इस महीने के सबसे विवादास्पद ओलंपिक खेलों में से एक के बाद इस महीने 40 साल का निशान है, फिर भी मॉन्ट्रियल 1 9 76 की विरासत अभी भी उज्ज्वल जलती है। ये ओलंपिक थे जिसमें 25 अफ्रीकी राष्ट्रों ने इस घटना का बहिष्कार किया - नस्लवादी युग के दौरान न्यूजीलैंड के दक्षिण अफ्रीका के रग्बी दौरे के विरोध में। जहां ब्रूस जेनर (अब कैटलिन) ने डेकैथलॉन सोने का दावा करने के लिए विश्व रिकॉर्ड बिखर दिए। और जहां रोमानियाई जिमनास्ट नाडिया कॉमेनेसी ने पहले कभी भी सही 10 - और फिर छह और गोल किए - स्वर्ण पदक तीनों की तलाश में, केवल 14 वर्ष की उम्र में।
लेकिन इनमें से कोई भी खेल हॉलमार्क पलों में वर्तमान में कोई पैर नहीं है (जेनर को छोड़कर, शायद, जो मेलऑनलाइन की साइडबार से शायद ही कभी अनुपस्थित है)। इसके बजाए यह सोवियत संघ भारोत्तोलन टीम है - जो नौ उपलब्ध सोने में से सात को सताया गया - और, विशेष रूप से, उनकी गहराई से प्रतिष्ठित ग्रंथ: 1 9 76 यूएसएसआर भारोत्तोलन पुस्तिका।
चार दशकों पर, यह छद्म पाठ प्रिंट से काफी लंबा है, हालांकि इसकी शिक्षा जिम से जिम तक एक फोटोकॉपीड मेसोनिक हैंडशेक की तरह जाती है। सामग्री सरल है - सप्ताह में तीन बार बारबेल स्क्वाट की छः सप्ताह की योजना, अपने एक रेप अधिकतम (1 आरएम, या अधिकतम जो आप उठा सकते हैं उसे उठाने के लिए) यदि आप केवल इसे एक बार करना चाहते हैं) - फिर भी, इसके लिए वेट्स रूम चेले, रूसी स्क्वाट रूटीन जिम जिम फ्लोर होली बाइबिल है।
लेकिन एक आधुनिक फिटनेस युग में जो क्रॉसफिट, HIIT और गतिशील बॉडीवेट वर्कआउट्स को गले लगाता है, क्या मध्यम आयु वर्ग के, नीरस, सूक्ष्म धातु के उपयुक्त सोवियत नुस्खे में अभी भी वजन हो सकता है? या जिम ब्रो और हिप्स्टर संस्कृति ने लंबे समय से चलने वाली प्रवृत्ति को झूठा ट्रम्पेट करने के लिए टक्कर लगी है? यदि आपने अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स से धूल उड़ा दी है, तो आप बस पता लगा सकते हैं।
बार्बेल स्क्वाट आपके फ्रेम में मांसपेशियों को पैक करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।
में न्यूयॉर्क टाइम्स निबंध "सर्वश्रेष्ठ व्यायाम क्या है?" शीर्षक के निबंध में प्रोफेसर स्टुअर्ट फिलिप्स ने स्क्वाटोनिया के प्रभावों का मुकाबला करने में "बहुत शक्तिशाली" ब्रांडिंग को वर्गीकृत किया - अन्यथा वृद्धावस्था के साथ आने वाली मांसपेशी द्रव्यमान के टूटने के रूप में जाना जाता है। तो यह हर चीज पर विचार करने की जरूरत है।
लाभ, रेपर को खाड़ी पर रखने के लिए प्रतिबंधित नहीं हैं। अक्सर एक लेग डे स्टेपल के रूप में खारिज कर दिया जाता है, एक बार पर बम्पर प्लेट लोड हो रहा है, कम हो रहा है और ऊपरी शरीर के हिस्सों की कपड़े धोने की सूची - आपके कंधे, पीठ और पेट में संलग्न है। यह आपकी पूरी पिछली श्रृंखला (ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, अपडक्टर्स और निचले हिस्से में शामिल) और एक साथ quads संलग्न करने के लिए एकमात्र आंदोलन भी है।
जिम-शर्मीली, समय-भूखे और / या जो लोग अपने सत्र को एक ही कदम में घुमाते हैं, उनके जिम-आधारित धोखा कोड के रूप में बैठने पर विचार करें।
टीम बेंजो में एक वेंडिंग मशीन आकार के बॉडीबिल्डर और लीड कोच बेन रोवे का दावा है, "स्क्वाटिंग कसरत की कहानी है - यह एक सुपरफूड है।" "चूंकि यह एक यौगिक आंदोलन है, स्क्वाट आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करेंगे। यह साबित हुआ है कि आपका शरीर विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि को ट्रिगर करता है, जबकि सीढ़ियों पर चढ़ने या खाद्य दुकान में लाने जैसी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में हवा बन जाती है - क्योंकि स्क्वाटिंग संतुलन, गतिशीलता, ताकत और संयुक्त स्थिरता में सुधार करता है।"
लिफ्टर्स को अगले स्तर तक ले जाने के लिए रूसी स्क्वाट रूटीन सोने का मानक है।
तब से कई प्रतिद्वंद्वियों ने उभरा है, जिनमें स्मोलोव प्रोग्राम (एक कष्टप्रद दिनचर्या है जो सुपर-हेवी स्क्वाट के 13 सप्ताह तक फैली हुई है); वेस्टसाइड बारबेल कॉन्जुगेट विधि (सप्ताह में दो स्क्वाट दिन - पहला अधिकतम प्रयास, दूसरा गतिशील स्क्वैटिंग और डेडलिफ्टिंग) और 5/3/1 (चार सप्ताह के लिए, सप्ताह में सामने और पीछे के एक सत्र का एक सत्र, अलग-अलग प्रयासों के लिए)।
लेकिन एक कारण है कि हम अभी भी 2016 में सोवियत कार्यक्रम पर चर्चा कर रहे हैं और नहीं, पूर्व जर्मन ओलंपिक टीम के बारे में कहते हैं। और न सिर्फ इसलिए कि बाद में राज्य प्रायोजित डोपिंग घोटाले के लिए गलत हो गया। जबकि एक सनकी सोवियत संघ में संदेह की स्वस्थ खुराक का स्तर भी ले सकती है - विशेष रूप से रियो से रूस के वर्तमान निलंबन को देखते हुए - आपको केवल अपने निकटतम जिम में वजन कक्ष में "रूसी स्क्वाट रूटीन" की आवश्यकता होती है ताकि यह देखने के लिए कि आज भी यह कितना सम्मानित है।
सोवियत दृष्टिकोण का सही परीक्षण करने के लिए, मैंने खुद को थकाऊ कार्यक्रम के अधीन किया।
पहले दिन फिटनेस फर्स्ट लिवरपूल स्ट्रीट पर आगमन पर, मुझे मैट स्मिथ में कोई सहयोगी नहीं मिला (नहीं, वह नहीं। या वह एक)। 28 का एक विशाल, दोस्ताना पीटी, स्मिथ अपनी प्रेरणादायक पिछली कहानी के साथ उत्तरी आकर्षण को जोड़ता है - सिर्फ तीन साल पहले वह 54in कमर के साथ 11 वें भारी था।
रूसी स्क्वाट रूटीन के बारे में स्मिथ कहते हैं, "यह काफी सरल है।" "मुझे लगता है कि यह इतना लोकप्रिय कारण है क्योंकि यह 40 साल तक चला है।वेटलिफ्टिंग काफी फैबी हो सकती है, प्रोटोकॉल आते हैं और जाते हैं, और चीजें उठाई जाती हैं और चारों ओर गुजरती हैं। लेकिन इस पत्र का पालन करें और यह काम करता है।"
चूंकि मेरे मुलायम हथेलियों रैक के ठंडे स्टील से बारीकी से परिचित हो जाते हैं, प्रारंभिक आश्चर्य एक समान अभ्यास विज्ञापन infinitum करने के साथ आता है कि एकता नहीं है; फोम-रोलिंग से विभाजित स्क्वाट और बछड़े उठाने के लिए बहुत सारे सहायक काम हैं। या भार: 1RM की गणना के बाद, डिजाइन द्वारा, प्रत्येक वर्ग आपकी क्षमताओं के भीतर होता है। यह रूप है मैं हमेशा अपनी सीधी पीठ मानता था और पीछे की तरफ बहने के दौरान मेरी रीढ़ की हड्डी में पर्याप्त सुरक्षा प्रदान करता था, लेकिन पूरे सप्ताह एक स्मिथ ने मेरी स्थिति को सावधानी से समायोजित किया।
एक लूप पर आदेशों की पेशकश की जाती है ("गधे के नीचे!" "चिन डाउन, छाती!") जब तक यह एक प्रतिबिंब बन जाता है। अगर मैंने कार्यक्रम को अकेले करने का प्रयास किया था, तो मैंने चोट लगने से पहले एक मुट्ठी भर चीरोप्रैक्टर-बैटिंग ग्रेस के साथ 300 स्क्वाट का प्रदर्शन किया होगा। स्मिथ ने पुष्टि की, "यह निश्चित रूप से एक दो खिलाड़ी का खेल है।" "आपको शारीरिक निगरानी पहलू के साथ आपकी मदद करने के लिए किसी की जरूरत है।"
जैसे-जैसे कार्यक्रम प्रगति करता है, मुझे केवल एक ही कमी का अनुभव होता है जो लगातार ऊर्जा प्रशिक्षण को मेरी ऊर्जा को कम करता है। यह योजना सत्रों के बीच एक दिन के आराम की वकालत करती है - इसलिए यह बहुत अधिक दोष नहीं ले सकता है - हालांकि 1 9 76 के आसपास सोवियत संघ ने स्पष्ट रूप से 21 वीं शताब्दी के पुरुष की दैनिक डायरी की उम्मीद नहीं की थी। उस ने कहा, सत्रों को घुमाने में प्रगति खत्म नहीं होती है, और इसे स्मिथ द्वारा संदर्भ में रखा जाता है। "हैशटैग: जीवन," वह मुस्कुराता है।
क्लाइमेक्टिक अंतिम सत्र की ओर झुकाव, मुझे लगता है कि मैं सफल रहा हूं। 12.5 वें के शुरुआती वजन से, मैंने लगभग 4.5 एलबी वसा डाली है, जबकि मेरी जांघों पर 4.7in और मेरे दांतों पर 1.2in प्राप्त किया है। मैं अपने कमर पर 2.7in नीचे हूँ, और एक बेल्ट पायदान भी।
कठोर, दोहराव वाली शैली के बावजूद, मैं खुद को प्रोग्राम को पसंद करता हूं - यहां तक कि बाकी दिनों में स्क्वाट रैक के लिए भी उत्सुकता, जहां पहले मैंने इसे टाला होगा। इसके अलावा, धातु की एक टुकड़ी को घुमाने के रूप में कुछ चीजें बहुत पौष्टिक हैं जो आपके से अधिक वजन का वजन करती हैं।
छह हफ्ते में, मेरा 1 आरएम 90 से 112.5 किलो तक चला गया।
मेरे निर्णायक स्क्वाट के बाद - एक पसीना, चंचल पैर वाला मामला जिसने मुझे सजाना छोड़ दिया, सांस लेने के लिए गैस लगाया और एक डिफ्लेटेड पार्टी गुब्बारे की तरह महसूस किया - स्मिथ ने विवेकपूर्णता की गर्व महसूस की कि "आपको केवल 94.5 मिलना था।"
जैसे ही उसने मेरी बांह छीन ली और मुझे धीरे-धीरे मेरे एल्विस प्रेस्ली-सह-बांबी पैरों पर आराम कर दिया, उसने एक अंतिम चुनौती के लिए गौंटलेट डाला। उन्होंने कहा, "पता लगाएं कि किस जानवर का वजन 112.5 किलो है," उसने कहा, grinning। "क्योंकि यही वह है जिसे आपने अभी दबाया था।"
तो, रूसी स्क्वाट कार्यक्रम पर जाएं और आप भी एक बंदरगाह मुहर, धारीदार डॉल्फ़िन या उचित रूप से यूरेशियन ब्राउन बीयर क्यूब उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत हो सकते हैं। वे बड़े, और भयानक हैं, और रूस में सबसे अधिक पाए जाते हैं।
मैट स्मिथ के बारे में अधिक जानकारी के लिए या व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र बुक करने के लिए, fireandsteelfitness.com पर जाएं। फिटनेस फर्स्ट लिवरपूल स्ट्रीट के लिए धन्यवाद: fitnessfirst.co.uk
