बेहतर भोजन करने से आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को तेजी से प्रभावित कर सकते हैं - लेकिन कौन सा आहार आपके लिए आदर्श है? कोच की बहन का शीर्षक पुरुषों का स्वास्थ्य साक्ष्य का आकलन करता है और विशेषज्ञों से पूछता है ताकि आप सही पोषण निर्णय ले सकें
सिद्धांत
अधिकांश लोगों के लिए, "चीनी मुक्त" का अर्थ है परिष्कृत प्रकार - रोटी, पास्ता और अनाज, साथ ही कोस्टा में छोटे पेपर पैकेट में पाया जाता है। सच्चे भक्त फल में पाए जाने वाले शक्कर को भी फेंकने की कोशिश करते हैं - लेकिन हम अभी इस पर विचार नहीं कर रहे हैं। डब्ल्यूएचओ और एनएचएस ने हर दो साल में सिफारिशों को स्लैशिंग के साथ, सफेद सामान कभी और अधिक राक्षसी नहीं किया गया है, और (उचित रूप से) अच्छे कारणों से: डोपामाइन जल्दी जब आप इसे खाते हैं तो यह नशे की लत बनाता है, और इंसुलिन स्पाइक्स का मतलब है कि यह आपके शरीर को कैलोरी स्टोर करने के लिए प्रोत्साहित करता है वसा के रूप में।
सबूत
साक्ष्य का एक चीनी पहाड़ है कि बहुत बुरा है। हाल ही में, एक चूहे का अध्ययन प्रकाशित हुआ आणविक तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर सुझाव देता है कि यह "मस्तिष्क को अत्यधिक तनाव या दुर्व्यवहार के रूप में हानिकारक" हो सकता है। एक और 2015 का अध्ययन (चूहों पर यह एक) संज्ञानात्मक गिरावट के लिए संयुक्त चीनी और वसा का सेवन जोड़ता है, यह सुझाव देता है कि यह शरीर के सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, तथाकथित "खुश हार्मोन"। एक चीनी आवर्धक होने के लिए शायद ही कभी एक बुरा समय रहा है।
अच्छा
अधिकांश लोगों के लिए चीनी पर बहुत अधिक सकारात्मक प्रभाव होने की संभावना है। यह पोषक रूप से खाली है, इसलिए इसे अपने आहार में अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ बदलकर, आप स्वास्थ्य पर अनुकूल प्रभाव देखने के लिए लगभग निश्चित हैं। शुरुआती cravings पिछले हो जाओ और आप शायद बेहतर भूख प्रबंधन देखेंगे। मिठास से सावधान रहें, हालांकि: कुछ सबूत हैं कि वे आपके शरीर के पूर्णता सेंसर के साथ इंसुलिन और गड़बड़ी को बढ़ा सकते हैं।
खराब
इसे पूरी तरह से डुबोना अप्रत्याशित साइड इफेक्ट्स हो सकता है। उदाहरण के लिए, जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी से 2015 के एक अध्ययन में मीठा खाद्य पदार्थ और एपिसोडिक मेमोरी-गठन खाने के बीच संबंध पाए गए, यह सुझाव देते हुए कि यह आपके खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।
इनमें से अधिक खाओ
कृत्रिम मिठास के साथ इसे बदलकर आप अपने आहार से कुछ शक्कर काट सकते हैं, हालांकि बेहतर शर्त जितनी संभव हो सके उतनी अतिरिक्त चीनी से स्पष्ट हो जाती है और स्वाभाविक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों जैसे फल के साथ आपकी इच्छाओं को पूरा करती है।
इन से बचें
शर्करा के व्यवहार और फिजी ड्रिंक पर काटना पहला कदम है। फिर आपको उन खाद्य पदार्थों की तलाश करने की ज़रूरत है जो चीनी में उच्च मात्रा में छींकते हैं, जैसे तैयार किए गए सॉस और मसालों। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ होने के बजाय चीनी के बजाय शहद या मेपल सिरप का चयन नहीं कर सकते हैं। किसी भी अन्य नाम से चीनी बस मीठा है … और अस्वास्थ्यकर।
विशेषज्ञ फैसले
कोई भी इस विचार से बहस करने जा रहा है कि थोड़ा कम चीनी खाने से अच्छी बात होती है, लेकिन ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के डाइटिटियन क्लो माइल्स में चीनी मुक्त भोजन के लिए साइन अप करने के बारे में कुछ आरक्षण हैं।
"चीनी विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में कई अलग-अलग रूपों में मौजूद है, इसलिए चीनी पूरी तरह से चीनी मुक्त होने के लिए लगभग असंभव है, और फल जैसे खाद्य पदार्थ हमारे लिए बहुत अच्छे हैं। इसके अलावा, बहुत से तथाकथित चीनी मुक्त आहार में एग्वेव, मेपल सिरप या अन्य रूप या चीनी शामिल हैं जो मानक दानेदार चीनी की तुलना में हमारे लिए बेहतर नहीं हैं। हालांकि, यह आपके आहार में जोड़े गए या 'मुक्त' शर्करा की मात्रा को कम करने के लिए सलाह दी जाती है।"
जोएल स्नैप द्वारा, निक हैरिस-फ्राई द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग
शुगर फ्री डाइट प्लान टेस्ट में डाल दिया गया
यह निम्नलिखित 30 मई 2014 को प्रकाशित किया गया था
दिन 14, 5.45 बजे। चीनी के बिना मेरे महीने का परिभाषित क्षण। मेरे सहयोगियों में से एक अपने डेस्क पर बिस्कुट का एक पैकेट छोड़ देता है। जब आप चीनी छोड़ देते हैं, जैसा कि यह निकलता है, दोपहर का सबसे कठिन हिस्सा होता है। आप थके हुए हैं और तनावग्रस्त हैं और आप मध्य-दोपहर के पिक-अप-अप के लिए लंबे समय तक हैं।
मैंने सफेद कारणों को दो कारणों से देने का फैसला किया था: सबसे पहले, एक पोषण रैप शीट जो खाली कैलोरी से शुरू होती है, और सबूत बताते हैं, व्यसन और मोटापे के प्रचार के लिए आगे बढ़ता है। दूसरा, चीनी पर काटने जैसी कोई चीज नहीं है क्योंकि आप शराब या अशुद्ध विचारों पर कटौती कर सकते हैं। चीनी को इतने सारे उत्पादों के साथ पैक किया जाता है और संसाधित किया जाता है, जिनमें से कई स्वस्थ होने का प्रभाव देते हैं, कि यह पूर्णकालिक सतर्कता या कुछ भी नहीं है।
तो यह आपके लिए बुरा है। कुछ विशेषज्ञ इसे अब तक जहर कहेंगे। और इसने इतनी हद तक असंबद्ध खाद्य पदार्थों पर हमला किया है कि इससे बचना मुश्किल है। मुझे यह सब पता है, और मैं अभी भी एक बिस्कुट चाहता हूँ। तो मैं क्या करूं? हम उस पर आ जाएंगे। लेकिन पहले, विज्ञान।
मैं पूछकर अपना प्रयोग शुरू करता हूं, "चीनी के बारे में इतना बुरा क्या है?" लेकिन वास्तविक सवाल यह है कि, "शर्करा के बारे में इतना बुरा क्या है?" बहुवचन महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप खुदाई शुरू करते हैं तो यह स्पष्ट होता है कि फूल-पैटर्न का कटोरा कम से कम है आपकी चिंताओं का "शक्कर, बहुवचन, टेबल चीनी (सुक्रोज) और इसके घटक शर्करा ग्लूकोज और फ्रक्टोज़, साथ ही उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप (ग्लूकोज प्लस फ्रक्टोज़), शहद (ग्लूकोज प्लस फ्रक्टोज़), और इन सभी के लिए समानार्थी शब्द शामिल हैं: गन्ना चीनी, अंगूर की चीनी, रस ध्यान केंद्रित और इतने पर, "आणविक जीवविज्ञान के एक डॉक्टर मैरियन नेस्ले कहते हैं, जो पोषण पर और foodpolitics.com के लिए बड़े पैमाने पर लिखते हैं। "वे सभी शर्करा, बहुवचन हैं। सभी ग्राम प्रति चार कैलोरी प्रदान करते हैं।"
इसे कर सकते हैं
हमें यह सुनने के लिए उपयोग किया जाता है कि ये चार कैलोरी खाली हैं - बिना अतिरिक्त पोषण मूल्य वाले शरीर में ऊर्जा डाली जाती है। लेकिन यह संदेश वसा के बारे में सरकारी चेतावनियों से डूब गया है। हमें 30 सालों से बताया गया है कि वसा हमें मोटापा बनाता है और हमें हृदय रोग देता है। बाल मोटापा में एक विशेषज्ञ डॉ रॉबर्ट लुस्टिग कहते हैं, "1 9 82 में अमेरिकी कृषि विभाग, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन ने सभी को बताया कि हमें वसा की खपत कम करना है।" इसलिए हम अपने समग्र आहार के 40% से 30% तक, हमारे वसा का सेवन कम करने में सफल रहे। मोटापा दोगुनी से अधिक है। लस्टिग कहते हैं, "यह वसा नहीं है, लोग।" "यह कार्बोहाइड्रेट है।" विशेष रूप से एक कार्बोहाइड्रेट।
चीनी खपत हर समय उच्च है। वास्तव में, जबकि हर कोई मोटा राक्षस व्यस्त था, चीनी सहित - कार्बोस - स्वस्थ कम वसा वाले विकल्पों के रूप में विज्ञापित कई खाद्य पदार्थों में अपना स्थान ले लिया। मोटापा को हराने के लिए उठाए गए कदमों ने हमारे चीनी सेवन बढ़ाने के लिए लाखों लोगों को आकर्षित किया, जो पश्चिमी दुनिया में पिछले 50 वर्षों में तीन गुना हो गया है। यूके में प्रति सप्ताह प्रति व्यक्ति 567 जी प्रति उपभोग है, 30 वर्षों में 30% की वृद्धि हुई है। इस बीच, एनएचएस के आंकड़ों के अनुसार, ब्रिटेन में मोटापे का प्रसार 1 9 78 में लगभग 6% से बढ़कर 2010 में 26% हो गया।
सत्य का कण
मैं डिग्री से चीनी से बचने की योजना बनाना शुरू करता हूं। पहली चीजें, सप्ताह में एक, हिट हैं जो मेरी सबसे स्पष्ट चीनी खपत बनाती हैं - मेरे अनाज पर छिड़काव, दो मैं चाय में लेता हूं, दोपहर फ्लैपजैक, कभी-कभी चॉकलेट बार।
मुझे जल्द ही पता चला कि मुझे चीनी घृणित बिना चाय मिलती है। सौभाग्य से मुझे यह भी लगता है कि मुझे ब्लैक कॉफी पसंद है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि मुझे ऊर्जा की कमी मिलती है। मैं सुबह में ठीक हूँ, क्योंकि मैं सूखे फल या कटा हुआ केला के साथ चीनी बदल रहा हूँ। लेकिन लगभग चार बजे चीनी बंप के बिना, मुझे चिड़चिड़ाहट मिलती है। फिर भी, मैं सप्ताह में रहता हूं, और चीनी के सभी ग्राम जोड़ता हूं जो अब मैं उपभोग नहीं कर रहा हूं, 304 ग्राम की आकृति पर पहुंच रहा हूं। जो एक शुरुआत है, लेकिन उस 567 जी का आधा हिस्सा है कि हम सभी औसत पर खा रहे हैं। तो बाकी बाकी कहां है?
यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में दंत सार्वजनिक स्वास्थ्य के प्रोफेसर औब्रे शीहम के मुताबिक, बचपन का लेकिन सही जवाब यह है कि यह छुपा रहा है। उनका कहना है, "अदृश्य चीनी में जो दिखने वाली चीनी को हम देखते हैं, उसका अनुपात नाटकीय रूप से बदल गया है," यह बताते हुए कि चीनी के बैग की बिक्री 1 9 75 से गिर गई है, इसलिए उपभोग में वृद्धि हुई है क्योंकि लोग अधिक संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं। "उन्हें पता नहीं है कि वे डिब्बाबंद पेय और पिज्जा में कितनी चीनी खा रहे हैं।"
सप्ताह दो खोज का एक सप्ताह है - विशेष रूप से, यह पता लगाने के लिए कि मैं उन चीज़ों में कितनी चीनी खरीदना चाहता हूं और उन्हें प्रतिबंधित करना चाहता हूं। अनाज पहले जाना है - बिना अपवाद के, हर बॉक्स में मैंने देखा शर्करा, यहां तक कि 'स्वस्थ' विकल्प जैसे ब्रैन फ्लेक्स और मुसेली। फलों का रस अगला है: जबकि फल फाइबर और स्वस्थ में उच्च होता है, रस परिष्कृत होता है। स्वादयुक्त दही एक ही है, खासतौर से कम वसा वाले प्रकार - जो कम वसा वाले स्तरों के घमंड के इतने सारे स्नैक्स की तरह हैं - स्वाद को बेहतर बनाने के लिए शर्करा जोड़ें।
यह इस भयानक संदर्भ में है कि मेरी बिस्कुट लड़ाई दो सप्ताह के अंत में होती है जब मैं उलझन में और निराश महसूस कर रहा हूं। यह एक महत्वपूर्ण क्षण बन जाता है क्योंकि मैं शापित चीज़ खाता हूं और इसके बारे में बुरा महसूस नहीं करता हूं। (इसके विपरीत, यह बहुत स्वादिष्ट है।) यह एक विश्राम के लिए नेतृत्व नहीं करता है। मैं आधी रात को सोफे पर नहीं, चॉकलेट रैपर से घिरा पतलून खोलता हूं। यह अच्छा स्वाद लेता है, लेकिन मुझे जबरदस्त भोजन नहीं मिलता है जो आम तौर पर जंक फूड के साथ आता है। मुझे विश्वास है कि चीनी छोड़ना असंभव नहीं है।
कुकी दानव
हालांकि हम सभी सहमत होंगे कि मीठे खाद्य पदार्थों का प्रतिरोध करने के लिए मानसिक प्रयास किया जाता है, शोध से पता चलता है कि हमारे चीनी के लिए भी भौतिक आधार है। जापान में फिजियोलॉजिकल साइंसेज के लिए राष्ट्रीय संस्थान ने चूहों के साथ एक अध्ययन चलाया, जिसमें दिखाया गया था कि जब उन्हें कुछ मिठाई खाने की उम्मीद थी तो उनके शरीर ने ओरेक्सिन जारी किया, एक रसायन जो मांसपेशियों को रक्त प्रवाह से चीनी लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। यदि भोजन अपेक्षित के रूप में आता है, तो यह रक्त में स्थिरता का स्तर स्थिर रहता है। लेकिन यदि भोजन नहीं पहुंचता है, तो चूहों को खाने के आग्रह और प्रतिरोध के साथ कम ऊर्जा के साथ छोड़ दिया जाता है।
बिस्कुट गेट के बाद, मुझे लुभाने के लिए कुछ भी नहीं होने के कारण गायब हो गया। मेरी ऊर्जा का स्तर स्पाइक्स और डुबकी से कम प्रवण होता है। मेरे जीवन में पहली बार ऐसा लगता है जैसे मैंने अपने आहार में शर्करा शोर को उस बिंदु तक कम कर दिया है जहां मैं कुछ चीजों का प्रभाव महसूस कर सकता हूं, जैसे बढ़ी हुई सतर्कता कैफीन लाती है, या अतिरिक्त ऊर्जा एक कार्ब-भारी पास्ता दोपहर का भोजन मुझे शाम फुटबॉल से पहले देता है।
इसके बाद मेरा प्रयोग आसान हो जाता है। मैं शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के बाद वासना नहीं करता - असल में, मैं असहनीय रूप से पवित्र हो जाता हूं, यह जानकर कि यह कितना आसान है। यह मेरे आस-पास के लोगों के लिए बेहद परेशान है - लेकिन यह भी सच है। केक, फिजी ड्रिंक और चॉकलेट को देखते हुए किसी भी प्रकार की प्रतिक्रिया ट्रिगर नहीं होती है। वास्तव में जिस तरह से मैं पूरे बदलाव के रूप में भोजन देखता हूं। चीनी के लिए लेबल की जांच करने वाले सुपरमार्केट एसील्स के ऊपर और नीचे स्टॉम्पिंग ने मुझे यह महसूस किया है कि, क्योंकि हमारा भोजन अधिक संसाधित हो गया है, परिष्कृत, वसा और फाइबर से छीन लिया गया है और लंबे शेल्फ जीवन के लिए बनाया गया है, चीनी बस सब कुछ के रूप में घिरा हुआ है सामान को सुखद रखने का आसान तरीका।
जो मैं विशेष रूप से पार करता हूं वह यह है कि असंगत लेबलिंग के कारण धन्यवाद देना मुश्किल हो सकता है। ब्रिटेन में कोई एकल, अनिवार्य प्रणाली नहीं है।सरकार द्वारा समर्थित ट्रैफिक लाइट सिस्टम है, जो रंगीन कोड कुंजी पोषण मूल्य (वसा, संतृप्त वसा, चीनी और नमक) एक-नज़र में गाइड के लिए; और, कुछ हद तक अजीब तरह से बैठे, व्हाट्स इनसाइड गाइड विकल्प, जिसमें चयनित दिशानिर्देश दैनिक मात्रा (जीडीए) प्रतिशत के रूप में सूचीबद्ध है।
एक अमेरिकी सार्वजनिक स्वास्थ्य वकील और पुस्तक के लेखक मिशेल साइमन कहते हैं, "हम यहां पर यातायात प्रकाश लेबलिंग प्रणाली से ईर्ष्या रखते थे।" लाभ के लिए भूख: खाद्य उद्योग कैसे हमारे स्वास्थ्य को कम करता है और कैसे लड़ना है। "निश्चित रूप से उद्योग इससे नफरत करता है, क्योंकि वे कुछ भी संकेत नहीं देना चाहते हैं कि आपको उत्पाद क्यों नहीं खरीदना चाहिए।"
संदेश पर
खाद्य उद्योग की प्रतिक्रिया, साइमन बताती है, आत्म-विनियमन के लिए आक्रामक रूप से बहस करना है। इस तरह व्हाट्स इनसाइड गाइड बनाया गया था। यह खाद्य और पेय संघ नामक एक समूह द्वारा आयोजित किया जाता है, जिसके सदस्यों में कोका-कोला, मंगल, नेस्ले और टेट एंड लेल शामिल हैं। साइमन का कहना है, "उद्योग अपने उत्पादों में क्या है इसके बारे में पूरी सच्चाई बताने वाला नहीं है।" "वे केवल सकारात्मक जानकारी देना चाहते हैं। तो लेबल में कैलोरी और विटामिन हो सकते हैं, लेकिन वे आपको कुछ भी बताना नहीं चाहते हैं जो आपको टालना चाहिए।"
अधिक चिंताजनक बात यह है कि खाद्य उद्योग सरकार द्वारा स्वीकृत पोषण अध्ययन और उन निकायों में भी शामिल है जो दैनिक दिशानिर्देशों का निर्णय लेते हैं। ब्रिटेन में, इन दिशानिर्देशों को पहली बार चिकित्सा अनुसंधान परिषद के नैदानिक पोषण विभाग के प्रोफेसर फिलिप जेम्स की अध्यक्षता में एक समिति द्वारा 1 9 7 9 में तैयार किया गया था। उन्होंने वसा, नमक और चीनी के सेवन में कमी की सिफारिश की। लेकिन ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन, जो खाद्य उद्योग (टेट एंड लेल और ब्रिटिश शुगर पीएलसी समेत) से वित्तीय दान स्वीकार करता है और समिति में शामिल था, ने विरोध किया। जेम्स कहते हैं, "चीनी उद्योग ने तम्बाकू की चाल सीखी है।" "जनता को भ्रमित करें, असहमत विशेषज्ञों का उत्पादन करें, संदेश को पतला करने का प्रयास करें।"
तंबाकू का लिंक चरम लग सकता है। तम्बाकू व्यसन-निर्माण है और व्यापक रूप से हानिकारक प्रभावों को दस्तावेज करता है। निश्चित रूप से चीनी को जहर करना थोड़ा जहर है? लस्टिग के अनुसार नहीं। यह बिल्कुल ठीक है कि वह चीनी का वर्णन कैसे करता है: "मैंने कहा - जहर।"
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यह फ्रक्टोज़ है कि समस्या है। ग्लूकोज जीवन का ईंधन है, ऊर्जा की आपूर्ति जो हमारे शरीर की कोशिकाओं का उपयोग करती है, जबकि फ्रक्टोज़ बुराई जुड़वां है, जो मुख्य रूप से यकृत में चयापचय होता है। लस्टिग कहते हैं, जटिल रासायनिक प्रभावों के लिए धन्यवाद, फ्रक्टोज शरीर के प्राकृतिक भूख फीडबैक लूप को दबा सकता है। "यह कैलोरी के बारे में नहीं है," वह कहते हैं। "फ्रूटोज़ एक जहर है।"
चीनी मुक्त भविष्य
यह मुझे जो कुछ भी खा रहा है उसके बारे में सावधानी से सोचने के लिए मजबूर करता है। "क्या यह चीनी है?" जो हर बार जब मैं स्नैक पर जाता हूं तो मुझे पता चलता है कि मैं कितना नाश्ता करता हूं। जैसे ही मुझे पता चलता है कि लगभग हर चीज ने चीनी को जोड़ा है, मैं इसे नाराज करता हूं और कुछ स्वाभाविक रूप से अच्छा और आनंददायक चाहता हूं। सिमन्स मुझे बताता है, "यह वसा या चीनी या नमक के बारे में नहीं है।" "यह असली खाना खाने के बारे में है। अगर हम स्वास्थ्य प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए एक स्क्रैच से एक खाद्य प्रणाली तैयार करना चाहते थे, तो यह हमारे जैसा कुछ भी नहीं दिखता है।
"खाद्य उद्योग क्या करता है वह भोजन की प्राकृतिक सामग्री लेता है और उन्हें पीसता है और उन्हें अपने पोषक तत्वों से छीनता है, और बहुत सारे कृत्रिम स्वाद और रंग जोड़ता है, और इसे भोजन कहते हैं। लेकिन यह वास्तव में नहीं है।"
जब चीनी के बिना मेरा महीना समाप्त होता है, न केवल मैं अनाज और फ्लैपजेक्स पर वापस जाता हूं, मैं मोहक नहीं हूं। मेरे ऊर्जा के स्तर अधिक सुसंगत हैं, मैंने वजन कम कर दिया है (सामान्य से कम व्यायाम करते समय 5 किलो, दो महीने से कम) और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं खाने वाले भोजन पर ध्यान से और गंभीर रूप से देख रहा हूं। शायद यह एक बिस्कुट के लायक है।
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इन सरल स्वैप के साथ अपनी चीनी का सेवन कम करें
फलों का रस: एक ठेठ ग्लास लगभग 25 ग्राम का चीनी भार प्रदान कर सकता है - कोक में 35 ग्राम होता है। इसके बजाय फल का प्रयास करें, फ्रक्टोज हिट फाइबर की भारी खुराक के साथ आता है।
सॉस: कुछ हलचल वाली किस्मों में 25 ग्राम होते हैं, जबकि केचप और सलाद ड्रेसिंग छोटे खुराक में भी 5 जी वितरित कर सकते हैं। इसे घर पर बनाओ - टमाटर, प्याज, और थोड़ा सा तुलसी। आसान।
ग्रेनोला बार: अक्सर स्वस्थ स्नैक्स के रूप में विज्ञापित किया जाता है, लेकिन एक औसत बार में लगभग 14 ग्राम चीनी होती है। इसके बजाए झटकेदार कोशिश करें, यह एक समान रूप से तैयार होने वाला स्नैक है, जिसमें कोई चीनी और प्रोटीन की ठोस हिट नहीं है।
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अनाज: ब्रैन फ्लेक्स या मुसेली जैसे स्वस्थ विकल्प भी 25% चीनी में आ सकते हैं। इसके बजाए दलिया आज़माएं, यह चीनी में कम है, लेकिन विटामिन बी और ई, और लौह में उच्च है।
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दही: जैसा कि आप सोचते हैं उतना स्वस्थ नहीं - स्वादयुक्त और कम वसा वाले किस्मों में आमतौर पर लगभग 20 ग्राम चीनी होती है। इसके बजाय ग्रीक दही की कोशिश करें, यह 30% प्रोटीन है, और स्नैकिंग आग्रह को कम करने के लिए आपको प्रभावी ढंग से भर देगा।
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रोटी: सफेद सबसे खराब है, लेकिन पूरे मील का एक टुकड़ा आमतौर पर लगभग 1.6 ग्राम चीनी होता है। इसके बजाय sourdough आज़माएं, इसमें कम से कम चीनी है और अभी भी एक पंख वाले अंडा के साथ उत्कृष्ट टोस्ट किया गया है।
नेथन डिटम द्वारा
