मांसपेशियों का निर्माण एक विज्ञान है। इसे पोषण और शरीर विज्ञान दोनों की गहराई से समझने की आवश्यकता है। हां, कुछ लोगों को आनुवांशिक रूप से दूसरों से अधिक बनाने के लिए उपहार दिया जाता है, लेकिन आम तौर पर मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के नियम - कंकाल की मांसपेशियों के आकार में वृद्धि - अनुवांशिक फायदों के बावजूद सभी पर लागू होते हैं।
कोई भी व्यक्ति डोरियन येट्स से बेहतर समझता है। मंच की कृपा करने के लिए कभी भी महानतम बॉडीबिल्डर में से एक, अंग्रेज को 1992-1997 से लगातार छह बार श्री ओलंपिया का ताज पहनाया गया था। छः वर्ष की अवधि के लिए, पृथ्वी पर एक आदमी नहीं था जिसने अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया और येट्स की तुलना में अधिक शरीर वसा खो दिया। (वास्तव में केवल तीन पुरुष - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर समेत - ने कई बार खिताब जीता है।)
अपने प्राइम में, 1.78 मीटर लंबी येट्स ने 130 किलोग्राम ऑफ-सीजन का वजन कम किया। एक प्रतिस्पर्धा के करीब, हालांकि, वह शरीर के वसा के स्तर के साथ 118 किलोग्राम पर तराजू पर कदम उठाएगा, जो इतने कम थे कि उन्होंने ग्रेनाइट से बना था।
कितना कम, बिल्कुल? येट्स विनम्रता से कहते हैं, 'मुझे कभी यकीन नहीं था।' 'स्किनफोल्ड कॉलिपर्स केवल एक निश्चित बिंदु तक सटीक होते हैं। तो एक अनुमान में मैं 3% से कम कहूंगा, लेकिन मुझे यकीन नहीं है। '
यह है - मैं जल्द ही सीखता हूं - येट्स से एक सामान्य जवाब। उनकी उपलब्धियां बहुत अधिक हैं, लेकिन वह उन्हें विनम्रता में लपेटता है। यह आंशिक रूप से क्यों है कि वह बॉडीबिल्डिंग दुनिया में 'द छाया' के रूप में जाना जाता था। बहिष्कारों के एक खेल में जिन्होंने अपने कड़ी मेहनत के नतीजों को दिखाने का मौका दिया, येट्स बस चालू हो जाएंगे, अपने ट्रैकसूट को अनजिप करेंगे, मंच पर चलेंगे और अपने जिम बैग में ट्रॉफी के साथ प्रतिस्पर्धा छोड़ देंगे।
वह कहता है, 'मुझे मंच पर प्रस्तुत करने की कोई बात नहीं थी, लेकिन यह मेरा पसंदीदा हिस्सा नहीं था।' 'मुझे प्रशिक्षित करने, पोषण का अध्ययन करने और अपना आहार करने और इसके हर पहलू के बारे में सीखने का सबसे अच्छा तरीका मिल गया। मेरे लिए यह चुनौती का सबसे अच्छा हिस्सा था। '
बॉडीबिल्डिंग के विद्वान के रूप में, येट्स ने 'उच्च तीव्रता प्रशिक्षण' नामक अभ्यास की एक नई विधि का नेतृत्व किया। पूर्व श्री ओलंपिया माइक मेंजर और मेंजर के कोच आर्थर जोन्स के काम पर विस्तार करते हुए, उन्होंने अपनी खुद की प्रणाली बनाई जिसने लंबे समय तक कसरत के बजाय छोटे, उच्च तीव्रता कसरत सत्रों के माध्यम से अधिकतम मांसपेशी उत्तेजना तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित किया।
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी 101
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए ताकत बहुत अलग है। अपने सबसे बुनियादी स्तर पर ताकत को मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) के रूप में परिभाषित किया जा सकता है बल पैदा करने की क्षमता। इसलिए ताकत न केवल मांसपेशियों के आकार की न्यूरोमस्कुलर प्रक्रियाओं पर निर्भर करती है। यही कारण है कि चीनी ओलंपिक लिफ्ट लियो हुई ने 166 किलो वजन और 198 किलो वजन और उसके सिर से ऊपर झटका लगाया, केवल वजन 6 किलो वजन के बावजूद।
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी कुछ अलग है। यह दी गई न्यूनतम तीव्रता के न्यूरोमस्क्यूलर उत्तेजना के लिए एक दीर्घकालिक, अनुकूली प्रतिक्रिया है। अधिक सरलता से रखें, यह ताकत घटक पर कम जोर देने के साथ कंकाल मांसपेशियों के आकार में वृद्धि के लिए डिजाइन किए गए कुछ प्रशिक्षण व्यवस्था का नतीजा है। यह प्रशिक्षण का वह प्रकार है जिसने 118 किग्रा खिताब जीतने वाले डोरियन येट्स का निर्माण किया।
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण
बहुत सरल शब्दों में, येट्स की उच्च-तीव्रता विधि में आमतौर पर एक या दो गर्म सेट सेट और प्रत्येक अभ्यास के लिए एक कार्य सेट शामिल होगा। सिर्फ एक कामकाजी सेट आश्चर्यजनक प्रतीत हो सकता है, लेकिन येट्स कहते हैं, 'मैं 100% ऊर्जा के साथ 100% ऊर्जा के साथ एक सेट करूँगा, फिर 100% थकान से परे - और मैं तब तक एक और सेट नहीं करूंगा जब तक मुझे लगता है कि मांसपेशियों में 100% फिर से भर गया, हालांकि लंबे समय लगता है। उस चरम तीव्रता पर एक सेट मांसपेशियों के निर्माण की नौकरी करता है। इस प्रणाली को आजमाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, यदि आपको लगता है कि आप दूसरे सेट का प्रयास कर सकते हैं, तो आप पहले सेट के दौरान सभी स्टॉप को खींच नहीं सकते थे। '
चूंकि फोकस विफलता को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को काम करने पर केंद्रित है, वही तीव्रता के साथ एक और सेट असंभव हो जाता है।
पुनरावृत्ति / वजन योजना
येट्स का मानना था कि अधिक वजन उठाने से मांसपेशियों का निर्माण करने का एक और अधिक प्रभावी तरीका था। यह गोटेबोर्ग विश्वविद्यालय में मानव मांसपेशी समारोह और आंदोलन विश्लेषण के लिए लुंडबर्ग प्रयोगशाला के शोधकर्ताओं द्वारा समर्थित एक विचार था। उनका उद्देश्य 'मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के विकास के लिए खुराक-प्रतिक्रिया संबंधों की पहचान करना था, आवृत्ति, तीव्रता और मात्रा के विभिन्न स्तरों के साथ-साथ ताकत प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों से प्रेरित मांसपेशी क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में बढ़ोतरी की दर और दरों की गणना करके '।
अधिक सरलता से रखें: किस प्रकार की पुनरावृत्ति रेंज, मात्रा और तीव्रता सबसे मांसपेशियों का निर्माण करती है? वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला था कि एक मामूली भारी वजन का उपयोग करना - आपके एक-अधिकतम अधिकतम का लगभग 60% से 75% - और इस लिफ्ट को तब तक निष्पादित करना जब तक विफलता मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त नहीं करती। यह कहना नहीं है कि भारोत्तोलन अधिकतम भार इसकी योग्यता के बिना नहीं है, लेकिन आम तौर पर विफलता के लिए उप-अधिकतम वजन के साथ उठाने से ज्यादातर मांसपेशियों का निर्माण होता है।
यह सच है कि येट्स की प्रसिद्ध प्रशिक्षण डीवीडी में रक्त और हिम्मत, वह धातु की अमानवीय मात्रा के आसपास फेंक देखा देखा जाता है। लेकिन जब पूछा गया कि क्या वह दुनिया के सबसे मजबूत बॉडीबिल्डर्स में से एक है, तो उसने जवाब दिया, 'मुझे ऐसा नहीं लगता है।मैंने कुछ पाउंडेज देखा है [आठ बार श्री ओलंपिया] रोनी कोलमन का उपयोग करता है और मुझे नहीं लगता कि मैं कभी भी इसे डुप्लिकेट कर सकता हूं। रोनी शायद मुझसे ज्यादा मजबूत है। वह एक पावरलिफ्टिंग पृष्ठभूमि से आता है। '
उन्होंने यह भी कहा, 'लेकिन यह मेरा लक्ष्य नहीं था। मेरा लक्ष्य मांसपेशियों पर सबसे अधिक मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए इष्टतम मात्रा में वजन और तनाव डालना था। '
बढ़ने का समय
इस विचार को जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित 2012 के शोध द्वारा समर्थित किया गया था, जो यह निर्धारित करना चाहता था कि कम तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को तनाव के दौरान तनाव का समय निर्धारित किया जाए, विशिष्ट मांसपेशी प्रोटीन अंशों के संश्लेषण को प्रभावित करता है। सादा अंग्रेजी में: वजन बढ़ाने के लिए अधिक समय, बेहतर गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का उत्पादन होगा?
पता लगाने के लिए, शोधकर्ताओं ने एक-दूसरे अधिकतम 30% पर एकतरफा घुटने के विस्तार अभ्यास के तीन सेट करने के लिए आठ पुरुष प्राप्त किए। कुछ प्रतिभागियों ने अभ्यास को धीरे-धीरे पूरा किया, कुल छह सेकंड के लिए उठाया। अन्य ने वही वज़न के साथ एक ही अभ्यास किया, लेकिन एक सेकंड में कार्रवाई पूरी की।
परिणाम? 20 ग्राम प्रोटीन में प्रवेश करने और शरीर को अवशोषित करने और इसका उपयोग करने की निगरानी करने के बाद, उन्होंने पाया कि 'फास्ट वन की तुलना में धीमी स्थिति समूह में मायोफिबिलर प्रोटीन सिंथेटिक दर अधिक थी।' सरल शब्दों में, तनाव के तहत अधिक समय का अनुभव करने वाले समूह की मांसपेशियों में मांसपेशियों की मरम्मत और पुनरुत्थान - प्रोटीन संश्लेषण की एक बड़ी डिग्री का अनुभव होता है।
संक्षेप में, इस तरह एक आदमी मांसपेशियों के निर्माण के लिए ब्लूप्रिंट को फिर से लिखता है - और येट्स का विस्तार करने वाला वैश्विक साम्राज्य इंगित करता है कि यह आज भी प्रासंगिक है। सोशल मीडिया पर अपनी शिक्षाओं के बाद लाखों लोगों के साथ, मार्बेला में एक नया मंदिर जिम बनाया गया और व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के लिए एक आगामी पुस्तक और एचआईटी अकादमी, ऐसा लगता है कि बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस की दुनिया में उनका योगदान लिखा नहीं गया है।
