लक्ष्य: एक धावक और योग शिक्षक क्रिस्टीन फेलस्टेड कहते हैं, 'क्या आप दौड़ते हैं, चक्र या तैरना मुश्किल है, एक गतिशील और योग शिक्षक जो गतिशीलता, ताकत और संतुलन के माध्यम से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में माहिर हैं। 'मांसपेशियों को दोहराव के उपयोग से कस कर दिया जाता है और अगर इसे संबोधित नहीं किया जाता है तो इससे दीर्घकालिक दर्द और दर्द हो सकता है, मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है, गतिशीलता सीमित हो सकती है और अंततः गंभीर चोट लग सकती है। योग जो मैंने प्रस्तुत किया है, वह आपके खेल के बावजूद सभी एथलीटों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि वे समग्र ताकत और संतुलन में सुधार करते समय द्रव आंदोलनों के लिए आवश्यक प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। '
कसरत: फेलस्टेड कहते हैं, 'मैं सप्ताह में चार से पांच बार पॉज़ कर रहा हूं और प्रत्येक मुद्रा के पांच प्रतिनिधि कर रहा हूं, सीधे एक मुद्रा से अगले स्थान पर जा रहा हूं।' 'उन्हें करने का सबसे अच्छा समय आपके रन, चक्र या तैरने के बाद सीधे है क्योंकि आप पहले ही गर्म हो जाएंगे। योग करते समय हमेशा अपनी नाक के माध्यम से लयबद्ध रूप से सांस लें क्योंकि यह आपके दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और शरीर में तनाव मुक्त करने में मदद करेगा। आपको पहले कठोर परिश्रम मिल सकता है लेकिन उस पर चिपक जाता है और आप जल्द ही लाभ महसूस करेंगे। "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" दर्शन के बजाय, अपने शरीर को सुनो और प्रत्येक तरफ धीरे-धीरे प्रत्येक कदम को करें और दस सांसों को पकड़ें। अगर आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो रुको।
बच्चे के लिए नीचे कुत्ते कुत्ते खिंचाव … हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े, एचिल्स, रीढ़ मजबूत … adductors, quads, triceps, biceps सुधारता है … कंधे संयुक्त की गति की सीमा
- फर्श पर अपने हाथों और पैरों के साथ एक वी-आकार में जाओ।
- पकड़ो, फिर अपने घुटनों को फर्श पर लाएं, दुबला आगे बढ़ें, अपना सिर कम करें और अपनी बाहों को पीछे छोड़ दें।
उच्च लंगड़ा खिंचाव … हिप flexors ताकतवर … हिप flexors, हैमस्ट्रिंग, बछड़े सुधार … रीढ़ की गति की सीमा
- बच्चे से निकलकर, नीचे कुत्ते में फिर से जाएं और अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।
- अपने पीछे के पैर को सीधा करते हुए अपने घुटने को अपने घुटने पर रखकर अपने घुटने को झुकाएं।
- अपने हाथ ऊपर उठाओ। पकड़ो, फिर नीचे कुत्ते पर लौटें।
गाय मुद्रा खिंचाव … triceps Strengthens … रोटेटर कफ सुधारता है … कंधे और कूल्हे की गति की सीमा
- उपरोक्त चित्रित के रूप में अपने पैरों के साथ बैठो। अपनी दाहिनी बांह बढ़ाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और अपना हाथ अपनी पीठ पर स्लाइड करें।
- अपनी बाएं हाथ को झुकाएं और इसे तब तक स्लाइड करें जब तक आप दोनों हाथों की उंगलियों को अनलॉक नहीं कर सकते। पांच से दस सांसों के लिए पकड़ो।
Supine हैमस्ट्रिंग खिंचाव खिंचाव … हैमस्ट्रिंग्स, adductors, iliotibial बैंड मजबूत … quads, adductors सुधार … पैरों की गति की सीमा
- अपनी पीठ पर, अपना दायां पैर उठाएं और अपने पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें। अपने पैर को सीधे अपने चेहरे की ओर खींचें।
- अपने पैर को दाईं ओर बढ़ाएं। फिर अपने बाएं हाथ में बेल्ट लें और अपने बाएं पैर के साथ कदम दोहराएं। उस स्थिति को पकड़ो।
आधा मेंढक खिंचाव … quads मजबूती … obliques, लेट्स सुधार … पैरों की गति की सीमा
- अपने मोर्चे पर लेट जाओ, अपना दायां पैर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से वापस आएं और अपना पैर पकड़ो। अपने कूल्हे को जमीन पर रखकर, अपने पैर के ऊपर अपने पैर के ऊपर दबाएं।
- अपने बाएं अग्रदूत को फर्श में दबाएं, अपनी छाती उठाओ और पकड़ो।
स्थायी कबूतर खिंचाव … glutes मजबूत … बछड़े, हैमस्ट्रिंग, एड़ियों सुधार … संतुलन
- अपने पैरों को एक साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर को घुमाने के दौरान घुटने के ऊपर अपने बाएं पैर पर अपना बाहरी दाहिना टखने दें।
- अपने बाएं पैर को झुकाएं और जितना संभव हो सके फर्श के करीब पहुंचें, फिर अपने दाहिने हिप संयुक्त के आस-पास की मांसपेशियों को आराम करें। स्थिति पकड़ो।
