 सेकंड, 10 सेकंड आराम
शुक्रवार 2 मील (3.22 किमी) चलाएं
शनिवार 10 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 10 प्रेस-अप
- 10 burpees
- 10 सीट-अप
रविवार आराम
सप्ताह 2
सोमवार 8-12 दौर, 60 सेकंड आराम
- 20 केटलबेल स्विंग्स
- 10 squat जोर
- 10 बॉक्स कूदता है
मंगलवार 3 मील (4.83 किमी) चलाएं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 10 टक कूदता है
- 10 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 गेंद स्लैम
- 10 बॉक्स कूदता है
शुक्रवार 3 मील (4.83 किमी) चलाएं
शनिवार 10 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 10 squats
- 10 burpees
- 10 सीट-अप
रविवार आराम
सप्ताह 3
सोमवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- व्यापक कूद के लिए 10 squat जोर दिया
- 50 मीटर भालू क्रॉल
- 15 प्रेस-अप
- 20 वी-बैठता है
मंगलवार एक रक्सकैक में 3 किलो वजन के साथ 3 मील (4.83 किमी) चलाएं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 5 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 टक कूदता है
- 15 फेफड़े
- 20 squats
शुक्रवार एक रक्सकैक में 3 किलो वजन के साथ 3 मील (4.83 किमी) चलाएं
शनिवार एक रक्सकैक में 4-6 किलो वजन वाला एक पहाड़ी चलाएं। 90 सेकंड के लिए चलाएं, 30 सेकंड के लिए आराम करें। 8-12 राउंड
रविवार आराम
सप्ताह 4
सोमवार 8-12 दौर, 60 सेकंड आराम
- ताबाता burpees: 8 राउंड, 20 सेकंड, 10 सेकंड आराम
- 5 पुल-अप
- 10 प्रेस-अप
- 15 कूद squats
मंगलवार 4 मील (6.44 किमी) चलाएं। हर आधे मील (805 मीटर) 15 burpees करते हैं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 10 टक कूदता है
- 10 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 गेंद स्लैम
- 10 बॉक्स कूदता है
शुक्रवार 4 मील (6.44 किमी) चलाएं। हर आधे मील (805 मीटर) 15 burpees करते हैं
शनिवार 5-8 दौर, 60 सेकंड आराम
- 10 प्रेस-अप
- 10 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 burpees
- ताबाता पहाड़ पर्वतारोही: 8 राउंड, 20 सेकंड, 10 सेकंड आराम
रविवार आराम
सप्ताह 5
सोमवार 5-8 दौर, 60 सेकंड आराम
- 10 प्रेस-अप
- 10 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 burpees
- ताबाता पहाड़ पर्वतारोही: 8 राउंड, 20 सेकंड, 10 सेकंड आराम
मंगलवार एक रक्सकैक में 4 किलो वजन के साथ 5 मील (8.05 किमी) चलाएं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 5 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 टक कूदता है
- 15 फेफड़े
- 20 squats
शुक्रवार एक रक्सकैक में 4 किलो वजन के साथ 5 मील (8.05 किमी) चलाएं
शनिवार एक रक्सकैक में 4-6 किलो वजन लेकर एक पहाड़ी चलाएं। 90 सेकंड के लिए चलाएं, 30 सेकंड के लिए आराम करें। 8-12 राउंड
रविवार आराम
सप्ताह 6
सोमवार 8-12 दौर, 60 सेकंड आराम
- 20 केटलबेल स्विंग्स
- 10 squat जोर
- 10 बॉक्स कूदता है
मंगलवार 6 मील (9.65 किमी) चलाएं। प्रत्येक मील (1.61 किमी) 15 प्रेस-अप करते हैं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 10 टक कूदता है
- 10 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 गेंद स्लैम
- 10 बॉक्स कूदता है
शुक्रवार 6 मील (9.65 किमी) चलाएं। प्रत्येक मील (1.61 किमी) 15 प्रेस-अप करते हैं
शनिवार 5-8 दौर, 60 सेकंड आराम
- 10 प्रेस-अप
- 10 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 burpees
रविवार आराम
सप्ताह 7
सोमवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 10 पुल-अप
- 20 प्रेस-अप
- 30 squats
मंगलवार 7 मील (11.27 किमी) चलाएं
बुधवार आराम
गुरूवार 5 राउंड, 60 सेकंड आराम
- 5 डंबेल थ्रस्टर्स
- 10 टक कूदता है
- 15 फेफड़े
- 20 squats
शुक्रवार 7 मील (11.27 किमी) चलाएं
शनिवार एक रक्सकैक में 4-6 किलो वजन लेकर एक पहाड़ी चलाएं। 90 सेकंड के लिए चलाएं, 30 सेकंड के लिए आराम करें। 8-12 राउंड
रविवार आराम
सप्ताह 8 (रेस सप्ताह)
सोमवार 8-12 दौर, 60 सेकंड आराम
- ताबाता burpees: 8 राउंड, 20 सेकंड, 10 सेकंड आराम
- 5 पुल-अप
- 10 प्रेस-अप
- 15 कूद squats
मंगलवार 4 मील (6.44 किमी) चलाएं
बुधवार आराम
गुरूवार आराम
शुक्रवार आराम
शनिवार विजयी रूप से अपने पहले कठिन मर्डर दौड़ते हैं
रविवार अगली मुश्किल मडर होने पर पार्टी / शोध
ग्लेन हिगिन्स फिटनेस के बारे में और जानें
