अधिकतर लोग जो प्रशिक्षण पसंद करते हैं, वे अपने व्यक्तिगत कसरत की जगह रखने के बारे में कुछ समय पर करेंगे। यह आमतौर पर जिम में होता है जब बेंच प्रेस के लिए कतार तीन गहरी होती है और आप स्क्वाट रैक तक नहीं पहुंच सकते हैं क्योंकि इसका उपयोग बायसेप्स कर्ल के लिए किया जा रहा है। आपके घर में एक अच्छी तरह से सुसज्जित वर्कआउट स्पेस होने की विलासिता दो बड़े कारणों से अंतरिक्ष की लागत और लागत के कारण हम में से अधिकांश की पहुंच से बाहर है।
लेकिन जब आप नए फिटबेंच फ्लेक्स पर विचार करते हैं, तो दोनों समस्याएं गायब हो जाती हैं, अमेरिका में वाणिज्यिक जिम द्वारा गले लगाए गए सभी में एक कसरत किट बॉक्स का सस्ता और अधिक कॉम्पैक्ट संस्करण ग्राहकों को अपने स्वयं के स्थान के भीतर काम करने का एक तरीका प्रदान करता है उनकी जरूरत है कि सभी किट एक हाथ की लंबाई से अधिक कभी नहीं है।
स्वास्थ्य और फिटनेस सलाहकार टॉम Eastham कहते हैं, "फिटबेंच की सुंदरता यह है कि इसमें आपकी ताकत को सुधारने, मांसपेशियों का निर्माण करने, वसा जलाने और किसी अन्य प्रशिक्षण लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी किट शामिल हैं।" "इसमें डंबेल, केटलबेल, एक मेडिसिन बॉल, प्रतिरोध बैंड और यहां तक कि युद्ध रस्सियां हैं जो आपको आवश्यक उपकरण प्रदान करने के लिए तेज और प्रभावी घरेलू वर्कआउट्स के लिए आवश्यक हैं, भले ही आप अंतरिक्ष के लिए सीमित हों।" फिटबेंच फ्लेक्स केवल उपलब्ध है अमेरिका - अभी के लिए - ताकि आपकी भूख लगी हो पुरुषों का स्वास्थ्य ईस्टम से पूछा कि यह एक-किट आश्चर्य कितना बहुमुखी हो सकता है यह दिखाने के लिए फिटबेन्च फ्लेक्स का उपयोग करके तीन अलग-अलग लक्ष्य-आधारित वर्कआउट्स को एक साथ रखा जाए।
- Supersets: अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूह में दुबला आकार और ताकत बनाने के लिए बेंच, dumbbells, केटलबेल और मेड बॉल का उपयोग कर चाल के इन पांच जोड़े करो
- ईएमओएम: गतिशीलता और सक्रियण गर्म होने के बाद, इन तीनों मिनटों को मिनट (ईएमओएम) पर अपने शरीर को मोटा-लड़ने वाली मशीन में बदलने के लिए करें
- AMRAP: इन दोनों को "जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि" (एएमआरपी) सर्किट तीन कदमों से आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को सीमित कर देगा, और आपकी फिटनेस में सुधार करेगा
कसरत 1: Supersets
किस तरह पांच मिनट के गर्म होने के बाद, पहले सुपरसेट के साथ सत्र शुरू करें। इसका मतलब है कि आप 1 ए के स्थानांतरण के 12 प्रतिनिधि, 30 सेकंड आराम करते हैं, फिर 1 बी के 12 प्रतिनिधि के एक सेट को करें। शेष 30 सेकंड फिर इसे तीनों सुपरसैट्स के लिए दोहराएं। फिर दूसरे सुपरसेट पर जाएं और तब तक दोहराएं जब तक आप पांचवें और अंतिम सुपरसेट के सभी सेट नहीं कर लेते।
क्यूं कर Eastham कहते हैं, "यह एक बहुत ही प्रभावी समय बचाने वाला कसरत है जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को दाएं प्रतिनिधि श्रेणियों में नए मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण को प्रोत्साहित करने के लिए हिट करता है।" "कम आराम की अवधि आपके दिल की दर को उच्च करने के लिए आपके दिल और फेफड़ों का काम करती है ताकि आप अधिक कैलोरी जला सकें। यह एक शानदार कसरत है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है और वसा जलता है।"
1 ए रोके गए गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
एक गोबलेट की तरह दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए बेंच के सामने लंबा खड़े हो जाओ। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक नीचे स्क्वाट करें। इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो। खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का।
1 बी डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
फर्श पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेटें, सीधे हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें। अपनी छाती के किनारों पर वजन कम करें, फिर उन्हें प्रारंभ स्थिति पर वापस जाने के लिए वापस दबाएं।
2 ए रोका डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपने पैरों को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे बढ़ें। नीचे दो सेकंड के लिए रोकें, फिर शुरुआत में वापस उल्टा करें।
2 बी डंबबेल ओवरहेड प्रेस बैठे
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
बेंच पर बैठो, कंधे की ऊंचाई पर सामना करने वाले हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
3 ए केटलबेल कदम-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
रैक की स्थिति में केटलबेल के साथ बेंच के सामने खड़े हो जाओ। बेंच पर दोनों चरणों के साथ खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर के साथ कदम उठाएं और फिर नीचे कदम उठाएं। छह प्रतिनिधि फिर हथियार और अग्रणी पैर स्विच करें।
3 बी डंबेल फिर से पंक्तिबद्ध
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
अपने हाथों के साथ डंपबेल पकड़ने के साथ प्रेस-अप स्थिति में जाएं। अपने पेट को ब्रेस करें, पंक्ति को एक तरफ अपनी तरफ रखें, फिर इसे कम करें और अपनी दूसरी भुजा से दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
4 ए टक-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
अपने पेट के साथ बेंच पर बैठो। अपनी धड़ को बढ़ाने के लिए क्रंच करें क्योंकि आप अपनी छाती की ओर घुटनों को भी लाते हैं। रोकें, फिर चाल को उलट दें। सेट में अपने पेट पर तनाव बनाए रखें।
4 बी रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
दोनों हाथों में एक दवा बॉल पकड़े हुए बेंच पर बैठो। अपने धड़ और पैर उठाएं, फिर अपने पेट को बाईं ओर घुमाने के लिए अपने दाएं का उपयोग करें, फिर दाईं ओर वापस मध्य में। वह एक प्रतिनिधि है।
5 ए बेंच कूदो
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
आप के सामने बेंच के साथ खड़े हो जाओ। एक चौथाई वर्ग में कम, फिर बेंच पर जमीन पर विस्फोटक कूदो। नीचे कदम। बेंच पर कूदकर और फिर शुरू करने के लिए कूदते हुए इसे कठिन बनाओ।
5 बी केटलबेल स्विंग
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
दोनों हाथों में एक केटलबेल पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। घंटी को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं, फिर अपने कूल्हों को सिर की ऊंचाई तक स्विंग करने के लिए आगे बढ़ाएं। इसे वापस स्विंग करें और दोहराएं।
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कसरत 2: ईएमओएम
किस तरह अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने और मुख्य कसरत के लिए अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आग लगाने के लिए नीचे चित्रित पांच गर्म-अप अभ्यासों के तीन राउंड करें। इसके लिए, टाइमर शुरू करें, फिर चाल के 15 प्रतिनिधि करें 1. एक बार जब आप समाप्त कर लें, तब तक आराम करें, हालांकि पहले मिनट में से अधिकांश बाकी है, फिर उस चरण के 30 प्रतिनिधि दो, बाकी के बाकी हिस्सों के लिए आराम करें, फिर 15 प्रतिनिधि करें 3 मिनट के, आराम के उस मिनट के लिए आराम। फिर शुरुआत में वापस जाएं और 30 मिनट तक जारी रखें।
क्यूं कर ईस्टॉम कहते हैं, "ईएमओएम वर्कआउट्स बहुत कठिन हैं, क्योंकि आप प्रत्येक सेट में थकान लेते हैं, जिससे आपको अगले कदम पर जाने से पहले आराम करने के लिए कम और कम समय मिलता है।" "इस प्रकार का कसरत वसा खोने और कार्डियो फिटनेस में सुधार के लिए शानदार है, इसलिए यदि आप इसके लिए नए हैं तो पहली बार 18 से 21 मिनट का लक्ष्य है, और प्रतिनिधि की गणना करने के बजाय, 40 सेकंड का काम करें और 20 सेकंड आराम करें खुद को पर्याप्त वसूली का समय दें।"
जोश में आना
निम्नलिखित के तीन राउंड करें:
1 स्कापुला प्रेस-अप
प्रतिनिधि 10
प्रेस-अप स्थिति में जाएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को कम करें और अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखते हुए उन्हें फिर से उठाएं।
2 बंजी रिवर्स फ्लाई
प्रतिनिधि 10
प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने ऊपरी हिस्से में एक अच्छा खिंचाव महसूस करने के लिए अपने हाथों को किनारों पर उठाएं।
3 सिंगल-आर्म छाती प्रेस
प्रतिनिधि 20
एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए बेंच पर लेट जाओ। वजन कम करें, फिर इसे वापस दबाएं। एक तरफ दस प्रतिनिधि करो, फिर स्विच करें।
4 रोके गए केटलबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 10
एक केटलबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपने पैरों को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे बढ़ें। रोकें, फिर शुरुआत में वापस उल्टा करें।
5 डाउन-अप
प्रतिनिधि 10
लंबा खड़े हो जाओ, फिर प्रेस-अप के नीचे पहुंचने के लिए फर्श पर जाएं। अपने घुटनों को अपने धड़ के नीचे वापस लाओ और बैक अप खड़े हो जाओ।
ईएमओएम कसरत
1 फीट-ऊंचा प्रेस-अप
प्रतिनिधि 15
अपनी कलाई, कोहनी और कंधे गठबंधन के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ और आपके पैर बेंच पर ऊपर उठाए गए हैं। अपनी कोहनी को जमीन पर अपनी छाती को कम करने के लिए झुकाएं, फिर शीर्ष पर वापस जाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। अपने 15 प्रतिनिधि के बाद, शेष मिनट के लिए आराम करें और फिर अभ्यास 2 पर आगे बढ़ें।
2 केटलबेल स्विंग
प्रतिनिधि 30
दोनों हाथों में एक केटलबेल पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। घंटी को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं, फिर अपने कूल्हों को सिर की ऊंचाई तक स्विंग करने के लिए आगे बढ़ाएं। इसे वापस स्विंग करें और दोहराएं। अपने 30 प्रतिनिधि के बाद, शेष मिनट के लिए आराम करें और फिर अभ्यास 3 पर जाएं।
3 Burpee
प्रतिनिधि 15
लंबा खड़े हो जाओ, फिर अपने हाथों और पैरों पर उतर जाओ। अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को लातें, फिर फर्श को छूने के लिए अपनी छाती को कम करें। अपने पैर को अपने धड़ के नीचे वापस लाओ, फिर विस्फोटक कूदो। जैसे ही आप जमीन पर जाते हैं, सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं। अपने 15 प्रतिनिधि के बाद, शेष मिनट के लिए आराम करें और फिर व्यायाम 1 पर वापस आएं।
कसरत 3: एएमआरएपी
किस तरह नीचे चित्रित चार गर्म-ऊपर चाल के दो राउंड करें, फिर मुख्य सत्र पर जाएं। एएमएआर 1 में 1 कदम के प्रत्येक चरण पर दस प्रतिनिधि करते हैं, फिर सीधे चाल के दस प्रतिनिधि में जाते हैं, फिर सीधे चलने के दस प्रतिनिधि में जाते हैं 3. आराम किए बिना, 1 को स्थानांतरित करने के लिए वापस जाएं और दोहराएं। लक्ष्य दस मिनट में जितना राउंड कर सकता है उतना पूरा करना है। उस समय के बाद, पांच मिनट के लिए आराम करें, फिर दस मिनट के लिए सटीक उसी पैटर्न के बाद AMRAP 2 करें।
क्यूं कर "सांस लेने से पहले लगातार दस मिनट का काम करना वास्तव में कठिन होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप शुरुआत में स्मार्ट हो जाएं और शुरुआत में खुद को गति दें ताकि आप कुछ मिनटों के बाद गैस से बाहर नहीं निकल सकें।" "पर्याप्त ऑक्सीजन में लगातार प्राप्त करने के लिए सही रूप से सांस लें और सांस लेना, और यदि आप शैली में प्रत्येक एएमएपी को खत्म करने के अंत में तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। स्मार्ट शुरू करना बेहतर है और जल्दी से बाहर निकलने और उड़ने से मजबूत मजबूत होता है।"
जोश में आना
निम्नलिखित के दो दौर करें:
1 बंधुआ बाहरी रोटेशन
प्रतिनिधि 20
जमीन के समानांतर अपने अग्रदूत के साथ एक हाथ में एक हैंडल के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपना हाथ घुमाएं ताकि आपकी मुट्ठी छत पर इंगित हो जाएं, फिर आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें। एक तरफ दस प्रतिनिधि करो, फिर स्विच करें और दोहराएं।
2 आधा घुटने टेकने वाला सीधे हाथ डंबेल ओवरहेड प्रेस
प्रतिनिधि 20
एक मोर्चे की स्थिति में शुरू करें, अपने सामने के पैर और पीछे घुटने और पैर की उंगलियों के साथ, एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपना पेट ब्रेसिड रखते हुए, वज़न ओवरहेड दबाएं और फिर इसे कम करें। एक तरफ दस प्रतिनिधि करो, फिर स्विच करें।
3 पार्श्व लंगड़ा
प्रतिनिधि 10
अपने पैरों के साथ चौड़े खड़े हो जाओ। एक घुटने को झुकाएं और एक तरफ लम्बाई में रखें, अपनी बाहों को सीधे और मंजिल के समानांतर रखें। शुरुआत में लौटें, फिर दूसरी तरफ लांजें। वह एक प्रतिनिधि है।
4 घुटने इंद्रधनुष दवा बॉल स्लैम
प्रतिनिधि 10
दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़े हुए, फर्श पर घुटने टेकना। गेंद को अपने सिर पर उठाएं और फिर इसे नीचे की ओर झुकाएं। दूसरी दिशा में आगे बढ़कर इसे उठाओ और दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
AMRAP 1
1 डंबेल ओवरहेड लंग
प्रतिनिधि 20
कंधे की ऊंचाई पर अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, वज़न ओवरहेड दबाकर करें। वजन कम करने, शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को दबाएं। दस प्रतिनिधि करो, फिर पक्षों को स्वैप करें।
2 मेडिसिन बॉल स्लैम
प्रतिनिधि 10
दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। गेंद को ऊंचा उठाएं, फिर उसे जमीन पर फेंक दें। इसे उठाओ और दोहराना।
3 बेंच कूद-ओवर
प्रतिनिधि 10
एक तरफ अपने पैरों के साथ दोनों हाथों से बेंच के किनारे पकड़ो। दूसरी तरफ जमीन पर उतरने के लिए अपने पैरों को ऊपर और बेंच पर कूदें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रतिनिधि को तेजी से और नियंत्रित रखें।
एएमआरपी 2
1 सिंगल लेग बॉक्स स्क्वाट
प्रतिनिधि 10
एक पैर पर बेंच के सामने लंबा खड़े हो जाओ, अपनी छाती के खिलाफ दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े रहें। जब तक आप बेंच पर बैठते हैं तब तक स्क्वाट करें, फिर खड़े हो जाओ और दोहराएं। पांच प्रतिनिधि के बाद, खड़े पैर स्विच करें।
2 केटलबेल छीनना
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
एक हाथ की स्विंग के साथ शुरू करें, लेकिन केटलबेल आपके पैरों से आना शुरू कर देता है, अपने कंधे को पीछे और ऊपर दबाएं। वजन बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएं और, क्योंकि यह और आपकी कोहनी एक ही ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी बांह वजन के नीचे घुमाएं और इसे ऊपर की ओर दबाएं।
3 खोखले शरीर चट्टान
प्रतिनिधि 20
अपने पैरों के साथ सीधे और पैरों के साथ बेंच पर लेटें और आपकी बाहें सीधे ऊपर की ओर बढ़ीं। अपने पेट को मजबूती से रखते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैरों को नीचे जा सके, फिर अपने पैरों को चट्टान करें ताकि तुम्हारा धड़ नीचे हो जाए। वह एक प्रतिनिधि है।