आप अपनी शर्ट के साथ कैसे दिखते हैं, इसमें बड़े बदलाव करने के लिए, आपको अपना प्रशिक्षण उच्च स्तर पर ले जाना होगा। यदि आप अपने शरीर को तेजी से बनाना चाहते हैं, तो हार्ड ग्राफ्ट के लिए कोई विकल्प नहीं है, आप केवल अपनी प्रशिक्षण योजना के रूप में प्रभावी हैं। आखिरकार, स्मार्ट प्लान का पालन किए बिना कड़ी मेहनत करने से आप एक ही समय में कड़ी मेहनत और स्मार्ट काम करते समय लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
इस महीने के चार सप्ताह के कसरत को इन मांसपेशियों के समूहों में अधिक प्रशिक्षण समय समर्पित करके आपकी बाहों और छाती को गंभीर आकार जोड़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। योजना के पहले ब्लॉक में आपकी बाहों को विशेष ध्यान मिलता है, जबकि दूसरे ब्लॉक में आपकी छाती बार के नीचे अधिक समय पाती है। यह दृष्टिकोण इन मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर बढ़ने के लिए मजबूर करेगा, जबकि आपके सभी अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों का निर्माण और वसा को अलग करना होगा।
सत्र सिद्धांत
इस योजना में दो दो सप्ताह के ब्लॉक हैं। पहले सप्ताह में चार सत्र होते हैं: छाती और पीठ; पैर और पेट; Biceps और triceps; और कंधे और बाहों। दूसरे में एक सप्ताह में चार सत्र होते हैं: छाती और पीठ; पैर और कंधे; छाती और triceps; और वापस और biceps।
कसरत आदेश
प्रत्येक कसरत में छह चाल होते हैं जो आप सीधे सेट के रूप में करते हैं, सेट, चिप, टेम्पो और आराम से चिपके रहते हैं। टेम्पो वह गति है जिस पर आप उठाते हैं और सेकंड में वजन कम करते हैं। एक 3010 टेम्पो का मतलब है कि आप इसे कम करने के लिए तीन सेकंड लेते हैं और इसे ऊपर उठाने के लिए, ऊपर या नीचे कोई रोक नहीं है।
स्मार्ट बदलाव
ब्लॉक 1 के पहले सप्ताह में आप चाल 1 और 2 के लिए दस प्रतिनिधि के चार सेट करेंगे, फिर 3 से 6 के लिए 12 रेप्स के तीन सेट 6 ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में चालें समान होंगी लेकिन आप चाल 1 और 2 के दस प्रतिनिधि, और शेष चाल के लिए 12 प्रतिनिधि के चार सेट का एक अतिरिक्त सेट करें। एक सप्ताह दो ब्लॉक करने के लिए कूदो।
दाव बढ़ाना
ब्लॉक 2 में सत्र संरचना और अभ्यास आप बदल देंगे ताकि आप अपने शरीर को बड़ा और मजबूत बना सकें। प्रत्येक कसरत में अभी भी छह चाल हैं और उन्हें सीधे सेट के रूप में किया जाना चाहिए, और यह महत्वपूर्ण है कि आप सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके रहें। दो सप्ताह में ब्लॉक करने के लिए कूदें, या दो सप्ताह दो ब्लॉक करने के लिए कूदें।
सही गर्म हो जाओ
बेहतर प्रदर्शन करने और चोट से बचने के लिए, आपको गर्म करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सत्र की पहली दो चालों के प्रकाश सेट करें, अपनी मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए एक उच्च-प्रतिनिधि, कम वजन वाले सेट से शुरू करें। फिर प्रत्येक सेट के साथ, वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि को तब तक कम करें जब तक कि आप अपने शुरुआती काम-सेट वजन तक नहीं पहुंच जाते।
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1 सप्ताह 1 ब्लॉक करें
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव, लंबा खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों से टिकाऊ आगे बढ़ें, लेकिन अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने मूल को मजबूर करें। अपने कोहनी के साथ अग्रणी, अपने शरीर को बार पंक्ति। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें।
3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक घुमावदार बेंच पर वापस लेटें, सीधे अपनी छाती पर सीधे दो हाथों को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ी सी झुकाएं, फिर अपने हाथों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने pecs निचोड़ें।
4 लेट पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
5 एक हाथ की केबल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ गति 2011 आराम 60sec
एक हाथ में एक डी-हैंडल पकड़े हुए, एक केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी बांह सीधे तब तक दबाएं जब तक आपकी बांह सीधे न हो। शुरुआत में वापस जाएं और सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराना, फिर हथियार स्विच करें।
6 डंबेल पुल ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 4010 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, सीधे हाथों से अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े रहें। धीमी और नियंत्रित आंदोलन में अपने सिर के पीछे वजन कम करें, अपनी बाहों को सीधे रखें, फिर इसे प्रारंभ स्थिति में उठाएं।
बुधवार कसरत: पैर और एबीएस
1 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और अपने पूरे शरीर को तंग रखते हुए, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे बैठने के लिए झुकाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक ऊपरी पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, आगे बढ़ो, कूल्हों पर टिकाएं, बार को अपने पैरों के सामने रोल करने दें ताकि आप अपने हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव महसूस न करें। आंदोलन को उलट दें।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
मशीन पर अपने निचले पैरों की पीठ के खिलाफ गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
5 क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
अपने घुटनों के साथ अपने पीछे की ओर झुकाएं और अपने मंदिरों से हाथों को दबाएं या अपनी छाती पर पार हो जाएं। अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की तरफ घुमाएं। धीरे-धीरे कम, अपने पेट पर तनाव रखना।
6 प्लैंक
सेट 3 पहर 30sec गति एन / ए आराम 60sec
अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ स्थिति में जाओ, अपने पैरों को एक साथ और अपने कूल्हों को पेट और ग्ल्यूट्स के साथ उठाया गया ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना इस स्थिति को पकड़ो।
शुक्रवार कसरत: Biceps और Triceps
1 अंडरहैंड लेट पुल डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
2 Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 2010 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
3 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने हाथों के साथ आगे बढ़ने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
4 डंबेल triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ गति 2010 आराम 60sec
अपने हाथ से सीधे अपने सिर पर एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। छत पर इशारा करते हुए अपनी कोहनी रखते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी बांह को सीधा करें। सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराना, फिर हथियार स्विच करें।
5 केबल biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, नीचे की ओर वाले हथेलियों के साथ निचले चरखी से जुड़ी एक सीधी-बार हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, कंधे की ऊंचाई तक अपने हाथों को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर कम करें।
6 केबल triceps प्रेस-डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें ऊपर की ओर हथेलियों के साथ उच्च चरखी से जुड़ा एक सीधा-बार हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
शनिवार कसरत: कंधे और शस्त्र
1 ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, एक छाती के साथ अपनी छाती के सामने एक बार पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर लगाकर, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में लौटने के लिए इसे नियंत्रण में कम करें।
2 चिन-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 3011 आराम 60sec
एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो और सीधे अपने शरीर के साथ लटकाओ। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें और अपनी लेटियां संलग्न करें, फिर तब तक खींचें जब तक आपकी ठोड़ी आपके हाथों से ऊपर न हो। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस अपने आप को कम करें।
3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
4 डंबेल biceps कर्ल incline
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को आगे की तरफ और अपने कोहनी अपने पक्षों के लिए तंग करें। वहां अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन कम करें।
5 डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 30sec
अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
6 केबल triceps प्रेस-डाउन
सेट 3 पहर 10 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें ऊपर की ओर हथेलियों के साथ उच्च चरखी से जुड़ा एक सीधा-बार हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
ब्लॉक 1: सप्ताह 2
नीचे कसरत सारणी में सभी जानकारी शामिल हैं जो आपको योजना के दूसरे सप्ताह को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं, जो कि ब्लॉक 1 का दूसरा और अंतिम सप्ताह है। पहली नजर में चार कसरत समान दिखाई दे सकते हैं - और वास्तव में अभ्यास, व्यायाम आदेश और लक्ष्य निकाय प्रत्येक सत्र का हिस्सा फोकस पहले सप्ताह के समान ही होता है। हालांकि, इस हफ्ते दो छोटे लेकिन महत्वपूर्ण बदलाव हैं जिन्हें आपकी कामकाजी मांसपेशियों को अधिक दुबला द्रव्यमान बनाने के लिए कठिन बनाने के लिए पेश किया गया है, और अपने दिल की दर को उच्च बनाए रखें ताकि आप अतिरिक्त वसा भंडारों पर चपेट में रह सकें।
पहला परिवर्तन यह है कि इस सप्ताह में आप प्रत्येक सर्किट की पहली दो चालों के दस प्रतिनिधि का एक अतिरिक्त सेट करेंगे, इसलिए दस प्रतिनिधि के कुल पांच सेट। यह अतिरिक्त सेट आपकी मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आग लगा देगा ताकि आप शेष कसरत के लिए कड़ी मेहनत कर सकें।दूसरा परिवर्तन यह है कि आप अपनी प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाने के लिए 3 से 6 तक की चाल के अतिरिक्त दो प्रतिनिधि करेंगे ताकि आपकी मांसपेशियों के पास बढ़ने के अलावा कोई विकल्प न हो!
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 बेंच प्रेस | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
2 बेंट-ओवर पंक्ति | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
4 लेट पुल डाउन | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5 एक हाथ की केबल प्रेस | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 2011 | 30sec |
6 डंबेल पुल ओवर | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और एबीएस
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 बैक स्क्वाट | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
3 लेग एक्सटेंशन | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 हैमस्ट्रिंग कर्ल | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5 क्रंच | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
6 प्लैंक | 4 | 45sec | एन / ए | 60sec |
शुक्रवार कसरत: Biceps और Triceps
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 अंडरहैंड लेट पुल डाउन | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
2 Triceps डुबकी | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
3 डंबेल बाइसप्स कर्ल | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 डंबबेल triceps ext | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 2010 | 60sec |
5 केबल हथौड़ा कर्ल | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
6 केबल triceps प्रेस | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
शनिवार कसरत: कंधे और शस्त्र
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 ओवरहेड प्रेस | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
2 चिन-अप | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 डंबेल कर्ल घुमाओ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5 डंबेल पार्श्व उठाओ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
6 केबल triceps प्रेस | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
2 सप्ताह 1 ब्लॉक करें
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए, एक incline बेंच पर वापस लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 वाइड लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
बार पर डबल कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति दें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें शुरुआत में नियंत्रण में रखें।
4 सीट पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
मशीन पर बैठो, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। शीर्ष स्थिति पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
5 एक हाथ की केबल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ गति 3011 आराम 60sec
एक हाथ में एक डी-हैंडल पकड़े हुए, एक केबल मशीन पर अपनी पीठ के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी बांह सीधे तब तक दबाएं जब तक आपकी बांह सीधे न हो। शुरुआत में वापस जाएं और सभी प्रतिनिधि के लिए दोहराना, फिर हथियार स्विच करें।
6 सीधे हाथ केबल खींचें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक केबल मशीन का सामना करना लंबा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से सीधा-बार हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपनी जांघों की ओर एक चिकनी चाप में बार खींचें। नीचे पर रोकें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
बुधवार कसरत: पैर और कंधे
1 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पूरे शरीर को तंग रखें, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, एक छाती के साथ अपनी छाती के सामने एक बार पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर लगाकर, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में लौटने के लिए इसे नियंत्रण में कम करें।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 सीट डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक सीधा बेंच पर बैठो, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
5 हमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
मशीन पर अपने निचले पैरों की पीठ के खिलाफ गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
6 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
शुक्रवार कसरत: छाती और Triceps
1 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए, एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शुरू में शक्तिशाली रूप से दबाएं।
2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक घुमावदार बेंच पर वापस लेटें, सीधे अपनी छाती पर सीधे दो हाथों को पकड़ें।अपनी कोहनी को थोड़ी सी झुकाएं, फिर अपने हाथों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने pecs निचोड़ें।
3 Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 3010 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
4 डंबेल कंधे प्रेस डालें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक घुमावदार बेंच पर फ्लैट लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
5 केबल triceps प्रेस-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3010 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें ऊपर की ओर हथेलियों के साथ उच्च चरखी से जुड़ा एक सीधा-बार हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर और कोहनी अपने पक्षों में तय करते हुए, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
6 प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 10-15 गति 3010 आराम 60sec
प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें - फर्श, कंधे, कोहनी और कलाई पर हाथ गठबंधन, और पैर एक साथ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श पर कम करने के लिए मोड़ें। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
शनिवार कसरत: पीछे और Biceps
1 चिन-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 3011 आराम 60sec
एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो और सीधे अपने शरीर के साथ लटकाओ। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें और अपनी लेटियां संलग्न करें, फिर तब तक खींचें जब तक आपकी ठोड़ी आपके हाथों से ऊपर न हो। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस अपने आप को कम करें।
2 लेट पुल डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर छाती को नीचे लेट जाओ। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, वजन को पंक्तिबद्ध करें, जो आपकी कोहनी के साथ आगे बढ़ती है। शीर्ष स्थिति को पकड़ें, फिर वजन को वापस शुरू करें।
4 प्रोन डंबेल रिवर्स फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए एक इंजेलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, किनारों पर वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती रहें। शीर्ष स्थिति को पकड़ें, फिर वजन को वापस शुरू करें।
5 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
लंबा खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को अंदर से सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
6 डंबेल हथौड़ा कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखना, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
ब्लॉक 2: सप्ताह 2
आपकी चार सप्ताह की योजना के दूसरे ब्लॉक के लिए, सत्र संरचना को आपकी छाती की ओर अपनी बाहों से उच्च मात्रा में जोर देने के लिए बदल दिया गया है। तो इस ब्लॉक में एक सप्ताह में दो छाती कसरत होते हैं, लेकिन अपने नए हाथ के आकार और ताकत को खोने के बारे में चिंता न करें - लाभ उठाने के लिए अभी भी आपके दांतों और triceps के लिए पर्याप्त समर्पित प्रशिक्षण समय है।
ब्लॉक 1 के दूसरे सप्ताह में इसी तरह की नस में, ब्लॉक 2 के इस दूसरे सप्ताह में सत्र संरचना, अभ्यास और अभ्यास आदेश पहले सप्ताह के समान ही रहता है, लेकिन फिर आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए दो बड़े बदलाव होते हैं और आपका पेट सिकुड़ना
इस सप्ताह आप प्रत्येक कसरत के चाल 1 और 2 का एक अतिरिक्त सेट करेंगे, कुल दस सेटों के पांच सेट लेते हैं, फिर आप बाद की चालों के लिए अतिरिक्त दो प्रतिनिधि करेंगे। ध्यान केंद्रित रहें और जितना संभव हो उतना बड़ा योजना समाप्त करने के लिए अपना फॉर्म रखें!
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 बेंच प्रेस घुमाओ | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
2 वाइड लेट पुल-डाउन | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
3 डंबेल बेंच प्रेस | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
4 सीट पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
5 एक हाथ की केबल प्रेस | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 3011 | 60sec |
6 सीधे हाथ खींचें | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और कंधे
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 बारबेल बैक स्क्वाट | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
2 ओवरहेड प्रेस | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
3 लेग एक्सटेंशन | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
4 डंबेल पार्श्व उठाओ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
5 हमस्ट्रिंग कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
शुक्रवार कसरत: छाती और Triceps
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 बेंच प्रेस | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
3 Triceps डुबकी | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
4 डंबेल बेंच प्रेस | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
5 केबल triceps प्रेस-डाउन | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 प्रेस-अप | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
शनिवार कसरत: पीछे और Biceps
व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
1 चिन-अप | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
2 लेट पुल डाउन | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
3 प्रोन डंबेल पंक्ति | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
4 प्रोन डंबेल फ्लाई | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
5 डंबेल बाइसप्स कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
6 डंबेल हथौड़ा कर्ल | 4 | 12 | 3011 | 60sec |