कुछ महीने पहले, दाईं ओर दिखाई देने वाली छवि के कवर को स्वीकार किया गया था पुरुषों का स्वास्थ्य ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि मैं बाईं ओर की तस्वीर और अच्छी खबर की तरह दिखता था, जो किसी भी व्यक्ति के लिए बदलना चाहता है, जो कि वे थोड़े समय में कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं, यह है कि दो चित्रों के बीच का समय सिर्फ आठ था सप्ताह।
मेरा मांसपेशी रूपांतर आया क्योंकि मैंने प्रशिक्षण और पोषण प्रणाली का पालन किया था नई शारीरिक योजना, वह किताब जो मेरे अनुभव की रूपरेखा देती है। के मुद्दे में पुरुषों का स्वास्थ्य जिनके कवर पर मैं था, मैंने शारीरिक और मानसिक स्थिति का वर्णन किया, मैंने योजना शुरू करने से पहले खुद को पाया (अधिक कामयाब, अतिरंजित और अभिभूत - परिचित लगता है, है ना?) और शारीरिक और भावनात्मक यात्रा जिसने मुझे अधिक वजन 37- एक कवर मॉडल बनने के लिए वर्षीय। मैंने मौलिक अभ्यास और खाने की अवधारणाओं को भी साझा किया जिसने मुझे आठ सप्ताह में 10 किलो वसा खोने में मदद की।
हालांकि, मैंने जो किया वह सटीक कसरत का विवरण नहीं था जो मुझे वहां पहुंचा। इसलिए आपको अपने शरीर के परिवर्तन को शुरू करने में मदद करने के लिए, हम सटीक सत्र साझा कर रहे हैं जो मैंने आठ सप्ताह की योजना के पहले पखवाड़े लंबे ब्लॉक में किया था।
पूर्ण योजना चार प्रगतिशील ब्लॉक से बना है, प्रत्येक एक अलग लक्ष्य के साथ। एक बार जब आप इस ब्लॉक को पूरा कर लेंगे, तो आप या तो जॉन के अनुभव का पालन करने के लिए पुस्तक का उपयोग कर सकते हैं या आप इसे अपने महीने के लंबे दिनचर्या को पूरा करने के लिए दोहरा सकते हैं। योजना का पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप न्यूबॉप्लान.को.यूके पर मिले पोषण सलाह का भी पालन करें।
यहां देखें कि यह आदमी आठ सप्ताह में फैट के 10 किलो वजन कैसे खो गया है, जिसने आठ सप्ताह में 10 किलो वसा खो दिया
नई बॉडी प्लान ट्रेनिंग थ्योरी
लक्ष्य
योजना के पहले पखवाड़े में आपका लक्ष्य सरल है: ठोस नींव बनाने के लिए जिससे आप एक बड़ा और दुबला शरीर बना सकते हैं। इस अंत में, इस आठ सप्ताह के कार्यक्रम का पहला ब्लॉक आपके ताकत के स्तर को बढ़ाने, मजबूत और अधिक शक्तिशाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपके शरीर को शरीर वसा भंडार में दूर करके और नए दुबला मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए सही उत्तेजना पैदा करके फिर से आकार देने लगेगा। और इन मजबूत नींवों का निर्माण करने से पहले आप दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ते समय तेजी से वसा जलाने के लिए बाद के ब्लॉक में कड़ी मेहनत और समझदार काम करने में सक्षम होंगे।
विभाजित करें
इस प्रारंभिक ब्लॉक में कसरत विभाजित करना बहुत आसान है - वे बस ऊपरी-बॉडी सत्रों और निचले-बॉडी सत्रों में विभाजित होते हैं। यह दृष्टिकोण आपको अपने सभी प्रमुख ऊपरी या निचले शरीर की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने की अनुमति देता है, फिर उन्हें फिर से प्रशिक्षित करने से पहले उन्हें ठीक करने के लिए समय दें। आप सप्ताह में दो बार अपने धड़ और बाहों को लक्षित करेंगे, और सप्ताह में दो बार आपके पैरों और पेट को भी लक्षित करेंगे। इस हफ्ते (और हर सप्ताह) योजना का पालन करने का एक स्मार्ट तरीका सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और फिर शनिवार या रविवार को प्रशिक्षित करना है, ताकि आप अपने शरीर को सत्रों के बीच जितना संभव हो सके उतना समय दें।
संरचना
इस दो सप्ताह के ब्लॉक में प्रत्येक कसरत छह अलग-अलग अभ्यासों से बना है, जो आप सीधे सेट के रूप में करेंगे। इसका मतलब है कि आप अभ्यास के सभी सेट और प्रतिनिधि 1, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए हैं, और फिर व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ते हैं, और सभी सेट और प्रतिनिधि करते हैं, और तब तक जब तक आप फाइनल के सभी प्रतिनिधि खत्म नहीं करते अभ्यास का सेट 6. यह दृष्टिकोण दोनों का पालन करना आसान है और बढ़ती ताकत के स्तर पर काम करते समय उपयोग करने के लिए सबसे स्मार्ट उठाने की रणनीति है।
प्रगति
पखवाड़े का दूसरा सप्ताह पहले सप्ताह के समान ही है - आप दो ऊपरी शरीर और दो निचले-बॉडी सत्र करते हैं, जिनमें प्रत्येक एक ही क्रम में एक ही अभ्यास शामिल होता है। हालांकि, आपको तेजी से मजबूत होने में मदद करने के लिए एक बड़ा अंतर है। सप्ताह 2 में आप पहले सप्ताह की तुलना में प्रति सेट कम प्रतिनिधि करेंगे, लेकिन आप एक अतिरिक्त पूर्ण सेट करेंगे। यह रणनीति आपको दूसरे सप्ताह में प्रत्येक अभ्यास के लिए भारी भार उठाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यहां तक कि यदि आप वजन को केवल थोड़ी सी मात्रा में बढ़ाते हैं, तो भारी उठाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों में मजबूत हो जाता है। सटीक विवरण के लिए शुक्रवार 31 अगस्त को वापस देखें।
गति
इस योजना में प्रत्येक कसरत तालिका में आपको रेप्स और बाकी कॉलम के बीच टेम्पो चिह्नित कॉलम दिखाई देगा। इस कॉलम में, प्रत्येक अभ्यास में चार अंकों की संख्या होती है। टेम्पो वह गति है जिस पर आप व्यायाम का एक प्रतिनिधि करते हैं, और चार अंकों की संख्या वह समय है जो आप उठाते हैं और वजन कम करते हैं, और ऊपर और नीचे रोकते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के लिए एक 2010 टेम्पो का मतलब है कि आप अपनी छाती पर बार को कम करने के लिए दो सेकंड लेते हैं, नीचे की ओर कोई रोक नहीं है, फिर शीर्ष पर कोई रोक नहीं होने पर बार को एक सेकंड में उठाएं। एक एक्स का मतलब है कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को विस्फोटक रूप से करते हैं - लेकिन फिर भी सही रूप से।
नई बॉडी प्लान अकसर किये गए सवाल
इस दो सप्ताह के ब्लॉक के बाद मुझे क्या परिणाम देखने की उम्मीद है?
हर कोई अलग है लेकिन योजना पर अपने पहले दो हफ्तों के दौरान जॉन ने लगभग 2.5 किलोग्राम वसा खो दिया, और चुनौती लेने वाले लोगों से हमने जो शुरुआती प्रतिक्रिया देखी है, उससे पता चलता है कि दूसरों ने वजन कम किया है। ऐसा करने के लिए, हालांकि, आपको वर्कआउट्स को पूरा करने और आप खाने के तरीके को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
मुझे क्या खाना चाहिए?
के बारे में सबसे अच्छी बात है नई शारीरिक योजना यह है कि यह भोजन के लिए एक लचीला, टिकाऊ दृष्टिकोण का उपयोग करता है। कोई खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित नहीं है और कोई खाद्य समूह काटा नहीं जाता है।इसके बजाय, आप अपने समग्र लक्ष्य के साथ कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) लक्ष्यों के अनुसार खाते हैं।
इन वर्कआउट्स बाकी हिस्सों से अलग कैसे हैं नई शारीरिक योजना?
योजना प्रशिक्षण के लिए एक प्रगतिशील दृष्टिकोण लेता है। यह चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्त करने योग्य वर्कआउट्स से शुरू होता है, फिर धीरे-धीरे तीव्रता और कठिनाई में बनाता है क्योंकि आप फिटर और मजबूत हो जाते हैं। योजना के अंतिम चार सप्ताह, उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत के अंत में "फिनिशर" शामिल होते हैं, जो आपके वसा हानि के प्रयासों को बढ़ाने के लिए उच्च तीव्रता वाले ड्रिल होते हैं।
प्रत्येक अभ्यास के लिए मुझे क्या भार उठाना चाहिए?
एक वजन का प्रयोग करें जो केवल आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए अंतिम सेट के अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है। यदि आप उन्हें आसानी से पूरा करते हैं, तो आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं वह बहुत हल्का है। यदि आप जल्दी विफल हो जाते हैं, तो आप बहुत भारी हो गए हैं।
क्या कोई यह योजना कर सकता है?
पूर्ण रूप से। आपको बेहतरीन परिणाम मिलेगा कि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं या एक अनुभवी जिम-गोयर हैं। यदि आप योजना में शामिल किसी भी चीज़ के बारे में अनिश्चित हैं, तो हमें @JonLipseyMedia (ट्विटर और Instagram पर) और @NewBodyPlan (ट्विटर और Instagram पर) पर सामाजिक पर एक प्रश्न पूछें। सौभाग्य!
सप्ताह 1 कसरत 1
1 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य छाती, triceps, सामने कंधे
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक बेंच पर लेट जाओ। अपने घुटनों के नीचे सीधे अपने पैरों को फर्श पर लगाएं। अपने मूल और पीठ की मांसपेशियों को ब्रेस करें, और अपने पैरों को जमीन में दबाएं। अपने पूरे शरीर को तंग और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, वजन सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों और वजन आपकी छाती के बीच में छूएं। वजन को धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण में प्रारंभ स्थिति में कम करें।
2 लेट पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य लेट्स, बाइसप्स
बार पर एक कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ लें और गद्देदार पट्टी के नीचे अपने घुटनों के साथ सीट पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, फर्श पर कोर ब्रेस्ड और पैर रखें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर अपनी ठोड़ी की तरफ खींचें। प्रतिनिधि के निचले भाग पर रोकें और जितनी मेहनत कर सकते हैं उतनी कठोर निचोड़ें, फिर बार को धीरे-धीरे और नियंत्रण में शीर्ष स्थान पर वापस कर दें।
3 डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य कंधे, triceps
अपनी छाती के साथ लंबा खड़ा हो जाओ और कोर ब्रेसिड हो जाएं, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों से दूर रहें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और पेट में रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों और वजन आपके सिर से ऊपर न हो। वजन को धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण में प्रारंभ स्थिति में कम करें। किसी भी बाउंसिंग के बिना प्रत्येक प्रतिनिधि चिकनी रखें।
4 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य मछलियां
अपनी छाती के साथ लंबा खड़ा हो जाओ और कोर ब्रेसिड हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को अपनी बाहों से सीधे और अपने कोहनी को अपने हाथों से दूर अपने हथेलियों से दूर रखें। अपनी छाती को और अपनी कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई की ओर वजन को घुमाएं। प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन को पूर्ण नियंत्रण में शुरू करने के लिए कम करें। अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे रखें और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले अपने triceps को फ्लेक्स करें।
5 Triceps प्रेस-डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य Triceps, निचली छाती
ऊंची चरखी से जुड़े डबल रस्सी हैंडल को पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करके, अपनी छाती और कोर लगाकर केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को और अपनी कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधे होने तक अपने हाथ दबाएं। इस नीचे की स्थिति को पकड़ो और तनाव पर रखने के लिए अपने triceps फ्लेक्स। किसी भी बिंदु पर अपनी कोहनी अपने पक्षों से दूर जाने के बिना, धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं। जब आप शीर्ष स्थान पर वापस आते हैं, तो अपने दांतों को निचोड़ें।
6 प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य छाती, triceps, सामने कंधे
अपने पैरों और बाहों के साथ सभी चारों ओर सीधे अपने हाथों से अपने हाथों और अपने शरीर के सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में जाओ। अपने पूरे शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कोर को बांधें। अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं, लेकिन उन्हें किनारों पर फेंकने न दें - उन्हें आपके पक्षों में तंग रहना चाहिए। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए बैक अप दबाएं और स्टार्ट स्थिति पर वापस आएं।
सप्ताह 1 कसरत 2
1 डंबेल लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य Quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, कोर
अपनी छाती के साथ लंबा खड़ा हो जाओ और आपका पेट संलग्न हो, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें, फिर नीचे घुटनों तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को दबाएं और दोहराएं, अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। जारी रखें, अपने अग्रणी पैर को तब तक चालू करें जब तक आप कुल 12 प्रतिनिधि नहीं कर लेते।
2 गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य Quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, कोर
दोनों छाती के साथ छाती की ऊंचाई पर एक डंबेल या केटलबेल पकड़े हुए, अपनी छाती और कोर के साथ लम्बे खड़े हो जाओ, क्योंकि आप एक गोबलेट पकड़ सकते हैं। अपनी छाती को सीधे और पीछे रखकर, अपने घुटनों को झुकाकर और अपने कूल्हों को पीछे की तरफ घुमाकर कदम बढ़ाएं, और जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर ब्रश न करे तब तक नीचे बैठ जाएं। अपना वज़न अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और अपने पैरों को सीधा करने और प्रारंभ की स्थिति में लौटने के लिए उनके नीचे दबाएं।
3 डंबेल चरण-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 1010 आराम 60sec
लक्ष्य Quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, बछड़े
उठाए गए प्लेटफॉर्म या बेंच के सामने लंबा खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपने मूल को व्यस्त रखना, उठाए हुए सतह पर एक पैर के साथ कदम, फिर दूसरा। पहले कदम उठाने वाले पैर के साथ आगे बढ़कर, नीचे कदम उठाएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपने अग्रणी पैर को वैकल्पिक रूप से सेट करें, अपने सेट को सीधे सेट में रखें।
4 बॉडीवेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 25 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य Quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, कोर
अपनी छाती के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, पेट से जुड़ा हुआ है और सीधे अपने पक्षों से हथियार रखें। अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, या तो अपनी बाहों को अपने पक्षों से रखें या उन्हें तब तक उठाएं जब तक आपके हाथ आपके कंधों से न हों। अपने पैरों को सीधा करने और प्रारंभ की स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
5 क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 1111 आराम 60sec
लक्ष्य ऊपरी पेट
अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, और अपनी बाहों को झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां आपके सिर के किनारे छूएं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपनी गर्दन को बिना सेंसर के फर्श से उछाल दें। तनाव को अपने पेट पर रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी धड़ को फर्श पर कम कर देते हैं। अपने ऊपरी हिस्से को रेप्स के बीच फर्श को छूने की इजाजत नहीं देकर प्रत्येक प्रतिनिधि को कड़ी मेहनत करें।
6 प्लैंक जैक
सेट 3 प्रतिनिधि 20 गति 1010 आराम 60sec
लक्ष्य कोर, निचला पेट
स्थिति में जाओ, अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी के साथ अपने forearms पर खुद का समर्थन करते हैं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को सगाई देने के बिना, दोनों पैरों को किनारों पर कूदें ताकि आपके पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप कर दें, फिर अपने पैरों को वापस कूदें। इस आंदोलन को दोहराएं। अपने सिर और गर्दन को आराम से रखें और अपनी श्वास नियंत्रित रखें - अपनी सांस न रखें।
सप्ताह 1 कसरत 3
1 डंबेल बेंच इनकलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य ऊपरी छाती, triceps, सामने delts
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपने घुटनों के नीचे सीधे अपने पैरों को फर्श पर लगाएं। अपने मूल और पीठ की मांसपेशियों को ब्रेस करें, और अपने पैरों को जमीन में दबाएं। अपने शरीर को तंग और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, वजन सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों और वजन आपकी छाती के बीच में छूएं। वजन को धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण में प्रारंभ स्थिति में कम करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को नीचे वजन पर "उछाल" के बिना चिकनी रखें।
2 सीट पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य ऊपरी पीठ, द्विआधारी
अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ मशीन पर खुद को स्थिति में रखें, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, सीधे और कोर ब्रेसिड रखें, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। एक बार आपके हाथ आपके शरीर से होते हैं, एक सेकंड के लिए रुकें और अपनी पीठ निचोड़ें और मांसपेशियों को बाइसस करें, फिर वापस स्थान की स्थिति में वापस जाएं।
3 डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य साइड कंधे
अपनी छाती के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, पेट की हड्डी और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें, अपने हाथों से एक तरफ एक हल्का डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, किनारों पर वजन बढ़ाएं, कंधे की ऊंचाई से अधिक नहीं। वज़न दृष्टिकोण कंधे की ऊंचाई के रूप में, अपनी कलाई को थोड़ा घुमाएं ताकि आपकी छोटी उंगलियां सीधे ऊपर की ओर इशारा कर रही हों - यह आपके पक्ष को कड़ी मेहनत कर देगी। इस शीर्ष स्थिति को एक सेकंड के लिए रोकें और दबाएं, फिर धीरे-धीरे वजन को पूर्ण नियंत्रण में शुरू करने के लिए कम करें।
4 हथौड़ा कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य Biceps, forearms
अपनी छाती, कोर ब्रेस्ड और कंधे के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने हाथों के सामने अपने हथेलियों के साथ डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को और अपनी कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई की ओर वजन को घुमाएं। प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन को पूर्ण नियंत्रण में शुरू करने के लिए कम करें। अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे रखें और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले अपने triceps को फ्लेक्स करें।
5 केबल triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य त्रिशिस्क
अपनी छाती के साथ एक केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ लंबा खड़े हो जाओ और कोर लगी हुई है, जो आपके चरम के नीचे दोनों हाथों में एक डबल रस्सी हैंडल रखती है। अपने कूल्हों से थोड़ा आगे दुबला, लेकिन अपनी छाती को सीधे और पीछे रखें। अपनी कोहनी को स्थिति में बंद कर दें और सीधे ऊपर इंगित करें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ ऊपर और आगे दबाएं। जब आपकी बाहें सीधे होती हैं, तो एक सेकंड के लिए अपने triceps रोकें और फ्लेक्स करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं और अगले प्रतिनिधि से पहले अपने द्विआधारी को निचोड़ लें।
6 प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य छाती, triceps, सामने कंधे
अपने पैरों और बाहों के साथ सभी चारों ओर सीधे अपने हाथों से अपने हाथों और अपने शरीर के सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में जाओ। अपने पूरे शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कोर को बांधें। अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं, लेकिन उन्हें किनारों पर फेंकने न दें - उन्हें आपके पक्षों में तंग रहना चाहिए। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए बैक अप दबाएं और स्टार्ट स्थिति पर वापस आएं।
सप्ताह 1 कसरत 4
1 डंबेल लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य Quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, कोर
अपनी छाती के साथ लंबा खड़ा हो जाओ और आपका पेट संलग्न हो, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें, फिर नीचे घुटनों तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं।शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को दबाएं और दोहराएं, अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। जारी रखें, अपने अग्रणी पैर को तब तक चालू करें जब तक आप कुल 12 प्रतिनिधि नहीं कर लेते।
2 गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
लक्ष्य Quads, glutes, हैमस्ट्रिंग, कोर
दोनों छाती के साथ छाती की ऊंचाई पर एक डंबेल या केटलबेल पकड़े हुए, अपनी छाती और कोर के साथ लम्बे खड़े हो जाओ, क्योंकि आप एक गोबलेट पकड़ सकते हैं। अपनी छाती को सीधे और पीछे रखकर, अपने घुटनों को झुकाकर और अपने कूल्हों को पीछे की तरफ घुमाकर कदम बढ़ाएं, और जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर ब्रश न करे तब तक नीचे बैठ जाएं। अपना वज़न अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और अपने पैरों को सीधा करने और प्रारंभ की स्थिति में लौटने के लिए उनके नीचे दबाएं।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य क्वाड्स
मशीन को तैयार करें, आवश्यक समायोजन करने के लिए निर्देशों का पालन करें ताकि जब आप उस पर बैठें तो आप सही ढंग से और सुरक्षित रूप से स्थित हों। शुरुआत की स्थिति में आपको गद्दीदार बार के खिलाफ अपनी छाती और चमक के साथ सीधे बैठना चाहिए। अपने पैरों को उठाकर बार को उठाएं जब तक कि दोनों पैर पूरी तरह से सीधे न हों। अपने शीर्ष पर तनाव की अधिकतम मात्रा को ध्यान में रखते हुए, इस शीर्ष स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभ स्थिति में कम करें।
4 हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग
मशीन तैयार करें, निर्देशों का पालन करें ताकि जब आप उस पर बैठें तो आप सही ढंग से और सुरक्षित रूप से स्थित हों। शुरुआती स्थिति में आपको अपनी एड़ी के ऊपर, अपने एड़ियों के पीछे गद्दीदार पट्टी के साथ, अपनी छाती और सीधे पैरों के साथ सीधे बैठना चाहिए। अपने घुटनों को झुकाकर और अपने शरीर के नीचे अपने पैरों को खींचकर बार को कम करें। अपने हैमस्ट्रिंग पर अधिकतम मात्रा में तनाव रखते हुए, इस चरण को एक सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभ स्थिति में बढ़ाएं।
5 साइकिल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 1111 आराम 60sec
लक्ष्य कोर, साइड पेट
अपने मंदिरों और पैरों से सीधे अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ। फर्श से अपने धड़ उठाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर फर्श से अपने पैरों को उठाओ। अपने ध्रुव को एक तरफ घुमाएं और घुमाएं, जिससे आपके कोहनी को छूने के लिए अपने विपरीत घुटने लाएं। शुरुआत में लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें, "बिना ऊपरी हिस्से या फर्श को छूने वाले पैरों के," फिर दूसरी तरफ दोहराएं। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआत पर लौटें। जारी रखें, पक्षों को बदलना।
6 प्लैंक पैर की अंगुली टैप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 1111 आराम 60sec
लक्ष्य कोर, पेट
अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने अग्रदूतों पर स्वयं का समर्थन करते हुए, एक फलक की स्थिति में जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कोर पर उस तनाव को रखें और अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें। अपने कूल्हों को सगाई देने के बिना, एक पैर को ऊपर उठाएं और जहां तक आप जा सकते हैं। फर्श पर अपने पैर की अंगुली नीचे टैप करें और फिर इसे वापस लाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
