हम जानते हैं कि कठिन मूडर वास्तव में एक दौड़ नहीं है, लेकिन जिस तरह से हम इसे देखते हैं, शुरुआत और फिनिश लाइन के साथ कोई भी कोर्स सिर्फ चारों ओर घूमने के लिए भीख मांग रहा है, भले ही आप केवल अपने खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हों।
यदि आपने पहले कठिन गड़बड़ी नहीं की है तो हमारी पहली बार प्रशिक्षण योजना आपके लिए बेहतर होगी।
अच्छी खबर यह है कि आपके अगले कठिन मूडर के आसपास जाने के लिए प्रशिक्षण जो थोड़ा तेज़ है, वह आपके जीवन पर हावी नहीं होगा। इस योजना का पालन करें और आपके पिछले सर्वश्रेष्ठ को मारने के लिए आपके पास एक बेहतर मौका होगा, साथ ही आपको प्रक्रिया में अपना सामाजिक जीवन नहीं देना पड़ेगा।
हालांकि यह बाधा है जो कठिन गड़बड़ी में सभी ध्यान खींचती है, यह वह दौड़ है जहां आप अपने समय से मूल्यवान मिनटों को सर्वश्रेष्ठ तरीके से दाढ़ी दे सकते हैं। Google के माई ट्रैक्स ऐप के साथ अपने मार्गों की योजना बनाएं और ट्रैक करें जो सोनी से आपके स्मार्टवॉच 3 पर जीपीएस का उपयोग करेंगे और आपको अपने एक्सपीरिया ™ जेड 3 + पर सटीक मार्ग और समय दिखाएंगे। यह आपके रन के आखिरी पांच मिनट में कोनों को काटने का अंत है।
कोच जॉर्ज एंडरसन (bygeorgeanderson.com) कहते हैं, 'मैं बहुत अधिक राय मानता हूं कि ज्यादातर लोगों के लिए सप्ताह में तीन वास्तविक रन पर्याप्त होते हैं।' 'आप हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं।'
एंडरसन कहते हैं, 'तीन अलग-अलग प्रकार के रन हैं जो मैं आपके प्रशिक्षण को आधार देने की सिफारिश करता हूं।' 'सबसे पहले पारंपरिक लंबी दौड़ है जहां आप 8-हफ्तों से अधिक समय तक उस समय तक निर्माण करते हैं जहां आप आश्वस्त हैं कि आप आसानी से दूरी को कवर कर सकते हैं।' हालांकि इस तरह की दौड़ की स्थिर प्रकृति स्टॉप / स्टार्ट से मेल नहीं खाती एक कठिन मूडर का प्रवाह यह इसके लाभ के बिना नहीं है। 'मुझे लगता है कि पाठ्यक्रम की दूरी को नियमित रूप से कवर करने से आपको जो विश्वास मिलता है वह वास्तव में दौड़ दिवस आने में मदद करता है।'
दूसरा रन वह जगह है जहां आप एक कठिन मूडर की असमान गति में उपयोग करना शुरू करते हैं। एंडरसन कहते हैं, 'मैं एक अंतराल थ्रेसहोल्ड रन सत्र के अधिक से अधिक करने का सुझाव देता हूं जहां आप आवंटित समय के लिए सबसे तेज गति से 1 और 10 मिनट के बीच कुछ भी चला रहे हैं।' 'आप सेट समय के लिए दौड़ेंगे, अपनी सांस वापस लेंगे और फिर जाओगे।'
एंडरसन कहते हैं, 'तीसरे प्रकार के रन की मैं सिफारिश करता हूं कि मैं हाइब्रिड प्रशिक्षण कहूंगा।' 'एक हाइब्रिड सत्र वह जगह है जहां आप किसी प्रकार के ताकत अभ्यास के साथ चलने वाले अंतराल को जोड़ते हैं।' यह एक ऐसा पैटर्न है जो अनिवार्य रूप से बाधा कोर्स दौड़ की संरचना की नकल करता है। 'यदि आप इसे पार्क में कर रहे हैं तो आप बेंच में भाग सकते हैं और बीस डुबकी कर सकते हैं, फिर बेंच के अगले सेट पर जा सकते हैं और बीस स्टेप अप या कूद स्क्वाट कर सकते हैं।'
एंडरसन कहते हैं, 'यदि बेंच उपलब्ध नहीं हैं तो burpees, squats और press-up आपकी रोटी और मक्खन होगा।' 'चलने के बाद शरीर जो करना चाहता है वह आखिरी चीज है कि वह कुछ प्रकार की ताकत गतिविधि करे, लेकिन दौड़ में आपको यही करने की ज़रूरत है, इसलिए यह इसके लिए अच्छा प्रशिक्षण है।'
जबकि चलने से आप पाठ्यक्रम के चारों ओर ले जाएंगे, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने ताकत प्रशिक्षण को पूरी तरह नजरअंदाज न करें। एंडरसन कहते हैं, 'एक धावक के रूप में आपकी क्षमता पर ताकत प्रशिक्षण का बड़ा असर होगा।' 'मैं एक सप्ताह में एक बुनियादी ताकत सर्किट करने की सिफारिश करता हूं जिसमें सभी मुख्य यौगिक लिफ्ट शामिल हैं: बेंच प्रेस, लैट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स। यह दिल की दर बढ़ने जा रहा है, इसलिए आप ऐसा करके बहुत मजबूत हो जाएंगे। '
योजना
एंडरसन कहते हैं, 'हर सप्ताह आप तीन रन और ताकत सर्किट करेंगे।' सप्ताह में चार घंटे एक बेहतर मूडर समय के लिए पूछने के लिए ज्यादा नहीं है।
सप्ताह 1
सोमवार अंतराल रन: 3sets 6mins
बुधवार: लंबा रन: 6 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील। प्रत्येक मील को रोकें और 20 burpess, squats और press ups करें।
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 2
सोमवार अंतराल रन: 3sets 8mins
बुधवार: लंबा रन: 7 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील। प्रत्येक मील को रोकें और 20 डुबकी, 20 कदम-अप और 20 कूद स्क्वाट करें
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 3
सोमवार अंतराल रन: 3sets 10mins
बुधवार: लंबा रन: 8 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील। प्रत्येक मील को रोकें और 20 burpess, squats और press ups करें।
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 4
सोमवार अंतराल रन: 2sets 15mins
बुधवार: लंबा रन: 9 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील। प्रत्येक मील को रोकें और 20 डुबकी, 20 कदम-अप और 20 कूद स्क्वाट करें
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 5
सोमवार अंतराल रन: 2sets 12mins
बुधवार: लंबा रन: 10 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील। प्रत्येक मील को रोकें और 20 burpess, squats और press ups करें।
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 6
सोमवार अंतराल रन: 5sets 5mins
बुधवार: लंबा रन: 11 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील।प्रत्येक मील को रोकें और 20 डुबकी, 20 कदम-अप और 20 कूद स्क्वाट करें
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 7
सोमवार अंतराल रन: 4sets 2mins
बुधवार: लंबा रन: 12 मील
शुक्रवार हाइब्रिड रन 5 मील। प्रत्येक मील को रोकें और 20 burpess, squats और press ups करें।
शनिवार सर्किट 3sets 15-20reps 60secs आराम करो बेंच प्रेस, लेट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट्स
सप्ताह 8
सोमवार अंतराल रन: 3sets 3mins
बुधवार: लंबा रन: 6 मील
शुक्रवार आराम
शनिवार दौड़
रविवार अपने नए पीबी का आनंद लें।
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