Powerlifting की बुनियादी बातों

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Anonim

यदि आप एक पाठक हैं पुरुषों का स्वास्थ्य पत्रिका में एक मजबूत मौका है कि आपने पावरलिफ्टिंग के खेल में अपने पैर की अंगुली को डुबो दिया है, भले ही यह दुर्घटनाग्रस्त हो।

जब हम पावरलिफ्टिंग के बारे में बात करते हैं तो हम उन तीन चालों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जिन्हें आप पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में करते हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। प्रत्येक लिफ्ट में आपका सबसे अच्छा प्रयास आपके कुल स्कोर बनाने के लिए एक साथ जोड़ा जाता है।

यह कहना मुश्किल है कि एक प्रभावशाली कुल क्या है क्योंकि यह आपके वजन और प्रशिक्षण अनुभव पर काफी निर्भर है, लेकिन एक बात निश्चित रूप से है - कुल मिलाकर म्यूचुअल फंड नवंबर में वर्ल्ड ड्रग फ्री पावरलिफ्टिंग फेडरेशन विश्व चैम्पियनशिप में विशेषज्ञ टॉम हैमिल्टन प्रभावशाली था।

82.5 किलो वर्ग में 665 (242.5 किलो स्क्वाट, 270 किग्रा डेडलिफ्ट और 152.5 किग्रा बेंच) का उनका स्कोर उन्हें पहला स्थान और खुद को विश्व चैंपियन कहने का अधिकार मिला। जीत से ताजा, वह बड़ी तीन जीतने के बारे में अपनी सलाह साझा करता है - और पहले से कहीं बड़ा और मजबूत हो जाता है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की नींव के रूप में तीन पावरलिफ्टिंग क्यों उपयोगी हैं?

हैमिल्टन कहते हैं, वे शरीर में मांसपेशियों की एक बड़ी बहुमत शामिल करते हैं और अधिकांश वजन को हटाने की अनुमति दे सकते हैं, जो डब्ल्यू 10 प्रदर्शन में प्रोग्रामिंग के प्रमुख के रूप में भी काम करता है।

"यह उन्हें एक कार्यक्रम के भीतर आधारभूत अभ्यास के रूप में एक अच्छा विकल्प बनाता है क्योंकि वे कुल कसरत मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।"

आपको पावरलिफ्टिंग क्यों पसंद है?

हैमिल्टन कहते हैं, "मैं वास्तव में प्रगतिशील पहलू का आनंद लेता हूं - यह एक सतत यात्रा है जो प्रगति का उद्देश्य-आधारित तरीका प्रदान करती है।" "इसकी तुलना पूरी तरह से सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रशिक्षण के साथ की जाती है, जो काफी हद तक व्यक्तिपरक है। तीन लिफ्टों में सुधार करने की कोशिश करने से मुझे प्रेरित करने में मदद मिलती है और मुझे स्पष्ट परिणाम मिलते हैं जो मुझे बताते हैं कि मैं जो कर रहा हूं वह वास्तव में काम कर रहा है। मुझे वह अनुशासन भी पसंद है जिसे प्रगति की आवश्यकता है।"

किसी को अपने प्रशिक्षण में पावरलिफ्टिंग कैसे शामिल करनी चाहिए?

पहला कदम यह सुनिश्चित करना होगा कि सप्ताह में कम से कम एक बार तीन लिफ्टों को बेहतर बनाएं। शुरुआती बिंदु के रूप में, अपने वर्तमान स्तर को मापने के लिए परीक्षण के कुछ रूप प्रदर्शन करना आदर्श होगा।

एक सामान्य नियम के लिए, तीन लिफ्टों में अपने पांच-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करें और फिर अपने अनुमानित अधिकतम पता लगाने के लिए इन नंबरों को एक प्रति कैलकुलेटर में प्लग करें। एक 5 आरएम का एक शुरुआती परीक्षण यह मध्यवर्ती स्तर पर किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में तेज़ी से बढ़ता है।"

फूहड़

हैमिल्टन कहते हैं, "स्क्वाटिंग में शरीर में लगभग हर मांसपेशियों में शामिल होता है, और आपकी पीठ पर भारी बार उठाने के बारे में कुछ है जो आपको उपलब्धि की भावना देता है।" "यह एक बहुमुखी अभ्यास है जिसका उपयोग कई प्रतिनिधि श्रेणियों और लक्ष्यों के लिए किया जा सकता है, एक-रेप अधिकतम को 20 के आउट-आउट सेट में पीसने से जो आपके पैरों को जेली और आपके दिल को तेज़ कर देता है। यह ताकत और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है और एक अभ्यास में वसा खोने में आपकी मदद करता है। "
हैमिल्टन कहते हैं, "स्क्वाटिंग में शरीर में लगभग हर मांसपेशियों में शामिल होता है, और आपकी पीठ पर भारी बार उठाने के बारे में कुछ है जो आपको उपलब्धि की भावना देता है।" "यह एक बहुमुखी अभ्यास है जिसका उपयोग कई प्रतिनिधि श्रेणियों और लक्ष्यों के लिए किया जा सकता है, एक-रेप अधिकतम को 20 के आउट-आउट सेट में पीसने से जो आपके पैरों को जेली और आपके दिल को तेज़ कर देता है। यह ताकत और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है और एक अभ्यास में वसा खोने में आपकी मदद करता है। "

आप कैसे रेट करते हैं?

  • शुरुआती 1 एक्स बॉडीवेट
  • मध्यम 1.5 एक्स बीडब्ल्यू
  • उन्नत 2 एक्स बीडब्ल्यू

बिल्कुल सही रूप

सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर एक बार पकड़े हुए खड़े हो जाओ। आंदोलन शुरू करने के लिए, कूल्हों और घुटनों पर एक साथ मोड़ो। अपनी छाती को ऊपर और अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें, जब तक आपके कूल्हों को घुटनों से नीचे न जाए। अतिरिक्त गहराई प्राप्त करने के लिए आप अपने घुटनों को स्क्वाट के नीचे थोड़ा सा धक्का दे सकते हैं, फिर पुश बैक अप शुरू करने के लिए उन्हें वापस ले जाएं।

विशेषज्ञ टिप

हैमिल्टन कहते हैं, "एक दोहराने योग्य प्रक्रिया बनाएं ताकि हर बार जब आप एक स्क्वाट के लिए सेट अप करते हैं, तो आप संकेतों की मानसिक जांचसूची से गुजरते हैं।" "बार को तंग पकड़ो, बार को नीचे खींचें, लंबा खड़े हो जाओ, अपना रुख और पैर की स्थिति निर्धारित करें, स्क्वाट शुरू करें। वीडियो फीडबैक का उपयोग करना यह जांचने के लिए बहुत अच्छा है कि आप सही गहराई से मार रहे हैं ताकि आप अपने आप से झूठ नहीं बोल सकें।"

ज्यादातर लोग क्या गलत करते हैं?

हैमिल्टन कहते हैं, "इसे पर्याप्त गहराई तक झुकाव करना है।" "मुझे लगता है कि सबसे आम गलती है कि लोग बार पर लोड पर लटका रहे हैं और तकनीक को भूल गए हैं।"

यदि आप इसे अच्छी तरह से करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आपको क्या करना चाहिए?

हैमिल्टन कहते हैं, "यदि पर्याप्त कम हो रहा है - तो आपकी जांघ कम से कम फर्श के समानांतर हैं - एक मुद्दा है, मैं एक नियमित गतिशीलता दिनचर्या के साथ विराम खंडों की सलाह देता हूं।" "नीचे रुकने से धीरे-धीरे मजबूती मिल जाएगी, नई मिली रेंज में ताकत बढ़ेगी और आपको सही स्थिति के बारे में बेहतर जागरूकता मिल जाएगी।"

आवश्यक सहायता कदम

हैमिल्टन कहते हैं, "मुझे आपके प्राथमिक स्क्वाट व्यायाम से स्क्वाट की एक अलग विविधता करना पसंद है।" "यह आपको एक समान आंदोलन पैटर्न को ठीक उसी तरह प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो अत्यधिक चोटों से बचने में मदद करता है और प्रशिक्षण को दिलचस्प रखता है। उदाहरण के लिए, आप फ्रंट बैक का उपयोग अपने बैक स्क्वाट में सहायता के रूप में कर सकते हैं।"

बेंच प्रेस

हैमिल्टन कहते हैं, "जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है तो यह छाती, डेल्ट, ट्राइसप्स और लैट्स का काम करता है, जिससे बेंच को आपके प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए एक प्राथमिक आंदोलन दबाया जाता है।" "इसका उपयोग ताकत, शक्ति, मांसपेशियों का निर्माण और सामान्य फिटनेस में सुधार करने के लिए किया जा सकता है, जिनमें से सभी ऊपरी शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास करते हैं। बहुत से, यदि कोई हैं, तो अन्य ऊपरी-बॉडी दबाने वाले व्यायाम जो इससे मेल खा सकते हैं। "
हैमिल्टन कहते हैं, "जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है तो यह छाती, डेल्ट, ट्राइसप्स और लैट्स का काम करता है, जिससे बेंच को आपके प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए एक प्राथमिक आंदोलन दबाया जाता है।" "इसका उपयोग ताकत, शक्ति, मांसपेशियों का निर्माण और सामान्य फिटनेस में सुधार करने के लिए किया जा सकता है, जिनमें से सभी ऊपरी शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास करते हैं। बहुत से, यदि कोई हैं, तो अन्य ऊपरी-बॉडी दबाने वाले व्यायाम जो इससे मेल खा सकते हैं। "

आप कैसे रेट करते हैं?

  • शुरुआती 0.75 x बीडब्ल्यू
  • मध्यम 1 एक्स बीडब्ल्यू
  • उन्नत 1.5 एक्स बीडब्ल्यू

बिल्कुल सही रूप

अपनी रीढ़ की हड्डी में थोड़ी सी कमान के साथ एक बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों के पीछे फर्श पर लगाए गए पैर। हाथों के साथ बार को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें, फिर इसे अपनी छाती पर कम करें। अपने सिर और कंधे को बेंच में और अपने पैरों को फर्श में दबाएं, और बार को बार दबाएं।

विशेषज्ञ टिप

हैमिल्टन कहते हैं, "अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले जाएं और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देना सीखें।" "ये तकनीकें आपके बेंच प्रेस में बड़ा अंतर डालती हैं। वजन घटाने पर मुझे कुछ और कल्पना करना पसंद है, जो बार से दूर बेंच में खुद को धक्का दे रहा है।"

ज्यादातर लोग क्या गलत करते हैं?

हैमिल्टन कहते हैं, "अभ्यास में निचले शरीर की भूमिका निभाने में विफलता"। "बार को दबाए रखने के लिए आपके पैरों को एक अतिरिक्त बल प्रदान करना चाहिए। यदि आप किसी को बेंच पर चारों ओर घूमते हुए देखते हैं क्योंकि वे अपने पैरों के साथ घूमने की कोशिश करते हैं, तो वे सत्ता खो रहे हैं। जब आप दबाएंगे तो आप जितनी अधिक स्थिरता बना सकते हैं, उतना ही मजबूत होगा।"

यदि आप इसे अच्छी तरह से करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आपको क्या करना चाहिए?

हैमिल्टन कहते हैं, "यदि आप सप्ताह में एक बार बैंच करते हैं, तो मैं आंदोलन में अधिक अभ्यास पाने के लिए आवृत्ति को बढ़ाने की सलाह दूंगा।" "इसके अलावा, वास्तव में लाइटर लोड के साथ अपनी तकनीक को हथौड़ा दें - आपके 1 आरएम का लगभग 70-80%।"

आवश्यक सहायता कदम

हैमिल्टन कहते हैं, "मेरी पसंदीदा सहायता अभ्यास में से एक डंबेल बेंच प्रेस है, लेकिन मैं चेन के साथ लोहे की बेंच प्रेस भी करना पसंद करता हूं।" "यदि आप बेंच प्रेस पर अपने लॉकआउट के साथ संघर्ष करते हैं, तो यह समायोजन प्रतिरोध के कारण उस स्थिति में ताकत और शक्ति बनाने में आपकी सहायता करता है [बार जितना ऊंचा हो जाता है]।"

deadlift

हैमिल्टन कहते हैं, "सिर से पैर की अंगुली तक बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं, विशेष रूप से शरीर की पिछली श्रृंखला जो एक आम कमजोरी होती है।" "इन सभी मांसपेशियों का उपयोग होने के कारण यह शरीर पर उच्च मांगों के कारण वसा खोने और मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प बनाता है।"
हैमिल्टन कहते हैं, "सिर से पैर की अंगुली तक बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं, विशेष रूप से शरीर की पिछली श्रृंखला जो एक आम कमजोरी होती है।" "इन सभी मांसपेशियों का उपयोग होने के कारण यह शरीर पर उच्च मांगों के कारण वसा खोने और मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प बनाता है।"

आप कैसे रेट करते हैं?

  • शुरुआती 1.5 एक्स बीडब्ल्यू
  • मध्यम 2 एक्स बीडब्ल्यू
  • उन्नत 2.5 एक्स बीडब्ल्यू

बिल्कुल सही रूप

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़े हुए (एक ओवरहैंड के साथ एक वैकल्पिक पकड़ और एक अंडरहैंड भी ठीक है)। बार को स्थिति दें ताकि आपके कंधे खत्म हो जाएं और यह सीधे आपके मिडफुट से ऊपर है। आंदोलन शुरू करने के लिए, अपने कंधों को अपनी लेट्स को सक्रिय करने के लिए वापस खींचें, सुनिश्चित करें कि आपके हैमस्ट्रिंग लोड हो गए हैं और अपने पैरों को सीधे बनाकर जमीन को बंद कर दें, जिससे आपके धड़ के कोण को भी रखा जा सके। चूंकि बार आपके घुटनों को गुजरता है, जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक सीधे शुरू करें, फिर आंदोलन को शुरुआत में वापस लाएं। यदि यह बहुत भारी वजन है, तो आप बार-बार-बार छोड़ सकते हैं - शीर्ष पर।

विशेषज्ञ टिप

हैमिल्टन कहते हैं, "लोहे को बंद रखें।" "शरीर के करीब भारी वजन पकड़ना इसे उठाना बहुत आसान बनाता है। और आपकी शुरुआती स्थिति आपके जूते में गाँठ को कवर करने वाले बार के साथ होनी चाहिए।"

ज्यादातर लोग क्या गलत करते हैं?

हैमिल्टन कहते हैं, "वे एक गोल पीछे से उठाते हैं।" "यह अक्सर तीन या तीन चीजों में से एक या अधिक तक नहीं आता है: बुरी तकनीक, एक अच्छी पीठ की स्थिति के साथ मंजिल से उठने के लिए गतिशीलता की कमी, या बार पर बहुत अधिक वजन।"

यदि आप इसे अच्छी तरह से करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आपको क्या करना चाहिए?

हैमिल्टन कहते हैं, "यदि आप मंजिल से खींचते समय अच्छी पीठ की स्थिति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो बार्बे को एक रैक या कुछ प्लेटों पर बढ़ाएं।" "यह गतिशीलता आवश्यकताओं को कम करेगा, जिससे आपको सही स्थिति बनाए रखने में मदद मिलेगी। समय के साथ गतिशीलता कार्य करने के साथ-साथ आप जिस ऊंचाई से खींचते हैं उसे कम करने का प्रयास करें।"

आवश्यक सहायता कदम

हैमिल्टन कहते हैं, "रुका हुआ डेडलिफ्ट, जहां आप फर्श से बार उठाते हैं और घुटने के नीचे कुछ सेकंड के लिए एक सममित स्थिति रखते हैं, सहायक होते हैं।" "वे सही स्थिति को बनाए रखने के लिए सीखने के लिए बहुत अच्छे हैं और अपने कूल्हों को बहुत तेज़ नहीं होने दें, ताकि आप निचले हिस्से से खींच सकें।"

फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: टॉम राइट

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