पूरी तरह से पौधे आधारित भोजन पर स्विच करने के कई अच्छे कारण हैं, पशु कल्याण पर चिंता और मांस उद्योग की भारी पर्यावरणीय लागत सबसे आम है। यहां तक कि यदि आप पूरी तरह से शाकाहारी नहीं जाते हैं, तो पौधे-आधारित आहार खाने से अधिकांश फल फल, सब्जियां और उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों जैसे कि फलियां जैसे अपने सेवन में वृद्धि कर सकते हैं। यह तब तक है जब तक आप "चिप्स" का अर्थ "पौधे-आधारित" नहीं लेते।
यह पोषक रूप से पूर्ण शाकाहारी आहार खाने के लिए बेहद प्राप्त करने योग्य है, और यह भी एक शाकाहारी और एक बहुत ही सफल एथलीट होना संभव है क्योंकि ये तीन वेगन्स पेशेवर खिलाड़ी दिखाते हैं। हालांकि, किसी भी आहार के साथ यह एक शाकाहारी के रूप में स्वस्थ रूप से खाने की योजना बना रहा है, और यदि आप पूरी तरह से पौधे आधारित आहार पर काम कर रहे हैं तो आपको यह विचार करना होगा कि आप आमतौर पर पशु उत्पादों से प्राप्त कुछ पोषक तत्वों को कैसे प्राप्त करेंगे । नीचे आपको विशेषज्ञ सलाह मिलेगी कि पोषक तत्वों के vegans विशेष रूप से प्रोटीन, लौह और विटामिन बी 12 जैसे पर्याप्त होने के साथ चिंतित होना चाहिए, साथ ही छह चीजों के दौर के साथ-साथ आप अपने व्यंजन आहार को अनजाने में बर्बाद कर सकते हैं। पशु उत्पादों अप्रत्याशित रूप से भीतर छिपकर।
सिद्धांत
चमकीले जानवरों से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों का मतलब है कि मांस, मछली, अंडे और डेयरी न केवल अलविदा कहने का मतलब है, बल्कि मार्शमलो (जिसमें जिलेटिन भी शामिल है), वोरस्टरशायर सॉस (एन्कोवीज) और कुछ प्रकार के सेब के रस (उह, मछली ब्लडर्स) शामिल हैं। जबकि कुछ जीवित रहने के लिए एक दर्शन के रूप में शाकाहार का इलाज करते हैं, अन्य लोग अपना आहार "पौधे आधारित" कहते हैं, जो इस बिंदु को प्राप्त करता है जबकि तकनीकी रूप से मांस को शामिल करने में लचीलापन भी होता है।
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सबूत
शाकाहारी या पौधे आधारित जाने का सबसे अनिवार्य कारण बिग सी के खिलाफ सुरक्षा है। 2016 में 96 अध्ययनों की मेटा-समीक्षा में, शाकाहारी और शाकाहारी आहार कैंसर और हृदय रोग की काफी कम दरों से जुड़े थे। कुछ सबूत हैं कि एक शाकाहारी आहार वजन या वसा हानि का कारण बन सकता है, लेकिन इन अध्ययनों में अन्य जीवनशैली पहलुओं के लिए इसे नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।
अच्छा
सही ढंग से किया गया - फल-आधारित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने से फलियां, नट और बीज शामिल हैं - शाकाहारी भोजन सबसे पोषक तत्व-घने में से हैं, और विशेष रूप से आहार फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन सी और ई, फोलेट, कैरोटीनोइड में उच्च और अधिकांश अन्य फाइटोकेमिकल्स। प्रोटीन उपभोग करने में कठिन हो सकता है, लेकिन अगर आप ठीक से खाते हैं तो पर्याप्त रूप से पर्याप्त होना संभव है। अंत में, आप ग्रह की मदद कर सकते हैं: शाकाहारी भोजन सामान्य हैमबर्गर की तुलना में बहुत कम कार्बन पदचिह्न के साथ आता है, हालांकि प्रभाव अक्सर मीडिया में अधिक होता है।
खराब
यदि आप सावधान नहीं हैं, तो सोया की उच्च मात्रा वाले अत्यधिक प्रोसेस किए गए भोजन को खाने में आसान है। इसके अलावा, पर्याप्त पोषक तत्व, विशेष रूप से प्रोटीन, लौह और विटामिन बी 12 प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
अधिक खाओ
यदि आप एक शाकाहारी भोजन का विकल्प चुनते हैं तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से कम न करें जो आमतौर पर पशु आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं। हमने ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के आहार विशेषज्ञ रेबेका मैकमैनाम से पूछा कि किस पोषक तत्वों को आप देखना चाहते हैं और आप उन्हें कहां प्राप्त कर सकते हैं।
प्रोटीन: "सोया, टेम्पपे, क्वार्न (शाकाहारी किस्मों), पागल, टोफू, सेम, दाल, मटर और मीठा का नियमित रूप से प्रोटीन संयंत्र स्रोत खाएं, और यह न भूलें कि रोटी vegans के लिए प्रोटीन का स्रोत है।"
सेलेनियम: "यह कुछ पागल [विशेष रूप से ब्राजील पागल] और बीज में पाया जा सकता है।"
आयोडीन: "यह समुद्री शैवाल में इसकी उच्चतम मात्रा में पाया जाता है, और आलू और कुछ फलों में भी कम मात्रा में पाया जाता है।"
लौह: "आयरन पाइन नट्स और हरी सब्जियों में छोटी मात्रा में मौजूद है। या खाना पकाने के दौरान आप लौह पॉट या 'लौह मछली' का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, आप अभी भी पर्याप्त पाने के लिए संघर्ष कर सकते हैं और पूरक आहार की आवश्यकता होने पर विचार करने के लिए मैं आहार विशेषज्ञ द्वारा मूल्यांकन की सलाह दूंगा।"
विटामिन बी 12: "यह आहार साधनों के माध्यम से हासिल करना लगभग असंभव है और मैं तंत्रिका क्षति जैसे संभावित हानिकारक साइड इफेक्ट्स से बचने के लिए बी 12 पूरक की सिफारिश करता हूं।"
विशेषज्ञ फैसले
चाहे आपके लिए शाकाहारी आहार अच्छा या बुरा हो, आप जो भी खाने के लिए चुनते हैं उस पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए चिप्स पर पूरी तरह से सब्सिडी, एक शाकाहारी आहार के रूप में योग्य होगा।
मैकमैनामन कहते हैं, "एक स्वस्थ शाकाहारी आहार को संतुलित करने और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने की बहुत सारी योजना की आवश्यकता होती है।" "उदाहरण के लिए मुझे यकीन है कि हम सभी सहमत होंगे चिप्स स्वस्थ नहीं हैं!"
"यदि आप आहार विशेषज्ञ से सटीक सलाह लेते हैं और सटीक सलाह प्राप्त करते हैं, तो पौधे आधारित भोजन फाइबर, फल और सब्जियों में अधिक हो सकते हैं और इसलिए हृदय रोग और कैंसर जैसी कुछ पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।"
वेगन आहार अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक शाकाहारी आहार में स्विच करते समय लोग क्या गलतियां करते हैं?
वेन बॉडीबिल्डर और विवो लाइफ एंबेसडर जॉन वीनस कहते हैं, "मुझे लगता है कि लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलती पर्याप्त शोध नहीं कर रही है, जो अक्सर उन्हें अपने नए आहार से प्रतिबंधित और ऊब महसूस करती है।" "कुछ लोगों ने इन खाद्य पदार्थों को पौधों के आधार पर पौधों, टोफू, टेम्पपे [एक इंडोनेशियाई सोया आधारित भोजन] और पौधे के दूध के साथ प्रतिस्थापित किए बिना मांस और डेयरी काट दिया।इससे उन्हें बहुत कम भोजन विकल्प मिलते हैं और वे सोचते हैं कि शाकाहारी आहार उबाऊ है। यदि आप स्विच करते हैं, तो मैं इसे नए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का पता लगाने और इस नई जीवन शैली के सभी लाभों का शोध करने के अवसर के रूप में उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। प्रतिबंध के बजाय बहुतायत पर ध्यान केंद्रित करें।"
एक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की कुंजी क्या है?
एक एनएससीए-प्रमाणित कोच, मालिक स्कॉट शेल्टर कहते हैं, "यदि आप पूरी तरह से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं और अपने प्रशिक्षण और गतिविधि स्तर को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन मिलेंगे।" चरम प्रदर्शन प्रशिक्षण प्रणालियों और पौधे आधारित आहार के अनुयायी। "सभी पौधे के खाद्य पदार्थों में कुछ प्रोटीन होता है, इसलिए यह प्रोटीन, कार्बो और वसा के रूप में खाद्य पदार्थों को देखने में मदद करता है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन-घने होते हैं वे टेम्पपे, टोफू, सीटान [एक जापानी गेहूं के ग्लूकन-आधारित भोजन], सेम, फलियां, नट, अखरोट के बटर और बीज होते हैं। एक कप क्विनोआ [लगभग 170 ग्राम] में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है और बीन्स [लगभग 180 ग्राम] का एक कप 30 ग्राम तक होता है। और जई जैसे अनाज में प्रोटीन को नजरअंदाज न करें, जो 6 ग्राम प्रति कप [लगभग 80 ग्राम] पकाया जाता है।
"मैं जामुन, केले, पालक, काले और डंडेलियन ग्रीन्स जैसे कुछ हिरण, और कुछ फ्लेक्स भोजन और भांग के बीज के साथ एक चिकनी बना देता हूं। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके आधार शामिल हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित प्रोटीन पूरक का उपयोग करें।"
एक आवश्यक शाकाहारी विटामिन या खनिज एक शाकाहारी आहार से सबसे कम कमी है? और आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि आप पर्याप्त हो जाएं?
शेल्टर कहते हैं, "बहुत कम।" "ताजा फल और सब्जियों, अनाज, सेम, फलियां, नट और बीज की एक विस्तृत विविधता खाने से आपको सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ-साथ अन्य स्वस्थ फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर भी मिलेंगे। मुख्य चिंता विटामिन बी 12 है, जो पूरक के साथ आसान और सस्ता है। लेकिन बी 12 भी omnivores के लिए एक चिंता हो सकता है - जबकि यह निश्चित रूप से vegans के लिए एक समस्या हो सकती है, यह एक विटामिन है कि किसी भी में कमी हो सकती है।
"मैं हर समय सुनता हूं कि लोहे की कमी के लिए vegans जोखिम में हैं, लेकिन बी 12 के साथ, यह vegans के लिए कुछ खास नहीं है - वहाँ बहुत सारे omnivores हैं जो जोखिम में भी हैं। यह बताया गया है कि एमिनो एसिड लाइसाइन कैलगरी को प्रतिबंधित करने वाले वेगनों के लिए कठिन हो सकता है, इसलिए यदि आप कैगरी को प्रतिबंधित करके वज़न कम करने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो मैं एक लाइसिन पूरक की सिफारिश करता हूं, या कम से कम सुनिश्चित करें कि आपका प्रोटीन पेय पसंद में यह शामिल है।"
प्रमुख खाद्य समूह
कार्बोहाइड्रेट
- वो क्या करते हैं? ग्लूकोज बनाएं, जो आपके शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है।
- Omnivores के लिए: पास्ता, रोटी, चावल, आलू।
- कुछ महान शाकाहारी विकल्प: चावल, आलू, गाजर, केला, संतरे।
प्रोटीन
- वो क्या करते हैं? आपको थोक करने में मदद करें - शरीर ऊतक बनाने और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है।
- Omnivores के लिए: मांस, मुर्गी, मछली, डेयरी उत्पादों।
- कुछ महान शाकाहारी विकल्प: ब्रोकोली, दाल, चम्मच, बादाम, सूरजमुखी के बीज।
वसा
- वो क्या करते हैं? ऊर्जा और थोक का एक महत्वपूर्ण स्रोत, वे शरीर को विटामिन ए, डी और ई को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं।
- Omnivores के लिए: डेयरी उत्पादों, लाल मांस, मछली, कुक्कुट।
- कुछ महान शाकाहारी विकल्प: एवोकैडो, चिया बीज, काजू, नारियल का तेल।
रेशा
- यह क्या करता है? आपको अपना खाना पचाने में मदद करता है।
- Omnivores के लिए: अनाज, रोटी, फल और सब्जियां।
- कुछ महान शाकाहारी विकल्प: रास्पबेरी, गोभी, सेब, ब्राउन चावल।
खनिज पदार्थ
- वो क्या करते हैं? मजबूत हड्डियों, लोहे के लिए कैल्शियम प्रदान करें, जो रक्त में हीमोग्लोबिन का एक महत्वपूर्ण तत्व है, और भी बहुत कुछ।
- Omnivores के लिए: फल और सब्जियाँ।
- कुछ महान शाकाहारी विकल्प: काले, खुबानी, टोफू, हेज़लनट, अंजीर।
विटामिन
- वो क्या करते हैं? त्वचा, हड्डियों, दांतों के लिए अच्छा, अपने शरीर को स्वस्थ रखने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना।
- Omnivores के लिए: दूध, अंडे, मक्खन, फल और शाकाहारी।
- कुछ महान शाकाहारी विकल्प: शतावरी, मार्माइट, टमाटर, हरी शाकाहारी।
Omnivores और Vegans के लिए अनुशंसित दैनिक प्लेट
Omnivore (बाएं) के लिए
- फल और वेग - 1/3 प्लेट
- रोटी, चावल, आलू, पास्ता - 1/3 प्लेट
- मांस, मछली, अंडे, सेम - 1/6 प्लेट
- दूध और डेयरी - 1/6 प्लेट
शाकाहारी के लिए (दाएं)
- फल और वेग - 1/3 प्लेट
- अनाज, चावल, आलू - 1/3 प्लेट
- मसूर, सेम - 1/6 प्लेट
- बीज, पागल - 1/6 प्लेट
वेगन आहार के दुश्मन
उत्पादों के सबसे निर्दोष में Vegan no-nos lurk।
बीयर
कई बीयर, विशेष रूप से ब्रिटिश स्टॉउट्स को फ़िल्टर किया जाता है हालांकि इस्लिंगलास - जिसे उष्णकटिबंधीय मछली मूत्राशय झिल्ली के रूप में भी जाना जाता है। एक उल्लेखनीय अपराधी गिनीज था, हालांकि उसने पकाने की प्रक्रिया को बदल दिया और इस साल की शुरुआत में पुष्टि की कि मसौदे पर काले सामान और बोतलों और डिब्बे में वेगन्स के लिए उपयुक्त था।
वाइन
शराब की "फिनिंग" या स्पष्टीकरण प्रक्रिया एक गहरी पढ़ी जाती है: रक्त और अस्थि मज्जा, क्रस्टेसियन गोले, मछली मूत्राशय झिल्ली और उबले हुए पशु भागों से प्रोटीन सभी कुछ वाइन को फ़िल्टर करने के लिए काम करते हैं।
नकली मक्खन
मक्खन के विकल्प में अक्सर फैल जाने के लिए जाने वाले दूध प्रोटीन में कैसिन (स्वादिष्ट पेंट और गोंद में भी इस्तेमाल किया जाता है), दूध आधारित उत्पाद-मक्खन और जेलाटीन होता है।
वूस्टरशर सॉस
बेक्ड बीन्स के लिए एक पसंदीदा जीवित, "वर्सेस्टर" सॉस में कोई स्पष्ट मछलीपूर्ण स्वाद होने के बावजूद एन्कोवी होती है।
संतरे का रस
मछली सबसे निर्दोष उत्पादों में भी चुपके से छिप सकती है - ट्रोपिकाना ओमेगा 3 जोड़ती है, जो मछली के तेल से ली गई है, उसके दिल स्वस्थ नारंगी के रस में।
सफ़ेद चीनी
रंग और अशुद्धियों को हटाने के लिए कुछ परिष्कृत चीनी जानवरों की हड्डी के चारों ओर फ़िल्टर की जाती है। इस भयानक प्रक्रिया को ट्रैक करना मुश्किल है कि कुछ सख्त वेगन्स पूरी तरह से चीनी छोड़ देते हैं।
