आप चार सप्ताह में अपने शरीर को कितना बदल सकते हैं? आपके विचार से अधिक - लेकिन केवल तभी यदि आपके पास तीन चीजें हैं: एक अच्छी व्यायाम योजना, स्मार्ट खाने के नियम, और ध्यान और दृढ़ संकल्प दोनों का पालन करने का सही दृष्टिकोण।
यह चार सप्ताह की योजना को लगातार आपके शरीर की जांच करने और इसे अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपके शरीर में नए मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए कोई विकल्प नहीं है और शरीर के वसा को अपने शरीर को मूल रूप से बदलने के लिए शरीर की वसा जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। यही कारण है कि प्रत्येक हफ्ते कार्यक्रम में छोटे बदलाव होते हैं: ये परिवर्तन आपके शरीर को अनुमान लगाते हैं और इसलिए, बदलते रहते हैं।
केवल चार सप्ताह में अपने शरीर में एक बड़ा बदलाव करना मुश्किल है, लेकिन यह किया जा सकता है। व्यायामशाला के रूप में शुरू करें, जिम और रसोई दोनों में, और जल्द ही इन छोटे कदमों से आप अपने शर्ट को कैसे देख सकते हैं में बड़े बदलाव आएंगे।
1. योजना
इस योजना में दो दो सप्ताह के ब्लॉक हैं। पहले सप्ताह में चार सत्र होते हैं: छाती और पीठ; पैर और पेट; हथियार; और कंधे और पेट। दूसरे में एक सप्ताह में चार सत्र होते हैं, और वे अलग होते हैं: छाती और triceps; पैर और कंधे; छाती और triceps; और वापस और biceps।
2. मजबूत शुरुआत
पहले ब्लॉक के पहले सप्ताह के लिए वर्कआउट नीचे दिए गए हैं, फिर ब्लॉक के दूसरे सप्ताह के लिए सत्र नीचे दी गई सारणी में विस्तृत हैं। योजनाओं को यथासंभव दृढ़ता से शुरू करने के लिए विस्तृत सेट, रेप्स, टेम्पो और आराम अवधि तक चिपके हुए वर्कआउट्स करें।
टेम्पो कोड अभ्यास के प्रत्येक भाग को पूरा करने के लिए किए गए सेकंड की संख्या को संदर्भित करता है। उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस लेते हुए, पहला अंक यह दर्शाता है कि आप वजन कम करने में कितना समय लेते हैं, दूसरा अंक लिफ्ट के निचले हिस्से में कितना समय तक रोकना है, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंत में चौथा अंक यह दर्शाता है कि आप आंदोलन के शीर्ष पर कब तक रोकते हैं।
3. बिग फिनिश
योजना के दूसरे ब्लॉक में बड़ा परिवर्तन यह है कि आप सप्ताह में दो बार अपनी छाती, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। प्रशिक्षण की मात्रा में यह वृद्धि आपके शरीर को अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण में सदमे देगी, जबकि अवांछित शरीर वसा को अलग कर देगी ताकि आप दोनों बड़े और दुबला हो जाएं।
4. स्थिर लाभ
कसरत में वही अभ्यास एक ही क्रम में एक और दो सप्ताह के लिए होता है, और उसके बाद सप्ताह तीन और चार होते हैं, लेकिन सेट और प्रतिनिधि सप्ताह से सप्ताह तक बदलते हैं ताकि आप अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर सकें। यह दृष्टिकोण आपके सकारात्मक शरीर संरचना परिवर्तनों को आने में रखेगा।
5. अपना आराम करो
हम झूठ नहीं बोलेंगे: यह चार सप्ताह की योजना कठिन है, लेकिन यह आपके शरीर को बेहतर तरीके से बदलने के लिए है। इसका मतलब है कि अच्छा पोषण और गुणवत्ता आराम आवश्यक हैं। अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देने के लिए नीचे दिए गए खाद्य नियमों का पालन करें, और हर रात जल्दी बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।
आहार युक्तियाँ
दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए, आप जो भी खाते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप व्यायाम करते हैं। सफलता के लिए इन चार नियमों का पालन करें
प्रोटीन
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं - लाल और सफेद मांस, मछली और अंडे - तब आश्चर्यचकित न हों जब आप जितनी जल्दी चाहें मांसपेशियों को नहीं जोड़ते हैं। भारोत्तोलन वजन आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू का कारण बनता है, और यह प्रोटीन की खपत है जो इस क्षति की मरम्मत करता है और आपकी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाता है। हर भोजन में कम गुणवत्ता वाले दुबला प्रोटीन के कम से कम एक मुट्ठी के आकार के उद्देश्य के लिए लक्ष्य रखें।
कार्बोहाइड्रेट
आपको अपने शरीर को बदलने के लिए पूरी तरह से कार्बोस काटने की जरूरत नहीं है, लेकिन बेहतर कार्ब विकल्प बनाने से आपको बड़ा, मजबूत और दुबला होने में मदद मिलेगी। चीनी से बचें और प्रसंस्कृत सफेद रोटी और पास्ता जैसे तेजी से मुक्त कार्बोस की खपत को सीमित करें, जो उनके कई पोषक तत्वों और फाइबर से छीन लिया गया है। इसके बजाय धीमी रिहाई वाले कार्बोस, जैसे मीठे आलू और ब्राउन चावल, साथ ही साथ फाइबर समृद्ध, पोषक तत्व-घने शाकाहारी का चयन करें।
सब्जियां
यदि आप अपने दैनिक पांच-दिन का दिन पाने के लिए संघर्ष करते हैं तो आप बेहतर स्वास्थ्य और दुबला होने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों की एक संपत्ति पर अनुपस्थित हैं। अपने शरीर को पोषक तत्वों को कठोर प्रशिक्षण के बाद आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगीन शाकाहारी खाएं ताकि आप मीठे स्नैक्स से लुप्त न हों।
शराब
चार सप्ताह में अपने शरीर में सबसे बड़ा सकारात्मक परिवर्तन करने के लिए आपको अल्कोहल काटने पर विचार करना चाहिए। कैलोरी में यह बहुत अधिक है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है, और बहुत अधिक शराब जिम को मुश्किल से मारने और अच्छी तरह से खाने के लिए आपकी प्रेरणा को मार देगा। आपका सबसे अच्छा शर्त पानी, हरी चाय और काली कॉफी से हाइड्रेटेड रहने के लिए चिपकना और एंटीऑक्सीडेंट पर लोड करना है जो आपको व्यायाम से ठीक होने में मदद करेगा।
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ब्लॉक 1: सप्ताह 1
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव, लंबा खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों से टिकाऊ आगे बढ़ें, लेकिन अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने मूल को मजबूर करें। अपने शरीर तक बार को पंक्तिबद्ध करें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें।
3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर लेटें, सीधे अपनी छाती पर सीधे दो हाथों को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ी सी झुकाएं, फिर अपने हाथों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने pecs निचोड़ें।
4 लेट पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति।अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
5 एक हाथ की केबल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक हाथ में एक डी-हैंडल पकड़े हुए, एक केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी बांह सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बांह सीधे न हो। शुरुआत में वापस जाएं और सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराना, फिर हथियार स्विच करें।
6 डंबेल पुल ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 4010 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, सीधे हाथों से अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े रहें। धीमी और नियंत्रित आंदोलन में अपने सिर के पीछे वजन कम करें, अपनी बाहों को सीधे रखें, फिर इसे प्रारंभ स्थिति में उठाएं।
बुधवार कसरत: पैर और एबीएस
1 बैक स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पूरे शरीर को तंग रखें, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक ऊपरी पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, आगे बढ़ो, कूल्हों पर टिकाएं, बार को अपने पैरों के सामने रोल करने दें ताकि आप अपने हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव महसूस न करें। आंदोलन को उलट दें।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने निचले पैरों के पीछे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
5 क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
अपने मंदिरों और घुटनों के झुकाव से हाथों से अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। जमीन से अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने घुटनों को पूरा करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को कुचलने के लिए। धीरे-धीरे कम, अपने पेट पर तनाव रखना।
6 प्लैंक
सेट 3 पहर 30sec गति एन / ए आराम 60sec
अपने कंधों, अपने पैरों के साथ अपने कोहनी के साथ स्थिति में जाओ, और आपके कूल्हों को पेट और ग्ल्यूट्स के साथ उठाया जाता है ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना इस स्थिति को पकड़ो।
शुक्रवार कसरत: Biceps और Triceps
1 अंडरहैंड लेट पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
2 Triceps डुबकी
सेट 3 प्रतिनिधि 6-10 गति 2010 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
3 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने हाथों के साथ आगे बढ़ने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
4 डंबेल triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लंबा खड़े हो जाओ, अपने हाथों से सीधे अपने सिर पर एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। छत पर इशारा करते हुए अपनी कोहनी रखते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
5 केबल biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़ा होकर, निचले चरखी से जुड़े डबल-रस्सी हैंडल को हथेलियों के साथ रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, कंधे की ऊंचाई तक अपने हाथों को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर कम करें।
6 केबल triceps प्रेस-डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें हथेलियों के साथ उच्च चरखी से जुड़ी डबल-रस्सी हैंडल हो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
शनिवार कसरत: कंधे और एबीएस
1 सीट डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सीधे बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।
2 सीट डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक सीधा बेंच पर बैठो, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
4 घुटने टेकना
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 1111 आराम 60sec
एक ओवरहेड पकड़ और सीधे पैरों के साथ पुल-अप बार से लटकाएं। अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें और अपने पैरों को एक साथ रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचते हैं। इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
5 भारित कमी
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, अपने घुटनों के साथ दोनों हाथों से अपनी छाती के खिलाफ एक डंबेल या वेट प्लेट रखें। जमीन से अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने घुटनों को पूरा करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को कुचलने के लिए। धीरे धीरे
6 रिवर्स क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें और घुटने टेकें। अपने पेट को पूरी तरह से व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें, फिर जमीन से अपने कूल्हों को उठाएं। शुरुआत में वापस लो।
ब्लॉक 1: सप्ताह 2
अपने प्रयास स्तर को ऊपर उठाकर और कड़ी मेहनत करके दुबला मांसपेशियों और पेट वसा को ब्लिट्ज करना जारी रखें
बैग में सप्ताह 1 के पहले चार सत्रों के साथ, आप पहले से ही अपने पैरों पर थोड़ा मजबूत और हल्का महसूस कर रहे हैं, यही कारण है कि अब हम आपके सकारात्मक शरीर संरचना में परिवर्तन को तेज करने के लिए पूर्व में जा रहे हैं।
दूसरे सप्ताह के चार कसरत पहले सप्ताह के समान हैं। क्रम में आप छाती और triceps ट्रेन करेंगे; पैर और पेट; हथियार; और फिर कंधे और पेट। लेकिन आपको ट्रैक रखने के लिए प्रोग्राम डिज़ाइन में दो बड़े अंतर हैं। सबसे पहले, आप प्रत्येक कसरत के पहले और दूसरे कदम का एक अतिरिक्त सेट करने जा रहे हैं। फिर, प्रत्येक सत्र की अंतिम चार चाल के लिए, प्रतिनिधि गणना दो से 12 तक बढ़ जाती है।
क्यूं कर? क्योंकि अब आप जानते हैं कि इन वर्कआउट्स को अच्छी तरह से कैसे करें, इसलिए अपनी मांसपेशियों को जो काम करना चाहिए, उसे बढ़ाने से आपके शरीर को मांसपेशियों को जोड़ने और अतिरिक्त वसा जलने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा। यथासंभव तेज़ी से आगे बढ़ने के लिए सभी चार सत्रों में ध्यान केंद्रित रहें और अच्छे फॉर्म बनाए रखें।
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 बेंट-ओवर पंक्ति | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 लेट पुल डाउन | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 एक हाथ की केबल प्रेस | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 डंबेल पुल ओवर | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और एबीएस
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 स्क्वाट | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 रोमानियाई डेडलिफ्ट | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 लेग एक्सटेंशन | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 हैमस्ट्रिंग कर्ल | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 क्रंच | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 प्लैंक | 3 | 45sec | एन / ए | 60sec |
शुक्रवार कसरत: Biceps और Triceps
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 अंडरहैंड लेट पुल डाउन | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Triceps डुबकी | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 डंबेल बाइसप्स कर्ल | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 डंबबेल triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 केबल हथौड़ा कर्ल | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 केबल triceps विस्तार | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
शनिवार कसरत: कंधे और एबीएस
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 डंबेल ओवरहेड प्रेस | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 डंबेल पार्श्व उठाओ | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 घुटने टेकना | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 भारित कमी | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 रिवर्स क्रंच | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
ब्लॉक 2: सप्ताह 1
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए, एक incline खंड पर फ्लैट लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली रूप से वापस दबाएं।
2 वाइड लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
बार पर डबल कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति दें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक फ्लैट बेंच पर फ्लैट लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
4 सीट केबल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
मशीन पर बैठो, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। शीर्ष स्थिति पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
5 एक हाथ की केबल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक हाथ में एक डी-हैंडल पकड़े हुए, एक केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी बांह सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बांह सीधे न हो। शुरुआत में वापस जाएं और सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराना, फिर हथियार स्विच करें।
6 सीधे हाथ केबल खींचें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक केबल मशीन का सामना करना लंबा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखें। अपनी छाती की भुजा रखते हुए, अपनी जांघों की तरफ एक जलीय चाप में नीचे खींचें, नीचे की ओर रोकें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
बुधवार कसरत: पैर और कंधे
1 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पूरे शरीर को तंग रखें, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
ऊपरी पकड़ के साथ अपनी सीने के सामने बार पकड़कर लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर लगाकर, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में लौटने के लिए इसे नियंत्रण में कम करें।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 सीट डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक सीधा बेंच पर बैठो, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
5 हमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने निचले पैरों के पीछे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
6 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
शुक्रवार कसरत: छाती और Triceps
1 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर फ्लैट लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर लेटें, सीधे अपनी छाती पर सीधे दो हाथों को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ी सी झुकाएं, फिर अपने हाथों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने pecs निचोड़ें।
3 Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 3010 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
4 डंबेल कंधे प्रेस डालें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर फ्लैट लेटें, हाथों पर छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हाथों से लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
5 केबल triceps प्रेस-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें हथेलियों के साथ उच्च चरखी से जुड़ी डबल-रस्सी हैंडल हो। अपनी छाती को ऊपर और कोहनी अपने पक्षों में तय करते हुए, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
6 प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 10-15 गति 3010 आराम 60sec
प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें - फर्श, कंधे, कोहनी और कलाई पर हाथ गठबंधन, और पैर एक साथ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श पर कम करने के लिए मोड़ें। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
शनिवार कसरत: पीछे और Biceps
1 चिन-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 3011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार से लटका। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें, जब तक आपकी ठोड़ी बार को साफ़ न करे तब तक स्वयं को खींचें। इस स्थिति में रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में खुद को कम करें।
2 लेट पुल डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर छाती को नीचे लेट जाओ। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, वजन को पंक्तिबद्ध करें, जो आपकी कोहनी के साथ आगे बढ़ती है। शीर्ष स्थिति को पकड़ें, फिर वजन को वापस शुरू करें।
4 प्रोन डंबेल रिवर्स फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 60sec आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए एक इंजेलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, किनारों पर वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती रहें। शीर्ष स्थिति को पकड़ें, फिर वजन को वापस शुरू करें।
5 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने हाथों के साथ आगे बढ़ने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
6 डंबेल हथौड़ा कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
ब्लॉक 2: सप्ताह 2
जैसा कि आपने इस योजना के दूसरे ब्लॉक के पहले हफ्ते में देखा था, कार्यक्रमों को चीजों को हिलाकर रखने और अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने के लिए कार्यक्रम में कुछ नए कदम पेश किए गए हैं ताकि वे बढ़ते रहें। सेट, रेप्स और टेम्पो को प्रत्येक कसरत के प्रत्येक सेट को आपके दिमाग और मांसपेशियों दोनों के लिए थोड़ा और परीक्षण करने के लिए समायोजित किया गया है। इसका मतलब है कि योजना का दूसरा ब्लॉक मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण है, लेकिन प्रत्येक सत्र को अपनी क्षमताओं के अनुसार पूरा करने के लिए केंद्रित और दृढ़ रहें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप एक बड़े, मजबूत और दुबलापन को मूर्तिकला में कितनी प्रगति कर सकते हैं तन।
अंतिम सप्ताह के कसरत नीचे तालिका के रूप में सूचीबद्ध हैं और जब वे ब्लॉक के पहले सप्ताह के समान क्रम में एक ही अभ्यास का उपयोग करते हैं, तो सेट और प्रतिनिधि फिर से tweaked किया गया है। इसका मतलब है कि जब भी आप जिम में जाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कठिन बनाते रहेंगे, क्योंकि आपके परिणाम आने का यही एकमात्र तरीका है।
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस घुमाओ | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 वाइड लेट पुल-डाउन | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 डंबेल बेंच प्रेस | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 सीट पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 एक हाथ की केबल प्रेस | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 सीधे हाथ खींचें | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और कंधे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 स्क्वाट | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 ओवरहेड प्रेस | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 लेग एक्सटेंशन | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 डंबेल पार्श्व उठाओ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 हमस्ट्रिंग कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
शुक्रवार कसरत: छाती और Triceps
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Triceps डुबकी | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 डंबेल हथौड़ा प्रेस | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 केबल triceps प्रेस-डाउन | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 प्रेस-अप | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
शनिवार कसरत: पीछे और Biceps
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 चिन-अप | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 लेट पुल डाउन | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 प्रोन डंबेल पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 प्रोन डंबेल फ्लाई | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 डंबेल बाइसप्स कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 डंबेल हथौड़ा कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
