कृपया हमें बताएं कि हमें पोस्ट-कसरत वसूली तकनीक के रूप में बर्फ स्नान में कूदना नहीं चाहिए?
तुम्हारी किस्मत अच्छी है! वहां बर्फ स्नान के बारे में कई शोध पत्र हैं और आम सहमति यह है कि वे मांसपेशियों में किसी भी अनुकूली बदलाव के प्रभाव को झुकाते हैं।
तब हमें क्या करना चाहिए?
कसरत के तुरंत बाद कुछ प्रोटीन लें - यह एक ब्रेनर होना चाहिए, लेकिन हाइड्रेटेड रखना वास्तव में महत्वपूर्ण है ताकि प्रोटीन वास्तव में अपना काम कर सके। निर्जलीकरण इसे इसके लिए भी मुश्किल बनाता है जहां इसकी आवश्यकता होती है, अकेले मांसपेशियों की मरम्मत करें।
और कुछ?
संपीड़न वसूली के लिए भी बहुत प्रभावी है, चाहे आप कपड़ों का उपयोग करें या त्वरित पोस्ट-कसरत तैर लें। हाइड्रोस्टैटिक दबाव किसी भी लैक्टेट से छुटकारा पाता है जो आपकी मांसपेशियों में बनाया गया है, लेकिन बर्फ के स्नान के विपरीत यह ताकत प्रशिक्षण के प्रभावों को प्रभावित नहीं करेगा। मैं फोम रोलर में निवेश की भी सिफारिश करता हूं - उन घोर धब्बे को ढूंढें और उन्हें हथौड़ा दें।
हम कभी नहीं जानते कि हमें कितना समय फोम रोल करना चाहिए। आप जिन खिलाड़ियों के साथ काम करते हैं उनके लिए आप क्या सलाह देते हैं?
मैं हमेशा कुल मिलाकर पांच से दस मिनट के लिए ऐसा करता हूं, जो क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, निचले हिस्से और बछड़ों के बाहरी इलाकों पर ध्यान केंद्रित करता है। प्रत्येक शरीर के हिस्से पर 20-30 सेकंड खर्च करें, या थोड़ी देर तक यदि आपको ऐसा क्षेत्र मिलता है जो परेशान और असहज है। उस समय यह असहज हो सकता है, लेकिन इससे उन क्षेत्रों में रक्त प्रवाह में वृद्धि होगी ताकि उन्हें जल्दी मरम्मत में मदद मिल सके।
फैलाव के बारे में क्या?
अनुसंधान इस बात के लिए अनिश्चित है कि यह एक अच्छी या बुरी चीज है, लेकिन मेरे अनुभव में प्रकाश खींचने से गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे चोट का खतरा कम हो जाता है और समग्र प्रदर्शन में सुधार होता है। यह कहकर कि, क्या यह बाइक रोलिंग, एक बाइक या पूल में हल्का व्यायाम है, इनमें से कोई भी काम करने में 30 मिनट तक खर्च करना प्रशिक्षण के बाद आपके समय का अच्छा निवेश है।
क्या यही है?
काफी नहीं। नींद एक आवश्यक और अक्सर वसूली का अनदेखा हिस्सा है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपको सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले आराम मिल जाए। सुनिश्चित करें कि आप अंधेरे कमरे में हैं, 8 बजे के बाद कैफीन से बचें, और बिस्तर पर जाने से कम से कम आधे घंटे तक किसी इलेक्ट्रॉनिक उत्पाद (टीवी सहित) से बचें। यह गहरी नींद संभव होने के बारे में सब कुछ है। वास्तव में, एक अच्छा तकिया और आरामदायक बिस्तर में निवेश वसूली का एक अभिन्न हिस्सा है और इसे आपके शेष प्रशिक्षण के रूप में गंभीरता से लिया जाना चाहिए।
