आप शायद पहले से ही जानते हैं कि एक केटलबेल कितनी शानदार है कि वसा मशाल के लिए कितना शानदार है और एक दुबला और परिभाषित मिडसेक्शन मूर्तिकला करने के लिए अपने पेट को कड़ी मेहनत कर रहा है। तो केटलबेल से बेहतर क्या हो सकता है? स्पष्ट रूप से दो केटलबेल। यह डबल-बेल वसा-पांच-चालित सर्किट को भड़काने से आपके दिल को पंपिंग मिल जाएगी, आपके फेफड़े जल जाएंगे और आपकी मांसपेशियों में गोलीबारी होगी - जो कि दुबला और कठिन शरीर पाने के लिए सबसे तेज़ और सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
दो केटलबेल का उपयोग करना कौशल चुनौती से भी अधिक है क्योंकि यह कठिनाई को बढ़ाता है और अधिक स्थिरता, संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। और दो घंटों का उपयोग करते समय कोई धोखाधड़ी नहीं होती है: वजन में वृद्धि महत्वपूर्ण है, इसलिए आपकी मांसपेशियों पर उनके लिए बहुत अधिक मांग है। परिणाम? एक दुबला और मजबूत आप।
कसरत कैसे करें
उसी वज़न के दो केटलबेल का प्रयोग करें जो आपको उस कदम के सभी प्रतिनिधिों को करने की अनुमति देता है जो आपको सही रूप से सबसे कठिन पाते हैं। बिना आराम किए क्रम में चालें करें। जब आप अंतिम चाल के सभी प्रतिनिधि खत्म करते हैं, तो दो मिनट तक आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन या चार सर्किट करें।
1 डबल केटलबेल स्विंग
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल रखें। कूल्हों से अपने पैरों के माध्यम से वजन उठाने के लिए कताई करें, फिर कंधे की ऊंचाई पर उठाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। आंदोलन को उलट दें और दोहराएं।
2 डबल केटलबेल साफ
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। एक बार घंटियां पेट की ऊंचाई को पार करने के बाद, अपनी कोहनी वापस खींचें और "रैक" स्थिति में उन्हें पकड़ने के लिए घंटी के नीचे और उसके आस-पास अपने हाथों को स्लाइड करें। आंदोलन को उलट दें और दोहराएं।
3 डबल केटलबेल प्रेस
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
रैक स्थिति में केटलबेल के साथ शुरू करें: अपने कंधों से आयोजित, अपनी कोहनी आपके पक्षों में टकराए हुए हैं। अपने कंधे जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए संभवतः सबसे कुशल पथ का उपयोग करके वजन ओवरहेड दबाएं।
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4 केटलबेल स्क्वाट प्रेस
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
रैक स्थिति में केटलबेल के साथ सीधे खड़े हो जाओ, फिर एक गहरे स्क्वाट में डुबोओ। अपने मूल को मजबूती से रखते हुए, व्यायाम में चलने वाले वजन को देखते हुए, केटलबेल ओवरहेड को एक बार दबाएं।
5 केटलबेल पंक्ति
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड और अपने पैरों को सीधे रखते हुए, कूल्हों से आगे बढ़ते रहें। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, एक समय में वजन को अपनी तरफ एक पंक्ति में रखें, प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें।
