फोटोग्राफी: स्टीव बर्डेन्स, दान मुलन
प्लेमेकर: डैनी केयर
इंग्लैंड के दस सबसे ज्यादा कैप्ड खिलाड़ियों में से एक स्क्रम-आधा डैनी केयर, स्मार्ट लक्ष्यों को स्थापित करने, चीजों को सरल रखने और आपके शरीर की देखभाल करने के बारे में एक या दो चीज़ जानता है।
ध्यान केंद्रित रहना
केयर कहते हैं, "इस साल प्रशिक्षण छीन लिया गया है।" "हमने मूलभूत सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित किया है - हमारे पकड़ने और गुजरने के लिए। आम तौर पर प्रेसीजन में हम गति और शक्ति पर काम करते हैं, लेकिन इस सीजन में लचीलापन पर बहुत अधिक जोर दिया गया है, खासतौर पर हमारे लिए बड़े स्तन [देखभाल 30] है। इससे हमें उस स्तर पर हमारी गतिविधियों और ट्रेन में और अधिक विस्फोटक होने की इजाजत मिलती है, जिसे हम प्रशिक्षित करना चाहते हैं। एक बार जब आप थोड़ा बूढ़ा हो जाते हैं तो आपको अपने शरीर पर अपने दिन का अधिक ख्याल रखना पड़ता है। बहुत सारे बच्चे फ्लोटेशन टैंक कर रहे हैं, कक्षाओं को फैला रहे हैं - लेकिन मुझे बगीचे के चारों ओर पीछा करने के बाद थोड़ा लड़का मिल गया है, जो मुझे सभ्य आकार और सक्रिय रखता है।"
एक तरफा जा रहे हैं
परंपरागत रूप से, रग्बी खिलाड़ियों ने विशाल स्क्वाट संख्याएं रखीं - लेकिन देखभाल के लिए, एकपक्षीय भुगतान लाभांश जा रहा है। "फिलहाल मेरा मुख्य निचला शरीर लिफ्ट एक भारित रिवर्स लंग है," वह कहता है। "मेरे कूल्हों को मजबूत करना मेरे लिए अच्छा है। मैं फर्श पर बहुत से गुजरने वाले आंदोलनों को कर रहा हूं, इसलिए एक मजबूत गले, कूल्हों और ग्ल्यूट्स होने से मैं उन पदों से विस्फोटक हो सकता हूं। "यह भी सुरक्षित है: सियोल नेशनल यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, आगे के फेफड़ों ने और कतरनी डाली घुटने के जोड़ों पर बल, जबकि रिवर्स फेफड़ों ने क्वाड और ग्ल्यूट्स में अधिक मांसपेशी सक्रियण प्रदान किया।
मिश्रण और मिलान
केयर कहते हैं, "मेरे ऊपरी शरीर के काम के लिए मैं लोहे की बेंच से दूर चला गया हूं और थोड़ी सी दबाकर मैं डंबेल के साथ बहुत कुछ कर रहा हूं।" यदि आप बड़ी हथियारों का लक्ष्य रख रहे हैं, तो यह दोनों के लायक है - एक 2011 के अध्ययन में, एक-रेप अधिकतम करने से द्विआधारी में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि हुई, जब स्वयंसेवकों ने डंबेल का इस्तेमाल किया, लेकिन एक बार के साथ अधिक triceps गतिविधि। आप जो कुछ भी कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप खींच रहे हैं और साथ ही धक्का दे रहे हैं: देखभाल छाती से समर्थित प्रवण पंक्तियों का उपयोग अपनी पीठ को आकार में रखने के लिए करती है।
रवैया का पालन करना
केयर कहते हैं, "जो भी काम आप करते हैं, आपको हमेशा सही मानसिकता की आवश्यकता होती है।" "पेशेवर खेल बहुत प्यारा हो सकता है और यदि आपको सही दृष्टिकोण नहीं मिला है तो आप रास्ते के किनारे गिरते हैं। क्विंस पर हमने बहुत उच्च मानक निर्धारित किए हैं - भले ही आप उनसे मुलाकात न करें, जो कि पिछले कुछ सालों में वास्तव में नहीं है, आपको उस जीत-हर दिन मानसिकता प्राप्त करनी होगी। जब लक्ष्य निर्धारित करने की बात आती है तो हर कोई अलग होता है - कुछ लड़के किसी भी सेट नहीं करते हैं, कुछ उन्हें हर दिन सेट करते हैं- लेकिन मेरा चेहरा हर दिन मेरे चेहरे पर मुस्कुराहट के साथ काम करना है, और जब मैं ऐसा करता हूं तो मैं कड़ी मेहनत करता हूं। आपको याद रखना होगा कि आप एक नौकरी कर रहे हैं जिसे आप पसंद करते हैं - और फिर आपको अपना सिर नीचे ले जाना और कड़ी मेहनत करनी है।"
वृत्ति पर चल रहा है
केयर कहते हैं, "सबसे अच्छी सलाह जो मैंने कभी दी है वह है कि आपके सिर में आने वाले पहले फैसले पर भरोसा करना है।" "यदि आपने सही तैयारी की है तो आप अपनी सहजता को वापस ले सकते हैं। आप अवचेतन रूप से अनुभवों के साथ परिस्थितियों का आकलन करते हैं, और उच्चतम स्तर पर आपको सब कुछ सोचने का समय नहीं मिला है। आम तौर पर आपका पहला वृत्ति सही होता है - जाहिर है कि आप अभी भी गलतियां करने जा रहे हैं, लेकिन जब तक आप उन्हें बनाने के लिए चार सेकंड नहीं ले रहे हैं, तो आप शायद इसे अधिक से अधिक बार प्राप्त करेंगे। मेरे लिए, जब मैं खेल के बारे में बहुत सोचता हूं, तो मैं इसे खत्म करता हूं।"
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वैज्ञानिक: जेमी रॉबर्ट्स
कठिन गज की दूरी पर करना
रॉबर्ट्स ने कहा, "इस साल प्रेसीज़न में मैंने कई अलग-अलग चीजों पर ध्यान केंद्रित किया: मुझे कुछ दर्द और पीड़ा मिली है, इसलिए मैंने उन पर काम किया, लेकिन यह उच्च गति पर पर्याप्त दूरी को कवर करने की कोशिश करने के बारे में भी था।" 2013 में कार्डिफ़ विश्वविद्यालय से दवा में डिग्री। "यदि आप किसी निश्चित तीव्रता पर ट्रेन नहीं करते हैं तो इसे एक गेम में एकीकृत करना बहुत मुश्किल है। इन दिनों हमारे पास प्रत्येक खिलाड़ी पर जीपीएस है, इसलिए आप आंकड़ों को देख सकते हैं, देख सकते हैं कि आपने प्रशिक्षण सत्र में कितने मीटर किए हैं और आपने कितनी गति से कुछ किया है। यदि आपके पास कठिन प्रशिक्षण सत्र होता है तो आप आम तौर पर अपने आप को बता सकते हैं, लेकिन यदि आप यह मापने की कोशिश कर रहे हैं कि आपने कितना मेहनत की है तो यह मदद करता है, क्योंकि गेम 100% की गति से खेला जाता है और आपको इसके लिए तैयार रहना पड़ता है "ट्रैकर स्ट्रैवा चलाने के लिए सदस्यता के साथ अपने स्वयं के प्रशिक्षण में जंक मील को हटाएं - पहले महीने के मुफ़्त।
समय के साथ बदल रहा है
रॉबर्ट्स ने 2007 में अपनी कार्डिफ़ ब्लूज़ की शुरुआत के बाद से कहा, "खेल निश्चित रूप से तेजी से बढ़ गया है।" यह तेजी से है, मैं खेल के दौरान अधिक समय के लिए हूं, वहां कम रोकथाम है - और इसलिए प्रशिक्षण को अनुकूलित किया गया है।टकराव अभी भी बड़े और शक्तिशाली हैं लेकिन शायद उनमें से कई नहीं हैं क्योंकि गेंद को थोड़ा और स्थानांतरित कर दिया गया है। आपको तदनुसार अनुकूलित करना होगा, इसलिए मेरे बहुत सारे कार्डियो सामान एक मैच को दोहराने के लिए छोटा, तेज मिनट दोहराया जाता है। मैं Wattbike, SkiErg या Concept2 को छह सेकंड के लिए और 18 सेकेंड के लिए करता हूं - रग्बी में आप 75% की गति से एक मिनट तक नहीं चल रहे हैं, आप पांच सेकंड में 40 मीटर को कवर कर रहे हैं। "छोटी लेकिन मुश्किल ट्रेनों को एटीपी प्रणाली, आपके शरीर का ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत।
यांत्रिकी काम करना
यह सभी कच्ची शक्ति नहीं है। रॉबर्ट्स कहते हैं, "मैं और अधिक किफायती अभ्यास कर रहा हूं, थोड़ा अधिक किफायती और कुशल पाने की कोशिश कर रहा हूं - आप 50, 60 मिनट में एक मैच में टोल लेना नहीं चाहते हैं।" "मैं 2011 से फ़्रांस बॉश नामक एक कोच के साथ स्प्रिंट सत्र कर रहा हूं, जो मैकेनिक्स सामान चलाने पर काम कर रहा है। यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आप कुशल हैं ताकि आप आगे बढ़ सकें, तेज़ हो जाएं लेकिन कम थके हुए महसूस करें।"
बॉश जमीन के साथ संपर्क समय को कम करने के लिए अपने एथलीटों को सिखाता है और जमीन को तेजी से जमीन से दूर ले जाता है। अपने कंधों में एक पाइप या झाड़ू हैंडल के साथ चलने का अभ्यास करें: आप अपनी बाहों के साथ शरीर के घूर्णन के लिए क्षतिपूर्ति करने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए खराब यांत्रिकी आपको संतुलन भेज देगा।
नुकसान रोकना
रॉबर्ट्स कहते हैं, "मैं अपने पैरों के लिए बहुत सारे उपवास करता हूं।" "बहुत से कदम-अप, बहुत सारे आइसोमेट्रिक बछड़े और हैमस्ट्रिंग कार्य। एक पसंदीदा का एक विलक्षण हैमस्ट्रिंग पुल - केवल वजन उठाना और उसे पकड़ना, फिर धीरे-धीरे कम करना। मैं पैर प्रेस पर बैठूंगा और आइसोमेट्रिक बछड़े रखता हूं, केवल वजन बढ़ाकर, अपने बछड़ों में प्रतिक्रियाशील रहने की कोशिश करता हूं। मुझे हमेशा अपने बछड़ों में समस्या है - मैं साल के पहले कुछ सत्रों के बाद मुश्किल से चल सकता हूं - लेकिन यह काफी जल्दी वापस आता है।"
रॉबर्ट्स को पता है कि वह किस बारे में बात कर रहा है - 2015 की समीक्षाओं की समीक्षा में, एथलीटों ने अपने सनकी हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण करने से छोड़ा था, जो काम करने वालों की तुलना में तनाव से पीड़ित होने की तीन गुना अधिक संभावना थी।
गतिशीलता मास्टरिंग
रॉबर्ट्स कहते हैं, "गतिशीलता बहुत बड़ी है, और एक लंबा लड़का होने के नाते मैं औसत रग्बी खिलाड़ी से अधिक संघर्ष करता हूं।" "मैंने इसमें अधिक रुचि ली है, अब मैं 30 वर्ष से अधिक हूं। आप गतिशीलता के कुछ सत्र करने के बाद हमेशा आश्चर्यचकित होते हैं - मेरी इच्छा है कि जब मैं अपने 20 के दशक में ईमानदार हो, तो मैं इसे और अधिक कर दूंगा। मैं अपनी रीढ़ की हड्डी और मेरी निचली पीठ के लिए बहुत सी गतिविधियां करता हूं - मेरी निचली पीठ बहुत नरक लेती है!"
मजबूत खत्म करना
रॉबर्ट्स कहते हैं, "मुझे वह उद्धरण पसंद है 'जितना अधिक मैं अभ्यास करता हूं, भाग्यशाली मुझे मिलता है'। "आप इस खेल में इसे दोष नहीं दे सकते हैं, आपको भ्रष्टाचार को रखना है - मैं ईमानदारी से उस पर विश्वास करता हूं, और आप जानते हैं कि आपने कड़ी मेहनत की है, और आप क्या हासिल करने के लायक हैं। प्रेसीज़न के दौरान यह मेरे दिमाग के पीछे कुछ है: आप अपने प्रशिक्षण में कुछ सुंदर अंधेरे स्थानों पर जा सकते हैं, लेकिन आप हमेशा इस बारे में जागरूक रहते हैं कि आप काफी मेहनत कर चुके हैं या नहीं।"
आप केवल मांसपेशियों से अधिक निर्माण करेंगे: अमेरिकी शोधकर्ता एंजेला डकवर्थ ने नोट किया है कि जानबूझकर कड़ी मेहनत कर रहे "ग्रिट" को अन्य तरीकों से आसान बना दिया जाता है - खासकर गेम डे पर।
वयोवृद्ध: एडम जोन्स
इसे अवरुद्ध कर रहा है
जोन्स कहते हैं, "जो लोग सिर्फ गेम देखते हैं उन्हें शायद यह नहीं पता कि दृश्यों के पीछे क्या चल रहा है - सत्रों के समय में कितना विचार होता है, और प्रशिक्षण और आराम के ब्लॉक का आयोजन होता है।" "इसके बारे में सोचने के लिए बहुत कुछ है - लेकिन इसे करना है।"
अधिकतम परिणामों के लिए, चरणों में अपना प्रशिक्षण तैयार करें: चार सप्ताह के लिए ताकत के काम के लिए प्रति सेट तीन से पांच प्रतिनिधि, फिर एक और चार के लिए एक हाइपरट्रॉफी सप्ताह के लिए आठ से 12 करें।
वजन पर रहना
एक कम दंडित खेल अनुसूची का मतलब जोंस के लिए अधिक आराम नहीं है। "जब मैं खेल रहा हूं तो यह अतिरिक्त सत्र करने के लिए थोड़ा सा पीस रहा है," वह कहता है। "मैं वेटबाइक पर बहुत समय बिताता हूं, बस यह सुनिश्चित कर रहा हूं कि मैं तैयार हूं और वजन कम रखने की कोशिश कर रहा हूं। मैं सत्र से 30 सेकंड पर 30 सेकंड कर सकता हूं, या मैं स्तर 10 पर 45 मिनट का पीस सकता हूं, या कुछ तरह के लम्बे प्रयासों के साथ समान लंबाई कर सकता हूं। यह एक अच्छा झटका है और अपने पैरों को काम करने का एक शानदार तरीका है। मैंने वास्तव में इसका मज़ा उठाया। यह पैरों पर मुश्किल है लेकिन कुछ प्रभाव सामग्री की तुलना में यह आपकी थोड़ी अधिक देखभाल करता है। "सुनिश्चित करें कि आप अपने जोड़ों को बेहतर आकार में छोड़ने के लिए कुछ कार्डियो सत्रों में घूमते हैं।
धक्का और खींचना
जोन्स कहते हैं, "अगर मैं दोपहर के भोजन के दौरान एक सत्र में फिट बैठता हूं तो मैं प्रोवलर स्लेज पर जाऊंगा।" "मेरी अगली पंक्ति की स्थिति के लिए, जब मैं अपने खेल चोटी पर था तो यह मेरा मुख्य उपकरण था। भारी, भारी, भारी जा रहा है - इसे 50 मीटर दबाएं, इसे वापस खींचें। मौसम के किस समय के आधार पर, आप अधिक छोटे और तेज हो सकते हैं। अगर मैं एक दिन 200 किलोग्राम धक्का दे सकता हूं, तो मैं अगले हफ्ते और अधिक करना चाहता हूं, या इसे तेज़ी से कर सकता हूं।"
संख्याओं को अनदेखा करना
जोन्स कहते हैं, "मैं लगभग 270 किलोग्राम डेडलिफ्ट करता था।" "मेरे पास रग्बी से पहले एक सभ्य डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस था, लेकिन फिर आपके कंधे और आपकी निचली पीठ खराब हो गई … मैं अब बहुत अधिक prehab करता हूं।" वहाँ एक सबक है: जब तक आप जिस तरह से कर रहे हैं, वैसे भी है जिम संख्याओं पर जुनून की जरूरत नहीं है।
आदतों को मजबूर करना
जोन्स कहते हैं, "खेल के शीर्ष स्तर पर, आपको उसी तरह ट्रेन करने की ज़रूरत है जिसे आप खेलेंगे।" "इस स्तर पर हर किसी को समय और तकनीक मिल गई है। यह दबाव में होने पर इसे करने में सक्षम होने के कारण इसे बेहतर बनाने के बारे में है। आपको अपनी आदतों को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है ताकि आप सही तरीके से प्रतिक्रिया दे सकें।70 के बाद, जब आप गड़बड़ हो जाते हैं तो 80 मिनट के खेल के बाद, और आपको गेम जीतने के लिए गेंद को साफ़ करना होगा, यह आपके कोचिंग पर वापस लौटने में सक्षम होने के बारे में है। प्रशिक्षण में दोहराना मुश्किल है, लेकिन आपको इसे करना है। आप कभी भी अपने प्रशिक्षण के स्तर के जितना अच्छा होगा।"
ऊपर चढ़ना
जोन्स कहते हैं, "जब आप अकादमी स्तर से प्रीमियरशिप या अंतरराष्ट्रीय स्तर तक जाते हैं, तो यह तीव्रता में एक बड़ा कदम है।" "गेंद एक चीज के लिए बहुत अधिक समय के लिए खेल रही है। इसका मतलब है कि आपको प्रशिक्षण में जितना कठिन हो उतना प्रयास करना होगा, अपने आप को थोड़ा और अधिक दबाएं, उस गेंद को एक-दूसरे को तोड़ने के बिना उस गेंद को दोहराएं। इसमें से बहुत कुछ आपके लिए नीचे है - आप वह हैं जो नोटिस करने जा रहे हैं यदि आप प्रयासों के बीच कुछ और सेकंड के लिए आराम कर रहे हैं, और आप अकेले हैं जो जानता है कि क्या वह वास्तव में काम कर रहा है।"
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