शायद ही कोई चाल पूरी तरह से बेकार है - लेकिन निश्चित रूप से कुछ ऐसे हैं जिन्हें आप करना बंद करना चाहते हैं। हालांकि, इस सूची में अधिकांश चालें एक अनुभवी प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर कहने के लिए उपयोगी हो सकती हैं, आप अपने अभ्यास (संभवतः बहुत सीमित) व्यायाम समय का उपयोग कर बेहतर अभ्यास कर सकते हैं जो अधिक प्रभावी होगा। जब तक आप छोटे स्पार्कली पैंट में एक मंच पर समाप्त होने की योजना बना रहे हैं।
बछड़ा उठाना
श्वार्ज़नेगर ने अपने पसीने की बोतलों को तोड़ने के लिए खुद को अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर किया। लेकिन वह टर्मिनेटर था; आपको बहुत चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। डब्ल्यू 10 प्रदर्शन के एक ट्रेनर ओली फॉक्सले कहते हैं, "आपका समय बेहतर प्लाईमेट्रिक या कूदने वाले व्यायामों पर चलने के लिए फेफड़ों, स्टेप-अप, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और स्लेज काम के साथ काम करने में बेहतर खर्च करता है।" "मुझे 'बछड़ा पंप' पसंद है जब आप एक स्लेज पुश से एक स्लेज पुल में जाते हैं।"
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बेंच प्रेस अस्वीकार करें
यदि आप अपनी छाती - बेंच, डंबेल बेंच, घुमावदार, गिरावट के लिए ब्रो टेम्पलेट का उपयोग कर रहे हैं - कुछ देना है। ट्रेनर एडम वेकफील्ड कहते हैं, "अपने निचले चोटी को लक्षित करने के लिए गिरावट बेंच का उपयोग करना बहुत बेकार है जब तक कि आप बहुत दुबला और प्रतिस्पर्धी शारीरिक एथलीट न हों।" "आप फ्लैट बेंच पर मजबूत होने और कुछ शरीर वसा खोने से बेहतर हैं।"
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बेंच का डंबेल संस्करण प्रभावी है क्योंकि यह आपको महान पीईसी मांसपेशी सक्रियण देता है। डंबेल का उपयोग करने से आप वजन को अपने छाती में ले जाते हैं जैसे आप दबाते हैं, जिससे आप बेहतर मांसपेशी संकुचन के लिए चोटी के शीर्ष पर चोटी को निचोड़ने की अनुमति देते हैं।
सामने उठो
वे किसी भी जिम में सबसे अधिक बार प्रदर्शन किए जाने वाले अभ्यासों में से एक हैं - और वे कम से कम उपयोगी भी हैं। फॉक्सले कहते हैं, "यदि आप पहले से ही अपने कसरत में बहुत सारे दबाव डालने वाले अभ्यास कर रहे हैं, तो आपके सामने वाले डेल्टोड्स पहले से ही आपके प्रशिक्षण में धराशायी हो रहे हैं।" "सीधे मोर्चे के अभ्यास में जोड़ना एक छोटे से मांसपेशियों के समूह पर बहुत अधिक मात्रा को धक्का दे सकता है और इसे हमेशा के लिए ठीक करने और कभी अनुकूल नहीं होने का कारण बनता है।"
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इसके बजाय वजन को बढ़ाने से आपके कंधों में अधिक मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ जाएगा और आपको व्यापक दिखाई देगा। वजन सुनिश्चित करने और अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ने की गति के बजाय बस अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही तरीके से करें।
जागते रहना
यहां तक कि सर्वोत्तम इरादों के साथ, आप उन्हें गलत कर रहे हैं। फॉक्सले कहते हैं, "बहुत से लोग इन पेटों को सही पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त इरादे से नहीं कर सकते हैं।" "रोल-आउट जैसे अभ्यास पेट को बेहतर तरीके से लक्षित करेंगे।" सप्ताह में दो बार अपने कसरत के अंत में पांच सेट के साथ शुरू करें, और इसे बढ़ाने पर काम करें।
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कलाई कर्ल
हो सकता है कि आप पहले से ही इन्हें पिन कर चुके हों, लेकिन जिम में हमेशा एक लड़का हमेशा अपने अच्छे पंप पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पूरी तरह से अच्छी बेंच और बारबल्स का उपयोग कर रहा है। ताकतवर कोच जोसेफ लाइटफुट कहते हैं, "मुझे लोगों को हाथ से काम करना पसंद है क्योंकि वे इसमें कड़ी मेहनत करते हैं और स्थिरता वह चीज़ है जो मैं सबसे अधिक महत्व देता हूं, लेकिन ये एक माइक्रो-लक्षित कदम बहुत दूर हैं।" इसके बजाय, भारी जाओ। "जैक फोरम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका? वेकफील्ड कहते हैं, "एक मजबूत पकड़ प्राप्त करें।"
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इस सरल लेकिन प्रभावी कदम में भारी वजन उठाना और इसके साथ चलना शामिल है। इसे फिनिशर के रूप में करें: सबसे खतरनाक डंबेल को पकड़ें जिन्हें आप प्रबंधित कर सकते हैं, अपने आप को एक दूरी तय करें - 100 मीटर एक अच्छी शुरुआत है - और जितना संभव हो उतना "सेट" में चलें।