इस महीने का कसरत ग्ल्यूट सक्रियण और कोर स्थिरता पर केंद्रित है। ग्लूट्स को सक्रिय करना, जो सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से हैं, आपको विकास हार्मोन बूस्ट और मांसपेशियों के लाभ के लिए एक मंच प्रदान करता है, जबकि आपके शरीर में बल के संचरण के लिए मूल स्थिरता महत्वपूर्ण है, जो हर खेल में काफी अधिक लागू होती है। इसमें दो बारबेल आंदोलनों, ओवरहेड स्क्वाट और बारबेल रोलआउट के लिए, आपके ग्ल्यूट्स और ट्रंक के सही सक्रियण की आवश्यकता होती है ताकि सही ढंग से और प्रभावी ढंग से किया जा सके।
ओवरहेड स्क्वाट एक असली कुल-शरीर लोहे का अभ्यास है। इस कर लगाने के आंदोलन को करने के लिए, आपको ताकत का ठोस आधार, अच्छी तरह से घूमने वाली गतिशीलता और एक मजबूत मिडसेक्शन की आवश्यकता है। यह कंधों के लिए एक शक्तिशाली पंच भी पैक करता है।
इस कसरत में आप 50 ओवरहेड स्क्वाट को यथासंभव कम से कम सेट (30 शुरुआती के लिए) में पूरा करना चाहते हैं। अपनी प्रवीणता को मापने के लिए, 50 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए आपको सेट की कुल संख्या रिकॉर्ड करें। आपको वह समय भी रिकॉर्ड करना चाहिए जो उसने आपको लिया था, लेकिन सेट की संख्या प्राथमिक उपाय है। हर बार जितना संभव हो सके उतने लगातार प्रतिनिधि के लिए अपने सिर पर बार रखने पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने मूल पर मांगों को बढ़ाने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के निचले हिस्से में एक छोटी विराम के साथ ओवरहेड स्क्वाट करें। इसके लिए आपको अपने कोर और ग्ल्यूट मांसपेशियों (अपने 'आंत और बट') को तनख्वाह करके स्क्वाट के नीचे 'आग लगाना' होगा।
समाप्त करने के लिए, लोहे का रोलआउट के तीन सेट करने के लिए लोहे का प्रयोग करें। यह एक बहुत कठिन कदम है जो ओवरहेड स्क्वाट के बाद लोहे को नियंत्रण में रखने के लिए आपके ट्रंक में शेष किसी भी शक्ति का उपयोग करेगा। ग्ल्यूट्स का एक कठिन संकुचन सुनिश्चित करेगा कि आप उचित बैक स्थिति बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी निचली पीठ को अधिक महत्व नहीं देते हैं। आप इस कदम को विशेष रूप से अपने ऊपरी पेट पर प्रभाव डालने की उम्मीद कर सकते हैं।
जोश में आना
पांच मिनट कम तीव्रता रोइंग, साइकिल चलाना या छोड़ना।
ग्लूट पुल - सेट करता है 2 प्रतिनिधि 10 फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें, अपनी बाहों को तरफ से रखें और आपके घुटने लगभग 90˚ के कोण पर झुकते हैं। अपने घुटनों को उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हों और कंधे सीधे आपके ग्लूट्स को निचोड़कर और पीठ के हाइपररेक्स्टेंशन से बचने के लिए अपने पेट को बांधकर सीधे सीधी रेखा में न हों। निचोड़ें और दो सेकंड तक रखें, फिर अपने कूल्हों को वापस लाएं और दोहराएं।
कंधे पास-थ्रू - सेट निचे देखो प्रतिनिधि 5 एक व्यापक पकड़ के साथ एक ब्रूमस्टिक या प्लास्टिक पाइप को समझें और सीधे अपने हाथों से गुजरें, सीधे बाहों को बनाए रखें। अपने शरीर के पीछे इस स्थिति से, छड़ी को अपने सिर पर और पीछे की तरफ वापस लाएं। दोहराएँ। प्रत्येक अनुवर्ती सेट के लिए, अपनी पकड़ को कुछ सेंटीमीटर में लाएं जब तक कि आप सीधे ड्रिल के साथ इस ड्रिल को नहीं कर सकते। फिर अपनी पकड़ थोड़ा सा लाएं और एक और सेट करें।
एक ब्रूमस्टिक या प्लास्टिक पाइप के साथ 10 ओवरहेड squats - सेट करता है 2 प्रतिनिधि 10 ब्रूमस्टिक या पाइप पर एक विस्तृत पकड़ लें और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे खींचें, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें जब तक कि आपके कूल्हों की क्रीज़ आपके घुटने से नीचे न हो। ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव को बनाए रखना, ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, कोर को बांधें और स्क्वाट से बाहर निकलें।
कसरत
शुरुआती ओवरहेड स्क्वाट - रेप्स 30 आपके बॉडीवेट के 30% के साथ घुटने टेकना रोलआउट - सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम सेट के बीच 60sec
मध्यम ओवरहेड स्क्वाट - प्रतिनिधि 50% आपके बॉडीवेट के साथ घुटने टेकना रोलआउट - सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम सेट के बीच 60sec उन्नत ओवरहेड स्क्वाट - प्रतिनिधि आपके शरीर के वजन का 50% 50 स्थायी लोहे का दंड रोलआउट - सेट करता है 3 प्रतिनिधि 8 आराम सेट के बीच 60sec
ओवरहेड स्क्वाट फॉर्म
• अपनी ऊपरी पीठ पर, या तो रैक से या अपने कंधों तक बार को साफ करके बार को सेट करें, फिर इसे अपने पीठ पर ऊपर और नीचे दबाएं। • बार पर एक विस्तृत पकड़ को अपनाना (कंधे पास-थ्रू के अंतिम सेट के समान चौड़ाई)। • अपने पेट को हवा से भरें और बार को दबाएं, अपनी बाहों को बंद कर दें, ताकि बार आपकी ऊँची एड़ी और कानों के अनुरूप हो। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें। • अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कोर को तनाव दें और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे खींचें, बार को अपने पीछे की ओर से एक कमान के साथ बार-बार बंद कर दें। • रोकें जब आपके कूल्हों का क्रीज आपके घुटने से नीचे होता है और एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ता है। • अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें, अपने पेट को बांधें और स्क्वाट से बाहर निकलें।
