क्विक-फायर कोर कसरत आप कहीं भी कर सकते हैं

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क्विक-फायर कोर कसरत आप कहीं भी कर सकते हैं
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Anonim

अगर वे सभी शो और कोई पदार्थ नहीं हैं तो पेट का एक सेट नहीं है। एक छः पैक वास्तव में प्रभावशाली बनाता है न केवल यह आपको अपने शीर्ष पर कैसे दिखता है, बल्कि यह आपको भारी उठाने और बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम बनाता है।

यह त्वरित लेकिन गहन पूर्ण कोर कसरत पूरे दौर के लाभ के लिए आपके पेट को मूर्तिकला और मजबूत करेगा। कुल में पांच चाल हैं, पहले दो सुपरसैट के रूप में और अंतिम तीन को त्रि-सेट के रूप में किया जाता है। सेट, रेप्स और आराम अवधि तक चिपके रहें और अपने पेट प्रशिक्षण को दूसरे स्तर पर ले जाएं।

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पहले सुपरसेट के दोनों कदमों के लिए, अपने हाथों या पैरों को रेप्स के बीच फर्श को छूने की कोशिश न करें। उन्हें ऊपरी और निचले पेट पर वर्कलोड बढ़ाकर, जो दोनों कदमों को कड़ी मेहनत करता है लेकिन अधिक मांसपेशियों के फाइबर को क्रिया में मजबूर करता है और अधिक मांसपेशी तनाव को बनाए रखने में मदद करता है।

1 ए वैकल्पिक पैर उठाओ

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लक्ष्य ऊपरी और निचले पेट

सेट 4 प्रतिनिधि 25 प्रत्येक तरफ आराम 20sec

अपने हाथों में समर्थित अपने सिर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर एक पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाएं, दोनों पैरों को सीधे रखें। इसे फिर से कम करें, फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक।

1 बी वी-सीट

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लक्ष्य निचला पेट

सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec

पूरी तरह से सीधे हाथों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। उन्हें सीधे रखते हुए, अपने हाथों और पैरों को अपने बीच में मिलने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। इस शीर्ष स्थिति पर रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।

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त्रि-सेट

इस त्रिकोणीय सेट के पहले दो कदमों के लिए यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक प्रतिनिधि चिकनी और नियंत्रित है, आपके पूरे कोर पर सचेत ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उनके माध्यम से घूमने के बजाय। आपके प्रतिनिधि धीमे, तनाव के तहत जितना अधिक समय आपके पेट को प्रबंधित करना चाहिए, और यह अधिक परिभाषा, ताकत और सहनशक्ति बनाने की कुंजी है।

कंधे नल के साथ 2 ए प्लैंक

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लक्ष्य संपूर्ण कोर

सेट 4 प्रतिनिधि 25 आराम 20sec

एक प्रेस-अप के शीर्ष पर शुरू करें। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर विपरीत कंधे को छूने के लिए एक हाथ ऊपर उठाएं, फिर इसे फिर से कम करें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ कंधे नल को बदलने, दोहराएं।

पैर की अंगुली नल के साथ 2 बी प्लैंक

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लक्ष्य संपूर्ण कोर

सेट 4 प्रतिनिधि 25 आराम 20sec

अपने फोरम पर आराम करते हुए, एक फलक स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर एक तरफ एक पैर चौड़ा उठाएं। रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पैर की अंगुली के नल के लिए बारी बारी से, दोहराएं।

2 सी सुपरमैन फलक

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लक्ष्य संपूर्ण कोर

सेट 4 पहर 40sec आराम 60sec

अपने पेट के साथ एक फलक स्थिति में शुरू करें। एक हाथ और विपरीत पैर उठाओ ताकि वे पूरी तरह से सीधे हों। 40sec के लिए अपने कूल्हों को साग किए बिना इस स्थिति को पकड़ें। वह सेट है। दोनों पक्षों को समान रूप से काम करने के लिए, पहले और तीसरे सेट में अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर उठाएं, और दूसरी और चौथी में अपनी बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाएं।

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