एक गोल-सेटर बनें
मेरे लिए, लक्ष्य निर्धारित करना काफी महत्वपूर्ण है। मैं सेट लक्ष्यों के बिना एक वर्ष शुरू नहीं करूंगा। मेरे पास दीर्घकालिक और अल्पकालिक लक्ष्य दोनों हैं। सीजन की शुरुआत में मैं अपने कोच के साथ बैठता हूं और हम योजना बनाते हैं कि मैं साल के अलग-अलग समय में रहना चाहता हूं। इसके बाद हम उस सप्ताह के लिए अल्पकालिक लक्ष्यों के माध्यम से जायेंगे, और हम नियमित रूप से चीजों की समीक्षा करेंगे ताकि यह जांच सके कि मैंने उन्हें हासिल किया है या नहीं। अगर मैंने नहीं किया, तो हमने एक नया लक्ष्य निर्धारित किया और पूछा कि मैं कैसे सुधार कर रहा हूं।
मस्ती के लिए प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप वास्तव में कुछ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, जैसे वजन कम करना या मैराथन, लक्ष्य रखने से आपको ट्रैक मिल जाता है।
जब मैं पहली बार खेल में आया, तो मैं वास्तव में लक्ष्य-सेटिंग को समझ नहीं पाया - मैं सिर्फ दौड़ना चाहता था और इसका आनंद लेना चाहता था। लेकिन जैसा कि मैंने अपने शरीर के बारे में पुराना और अधिक जागरूक हो गया है, मुझे पता है कि मुझे कुछ की ओर काम करने की ज़रूरत है। मैं यहाँ मस्ती के लिए नहीं हूँ।
सबसे पहले यह सिर्फ "मैं इस चैंपियनशिप में इस तेजी से दौड़ना चाहता हूं"। अब मेरे लक्ष्य बहुत अधिक विशिष्ट और विस्तृत हैं, और वे आहार, जिम प्रशिक्षण और मनोविज्ञान के साथ हैं। बैठना और सब कुछ की समीक्षा करना परेशान हो सकता है लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण है।
इस साल मेरा मुख्य लक्ष्य लंदन में विश्व चैम्पियनशिप जीतना है। मैं अपनी पूरी क्षमता में भागना चाहता हूं, मुझे पता है कि मैं कितनी बार मारना चाहता हूं, और मैं 100 मीटर और 200 मीटर दोनों में यूरोपीय रिकॉर्ड चाहता हूं।
मजबूत तेज है
दौड़ने के लिए ताकत महत्वपूर्ण है। इस साल मैंने अपने जिम काम - प्लाईमेट्रिक और कोर अभ्यास पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित किया है। बिजली विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। आप जितना अधिक शक्तिशाली और मजबूत हो, उतना अधिक बल आप फर्श के माध्यम से रख सकते हैं और तेज़ी से आप चला सकते हैं। लेकिन दौड़ने के लिए, आकार हमेशा सहायक नहीं होता है - मांसपेशियों में घना होता है और आपको चलाने के दौरान इसे ले जाना पड़ता है। मुझे पता है कि मुझे कितना बड़ा होना चाहिए और मेरे लक्ष्य शक्ति के लिए क्या हैं।
मैं सप्ताह में तीन बार उठाता हूं, ज्यादातर उच्च प्रतिनिधि के बजाय विस्फोटक शक्ति पर काम करता हूं। मैं भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि करता हूँ। मैं कुछ squatting, बिजली cleans, snatches और बेंच प्रेस [इन चालों से अधिक लाभ प्राप्त करने पर मिमिली की सलाह के लिए नीचे देखें]। मैं अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए बहुत सारे छोटे अभ्यास भी करता हूं जैसे कि मेरी ग्ल्यूट्स और कोर, जैसे कि दवा गेंदों और जिम गेंदों जैसे किट का उपयोग करना।
मेरे फोन पर मेरे जिम सत्र हैं और मुझे पता है कि मैं क्या कर रहा हूं और वजन क्या मैं मारना चाहता हूं। और फिर मानसिक तैयारी है। मैं सुनिश्चित करता हूं कि मैं हर प्रशिक्षण सत्र के लिए मानसिक रूप से तैयार हूं। मैं इसका भी आनंद लेता हूं - खासकर जब पूरा समूह वहां होता है और आप अन्य लोगों के साथ उठ रहे हैं। लेकिन कभी-कभी, अगर मुझे वास्तव में भारी लिफ्ट मिल गई है, तो मैं सिर्फ अपने हेडफ़ोन रखूंगा और जो कर रहा हूं उस पर ध्यान केंद्रित करूंगा।
तकनीक की जीत
गति के लिए सबसे बड़ी बात तकनीक है, जिसका मतलब है कि जब आप स्प्रिंट करते हैं तो कुशल होता है। जब मैं लोगों को दौड़ता देखता हूं तो मैं थोड़ा महत्वपूर्ण हो सकता हूं जब मैं देखता हूं कि वे कितने अक्षम हैं - ऊपरी शरीर स्विंग कर रहा है, हथियार किनारे पर जा रहे हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को ऊपर लाएं और अपनी ऊँची एड़ी के पीछे फ्लाई न दें। यदि आप अपने पैर के साथ अपने सामने उतरते हैं तो आपको अपने आप को आगे खींचने के लिए अपनी ताकत का उपयोग करना होगा, लेकिन यदि आपका पैर आपके शरीर के नीचे या आपके पीछे है, तो आप अधिक आगे बल पैदा कर रहे हैं। अपनी बाहों को आंखों के स्तर तक घुमाएं - कोहनी 90 डिग्री पर झुकती है - क्योंकि वह जगह है जहां से आपकी शक्ति आती है।
आपको अपनी गति धीरज पर भी काम करने की ज़रूरत है। आप केवल दस मीटर के लिए अपनी शीर्ष गति को बनाए रख सकते हैं। जीतना जो भी धीमा गति से कम हो रहा है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि जब आप थक जाएंगे तो आप अपना सिर पक्ष में नहीं छोड़ेंगे या अक्षम नहीं होंगे।
यदि आप तेजी से जाना चाहते हैं, तो इस गति सहनशक्ति सत्र को आजमाएं। एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो 300 मीटर, 250 मीटर, 200 मीटर, 150 मीटर और फिर 100 मीटर के पांच या छह प्रयास करें। अपने आप को एक सभ्य गति से धक्का दें लेकिन बड़े पैमाने पर तेज़ या फ्लैट-आउट न जाएं, और रनों के बीच खुद को पांच मिनट की वसूली दें। आप इसे महसूस करेंगे लेकिन यह एक अच्छा चोट है, अगर यह समझ में आता है।
एक विजेता मानसिकता
आप अपने जीवन के आकार में हो सकते हैं लेकिन यदि आप मानसिक रूप से तैयार नहीं हैं, तो आप अपनी योग्यता के लिए सर्वश्रेष्ठ नहीं होंगे। सोचने की कोशिश करें कि यह वही काम है जो आप प्रशिक्षण में करते हैं। यह आपका ट्रैक है, आपका लेन - सिर्फ इसलिए कि वहां भीड़ है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ अलग करना चाहिए। कुछ लोग प्रतिस्पर्धा में अपना प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए संघर्ष करते हैं क्योंकि वे फोकस खो देते हैं या वे डरते हैं। नसों ठीक है लेकिन यदि आप उन्हें हावी होने देते हैं, तो आप हार गए हैं।
एथलेटिक्स में मैंने कभी भी कठिन खेल फुटबॉल के रूप में प्रशिक्षित नहीं किया है। एथलेटिक्स एक हत्यारा है। आप इतनी मेहनत करते हैं कि प्रतिस्पर्धा आसान हिस्सा है और आप सभी को दिखा सकते हैं कि आप कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं। भीड़ आपके लिए उत्साहित है और यह आनंददायक है। जितना अधिक मैं आराम से हूं, मैं हूं और जितना अधिक आराम करता हूं मैं जितना अधिक तरल पदार्थ चलाता हूं ताकि मानसिकता मुझे दौड़ने में मदद करे।
यदि आप उच्च दबाव की स्थिति में हैं और आपको लगता है कि तंत्रिकाएं आपको मिल रही हैं, तो अपने निष्पादन पर वापस जाएं। अपनी आंखें बंद करें और इस बारे में सोचें कि आप इसे कैसे निष्पादित करने जा रहे हैं। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो अपने सिर में आंदोलनों को महसूस करें। नतीजे की बजाय प्रक्रिया के बारे में सोचें।
मिमिली की तीन पसंदीदा लिफ्ट्स
बिजली से साफ
मेरे लिए सबसे बड़ी बात वजन से आत्मविश्वास महसूस कर रही थी। यदि आप 135 किलो की सफाई कर रहे हैं तो आपको गति और अच्छी तकनीक के साथ वहां जाना होगा।आपकी पीठ को सीधे रहना है, आपको बार को अपने शरीर के करीब रखना होगा। मैं साफ कपड़े पहनने का अभ्यास करता हूं, इसलिए भारी वजन के साथ पहला आंदोलन, इसलिए जब मैं वजन कम करता हूं तो मुझे विश्वास होता है कि मैं वजन को पूरी तरह से साफ कर सकता हूं। यदि आप इसके लिए आधे दिल से जाते हैं तो आपको आधा लिफ्ट मिल जाएगी।
फूहड़
मैं squats की विविधता करता है - चौथाई squats, गति squats, एकल पैर squats। सिंगल लेग स्क्वाट मुझे पसंद है क्योंकि यह आपके कोर को काम करने में मदद करता है। आप वास्तव में गहरे नहीं जा रहे हैं लेकिन यह महसूस करने के लिए काफी गहरा है। और आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ फ्लैट रहती है और आगे नहीं बढ़ती है। यह धीमा और नियंत्रित होने और आपके फॉर्म के साथ समझौता किए बिना आपकी सीमा तक जा रहा है। यह इस बात के बारे में नहीं है कि आप कितने भारी हैं - यह सही तकनीक के साथ सही मांसपेशी समूहों को काम करने के बारे में है।
बेंच प्रेस
बस अपनी छाती पर बार न छोड़ें और इसे वापस उछाल दें। यह वजन को नियंत्रित करने के बारे में है। बेंच महत्वपूर्ण हैं क्योंकि यह आपका ऊपरी शरीर है जहां आपकी शक्ति आती है। मैंने कभी भी बेंच का उपयोग नहीं किया लेकिन इस साल मैंने बड़े सुधार किए हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है कि यह बहुत बड़ा हो क्योंकि यह आपके आंदोलन को सीमित कर सकता है, लेकिन यदि आप अपनी बाहों को शक्तिशाली ढंग से स्विंग कर सकते हैं तो आप तेजी से दौड़ सकते हैं।
एडम मिमिली मुलर के लिए एक राजदूत है, जो ब्रिटिश एथलेटिक्स का समर्थन करता है। इस ग्रीष्मकालीन एथलेटिक घटनाओं और व्यापार के लिए टिकट जीतने के लिए mullerathletics2017.com पर जाएं
