बॉडी कोच जो जोक्स कहते हैं, 'अगर आप मार्वल एवेंजर्स देखते हैं: अल्टरॉन का युग, फिल्म में क्रिस हैम्सवर्थ के बारे में दो चीजें आपको दिखाई देगी।' 'सबसे पहले, उसकी बाहें भारी हैं और उनकी नसों हर दृश्य में पॉपिंग कर रही हैं। और दूसरा, आप उसकी पीठ और लेट्स का आकार देखेंगे। उनका विस्तृत फ्रेम हर दूसरे चरित्र को छोटे दिखता है, जब तक कि वह हल्क के बगल में खड़ा न हो (जिसके पास सीजीआई-वर्धित लाभ है)। 'नीचे दिए गए कसरत से आपको नोर्स ईश्वर के प्रतिद्वंद्वी बनने के लिए एक शक्तिशाली वापस बनाने में मदद मिलेगी।
1 वाइड-पकड़ पुल-अप
सेट 3 असफलता के लिए रेप्स आराम 2min
विक्स कहते हैं, 'पुल-अप सभी ऊपरी शरीर के अभ्यास का राजा है।' 'न केवल यह आपके अग्रदूतों और द्विआधारी परीक्षण में डालता है, यह आपके लेट्स पर ज़ीरो करता है, जो मांसपेशियां हैं जो आपकी पीठ के आकार और आकार देते हैं।'
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक बार को समझें ताकि आपके हथेलियों को आप से दूर कर रहे हों और आपके हाथ डबल कंधे-चौड़ाई अलग हैं। बार के प्रति अपने स्टर्नम खींचने में मदद के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। फिर नियंत्रण में कम करें।
2 सिंगल-आर्म बेंट-ओवर डंबेल पंक्ति
सेट 3 प्रत्येक पक्ष 10-12 रेप्स बाकी 90sec
विक्स कहते हैं, 'यह अभ्यास आपको भारी जाने की अनुमति देता है लेकिन अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखता है, क्योंकि आप बेंच पर एक घुटने आराम करते हैं।' 'यह आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने में सक्षम बनाता है और वास्तव में अपनी लेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है क्योंकि आप अपने कूल्हे की ओर डंबेल खींचते हैं।'
संतुलन के लिए चौड़े लगाए गए दूसरे पैर के साथ बेंच पर अपने घुटने का समर्थन करें। अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान रखें और अपने मूल ब्रेसिड रखें। अपनी कोहनी को टकराते हुए, धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारे वजन बढ़ाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दूसरा।
3 लेट पुल डाउन
सेट 3 रेप्स 12-15 बाकी 60sec
विक्स कहते हैं, 'यदि आपकी पीठ, बाइसप्स और फोरमम्स पहले से पंप नहीं किए गए हैं, तो यह वास्तव में फिनिशर होगा।' 'सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब आप अपनी छाती की ओर बार खींचते हैं।'
पैड समायोजित करें ताकि आंदोलन को कम करने के लिए यह आपकी जांघों पर चुपके से बैठे। अपने धड़ के साथ सीधे देखकर, एक व्यापक पकड़ के साथ बार को समझें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपने ऊपरी छाती पर अपने सामने बार खींचें। चाल के नीचे अपने लेट निचोड़ें। आंदोलन की सहायता के लिए बहुत दूर वापस दुबला करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें।
