सैकड़ों crunches करने के परिणामस्वरूप एक चट्टान-कठिन छः पैक नहीं है, जैसे सैकड़ों प्रकाश डंबेल कर्ल बुझाने वाले बाइसप्स विकसित नहीं करते हैं। पेटी विकसित करने के लिए जो कार्यात्मक और दृष्टि से प्रभावशाली दोनों हैं, आपको इस गलत समझा मांसपेशियों के समूह को हर दूसरे की तरह व्यवहार करने की आवश्यकता है: कई अंगों से इसे कई कोणों से दबाएं और आंदोलन पैटर्न जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के फाइबर को संलग्न करने और चुनौती देने के लिए वे मजबूत वापस बढ़ते हैं।
अपने पेट को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, उन्हें तब तक प्रशिक्षित करें जब तक कि वे क्रैम्प करना शुरू न करें और आप वास्तव में मांसपेशियों को जलाने में महसूस कर सकें - इससे पता चलता है कि आप उन्हें काफी मेहनत कर रहे हैं। जब वे क्रैम्प करना शुरू करते हैं, स्थिति में रोकें और तीन गहरी सांस लें, तो जितना संभव हो सके उतने अतिरिक्त प्रतिनिधि को करने का प्रयास करें।
इन चालों को आज़माएं और अपना पेट खिलें देखें।
घुटने टेकना लटकाओ
कठिनाई आसान
लक्ष्य निचला पेट
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 12-15
प्रपत्र अपने पैरों के साथ एक बार या छल्ले से सीधे लटकाओ। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को बांधें, फिर अपने घुटनों को हिप ऊंचाई तक लाएं। एक सेकंड के लिए रोकें और दबाएं, फिर अपने पैरों को शुरुआत में वापस कम करें।
घुटने टेकना मोड़ उठाओ
कठिनाई आसान
लक्ष्य obliques
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 12-15
प्रपत्र अपने पैरों के साथ एक बार या छल्ले से सीधे लटकाओ। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को बांधें, फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, जब तक आप उन्हें उठाएंगे, तब तक एक तरफ घुमाएं, जब तक वे कूल्हे की ऊंचाई पर न हों। एक सेकंड के लिए रोकें और दबाएं, फिर अपने पैरों को शुरुआत में वापस कम करें। दूसरी तरफ घुमाएं, और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष दोहराएं।
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हार्ड पेट मूर्तिकला में अगले दो कदम वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, यह आवश्यक है कि आप पूरे सेट की अवधि के लिए अपने कोर में तनाव बनाए रखें। जितना अधिक तनाव आप अपने पेट पर रख सकते हैं, उतना ही बड़ा संकेत मिलता है कि उन्हें मजबूत और अधिक परिभाषित करने की आवश्यकता होती है।
गारहमर उठाओ
कठिनाई आसान
लक्ष्य निचला पेट
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 15+
प्रपत्र अपने पेट संलग्न होने के साथ लटकते घुटने की स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। वहां से, अपने पेट पर तनाव रखते हुए, अपने घुटनों को ऊपर और अपनी छाती की ओर खींचें। प्रारंभ स्थिति पर वापस जाएं लेकिन अपने पेट को बंद न करें। यह एक उच्च-व्यायाम अभ्यास है क्योंकि आंदोलन सीमा सीमित है, लेकिन सेट के अंत तक आपका पेट क्रैम्पिंग होना चाहिए।
छाती के लिए घुटनों
कठिनाई मध्यम
लक्ष्य संपूर्ण कोर
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 8-12
प्रपत्र अपने पेट संलग्न होने के साथ लटकते घुटने की स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। वहां से, अपने पेट पर तनाव रखते हुए, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा बनाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं, अपने शरीर में तनाव बनाए रखें।
साथ ही साथ अपने पेट को काम करने के साथ, ये अंतिम तीन कठिन कदम वास्तव में आपकी पकड़ शक्ति का परीक्षण करते हैं क्योंकि आपको प्रत्येक प्रतिनिधि की अवधि के लिए अपने पूरे शरीर को तंग और स्थिर रखना चाहिए। यदि आपका पेट काम करने से पहले आपकी पकड़ जाती है, तो अपने हाथों को स्थिति में बंद रखने के लिए स्ट्रैप्स का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि आप अपने लक्ष्य संख्याओं को दबा सकें।
लटका पैर उठाओ
कठिनाई मध्यम
लक्ष्य निचला पेट
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 8-12
प्रपत्र अपने पैरों के साथ एक बार या छल्ले से सीधे लटकाओ। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को बांधें, फिर अपने पैरों को सीधे अपने पैरों के साथ हिप ऊंचाई तक लाएं। एक सेकंड के लिए रोकें और दबाएं, फिर शुरुआत में अपने पैरों को कम करें।
विंडस्क्रीन वाइपर
कठिनाई कठिन
लक्ष्य संपूर्ण कोर
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 6-8
प्रपत्र अपने पैरों के साथ एक बार या छल्ले से सीधे लटकाओ। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को बांधें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों में उठाएं। वहां से, अपने पेट को पूरी तरह से ब्रेसिड और पैरों को सीधे रखें, अपने पैरों को एक तरफ कम करें, फिर दूसरी तरफ बैक अप लें। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित के रूप में रखें जैसा आप कर सकते हैं।
बार पैर की अंगुली
कठिनाई कठिन
लक्ष्य संपूर्ण कोर
प्रतिनिधि सीमा लक्ष्य 6-8
प्रपत्र अपने पैरों के साथ एक बार या छल्ले से सीधे लटकाओ। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को बांधें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों में उठाएं। अपने पेट पर तनाव को बनाए रखें क्योंकि आप अपने पैरों को स्टार्ट पोजिशन पर वापस ले जाते हैं, फिर दोहराएं, प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित करके बिना बहुत ज्यादा झटके और नियंत्रित करें।
फोटोग्राफी: ग्लेन बररो; आदर्श: लुई रेनॉक्स
