टिम डॉन के चक्र प्रशिक्षण युक्तियाँ

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वीडियो: टिम डॉन के चक्र प्रशिक्षण युक्तियाँ

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Anonim

हफ्ते में उसी गति सप्ताह में एक ही बाइक की सवारी करने के जाल में गिरना आसान है। इससे भी ज्यादा यदि आप लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं और कुछ विश्वास बनाने के लिए अपने बेल्ट के नीचे बहुत दूरी प्राप्त करना चाहते हैं। और लंबे समय तक, धीमी सवारी उपयोगी होती है - वे आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक ठोस नींव देते हैं - वे आपको एक बेहतरीन प्रदर्शन देने के लिए आवश्यक संपूर्ण शस्त्रागार नहीं देंगे। यहां ऐसे सत्र दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने प्रशिक्षण व्यवस्था के हिस्से के रूप में करना चाहिए और क्यों। स्थिर राज्य सवारी एक स्थिर मध्यम गति पर साइकिल चलाना - ताकि आप सांस से बाहर निकले बिना वार्तालाप बनाए रख सकें - आपकी मांसपेशियों में रक्त केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है और ऊर्जा उत्पन्न करने वाले कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है। शुद्ध परिणाम यह है कि काम करने के लिए अपनी मांसपेशियों के लिए अधिक ऑक्सीजन और ईंधन उपलब्ध कराया जाता है। यदि आप साइकिल चलाने के लिए नए हैं, और विशेष रूप से यदि आप लंबी दूरी की सवारी या दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो इन सवारी के लिए कुछ समय समर्पित करना महत्वपूर्ण है ताकि आप एक ठोस फिटनेस प्लेटफार्म तैयार कर सकें। वहां से आप अधिक कठिन सत्रों में आगे बढ़ सकेंगे जहां वास्तविक फिटनेस लाभ बनाए जाते हैं। अंतराल सवारी ये सत्र सवारी करते हैं जिसमें आप आसान प्रयास की अवधि के साथ कठिन साइकलिंग की अवधि को वैकल्पिक करते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण सत्र फिटनेस में सुधार की आधारशिला हैं क्योंकि अंतराल आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को दबाएंगे, जिस बिंदु पर आप धीमा हो जाते हैं क्योंकि आपका शरीर लैक्टिक एसिड को संसाधित नहीं कर सकता है जो आपकी मांसपेशियों में बनाया गया है। आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड जितना अधिक होगा, उतना ही आप तेज गति बनाए रख सकते हैं। कठिन और आसान साइकलिंग के बराबर अवधि के बीच वैकल्पिक रूप से शुरू करके शुरू करें, फिर कड़ी मेहनत की अवधि बढ़ाएं या आसान सवारी के समय को कम करें - या दोनों - जैसे आप फिटर प्राप्त करते हैं। स्पीड सत्र ये सत्र हैं यदि आप अपनी पूर्ण शीर्ष गति को बढ़ाना चाहते हैं - और कौन नहीं करता? वे आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को लक्षित करते हैं, जो शक्ति के विस्फोट के लिए जिम्मेदार होते हैं। यद्यपि उनमें कठोर और आसान प्रयास शामिल हैं, ये अंतराल सत्रों के समान नहीं हैं: आप 20 सेकंड तक पूर्ण-दौड़ वाले स्पिंट करते हैं, इसके बाद फिर से दौड़ने से पहले तीन से पांच मिनट की वसूली होती है। आपको केवल एक या दो स्पीड सत्रों की आवश्यकता होगी और उन्हें किसी भी अन्य कसरत के अंत में टैग किया जा सकता है। चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए दौड़ने शुरू करने से पहले बस सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से गर्म हो गए हैं। हिल सत्र ये कसरत सुखद नहीं हैं लेकिन वे आपको फिटर और तेज़ बनाने में प्रभावी हैं। आप पहाड़ियों में कई तरीकों से ट्रेन कर सकते हैं। सबसे स्पष्ट बात यह है कि उन्हें साइकिल चलाने का अभ्यास करना - यदि आप पर्वत दौड़ में प्रवेश करने की योजना बना रहे हैं तो फ्लैट पर अपना पूरा प्रशिक्षण अच्छा नहीं है! दूसरा आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बेहतर बनाना है। गर्मजोशी के बाद, पहाड़ी पर जितना मुश्किल हो सके उतना मुश्किल से नीचे आने से पहले, तीन से पांच मिनट तक ठीक होकर फिर हमला कर सकते हैं। या वास्तव में सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले गियर में बैठे स्थान पर साइकिल चलकर अपनी मांसपेशियों का परीक्षण करें। पक्ष से तरफ जाने के लिए प्रलोभन का विरोध करें और आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देंगे।

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