'आपका वजन वह है जिसके बारे में आपको चिंता करनी चाहिए'
जब आपके शरीर की बात आती है, बाथरूम के तराजू दर्पण के रूप में महत्वपूर्ण नहीं होते हैं
मिथक
जब आप एक नया फिटनेस व्यवस्था शुरू करते हैं तो प्रगति के सबूत की तलाश करना स्वाभाविक है, लेकिन हर सुबह तराजू पर कूदना इसका दृष्टिकोण है। स्टार्टर्स के लिए, एनएचएस द्वारा उपयोग किए जाने वाले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) सिस्टम - मांसपेशियों को डालने के बाद स्वास्थ्य का एक गरीब संकेतक बन जाता है। यह वसा और मांसपेशियों के बीच कोई भेद नहीं करता है, इसलिए 77 किलोग्राम वजन वाले 170 सेमी वजन वाले व्यक्ति को अधिक वजन के रूप में निदान किया जाएगा चाहे उसके पास 8% या 18% शरीर वसा हो। बेहतर संकेत दर्पण है - यह झूठ नहीं बोलता है।
विशेषज्ञ दृश्य - माइक स्माली, व्यक्तिगत ट्रेनर
'जितना संभव हो उतना दुबला ऊतक बनाना हमेशा लक्ष्य होना चाहिए, क्योंकि यह आपके शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से कम करने और इसे दूर रखने के लिए एक आदर्श वातावरण भी बनाता है। ऐसा करने के लिए, अपने carbs और cardio को कम करें, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएं - खासकर नाश्ते में - और हरी शाकाहारी खाएं। अंत में, भार उठाओ। बहुत कम निचले शरीर के काम सहित एक अच्छी तरह से संरचित वजन कार्यक्रम, मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा और आपके बाद के दुबला दिखने वाला बना देगा। '
'वसा हानि के लिए चल रहा है'
किलो धोना चाहते हैं? छोटी, तेज झटके, लंबी और घुमावदार सड़क नहीं सोचें
मिथक
एक वसा-बर्नर के रूप में एक नरम दौड़ के बारे में सोचना आसान है - यह आपको पसीना बनाता है और यह कसरत की तरह लगता है। दुर्भाग्यवश यह वसा खोने के सबसे कुशल तरीके से बहुत दूर है। आपने वसा जलने वाले क्षेत्र की मिथक सुनाई हो सकती है, लेकिन धोखा नहीं है: हालांकि यह तकनीकी रूप से सच है कि आपका शरीर कम तीव्रता अभ्यास के दौरान ईंधन के रूप में वसा के उच्च प्रतिशत का उपयोग करता है, कुल कैलोरी जला दिया गया है लगभग व्यर्थ। यदि आप फिट होना चाहते हैं तो रनिंग ठीक है, लेकिन वसा हानि के लिए नहीं।
विशेषज्ञ दृश्य - सैली मॉस, व्यक्तिगत ट्रेनर
'वसा खोने का सबसे अच्छा तरीका वजन उठाना और सही खाना है। भारोत्तोलन भार दुबला द्रव्यमान बनाता है, चयापचय दर बढ़ाता है और टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन जैसे अनाबोलिक हार्मोन को उत्तेजित करता है, जो वसा हानि को बढ़ावा देता है। यहां तक कि जब आप प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तब भी आप मांसपेशियों की चयापचय मांगों के लिए अधिक कैलोरी जलाते हैं। रनिंग कुछ कैलोरी जलती है लेकिन इसमें वजन प्रशिक्षण के अनाबोलिक प्रभाव की कमी होती है, इसलिए यह वसा हानि के लिए उतना ही कुशल नहीं है। आप या तो खराब आहार नहीं चला सकते हैं। प्रोटीन और वसा में उच्च भोजन खाएं लेकिन चीनी में कम वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी भंडार से बचें। '
'यदि आप पर्याप्त ट्रेन करते हैं, तो आहार कोई फर्क नहीं पड़ता'
कोई भी प्रशिक्षण एक बुरे आहार को ऑफसेट नहीं करेगा - और रसोईघर में पेट शुरू हो जाता है
मिथक
'आप निश्चित रूप से एक और बियर ले सकते हैं,' आप खुद से कहते हैं। 'मैं कल इसे बंद कर दूंगा।' इस पर विचार करें, यद्यपि: यदि आप इसे गंभीरता से ले रहे हैं, तो हर स्वादिष्ट पिंट आपको लगभग 20 मिनट की मध्यम तीव्रता रोइंग खर्च करता है। फिर मान लें कि बियर कसरत को पूरा करने का मौका कम कर देता है, क्योंकि यह शायद ही सही ईंधन है। अंत में, याद रखें कि ठीक से खाने से परिणाम तेजी से आ जाएंगे और आपको अपनी योजना में टिकने में मदद मिलेगी।
विशेषज्ञ दृश्य - बेन विल्सन, प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ
'आदर्श शरीर-वसा के स्तर को मारने के लिए आहार आपका प्राथमिक साधन है - आप बस खराब भोजन को बाहर नहीं निकाल सकते हैं। बस लंदन मैराथन में औसत प्रतिद्वंद्वी को देखो, कुलीन लोगों नहीं। महीनों के लिए मील की दूरी के बावजूद कई अधिक वजन वाले हैं। प्रत्येक पत्रिका कवर मॉडल में छः पैक योजना के दिल में पोषण होता है। और जब मांसपेशी लाभ की बात आती है, तो आप अपने शरीर को मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों को नहीं देकर जिम में अपने सभी कामों को पूर्ववत कर सकते हैं। प्रोटीन, गुणवत्ता वसा और हिरन पर ध्यान केंद्रित करें। '
'कर्ल सबसे अच्छे द्विआधारी निर्माता हैं'
अभी भी डंबेल के साथ अंतहीन प्रतिनिधि कर रहे हैं? आपकी बाहें बढ़ने वाली नहीं हैं
मिथक
यदि आप अपनी टी-शर्ट आस्तीन को भरने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह डंबेल की एक जोड़ी पकड़ने और बस कर्लिंग शुरू करने के लिए मोहक है। यह आपके दांतों को दर्द देता है, इसलिए यह काम करना चाहिए - और इसके अलावा, यह सब कुछ करता है, है ना? गलत। मांसपेशियों में विद्युत गतिविधि को मापने वाले अध्ययनों में, बायसेप्स कर्ल रस्सी चढ़ाई या यहां तक कि ठोड़ी-अप की तुलना में कम सक्रियण का कारण बनता है, और विकास हार्मोन के समान झटके का उत्पादन नहीं करता है।
विशेषज्ञ दृश्य - शॉन मैकफिलिप्स, व्यक्तिगत ट्रेनर
'घुमावदार पंक्तियों और चिन-अप पर काम करें। इन यौगिक चालें बड़ी मांसपेशियों का काम करती हैं - चटनी के मामले में, साथ ही साथ आपके दांतों के मामले में, आपको टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का बढ़ावा देता है और इसके परिणामस्वरूप अधिक लाभ होता है। इसके अलावा, अगर आप बड़ी बाहों को चाहते हैं, तो बस अपने दांतों पर ध्यान केंद्रित न करें क्योंकि वे दर्पण में आप जो देख सकते हैं - आपके triceps आपकी ऊपरी भुजा के दो तिहाई बनाते हैं। बड़े triceps के लिए, bodyweight डुबकी का उपयोग करें। एक बार जब आप दस के तीन सेट प्रबंधित कर सकते हैं, तो भारित वेस्ट, बैकपैक या बेल्ट पहने हुए वजन जोड़ना शुरू करें। '
'अभ्यास हर दिन किया जाता है'
कड़ाई से निगरानी के समय के लिए अपनी गतिविधि को सीमित न करें
मिथक
सप्ताह में तीन घंटे तक अभ्यास को परिचित करना, आप शॉर्ट्स की एक जोड़ी और जिम में सिर पर चढ़ते हुए एक अपेक्षाकृत हालिया घटना है।वर्षों के लिए आम जनसंख्या में गतिविधि का स्तर लगातार घट रहा है लेकिन कई विशेषज्ञों का मानना है कि एक प्रशिक्षण दृष्टिकोण जो कि अधिक गुफाओं की तरह या 'पालेओ' जीवनशैली की विभिन्न फिटनेस मांगों की नकल करता है, सबसे अच्छा है। यह ठीक है अगर आप अपने जिम सत्र का आनंद लेते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो उसे सीमित न करें।
विशेषज्ञ दृश्य - डेरिल एडवर्ड्स - फिटनेस एक्सप्लोरर
'मनुष्यों को सामान्य जीवन में आंदोलन को एकीकृत करके स्थानांतरित करने के लिए डिजाइन किया गया था। जब आप बार-बार एक आंदोलन करते हैं तो आपकी मांसपेशियां अधिक कुशल हो जाती हैं, जो उस गतिविधि को करने की आपकी क्षमता में सुधार करती है। तो आंदोलन के बारे में अवसरवादी बनें - सुबह उठो और प्रेस-अप करें, या घर पर पुल-अप बार लटकाएं और हर बार जब आप इसे पास करते हैं तो कुछ चिन करें। यहां की कुंजी विफलता को प्रशिक्षित नहीं करना है बल्कि आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना है। यह आपको अभी भी फिटर और मजबूत बनाएगा और अनावश्यक थकान या आपके सीमित समय पर नाली के बिना बड़ी संख्या में प्रतिनिधि जोड़ देगा। '
'सीट-अप एक छः पैक का निर्माण'
कठिन पेट की तलाश में? सुनिश्चित करें कि आप सही कदम उठा रहे हैं और सही चीजें खा रहे हैं
मिथक
क्या आप छः पैक के पीछा करते हुए सैकड़ों सीट-अप और क्रंच कर रहे हैं? आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं - और, रीढ़ की हड्डी संरचना विशेषज्ञ डॉ स्टुअर्ट मैकगिल के अनुसार, बाद के जीवन में निचली पीठ की समस्याओं की संभावना बढ़ रही है। अपने छः पैक पर काम करने का सबसे अच्छा स्थान रसोईघर का सेवन करके रसोईघर है। और यदि आप प्रशिक्षण के लिए अपेक्षाकृत नए हैं, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे बड़े कदम आपके मूल को मजबूत करेंगे। यदि आप इसे एक पायदान लेना चाहते हैं और सीधे अपने पेट को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो सीट-अप की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी कदम हैं।
विशेषज्ञ दृश्य - डैन पार्कर, व्यक्तिगत ट्रेनर
'यदि आप छः पैक चाहते हैं तो आपको हाइपरट्रॉफी के सिद्धांतों का उपयोग करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, या लगभग 60-90 सेकंड आराम के साथ आठ से 12 पुनरावृत्ति के लिए भारी जा रहा है। यह बेहद असंभव है कि सीट-अप आपके पेट को ओवरलोड कर देगा ताकि आप उस प्रतिनिधि सीमा में विफलता तक पहुंच सकें। इसके बजाए, मैं लटकने वाली पैर जैसे लम्बे कदमों का सुझाव देना चाहूंगा, अगर वे बहुत आसान हैं, तो केबल रूसी ट्विस्ट और डंबेल पुल ओवर, वजन में दो से तीन सेट के लिए जा रहे हैं। '
'आपको ट्रेन करने के लिए वजन की जरूरत है'
आकार में आना मतलब डंबेल रैक को मारने का मतलब नहीं है
मिथक
सबूत चाहते हैं कि आपको भयभीत आकार में आने के लिए एक लोहे को छूने की जरूरत नहीं है? ओलंपिक जिमनास्ट्स को देखो। कुछ वजन कम नहीं करते हैं लेकिन वे सभी प्रभावशाली शारीरिक स्थिति में हैं - और क्रूरता से मजबूत। बॉडीवेट चाल के साथ कुंजी उन्हें कठिन बनाने के लिए है और यहां तक कि इसमें ज्यादा किट नहीं लेती है।
विशेषज्ञ दृश्य - रॉब सिल्वर, क्रॉसफिट ट्रेनर
'यह एक आम गलतफहमी है कि फिट होने का एकमात्र तरीका मशीनों से भरा जिम में है। हकीकत में, कोई भी कहीं भी फिट हो सकता है - हाइड पार्क से स्थानीय कार पार्क तक। इष्टतम परिणामों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आपके शरीर के साथ-साथ जंप रस्सी जैसे सरल टूल का उपयोग करके छोटे और गहन कसरत है। स्प्रिंट, चीजों पर कूदो, छोड़ें और पेड़ की शाखाओं पर बूँदें और फेफड़े और पुल-अप करें। सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते कठिनाई को बढ़ाकर खुद को चुनौती देते हैं - कहें, अधिक प्रतिनिधि, कम आराम की अवधि या कठिन अभ्यास भिन्नताओं के उद्देश्य से।
