कभी-कभी ऐसा महसूस हो सकता है कि फिटनेस इंडस्ट्री अगले बड़ी चीज को खोजने के लिए निरंतर दौड़ में है - नया आहार, कसरत कक्षा या प्रशिक्षण किट की वस्तु जो अद्भुत परिणाम प्राप्त करेगी। इस प्रक्रिया में, हर कोई एक उत्कृष्ट नौकरी करने वाले प्रयास किए गए परीक्षण किए गए टूल को देखकर समाप्त होता है। उदाहरण के लिए, डंबेल लो। संभावना है कि आप पहले से ही एक जोड़ी के मालिक हैं जो एक अलमारी में या बिस्तर के नीचे धूल इकट्ठा कर रहे हैं। वे अभिनव नहीं हैं और वे अद्भुत तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं - लेकिन आप जानते हैं क्या? वे काम करते हैं। तो उन्हें नीचे धूल जाओ और यह चार सप्ताह की योजना करो। किट नया नहीं हो सकता है, लेकिन 28 दिनों के बाद आपके पास शरीर का निश्चित रूप से होगा।
योजना कैसे करें
सप्ताह के बाद (सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) चार सप्ताह के लिए निम्नलिखित तीन वर्कआउट्स सेट करें, सेट के बाद, प्रतिनिधि और बाकी मायने रखता है। आपके द्वारा हर सप्ताह उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाने का प्रयास करें ताकि आप प्रगति के दौरान अधिक काम पूरा कर सकें।
कसरत 1: सोमवार
1 डंबेल स्विंग
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
कूल्हों पर कताई करके अपने पैरों के बीच डंबेल भेजें, फिर अपने ग्ल्यूट्स को शक्तिशाली ढंग से आगे बढ़ाएं ताकि आप कंधे की ऊंचाई पर डंबेल को बढ़ाने के लिए हिप ड्राइव का उपयोग करें। शुरुआत के लिए आंदोलन को उलट दें और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं।
2 ओवरहेड स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
दोनों वजनों के साथ सीधे ऊपरी भाग के साथ शुरू करें, फिर वजन घटाने के बिना, एक साथ स्क्वाट में घूमने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं।
3 साइड लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबबेल से शुरू करें, फिर एक तरफ एक बड़ा कदम उठाएं और अपने पैर की ओर इशारा करते हुए अपने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर की अंगुली के साथ अपने घुटने को रखें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने अग्रणी पैर को दबाएं, फिर कदम को दोहराने के लिए एक और कदम उठाएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष।
4 प्रेस-अप renegade पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, शीर्ष पर एक प्रेस-अप करें, पंक्ति को एक तरफ अपनी तरफ खींचें। वजन कम करें, फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए दूसरे डंबेल को पंक्तिबद्ध करें।
5 पैर उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
जमीन से थोड़ी सी उठाई गई ऊँची एड़ी के साथ अपने पैरों के बीच एक डंबेल पकड़ो। अपने पैरों को सीधे रखते हुए, उन्हें ऊर्ध्वाधर होने तक बढ़ाएं, फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को छूने के बिना धीरे-धीरे नियंत्रण में रहें।
कसरत 2: बुधवार
सप्ताह के पहले कसरत की तरह, यह सत्र कार्यात्मक आंदोलनों पर केंद्रित है। और आप पावर स्नैच की तुलना में अधिक कार्यात्मक नहीं हो सकते हैं, जिसमें एक विस्फोटक चाल में आपके सिर के ऊपर से कम स्थिति से वजन घटाना शामिल है। अगला कदम जंप स्क्वाट है, जो कि कसरत में थकान शुरू करने के साथ ही बिजली में सुधार का एक सुरक्षित तरीका है। सत्र के अंत में दो पेट चालें सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं जो आप अपनी खोज में रॉक-हार्ड छह-पैक विकसित करने के लिए कर सकते हैं।
1 पावर स्नैच
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
अपने घुटनों के साथ अपने पैरों के बीच एक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। वज़न ओवरहेड बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों, घुटनों और एड़ियों को विस्फोटित करें। एक बार जब आपका शरीर सिर से पैर की अंगुली तक हो जाता है, वज़न ओवरहेड को "पकड़ने" के लिए आधे वर्ग में छोड़ दें, फिर सीधे खड़े हो जाओ।
2 स्क्वाट प्रेस (या थ्रस्टर)
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
कंधे के स्तर पर डंबेल के साथ शुरू करें और एक स्क्वाट में कम करें, फिर खड़े हो जाओ और वज़न सीधे ऊपर की ओर दबाएं। वजन कम करें और प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
3 जंप स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 6 आराम 60sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ शुरू करें और आधे वर्ग में कम करें। जमीन से सीधे ऊपर कूदो, धीरे-धीरे जमीन और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
4 विंडमिल
सेट 2 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
एक डंबेल ओवरहेड पकड़ो, फिर अपने पैर नीचे एक हाथ मार्गदर्शन करके कमर पर मोड़ो। सुनिश्चित करें कि आप पूरे कदम में वजन को देखना जारी रखें।
5 रोल-आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
अपने कंधों के नीचे डंबेल के साथ घुटने टेकना। आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपने पेट का उपयोग करके वजन जितनी दूर तक कर सकते हैं, फिर शुरुआत में वापस आएं।
कसरत 3: शुक्रवार
यह सप्ताह का अंतिम कसरत है - लेकिन चालें आसान नहीं होती हैं। असल में, पहला ऐसा सबसे चुनौतीपूर्ण हो सकता है जिसे आपने कभी भी प्रयास किया है। यह विशेष रूप से जटिल या भारी नहीं लग सकता है, लेकिन एक स्क्वाट स्थिति से वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाकर गतिशीलता और नियंत्रण के प्रभावशाली स्तर की आवश्यकता होती है। सत्र तुर्की के अप-अप के साथ समाप्त होता है, जहां आप वजन घटाने के साथ खड़े होने के लिए झूठ बोलने से जाते हैं। यह इतना अच्छा है कि यह अपने आप में लगभग एक संपूर्ण कसरत है।
स्टील के पीछे 1
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
अपने सिर के ऊपर डंबेल के साथ शुरू करें, फिर एक ओवरहेड स्क्वाट में कम करें। एक स्क्वाट स्थिति में अभी भी, कंधे की ऊंचाई के वजन को कम करें, फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाएं। एक स्क्वाट में कम करने और आंदोलन को दबाकर दोहराना जारी रखें।
2 वन लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 2 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
अपनी जांघों से लटकते वजन के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ। कूल्हों पर हिंग को फर्श की तरफ वजन कम करने के लिए, उन्हें अपने पैर के करीब रखते हुए - बहुत दूर नहीं आते क्योंकि इससे आपकी निचली पीठ पर तनाव पड़ेगा।
3 वन लेग स्क्वाट
सेट 2 प्रतिनिधि 6-8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, कूल्हों और घुटनों पर एक सिंगल लेग स्क्वाट में घुमाएं। शुरुआत में वापस दबाएं।उस पैर पर सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
4 वुडचॉप लंग
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
एक कंधे पर एक डंबेल के साथ शुरू करें। विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें और साथ ही वजन को अपने शरीर में लाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो, फिर पक्षों को स्वैप करें।
5 तुर्की गेट-अप
सेट 2 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
अपने चेहरे के ऊपर वजन रखने वाली मंजिल पर लेट जाओ। उस तरफ अपने घुटने को झुकाएं, फिर अपनी कोहनी पर आओ, फिर अपना हाथ और फर्श से अपने कूल्हों को धक्का दें। अपने शरीर के नीचे अपना सीधा पैर लाओ, फिर अपना हाथ फर्श से बाहर ले जाएं और खड़े हो जाओ।
