आपने देखा होगा कि कुलीन तैरने वाले कंधे हैं जो ब्रॉडवे से व्यापक हैं, लेकिन आपको पूल में अपना जीवन समर्पित नहीं करना है और इस तरह के शरीर को बनाने के लिए सप्ताह में 2,500 लंबाई करना है। इस कसरत का प्रयास करें, जिसमें केवल 45 मिनट, कुछ मानक जिम किट और कुछ दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। बस तीव्रता को उच्च और फॉर्म को सही रखना सुनिश्चित करें, और आप एक जलीय पावरहाउस का शरीर प्राप्त कर सकते हैं - और एकमात्र पानी जिसे आप सौदा करना चाहते हैं वह बाद में स्नान है।
कसरत कैसे करें
यह छः-चाल वाला सत्र है जिसमें दो सीधी-सेट चालें हैं, इसके बाद दो सुपरसेट्स हैं। 1 को स्थानांतरित करें, सेट, चिपकने और दिखाए गए आराम से चिपके रहें, फिर आगे बढ़ें 2. फिर सुपरसैट के रूप में 3 ए और 3 बी चलाएं, और फिर 4 बी और 4 बी चाल के लिए, अपने दांतों को कड़ी मेहनत करने के लिए।
जोश में आना
कुछ डंबेल ओवरहेड प्रेस और सीधे पंक्तियों के साथ अच्छी तरह से गर्म हो जाओ। एक उच्च-सेट सेट के लिए बहुत हल्के वजन से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और प्रत्येक बाद के गर्म-सेट सेट के साथ प्रतिनिधि को कम करें जब तक कि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से कार्रवाई के लिए तैयार न हों। सुनिश्चित करें कि आपका कंधे संयुक्त शुरू होने से पहले मोबाइल और दर्द रहित महसूस कर रहा है।
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1 ए पुश प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
क्यूं कर इस ओवरहेड प्रेस भिन्नता में अपने पैरों का उपयोग करके आप भारी उठा सकते हैं।
किस तरह अपने कंधों के सामने एक बार पकड़े हुए खड़े हो जाओ। एक चौथाई वर्ग में कम करें, फिर बार को सीधे ऊपर की ओर दबाए रखने के लिए शक्तिशाली तरीके से खड़े हो जाओ। शुरुआत में इसे धीरे-धीरे कम करें।
1 बी उदार पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपके जाल को मारने और ऊपरी हिस्से को बड़ा बनाने के लिए एक महान कदम है।
किस तरह एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक लोहे का आयोजन कूल्हों से आगे दुबला। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोर को बांधें, फिर बार को खींचें - अपने घुटने, घुटने और कूल्हे जोड़ों को बढ़ाएं - अपनी ऊपरी छाती पर। नियंत्रण में शुरुआत के लिए इसे वापस कम करें।
Superset 1
ये दो चाल आपके कंधे की मांसपेशियों के सभी तीन हिस्सों के लिए अद्भुत काम करेंगे: पहला कदम पूर्ववर्ती (या सामने) डिल्ट्स का काम करता है, जबकि दूसरा आपके पार्श्व (पक्ष) और बाद वाले (पीछे के डिब्बे) का काम करता है। आपको इस दूसरे कदम के लिए डंबेल के वजन को कम करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि उन दो मांसपेशियों को स्वयं के अधिकांश काम करना चाहिए, जैसे कि ट्रिसप्स मदद करने वाले पहले कदम के विपरीत।
2 ए बैठे डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर यह गति की एक अच्छी श्रृंखला के माध्यम से अपने कंधे काम करता है।
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक सीधे बेंच पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर लगाओ और अपनी छाती को ऊपर रखो। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर नीचे नीचे जाएं।
2 बी प्रोन रिवर्स डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी तरफ और पिछली डिलीट हिट करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए, एक इनलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। आपको बेंच पर छाती और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, कंधे की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
Superset 2
इस कसरत का अंतिम सुपरसेट आपके पक्ष के डिल्ट्स पर और फिर आपके पीछे के डिब्बे पर केंद्रित है ताकि आप अपने पूरे कंधे क्षेत्र में आकार, ताकत और स्थिरता का निर्माण कर सकें। हल्के वजन से शुरू करें और अपने मांसपेशियों के फाइबर को यथासंभव कठिन परिश्रम करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए सही रूप को प्राथमिकता दें।
3 ए स्थायी डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 30sec
क्यूं कर यह आपके कंधे को व्यापक कंधे बनाने के लिए काम करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, कंधे की ऊंचाई के किनारों पर वजन बढ़ाएं। संक्षेप में रोकें, फिर वजन को पूर्ण नियंत्रण में कम करें।
3 बी केबल चेहरा खींचो
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर यह शायद ही कभी देखा गया है अत्यधिक प्रभावी पीछे डिल्ट बिल्डर।
किस तरह दोनों हाथों में एक डबल चेन या रस्सी लगाव रखने वाले केबल रैक के सामने लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को वापस और अपने सिर पर खींचने के लिए अपने पीछे के डिब्बे का उपयोग करें। संक्षेप में रोकें, फिर धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण में शुरुआत में वापस आएं।